9 nejdůležitějších vitamínů pro zdraví očí

Obsah

• 1. Vitamin A
• 2. Vitamin E
• 3. Vitamin C
• 4. Vitamíny B6, B9 a B12
• 5. Riboflavin
• 6. Niacin
• 7. Lutein a zeaxanthin
• 8. Omega-3 mastné kyseliny
• 9. Thiamin
• Sečteno a podtrženo

Vaše oči jsou složité orgány, které ke správnému fungování potřebují mnoho různých vitamínů a živin.

Na vaše oči mohou mít vliv běžné stavy, jako je diabetická retinopatie, makulární degenerace související s věkem, glaukom a katarakta.

Ačkoli tyto podmínky způsobuje řada různých faktorů, zdá se, že výživa má vliv na všechny - alespoň částečně.

Zde je 9 klíčových vitamínů a živin, které pomáhají udržovat zdraví očí.

1. Vitamin A

Vitamin A hraje klíčovou roli ve vidění tím, že udržuje čistou rohovku, která je vnějším krytem vašeho oka.

Tento vitamin je také součástí rhodopsinu, bílkoviny ve vašich očích, která umožňuje vidět za zhoršených světelných podmínek (1).

Nedostatek vitaminu A je v rozvinutých zemích vzácný, ale pokud se neřeší, může to vést k vážnému stavu zvanému xeroftalmie.

Xeroftalmie je progresivní oční onemocnění, které začíná slepotou. Pokud nedostatek vitaminu A přetrvává, mohou slzné kanály a oči vyschnout. Nakonec vaše rohovka měkne, což vede k nevratné slepotě (1, 2).

Vitamin A může také pomoci chránit před jinými očními potížemi. Některé studie naznačují, že diety s vysokým obsahem vitaminu A mohou souviset se sníženým rizikem katarakty a věkem podmíněné makulární degenerace (AMD) (,,,).

Pro obecné zdraví očí se doporučují potraviny bohaté na vitamín A nad doplňky. Sladké brambory jsou vynikajícím zdrojem, stejně jako listová zelená zelenina, dýně a paprika (1).

souhrn Závažný nedostatek vitaminu A může vést k xeroftalmii, vážnému stavu, který může vést k oslepnutí. V některých studiích bylo vysoké množství příjmu vitaminu A spojeno se sníženým rizikem katarakty a makulární degenerace související s věkem.

2. Vitamin E

Předpokládá se, že mnoho očních stavů je spojeno s oxidačním stresem, což je nerovnováha mezi antioxidanty a volnými radikály ve vašem těle (,).

Vitamin E je silný antioxidant, který pomáhá chránit vaše buňky - včetně očních buněk - před poškozením volnými radikály, kterými jsou škodlivé nestabilní molekuly.

Jedna sedmiletá studie u 3 640 lidí s AMD ukázala, že užívání 400 IU vitaminu E a několika dalších živin v denním doplňku s názvem AREDS snížilo riziko postupu do pokročilých stádií o 25% ().

Některé studie navíc naznačují, že diety s vysokým obsahem vitaminu E mohou pomoci předcházet kataraktu související s věkem. Je však zapotřebí dalšího výzkumu, protože některé studie neukazují žádnou souvislost mezi vitaminem E a tímto stavem ().

Pro udržení dobrého zdraví očí se nicméně doporučuje dieta, která obsahuje dostatečné množství vitaminu E. Některé možnosti bohaté na vitamín E zahrnují ořechy, semena a oleje na vaření. Dobrým zdrojem jsou také losos, avokádo a listová zelená zelenina.

souhrn Vitamin E, antioxidant, může pomoci chránit vaše oči před poškozením volnými radikály. Používá se v denním doplňku s názvem AREDS jako potenciální léčba AMD a vysoké množství ve vaší stravě může být spojeno se sníženým rizikem katarakty.

3. Vitamin C

Stejně jako vitamin E je vitamin C silným antioxidantem, který může chránit vaše oči před poškozením volnými radikály (11).

Vitamin C a několik dalších živin se používá v doplňku AREDS, což může prospět těm s AMD. Při užívání denně jedna studie naznačuje, že AREDS může snížit riziko progrese tohoto stavu o 25% ().

Kromě toho je vitamin C potřebný k tvorbě kolagenu, proteinu, který poskytuje strukturu vašemu oku, zejména v rohovce a skléře ().

Několik observačních studií naznačuje, že vitamin C může pomoci snížit riziko vzniku katarakty, což je stav, který způsobuje zakalení oka a zhoršuje vidění ().

Například jedna observační studie prokázala 75% nižší riziko vzniku katarakty, když byl denní příjem vitaminu C vyšší než 490 mg, ve srovnání s 125 mg nebo méně ().

Další studie zjistila, že pravidelné doplňky vitaminu C mohou snížit riziko katarakty o 45% ().

Citrusové a tropické ovoce, paprika, brokolice a kel obsahují obzvláště vysoké množství vitaminu C, což z nich dělá skvělé možnosti, jak zvýšit váš denní příjem.

souhrn Vitamin C tvoří kolagen, protein, který vašim očím dodává strukturu. Pozorovací studie naznačují, že tento vitamin může chránit před kataraktem a pomáhat předcházet progresi AMD.

4. Vitamíny B6, B9 a B12

Vědci také studovali několik vitaminů B z hlediska jejich vlivu na zdraví očí, zejména vitamíny B6, B9 a B12.

Tato kombinace vitamínů může snížit hladinu homocysteinu, proteinu ve vašem těle, který může souviset se zánětem a se zvýšeným rizikem vzniku AMD ().

Klinická studie u žen prokázala o 34% nižší riziko vzniku AMD při užívání 1 000 mikrogramů vitaminu B12 spolu s vitamíny B6 a B9 ().

Je však zapotřebí dalšího výzkumu k potvrzení výhod těchto doplňků. Navíc není jasné, zda by zvýšení příjmu potravin bohatých na vitamín B mělo podobné účinky.

souhrn Kombinace vitamínů B6, B9 a B12 může pomoci snížit riziko vzniku AMD snížením hladiny homocysteinu.

5. Riboflavin

Dalším vitaminem B studovaným v souvislosti se zdravím očí je riboflavin (vitamin B2). Jako antioxidant má riboflavin potenciál snížit oxidační stres ve vašem těle, včetně vašich očí (18).

Vědci zkoumají zejména potenciál riboflavinu předcházet kataraktu, protože dlouhodobý nedostatek riboflavinu může vést k tomuto stavu. Je zajímavé, že mnoho jedinců se šedým zákalem má také nedostatek tohoto antioxidantu (19,).

Jedna studie zjistila o 31–51% nižší riziko vzniku katarakty, když strava účastníků obsahovala 1,6–2,2 mg riboflavinu denně, ve srovnání s 0,08 mg denně ().

Zdravotnické orgány doporučují konzumovat 1,1–1,3 mg riboflavinu denně. Obvykle je snadné tohoto množství dosáhnout, protože mnoho potravin obsahuje vysoký obsah riboflavinu. Mezi příklady patří oves, mléko, jogurt, hovězí maso a obohacené cereálie (19).

souhrn Jako antioxidant může riboflavin chránit před poškozením volných radikálů v očích. Diety s vysokým obsahem riboflavinu byly spojeny se sníženým rizikem vzniku katarakty.

6. Niacin

Hlavní funkcí niacinu (vitaminu B3) ve vašem těle je pomoci přeměnit jídlo na energii. Může také působit jako antioxidant (22).

Studie v poslední době naznačují, že niacin může hrát roli v prevenci glaukomu, stavu, při kterém dochází k poškození zrakového nervu vašeho oka (23).

Například observační studie o spotřebě živin korejských dospělých a jejich riziku glaukomu zjistila souvislost mezi nízkým příjmem niacinu v potravě a tímto stavem ().

Studie na zvířatech navíc ukázala, že vysoké dávky doplňků niacinu byly účinné při prevenci glaukomu ().

Celkově je zapotřebí dalšího výzkumu týkajícího se potenciálního vztahu mezi niacinem a glaukomem.

Doplňky by měly být používány s opatrností. Pokud je niacin konzumován ve vysokých množstvích 1,5–5 gramů denně, může mít nepříznivé účinky na oči, včetně rozmazaného vidění, poškození makuly a zánětu rohovky (,).

Neexistují však žádné důkazy o tom, že konzumace potravin s přirozeným vysokým obsahem niacinu má nějaké nepříznivé účinky. Některé zdroje potravy zahrnují hovězí, drůbeží, ryby, houby, arašídy a luštěniny.

souhrn Studie naznačují, že niacin může zabránit rozvoji glaukomu, ale doplňky by měly být používány s opatrností.

7. Lutein a zeaxanthin

Lutein a zeaxanthin jsou součástí rodiny karotenoidů, skupiny prospěšných látek syntetizovaných rostlinami.

Oba tyto karotenoidy najdete v makule a sítnici vašich očí, kde pomáhají filtrovat potenciálně škodlivé modré světlo a chrání tak vaše oči před poškozením ().

Několik studií naznačuje, že tyto rostlinné sloučeniny mohou zabránit kataraktu a zabránit nebo zpomalit progresi AMD (,).

Randomizovaná, kontrolovaná studie zjistila potenciální výhody luteinu pro lidi se šedým zákalem. Během dvou let došlo u pacientů užívajících doplňky obsahující 15 mg luteinu třikrát týdně ke zlepšení vidění ().

Doporučené denní dávky a bezpečné doplňkové dávky pro tyto sloučeniny nebyly stanoveny. Ve studiích však bylo použito až 20 mg luteinu denně po dobu 6 měsíců bez nežádoucích účinků (32).

Nicméně doplňky nemusí být nutné. Již 6 mg luteinu a zeaxantinu může přinést výhody a strava bohatá na ovoce a zeleninu toto množství přirozeně poskytuje. U těchto karotenoidů je obzvláště vysoký vařený špenát, kel a zelná zelenina (32).

souhrn Lutein a zeaxanthin jsou prospěšné rostlinné sloučeniny, které mohou pomoci předcházet AMD a kataraktu. Nebyly stanoveny žádné doporučené denní dávky, ale strava s vysokým obsahem ovoce a zeleniny může poskytnout spoustu těchto živin.

8. Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny jsou typem polynenasycených tuků. Buněčné membrány vaší sítnice obsahují vysokou koncentraci DHA, konkrétního typu omega-3 ().

Kromě toho, že pomáhají tvořit buňky vašeho oka, mají omega-3 tuky protizánětlivé vlastnosti, které mohou hrát roli v prevenci diabetické retinopatie (DR).

Přehled 31 studií naznačuje, že diety s vysokým obsahem mastných ryb - například tradiční středomořská strava - mohou chránit před DR. Ačkoli tato zjištění je třeba potvrdit dalším výzkumem, naznačují, že za to mohou mastné kyseliny ().

Omega-3 tuky mohou také prospět jednotlivcům se syndromem suchého oka, protože jim pomáhají produkovat více slz. S tímto stavem nedostatek slz způsobuje sucho, nepohodlí a občasné rozmazané vidění (,, 36).

Chcete-li ve své stravě zvýšit omega-3 mastné kyseliny, zahrňte bohaté zdroje, jako jsou ryby, lněné semínko, chia semínka, sója a ořechy. Omega-3 lze také najít ve stolních olejích, jako je řepka a olivový olej.

souhrn Omega-3 mastné kyseliny mají protizánětlivé vlastnosti a mohou přispět k prevenci diabetické retinopatie (DR), pokud jsou obsaženy ve vaší stravě. Tyto tuky mohou také pomoci těm, kteří mají onemocnění suchého oka.

9. Thiamin

Thiamin nebo vitamin B1 hraje roli ve správné funkci buněk a přeměně potravy na energii (37).

Je možná efektivní při snižování rizika katarakty (,).

Z observační studie u 2 900 lidí v Austrálii vyplývá, že dieta s vysokým obsahem thiaminu snižuje riziko vzniku katarakty o 40%. Tato studie také naznačuje, že bílkoviny, vitamín A, niacin a riboflavin mohou chránit před kataraktem ().

Thiamin byl navíc navržen jako potenciální léčba časných stadií DR.

Klinická studie zjistila, že 100 mg thiaminu užívaných třikrát denně snížilo množství albuminu v moči - což je známka DR u diabetu 2. typu ().

Potravinové zdroje thiaminu zahrnují celozrnné výrobky, maso a ryby. Kromě toho se thiamin často přidává do potravin, jako jsou snídaňové cereálie, chléb a těstoviny (37).

souhrn Strava s vysokým obsahem thiaminu byla spojena se sníženým rizikem vzniku katarakty. Byly také navrženy doplňky jako způsob léčby DR.

Sečteno a podtrženo

Výzkum naznačuje, že některé vitamíny a živiny mohou pomoci předcházet nebo zpomalit progresi několika různých očních stavů.

Doplňky mohou být prospěšné, pokud máte podezření, že některý z těchto vitamínů ve vaší stravě chybí.

Vyvážená strava bohatá na ovoce, zeleninu, celá zrna, bílkoviny a zdravé tuky vám však poskytne všechny živiny, které vaše oči - a zbytek vašeho těla - potřebují pro optimální zdraví.