Cvičení MS pro lepší rovnováhu a koordinaci

Obsah

• Přehled
• Cvičení pro rovnováhu
• Protahovací cvičení: Pochodování kyčle
• Pilates pro MS
• Cvičení pilates: Roll up
• Cvičení spasticity
• Cvičení spasticity: Uvolnění Achillovy šlachy
• Cvičení nohou
• Cvičení nohou: Asistované zadky
• Cvičení židlí
• Cvičení židle: Paže vyzdvihnout
• Silový trénink
• Cvičení na silový trénink: Stojící řada
• Výhody cvičení
• Rizika
• Odnést
• Zdroje článku

Přehled

Cvičení a fyzická aktivita jsou důležité pro vaše zdraví a pohodu. Pokud trpíte roztroušenou sklerózou (MS), což je stav, kdy imunitní systém útočí na ochranný obal, který zakrývá nervová vlákna a způsobuje problémy s komunikací mezi mozkem a zbytkem těla, možná zjistíte, že cvičení není tak snadné jako jednou byl.

Zvažte použití těchto úseků a cvičení ke zvýšení vaší kondice a ke zlepšení rovnováhy a koordinace.

Než začnete cvičit, poraďte se se svým lékařem. Váš lékař vám může pomoci vytvořit plán, který odpovídá vašim schopnostem a životnímu stylu.

Cvičení pro rovnováhu

Protahování je jedním z nejúčinnějších cvičení pro zlepšení rovnováhy a koordinace. Je to také snadné pro lidi všech úrovní fyzické aktivity.

Protahování může pomoci zlepšit držení těla a předcházet bolestem a bolestem spojeným s RS. Jemné protažení může také pomoci zahřát svaly pro pohyb. To je důležité, pokud jste byli dlouho neaktivní.

Zahřátí a pomalý pohyb svalů také pomůže zabránit roztrženým svalům, námahám a podvrtnutí. Roztáhněte se po probuzení nebo po dlouhém sezení. Sedací strečink je pro začátečníky snazší a bezpečnější.

Protahovací cvičení: Pochodování kyčle

1. Posaďte se na robustní židli a záda se dotýká zadní části židle.
2. Ruce položte pohodlně na nohy.
3. Pomalu zvedněte levou nohu rovně nahoru a nechte koleno ohnuté.
4. Podržte po dobu 5 (nebo tak dlouho, jak pohodlně) a potom vraťte nohu na zem.
5. Opakujte s druhou nohou.

Pilates pro MS

Pilates mohou být skvělou volbou pro někoho s časnými příznaky MS. Cvičení Pilates mohou pomoci aktivovat menší stabilizační svaly, které umožňují lidský pohyb, říká Dani Singer, certifikovaný osobní trenér.

"[Roll-up] je skvělé cvičení pro aktivaci hlubokých břišních svalů, které jsou zodpovědné za stabilizaci páteře," říká Singer. "Udržování této funkce je životně důležité pro rovnováhu, která může být jedním z největších omezovačů pro jednotlivce s pokročilým RS."

Cvičení pilates: Roll up

1. Lehněte si na podložku s rovnými nohama. Dosáhněte nad hlavu a prsty držte konec rohože.
2. Vydechněte a zkuste zatáhnout žaludek směrem k podlaze.
3. Stále držíte na podložce, pomalu odlupujte lopatky a horní část zad z podlahy, zatímco jemně tlačte hlavu zpět do rohože.
4. Zastavte se na dvě sekundy a snažte se cítit ten pokles v břišní dutině.
5. Pomalu obráťte pohyb a spusťte horní část zad dolů na podlahu.

Cvičení spasticity

Spasticita je jedním z častějších příznaků RS. Tento stav se může pohybovat od mírné svalové napjatosti po bolest nebo napjatost v kloubech a jejich okolí, až po nekontrolovatelné křeče končetin, obvykle nohou.

Uvolnění Achillovy šlachy pomáhá uvolňovat napětí v chodidlech, lýtkovém svalu, který se primárně používá k vytlačování ze země při chůzi. Singer často říká, že lidé s RS zažívají omezenou pohyblivost, když se tento sval ztuhne.

Cvičení spasticity: Uvolnění Achillovy šlachy

1. Když sedíte na židli nebo na podlaze, natáhněte jednu nohu a ovinte pás nebo popruh kolem koule této nohy.
2. Prodlužte páteř tím, že se posadíte vysoko a jemně zatáhnete žaludek směrem k páteři.
3. Udržujte polohu horní části těla, pomalu zatáhněte za pásek nebo popruh a přitáhněte nohu dozadu k sobě. Pohyb by měl probíhat v oblasti kotníku, prodlužující hyperaktivní svaly v zadní části dolní končetiny a paty.

Cvičení nohou

Abychom pomohli posílit svaly nohou, vyžaduje asistovaný zadek kopec pomoc praktikujícího, přítele nebo člena rodiny, říká Singer.

Cvičení nohou: Asistované zadky

1. Postavte se a držte oběma rukama na opěradle židle.
2. Zvedněte patu za sebou a zkuste se dotknout zadku. Pohyb by měl probíhat na kolenním kloubu.
3. Když se nemůžete dostat na vyšší úroveň, nechte přítele, aby vám jemně pomohl rukama zvednout patu tak vysoko, jak je to možné, bez nepohodlí.
4. Spusťte nohu co nejpomaleji dolů na zem.

Cvičení židlí

Tuhost v ramenním pletenině může být velkou příčinou bolesti a nepohyblivosti jedinců s RS, říká Brittany Ferri, pracovní terapeut. Tím, že zvedáte paže a protahujete ramenní klouby, pracujete na tom, aby klouby zůstaly namazané, aby mohly zůstat volné a pružné.

Cvičení židle: Paže vyzdvihnout

1. Zatímco sedí v křesle s páteří rovnou a vysokou proti zadní straně židle, posuňte jednu ruku k vaší straně.
2. Přiveďte tu samou ruku celou cestu ven a nahoru přes hlavu a přitom držte celou ruku rovně.
3. Jakmile je vaše paže nad hlavou, držte ji tam a přitom se zhluboka nadechněte a nechte stejný dech.
4. Přitiskněte ruku dolů, abyste si odpočinuli na vaší straně.

Silový trénink

Síla v posturálních svalech je pro lidi s RS zásadní, říká Tim Liu, osobní trenér a trenér výživy. Síla a sval jsou v těchto oblastech ztraceny, jak se stav zhoršuje. Cvičení ve stojatých řadách může tyto svaly posílit.

Cvičení na silový trénink: Stojící řada

1. Omotejte cvičební pás kolem tyče nebo prutu a uchopte kliky skupiny. Udělejte pár kroků zpět od tyče.
2. Udržujte své jádro pevně s koleny měkké, táhněte za kliky směrem k sobě, dokud vaše ramena nejsou v souladu s lokty.
3. Stiskněte vaše lopatky k sobě a potom narovnejte ruce zpět do výchozí polohy.

Výhody cvičení

Cvičení a fyzická aktivita mohou pomoci zvládnout mnoho příznaků RS. Studie ukázaly, že aerobní cvičební programy pro lidi žijící s RS se mohou zlepšit:

• kardiovaskulární zdatnost
• síla
• funkce močového měchýře a střev
• únava
• nálada
• kognitivní funkce
• hustota kostí
• flexibilita

Rizika

Někteří lidé s RS se mohou při cvičení rychle přehřát, zatímco jiní se mohou potýkat s problémy s rovnováhou nebo se jejich nohy mohou začít chvět, říká Chris Cooper, certifikovaný osobní trenér.

Cooper se však domnívá, že dodržování příznaků stavu může pomoci držet se základů dřepu, zavěšení, tlačení, tahání a celkového pohybu.

Odnést

Pravděpodobně bude nutné upravit cvičební program, protože se objeví příznaky MS. Každá osoba s RS, která zahajuje nový cvičební program, by se měla před zahájením léčby také poradit s lékařem.

Zdroje článku

• Spasticita. (n.d.). https://www.nationalmssociety.org/Symptoms-Diagnosis/MS-Symptoms/Spasticity
• Léčby spasticity. (n.d.). https://www.nationalmssociety.org/For-Professionals/Clinical-Care/Managing-MS/Symptom-Management/Spasticity#section-1
• Cvičení. (n.d.). nationalmssociety.org/Living-Well-With-MS/Health-Wellness/Cvičení
• Výhody cvičebního programu (n.d.). https://www.nationalmssociety.org/For-Professionals/Clinical-Care/Managing-MS/Intro-to-MS-for-Fitness-Professionals/Module-3#section-1
• Správa roztroušené sklerózy. (2015, 1. října).
  mayoclinic.org/diseases-conditions/multiple-sclerosis/in-depth/multiple-sclerosis/art-20089944?_ga=1.102863424.1175377130.1413317515
• Roztroušená skleróza a cvičení: Proč by pacienti s RS měli zůstat aktivní. (2017). https://www.pennmedicine.org/updates/blogs/neuroscience-blog/2017/may/multiple-sclerosis-and-exercise