8 cvičení na posílení nohou doma

Obsah

• 1. Zvednutí nohy
• 2. Otevírání nohou
• 3. Nůžky
• 4. Prodloužení nohy
• 5. Dřep
• 6. Stiskněte míč
• 7. Boční otevírání nohou
• 8. Tele

Cvičení na posílení nohy jsou zvláště vhodná pro starší osoby, když osoba vykazuje známky svalové slabosti, jako je třes nohou ve stoje, potíže s chůzí a špatná rovnováha. Tato cvičení by měla být doporučena odborníkem na tělesnou výchovu a měla by být zaměřena na práci svalů přední, boční a zadní části nohy, kromě toho, že jsou schopny aktivovat svaly břišní oblasti.

Doporučuje se provádět tato cvičení přibližně 2 až 3krát týdně, je také důležité provádět aerobní fyzické aktivity a cvičení, která podporují posílení horních končetin.

Některá cvičení na posílení nohou, která lze provádět doma, jsou:

1. Zvednutí nohy

Cvičení pro zvedání nohou pomáhá posilovat svaly v přední části nohy, takže je nutné, aby se během cvičení stahovalo břicho a aby byla záda dobře podepřená o podlahu, aby nedošlo k přetížení dolní části zad.

K tomuto cvičení se doporučuje ležet na podlaze na zádech a nechat ruce podél těla. Poté s nataženými nohami zvedněte jednu z nohou, dokud není přibližně 45 ° s podlahou, a poté sestupujte. Doporučuje se pohyb opakovat 10krát s každou nohou.

2. Otevírání nohou

Otevření nohou pomáhá posílit vnitřní část stehna a hýždí, což je indikováno z tohoto důvodu, že osoba leží na boku s ohnutými nohami a udržuje paty ve stejném směru boků a zad.

Poté byste měli stahovat glutety a provést pohyb od kolen a poté se vrátit do výchozí polohy, aniž byste ztratili rovnováhu kyčle. Doporučuje se provádět tyto pohyby 10krát s každou nohou.

3. Nůžky

Toto cvičení pomáhá posilovat břicho a nohy a je důležité, aby oba byly během cvičení stahovány.

Aby bylo možné vyrobit nůžky, je nutné, aby osoba ležela na zádech s rukama po stranách a zvedla obě ohnuté nohy, dokud nevytvoří 90 ° s podlahou, jako by si podepřela nohy na židli.

Poté byste se měli střídavě dotýkat špičkou každé nohy k podlaze a poté se vrátit do výchozí polohy, což znamená, že se pohyb opakuje 10krát s každou nohou.

4. Prodloužení nohy

V prodloužení nohy, známé také jako stojný kop, budou pracovat svaly přední a zadní části nohy, stejně jako břicho a dolní část zad, takže je nutné, aby svaly zůstaly po celou dobu pohybu stahované.

Při cvičení musí osoba stát a držet se opěrky o židli nebo si opřít ruce o zeď. Poté udržujte držení těla a stahujte glutety a břicho, zvedněte nohu dozadu, aniž byste se jí dotýkali, a vraťte se do výchozí polohy. Doporučuje se provést pohyb 10krát s každou nohou.

5. Dřep

Dřep je kompletní cvik, který pracuje se všemi svaly nohou a kromě toho aktivuje i dolní část zad a břišní svaly.

Pro správné provedení dřepu se doporučuje, aby osoba stála vzpřímeně, s chodidly mírně od sebe, a poté dřepla, jako by měla sedět na židli. Je důležité věnovat pozornost provedení pohybu, aby nedošlo ke zranění, a proto může být zajímavé provést pohyb tak, že se díváte na své tělo ze strany a sledujete, zda koleno nepřesahuje imaginární čáru vycházející z palce na noze. .

Pro zajištění větší rovnováhy může být zajímavé držet ruce rovně před tělem. Podívejte se, jak správně dělat dřepy.

6. Stiskněte míč

Toto cvičení pomáhá posilovat vnitřní část nohy, přičemž je naznačeno, že osoba leží na zádech, udržuje věci dobře podepřené na podlaze, skládá nohy a mezi nohy vkládá měkkou kouli.

Poté byste měli silně stisknout, abyste vytlačili míč, jako byste chtěli spojit kolena, a měli byste tento pohyb opakovat asi 10krát.

7. Boční otevírání nohou

Cvičení otevírání boční nohy pomáhá posilovat boční část nohy a hýždí, a proto by osoba měla ležet na boku a jednou rukou podepírat hlavu a druhá by měla být umístěna před tělem.

Poté udržujte nohy rovné nebo částečně ohnuté, zvedněte horní nohu, dokud s druhou nohou nevytvoří úhel asi 45 °, a poté se vraťte do výchozí polohy. Je důležité, aby byly během cvičení stahovány gluteus a břicho a aby byl pohyb prováděn 10krát každou nohou.

8. Tele

Cvičení na lýtka upřednostňuje posílení svalů v této oblasti, což může zaručit větší stabilitu těla. Za tímto účelem musí osoba stát, držet chodidla velmi blízko u sebe a poté stát asi 15krát na špičkách. Pro větší stabilitu se můžete opřít o zeď nebo o židli. Podívejte se na další možnosti cvičení lýtka.