Cvičení k zesílení nohou

Obsah

• Cvičení pro glutety a stehna
• 1. Dřep
• 2. Dřez
• 3. Tuhý
• 4. Zeměměřický průzkum
• 5. Flexorová židle
• Cvičení pro přední část stehna
• 1. Lisování nohou
• 2. Prodloužení židle

Cvičení pro posílení nebo hypertrofii dolních končetin musí být prováděna s ohledem na limity těla samotného a nejlépe pod vedením odborníka na tělesnou výchovu, aby nedošlo k úrazu. K dosažení hypertrofie je nutné, aby byla cvičení prováděna intenzivně, s postupným zvyšováním zátěže a dodržováním vhodné stravy pro daný účel. Podívejte se, jak se to děje a jak trénovat na hypertrofii.

Kromě posilování a hypertrofie jsou cviky na dolní končetiny zárukou dobrých výsledků, pokud jde o snížení ochablosti a celulitidy, kromě zlepšení rovnováhy těla například díky lepší stabilizaci kolena a kotníku.

Je důležité, aby cvičení stanovil odborník na tělesnou výchovu podle účelu a omezení dané osoby. Kromě toho je pro dosažení požadovaného cíle důležité, aby osoba dodržovala přiměřenou stravu, kterou by měl doporučit odborník na výživu. Zde je způsob, jak dieta získat svalovou hmotu.

Cvičení pro glutety a stehna

1. Dřep

Dřep lze provádět s hmotností těla nebo s činkou a musí být prováděn v tělocvičně pod vedením profesionála, aby se zabránilo možným zraněním. Hůl musí být umístěna na zadní straně, hůl držet tak, že položíte lokty směrem dopředu a držíte paty pevně na podlaze. Poté by měl být dřepový pohyb prováděn podle orientace profesionála a v maximální amplitudě, aby byly svaly maximálně zpracovány.

Dřep je velmi úplné cvičení, protože kromě práce s glutety a svalem zadní části stehna funguje také čtyřhlavý sval, což je sval přední části stehna, břicha a zad. Seznamte se se 6 dřepovými cviky na glutety.

2. Dřez

Dřez, nazývaný také kop, je skvělým cvičením pro cvičení nejen gluteus, ale také čtyřhlavý sval. Toto cvičení lze provádět s hmotností těla samotného, ​​s činkou na zádech nebo s činkou a skládá se z kroku vpřed a ohnutí kolena, dokud není stehno nohy, které postupuje, rovnoběžné s podlahou, ale bez koleno přesahuje linii nohy a pohyb opakujte podle doporučení profesionála.

Po dokončení opakování s jednou nohou by měl být stejný pohyb proveden s druhou nohou.

3. Tuhý

Tuhý je cvičení, které pracuje na zadní noze a gluteálních svalech a lze ho provést držením činky nebo činek. Pohyb ztuhlosti spočívá ve snížení zátěže, přičemž je udržována vyrovnaná páteř a nohy jsou natažené nebo mírně ohnuté. Rychlost provedení pohybu a počet opakování musí být stanoveny odborníkem podle cíle dané osoby.

4. Zeměměřický průzkum

Toto cvičení je opakem tuhého: mrtvý tah místo snižování zátěže spočívá ve zvedání zátěže a podpoře práce zadní nohy a svalů gluteusu. K provedení tohoto cviku musí osoba položit chodidla na šířku boků a přikrčit se, aby zachytila ​​tyč, přičemž musí udržovat páteř vyrovnanou. Poté proveďte pohyb nahoru, dokud nejsou nohy rovné, aniž byste házeli páteř dozadu.

5. Flexorová židle

Toto zařízení lze použít k posílení a hypertrofii zadních stehenních svalů. Aby to bylo možné, musí osoba sedět na židli, nastavit sedadlo tak, aby se jeho páteř opírala o lavičku, podepírat kotníky o opěrný válec a provádět pohyby kolen.

Cvičení pro přední část stehna

1. Lisování nohou

Stejně jako dřep je i leg press velmi kompletní cvik, který umožňuje nejen práci svalů přední části stehna, ale také zad a zadek. Sval, který pracuje nejvíce při lisování nohou, závisí na úhlu, pod kterým je pohyb prováděn, a na poloze nohou.

Pro větší důraz na čtyřhlavý sval musí být chodidla umístěna v nejnižší části plošiny. Je důležité, aby byla záda na lavici zcela podepřena, aby se předešlo zranění, kromě toho, že bude platforma tlačena a umožní se jí klesnout na maximální amplitudu, s výjimkou lidí, kteří mají změny držení těla nebo osteoartikulární problémy.

2. Prodloužení židle

Toto zařízení umožňuje pracovat čtyřhlavý sval izolovaně a osoba musí nastavit opěradlo židle tak, aby koleno nepřesahovalo linii nohou a aby se osoba během pohybu zcela opřela o židli.

Nohy musí být umístěny pod opěrným válečkem a osoba musí provést pohyb, aby tento váleček zvedla, dokud se noha úplně nevytáhne, a musí tento pohyb provádět podle doporučení odborníka na tělesnou výchovu.