8 Překvapivé zdravotní výhody přípravku Edamame

Obsah

• Co je Edamame?
• 1. Vysoký obsah bílkovin
• 2. Může snížit hladinu cholesterolu
• 3. Nezvyšuje krevní cukr
• 4. Bohatý na vitamíny a minerály
• 5. Může snížit riziko rakoviny prsu
• 6. Může snížit příznaky menopauzy
• 7. Může snížit riziko rakoviny prostaty
• 8. Může snížit kostní ztrátu
• Jak vařit a jíst Edamame
• Sečteno a podtrženo

Sójové boby jsou jednou z nejpopulárnějších a nejuniverzálnějších potravinářských plodin na světě.

Zpracovávají se do různých potravinářských produktů, jako je sójový protein, tofu, sójový olej, sójová omáčka, miso, natto a tempeh.

Sójové boby se konzumují také celé, včetně nezralých sójových bobů známých jako edamame. Edamame se tradičně konzumuje v Asii a získává na popularitě v západních zemích, kde se obvykle konzumuje jako svačina.

Tento článek uvádí hlavní vědecké přínosy edamame pro zdraví.

Co je Edamame?

Fazole Edamame jsou celé, nezralé sójové boby, někdy označované jako sójové boby rostlinného typu.

Jsou zelené a liší se barvou od běžných sójových bobů, které jsou obvykle světle hnědé, pálené nebo béžové.

Fazole Edamame se často prodávají, zatímco jsou stále uzavřeny v kapslích, které nejsou určeny ke konzumaci. Můžete si také koupit edamame bez skořápky bez lusků.

V USA se většina edamame prodává zmrazená. Obecně můžete fazole snadno ohřát vařením, napařováním, smažením nebo mikrovlnnou troubou po dobu několika minut.

Tradičně se připravují se špetkou soli a přidávají se do polévek, dušených pokrmů, salátů a nudlových pokrmů, nebo se jednoduše jedí jako občerstvení.

Edamame se podává v sushi barech a v mnoha čínských a japonských restauracích. Najdete jej ve většině velkých supermarketů v USA, obvykle v sekci mražené zeleniny. Většina obchodů se zdravou výživou jej také nosí.

Ale je edamame zdravý? Odpověď může záviset na tom, koho se zeptáte.

Sójové potraviny jsou kontroverzní. Někteří lidé se vyhýbají pravidelnému konzumaci sójových bobů, částečně proto, že mohou narušit funkci štítné žlázy ().

Další informace o obavách lidí naleznete v tomto článku.

Navzdory těmto obavám však může mít edamame a sója také několik zdravotních výhod. Níže je nejlepších 8.

1. Vysoký obsah bílkovin

Pro optimální zdraví je rozhodující dostatek bílkovin.

Vegani a ti, kteří zřídka jedí živočišná jídla s vysokým obsahem bílkovin, musí věnovat zvláštní pozornost tomu, co denně jedí.

Jednou z obav je relativně nízký obsah bílkovin v mnoha rostlinných potravinách. Existuje však několik výjimek.

Například fazole patří mezi nejlepší rostlinné zdroje bílkovin. Ve skutečnosti jsou základním kamenem mnoha veganských a vegetariánských diet.

Šálek (155 gramů) vařeného edamame poskytuje přibližně 18,5 gramu bílkovin (2).

Sójové boby jsou navíc celým zdrojem bílkovin. Na rozdíl od většiny rostlinných bílkovin poskytují všechny esenciální aminokyseliny, které vaše tělo potřebuje, i když nejsou tak kvalitní jako živočišné bílkoviny ().

Edamame obsahuje kolem 12% bílkovin, což je slušné množství pro rostlinnou stravu. Je to také kvalitní zdroj bílkovin, který poskytuje všechny esenciální aminokyseliny.

2. Může snížit hladinu cholesterolu

Pozorovací studie spojily abnormálně vysoké hladiny cholesterolu se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění (,).

Jedna recenze dospěla k závěru, že konzumace 47 gramů sójového proteinu denně může snížit celkovou hladinu cholesterolu o 9,3% a LDL („špatný“) cholesterol o 12,9% ().

Další analýza studií zjistila, že 50 gramů sójového proteinu denně snížilo hladinu LDL cholesterolu o 3% ().

Není jasné, zda se tyto malé až mírné změny v hladinách cholesterolu promítají do nižšího rizika srdečních onemocnění.

Navzdory těmto nejistotám americký úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) schvaluje zdravotní tvrzení týkající se sójového proteinu v prevenci srdečních onemocnění ().

Kromě toho, že je edamame slušným zdrojem sójových bílkovin, je také bohatý na zdravou vlákninu, antioxidanty a vitamín K.

Tyto rostlinné sloučeniny mohou snížit riziko srdečních onemocnění a zlepšit lipidový profil v krvi, což je míra tuků včetně cholesterolu a triglyceridů (,).

Edamame je bohatý na bílkoviny, antioxidanty a vlákninu, které mohou snižovat hladinu cholesterolu v oběhu. Není však jasné, zda má konzumace edamame nějaké účinky na riziko srdečních onemocnění.

3. Nezvyšuje krevní cukr

Ti, kteří pravidelně jedí hodně snadno stravitelných sacharidů, jako je cukr, jsou vystaveni zvýšenému riziku chronických onemocnění (,).

Je to proto, že rychlé trávení a vstřebávání sacharidů zvyšuje hladinu cukru v krvi, což je stav známý jako hyperglykémie.

Stejně jako ostatní fazole ani edamame nadměrně nezvyšuje hladinu cukru v krvi.

Má nízký obsah sacharidů v poměru k bílkovinám a tukům. Měří také velmi nízký glykemický index, což je míra míry, v jaké potraviny zvyšují hladinu cukru v krvi (13,).

Díky tomu je edamame vhodný pro lidi s cukrovkou. Je také vynikajícím doplňkem stravy s nízkým obsahem sacharidů.

Edamame obsahuje málo sacharidů. Je vhodný pro lidi s diabetem typu 2 i pro ty, kteří dodržují nízkosacharidovou dietu.

4. Bohatý na vitamíny a minerály

Edamame obsahuje vysoké množství několika vitamínů a minerálů, stejně jako vlákninu.

V tabulce níže jsou uvedeny úrovně některých hlavních vitamínů a minerálů ve 100 gramech edamame a zralých sójových bobů ve 3,5 unci (2, 15).

Edamame obsahuje podstatně více vitaminu K a kyseliny listové než zralé sójové boby.

Ve skutečnosti, pokud sníte celý šálek (155 gramů), získáte přibližně 52% doporučené denní dávky pro vitamin K a více než 100% pro folát.

Edamame je bohatý na několik vitamínů a minerálů, zejména na vitamin K a folát.

5. Může snížit riziko rakoviny prsu

Sójové boby mají vysoký obsah rostlinných sloučenin známých jako isoflavony.

Isoflavony připomínají ženský pohlavní hormon estrogen a mohou se slabě vázat na své receptory, které jsou umístěny na buňkách v celém těle.

Jelikož se předpokládá, že estrogen podporuje určité typy rakoviny, jako je rakovina prsu, někteří vědci se domnívají, že konzumace velkého množství sójových bobů a isoflavonů může být riskantní.

Několik observačních studií spojuje vysoký příjem sójových produktů nebo isoflavonů se zvýšenou prsní tkání, což potenciálně zvyšuje riziko rakoviny prsu (,,).

Většina podobných studií přesto naznačuje, že vysoký příjem sójových bobů a sójových produktů může mírně snížit riziko rakoviny prsu (,,).

Rovněž naznačují, že vysoký příjem potravin bohatých na isoflavon v raném věku může chránit před rakovinou prsu později v životě (,,).

Jiní vědci nezjistili žádné ochranné účinky sóji na riziko rakoviny prsu ().

Než však bude možné dospět k pevným závěrům, jsou nutné dlouhodobé kontrolované studie.

Pozorovací studie naznačují, že sójové potraviny, jako je edamame, mohou snížit riziko rakoviny prsu, ale ne všechny studie souhlasí.

6. Může snížit příznaky menopauzy

Menopauza je stádium v ​​životě ženy, když přestane menstruovat.

Tento přirozený stav je často spojen s nepříznivými příznaky, jako jsou návaly horka, výkyvy nálady a pocení.

Studie naznačují, že sója a isoflavony mohou mírně snížit nežádoucí příznaky během menopauzy (,,,).

Avšak ne všechny ženy jsou tímto způsobem ovlivněny isoflavony a sójovými produkty. Aby ženy mohly tyto výhody využívat, musí mít správné typy střevních bakterií ().

Některé druhy bakterií jsou schopné přeměnit isoflavony na ekvol, sloučeninu, o které se předpokládá, že je zodpovědná za mnoho zdravotních výhod sójových bobů. Lidé s těmito specifickými druhy střevních bakterií se nazývají „producenti equol“ ().

Jedna kontrolovaná studie ukázala, že užívání 135 mg isoflavonových doplňků denně po dobu jednoho týdne - což odpovídá konzumaci 68 gramů sójových bobů denně - snížilo příznaky menopauzy pouze u těch, kteří byli producenty ekvolu ().

Producenti Equol jsou výrazně častější u asijské populace než západní ().

To by mohlo vysvětlit, proč je u asijských žen méně pravděpodobné, že se u nich objeví příznaky spojené s menopauzou, ve srovnání se ženami v západních zemích. Svou vysokou spotřebu sóji a sójových produktů může hrát roli.

Důkazy však nejsou zcela konzistentní. Několik studií nedokázalo detekovat žádné významné nebo klinicky významné účinky doplňků isoflavonu nebo sójových produktů na příznaky menopauzy (,,).

Tyto studie přesto nerozlišovaly mezi účastníky, kteří byli producenty equol, a těmi, kteří nebyli, což může vysvětlovat jejich nedostatek významných zjištění.

Několik studií naznačuje, že konzumace sójových potravin může snížit příznaky menopauzy. Důkazy jsou však nekonzistentní.

7. Může snížit riziko rakoviny prostaty

Rakovina prostaty je druhým nejčastějším typem rakoviny u mužů. Asi jeden ze sedmi dostane v určitém okamžiku svého života rakovinu prostaty (,).

Studie naznačují, že sójová jídla, jako je edamame, neprospívají jen ženám. Mohou také chránit před rakovinou u mužů.

Několik observačních studií ukazuje, že sójové výrobky jsou spojeny s přibližně o 30% nižším rizikem rakoviny prostaty (,,).

Několik kontrolovaných studií poskytuje další podporu, ale než bude možné vyvodit silné závěry, je zapotřebí dalšího výzkumu (,,,).

Důkazy naznačují, že konzumace sójových produktů může chránit před rakovinou prostaty, je však zapotřebí dalších studií.

8. Může snížit kostní ztrátu

Osteoporóza neboli ztráta kostní hmoty je stav, který se vyznačuje křehkými a křehkými kostmi, u nichž existuje zvýšené riziko zlomenin. To je obzvláště běžné u starších lidí.

Několik observačních studií zjistilo, že pravidelné konzumace sójových produktů, které jsou bohaté na isoflavony, může snížit riziko osteoporózy u postmenopauzálních žen (,).

To dokládá vysoce kvalitní studie u postmenopauzálních žen, která ukazuje, že užívání doplňků sójového isoflavonu po dobu dvou let zvýšilo kostní minerální hustotu účastníků ().

Isoflavony mohou mít podobné výhody u žen v menopauze. Jedna analýza studií dospěla k závěru, že užívání 90 mg isoflavonů každý den po dobu tří měsíců nebo déle může snížit úbytek kostní hmoty a podpořit její tvorbu ().

Ne všechny studie však souhlasí. Další analýza studií u žen dospěla k závěru, že užívání 87 mg doplňků isoflavonu denně po dobu alespoň jednoho roku významně nezvyšuje kostní minerální hustotu ().

Stejně jako ostatní sójové výrobky je edamame bohatý na isoflavony. Zatím není jasné, do jaké míry ovlivňuje zdraví kostí.

Isoflavony mohou chránit před úbytkem kostní hmoty u žen středního a staršího věku. Ačkoli edamame obsahuje isoflavony, účinky celých potravin nemusí nutně odrážet výhody izolovaných složek.

Jak vařit a jíst Edamame

Edamame lze použít podobně jako jiné druhy fazolí.

Má však tendenci se používat spíše jako zelenina - přidává se do salátů nebo se konzumuje samostatně jako svačina.

Edamame se často podává ve svých nepoživatelných luscích. Vyjměte fazole z lusku, než je sníte.

Vaření je jednoduché. Na rozdíl od většiny ostatních fazolí nevyžaduje edamame dlouhou dobu vaření. Vaření po dobu 3–5 minut je obvykle dostačující, ale může být také v páře, v mikrovlnné troubě nebo na pánvi.

Zde je několik receptů, které vám mohou poskytnout několik nápadů, jak připravit edamame:

• Česnekový edamame
• Edamame pyré se sýrem na toastu
• Avamádový dip Edamame

Edamame se často konzumuje samostatně, jako svačina. Lze jej však připravit mnoha způsoby, dochutit česnekem nebo vyrobit dip.

Sečteno a podtrženo

Edamame je chutná a výživná luštěniny, která je vynikající možností nízkokalorického občerstvení.

Žádné studie však přímo nezkoumaly účinky edamame na zdraví.

Velká část výzkumu je založena na izolovaných sójových složkách a často není jasné, zda má celá sójová potravina podobné výhody.

I když jsou důkazy povzbudivé, je zapotřebí více studií, než budou moci vědci dospět ke konečným závěrům o výhodách edamame.