Zeptejte se dietního lékaře: Nakládání sacharidů

Obsah

• Recenze pro

Q: Měl bych před půl nebo plným maratonem jíst hodně sacharidů?

A: Načítání sacharidů před vytrvalostní akcí je populární strategií, která má zvýšit výkon. Protože načítání sacharidů dočasně zvyšuje množství cukru, které můžete uložit do svalů, teorie říká, že čím více energie uložíte, tím více budete moci cvičit. Je to jako, pokud máte větší benzínovou nádrž, budete moci jet dál, že? Ukázalo se, že zejména dvě metody-tradiční záchvat (tři až šest dní před závodem) a 24hodinový záchvat-zvyšují množství energie uložené ve vašich svalech. S tradičním flámem výzkum ukazuje, že můžete téměř dvojnásobek množství sacharidů uložených ve vašich svalech manipulací s příjmem takto:

• Neděle až úterý: Konzumujte 50 procent kalorií ze sacharidů

• Středa až pátek: Konzumujte 70 procent kalorií ze sacharidů s 20 minutami cvičení s nízkou intenzitou (necvičte v pátek)

• Sobota: Závodní den

24hodinový přístup může zvýšit zásoby svalového glykogenu o 90 procent. (To zahrnuje konzumaci 4,5 gramů sacharidů na libru vaší tělesné hmotnosti den před závodem a volbu vysoce glykemických zdrojů sacharidů-bílé rýže, rafinovaných zrn, sportovních nápojů a rýžových koláčů.) Ačkoli je tento přístup ověřen výzkumem, Nedoporučuji. Drastické zvýšení příjmu sacharidů může vést k nadýmání a zažívacím potížím díky vyššímu než obvyklému příjmu vlákniny. Pokud se budete řídit tímto přístupem, přidejte do svého režimu málo vlákniny a rafinované uhlohydráty, abyste se vyhnuli nadměrné konzumaci vlákniny. (Klidně si můžete pochutnat na bílé rýži, bramborách a běžných těstovinách.) Také spárujte své sacharidy s bílkovinami a pokapejte tukem (olivový olej, avokádový olej nebo máslo), abyste zpomalili uvolňování sacharidů ze žaludku a pomohli potlačit krev cukrové hroty.

Sečteno a podtrženo: V den závodu se chcete cítit co nejlépe. A pokud vás sacharidová zátěž nechá pomalost, neexistuje žádný způsob, jak byste odvedli to nejlepší. Takže než uvaříte celou krabici penne, položte si tyto tři otázky.

Cvičíte 90 minut nebo méně?

Spotřebování většiny zásob glykogenu vašemu tělu trvá přibližně 90 minut (pokud jste ve skvělé kondici, může být tento časový rámec delší, protože vaše tělo bude lépe využívat tuky jako palivo). Cvičíte méně než 90 minut? Sacharidové nakládání vám neprospěje-stejně jako nezáleží na tom, jestli máte plnou nebo poloviční nádrž plynu na rychlý výlet za rohem, abyste mohli projít pochůzku.

Máte při cvičení přístup k palivu?

S popularitou a dostupností sportovních nápojů a gelů se během závodu snadno natankujete. Díky tomu je nakládání sacharidů irelevantní. Pokud si můžete dát sportovní nápoj nebo gel každých 60 až 90 minut, budete neustále naplňovat své svaly – takže nebudete riskovat, že spotřebujete nahromaděnou energii.

Jíte dost?

Výzkumy ukazují, že muži a ženy ne vždy získávají podobné výhody z nadbytku sacharidů. Jedna studie zjistila, že když obě pohlaví podstoupila stejný zaváděcí protokol, muži zaznamenali 45procentní nárůst svalového glykogenu, zatímco ženy žádné zvýšení. Předpokládá se, že tyto rozdíly jsou způsobeny hormonálními rozdíly – konkrétně souvisejícími s estrogenem. Možná je dokážete překonat (a sklízet stejné výhody!), Zvýšením celkového kalorického příjmu o 30 až 35 procent během zatěžovacího období. Pokud v současné době konzumujete 1700 kalorií denně, během dnů načítání byste měli dostat až 2 200 kalorií denně.

Recenze pro