Funguje počítání kalorií? Kritický pohled

Obsah

• Co je to kalorie?
• Jak vaše tělo používá kalorie?
• Základní metabolismus
• Trávení
• Fyzická aktivita
• K hubnutí potřebujete deficit kalorií
• Ne všechny kalorie jsou vytvářeny stejně
• Proč se to může zdát jako kalorie, na hubnutí nezáleží
• Lidé špatně odhadují, co jedí
• Nízkosacharidové stravy mají vyšší obsah bílkovin a tuků
• Studie často měří úbytek hmotnosti spíše než úbytek tuku
• Studie kontrolující tyto tři faktory tento mýtus uklidnily
• Proč počítání kalorií obecně funguje
• Nejlepší způsoby, jak sledovat, co jíte
• Sečteno a podtrženo

Pokud jste zmateni, zda je počítání kalorií efektivní nebo ne, rozhodně nejste sami.

Někteří trvají na tom, že počítání kalorií je užitečné, protože věří, že hubnutí se sníží na koncept kalorií versus kalorií ven.

Jiní věří, že počítání kalorií je zastaralé, nefunguje a často zanechává lidi těžší, než když začali. Obě strany tvrdí, že jejich myšlenky jsou podporovány vědou, což věci dělá ještě více matoucími.

Tento článek kriticky zkoumá důkazy, které určují, zda počítání kalorií funguje.

Co je to kalorie?

Kalorie je definována jako množství tepelné energie potřebné ke zvýšení teploty jednoho gramu vody o 1 ° C.

Kalorie se obvykle používají k popisu množství energie, kterou vaše tělo získá z toho, co jíte a pijete.

Kalorie lze také použít k popisu množství energie, které vaše tělo potřebuje k provádění fyzických úkolů, včetně:

• dýchání
• myslící
• udržování tepu

Množství energie poskytované potravinami se obvykle zaznamenává v tisících kalorií nebo kilokaloriích (kcal).

Například jedna mrkev vám obecně poskytne 25 000 kalorií neboli 25 kcal. Na druhou stranu, běh na běžeckém pásu po dobu 30 minut obecně vyžaduje, abyste použili 300 000 kalorií neboli 300 kcal.

Protože je však „kilokalorie“ nepříjemné slovo, lidé často používají výraz „kalorie “ namísto.

Pro účely tohoto článku bude běžný termín „kalorie“ použit k popisu kilokalorií (kcal).

Kalorie se používají k popisu energie, kterou vaše tělo získává z potravin nebo výdajů na různé činnosti.

Jak vaše tělo používá kalorie?

Pokud vás zajímá, proč jsou kalorie důležité, zde je stručný přehled toho, jak je vaše tělo využívá.

Začíná to tím, co jíte. Jídlo je místo, kde vaše tělo získává kalorie, které potřebuje k fungování.

Během trávení vaše tělo rozkládá potraviny, které jíte, na menší jednotky.

Tyto podjednotky lze použít buď k vytvoření vlastních tkání, nebo k poskytnutí vašeho těla energii, kterou potřebuje k uspokojení svých okamžitých potřeb.

Množství energie, které vaše tělo získá z podjednotek, závisí na tom, odkud pocházejí:

• Sacharidy: 4 kalorie na gram
• Protein: 4 kalorie na gram
• Tlustý: 9 kalorií na gram
• Alkohol: 7 kalorií na gram

Vaše tělo využívá kalorie produkované metabolizací těchto živin k napájení tří hlavních procesů, které jsou uvedeny níže (,).

Základní metabolismus

Vaše tělo spotřebuje většinu kalorií k provádění základních funkcí, jako je poskytování energie vašim:

• mozek
• ledviny
• plíce
• srdce
• nervový systém

Množství energie potřebné k podpoře těchto funkcí se označuje jako bazální metabolismus (BMR). Tvoří největší podíl z vašich celkových denních energetických požadavků ().

Trávení

Vaše tělo využije část kalorií, které konzumujete, aby vám pomohlo strávit a metabolizovat jídlo, které jíte.

Tomu se říká termický účinek potravin (TEF) a liší se podle potravin, které jíte. Například bílkoviny potřebují k trávení o něco více energie, zatímco tuky vyžadují nejméně ().

Asi 10–15% kalorií, které získáte z jídla, bude použito na podporu TEF ().

Fyzická aktivita

Zbytek kalorií, které získáte z potravin, podporuje vaši fyzickou aktivitu.

To zahrnuje jak vaše každodenní úkoly, tak vaše tréninky. Celkový počet kalorií potřebných k pokrytí této kategorie se proto může každý den lišit od osoby k osobě.

Vaše tělo získává kalorie z potravin, které jíte, a používá je k podpoře bazálního metabolismu, trávení a fyzické aktivity.

K hubnutí potřebujete deficit kalorií

Jakmile jsou splněny okamžité energetické potřeby vašeho těla, veškerá přebytečná energie je uložena pro budoucí použití.

Část z nich je uložena jako glykogen ve vašich svalech, ale většina z nich bude uložena jako tuk.

Proto pokud jíte více kalorií, než vaše tělo potřebuje, budete přibírat na váze, hlavně z tuků (,,,,,).

Na druhou stranu, pokud jsou kalorie, které získáte ze své stravy, nedostatečné k pokrytí vašich okamžitých potřeb, je vaše tělo nuceno čerpat ze svých zásob energie, aby to kompenzovalo.

To je to, co způsobuje, že zhubnete, hlavně z tělesného tuku (,,,).

Tento koncept kalorické rovnováhy byl opakovaně ověřován a přetrvává, ať vaše kalorie pocházejí ze sacharidů, tuků nebo bílkovin (,, 14, 16,,).

Ne všechny kalorie jsou vytvářeny stejně

Zdánlivě jednoduchá otázka, zda se kalorie z tuků, bílkovin a sacharidů liší, je kontroverzní, protože záleží na tom, jak se na to díváte.

Stejně jako palce a libry jsou kalorie měrnou jednotkou.

Čistě z hlediska hubnutí tedy 100 kalorií zůstane 100 kalorií bez ohledu na to, zda pocházejí z jablka nebo koblihy.

Z hlediska zdraví však nejsou všechny kalorie vytvářeny stejně.

Je důležité rozlišovat mezi kvantitou a kvalitou. Dokonce i potraviny, které mají stejné množství kalorií, mohou mít různou nutriční kvalitu a mohou mít velmi odlišné účinky na vaše zdraví (,,).

Různá jídla mají tendenci ovlivňovat váš metabolismus, hladinu hormonů, hlad a chuť k jídlu odlišně (, 23,).

Například konzumace koblihů v hodnotě 100 kalorií nemusí snížit váš hlad tak účinně jako konzumace 100 kalorií z jablek.

Proto kobliha může zvýšit pravděpodobnost přejídání později během dne, což vám zabrání v dosažení kalorického deficitu potřebného pro hubnutí.

Pokud se jen díváte na to, zda ztratíte váhu, je kalorie kalorií a budete muset konzumovat méně kalorií, než spálíte. Ale pokud jde o zdraví, ne všechny kalorie jsou vytvářeny stejně.

Proč se to může zdát jako kalorie, na hubnutí nezáleží

Biologicky vzato, kalorický deficit je vždy potřebný pro hubnutí. Neexistuje žádný způsob, jak to obejít.

Mnoho lidí přesto tvrdí, že když se snažíte zhubnout, co co jíte, je důležitější než jak moc jíš.

Toto tvrzení je obecně podporováno studiemi, ve kterých se zdálo, že účastníci na nízkosacharidových dietách zhubli více než ti na vysokosacharidových dietách, přestože jedli tolik nebo dokonce více celkových kalorií (,,,).

Na první pohled se zdá, že tyto studie naznačují, že kalorický deficit není pro hubnutí nutný. Často se používají jako důkaz, že počítání kalorií je zbytečné.

Jedná se však o špatnou interpretaci důkazů z následujících tří důvodů.

Lidé špatně odhadují, co jedí

Mnoho studií se při stanovení toho, kolik kalorií sní nebo spálí fyzickou aktivitou, opírá spíše o potravinové deníky účastníků než o přímé měření.

Potraviny a časopisy o aktivitách jsou bohužel notoricky známé tím, že jsou vysoce nepřesné.

Studie ve skutečnosti uvádějí, že účastníci obecně podceňují, kolik sní až o 45%, a mohou podhodnocovat svůj příjem kalorií až o 2 000 kalorií denně.

Podobně mají lidé tendenci přeceňovat, jak moc se pohybují, a to až o 51%. To platí i v případech, kdy jsou účastníci placeni, aby byli přesní (29, 30,,,).

Dokonce i dietologové nedosahují žádostí, aby přesně uváděli svůj příjem kalorií, i když v menší míře než odborníci na výživu ().

Nízkosacharidové stravy mají vyšší obsah bílkovin a tuků

Nízkosacharidové stravy mají ve výchozím nastavení vyšší obsah bílkovin a tuků, díky čemuž se budete cítit plnější.

To pomáhá snižovat hlad a chuť k jídlu a může způsobit, že účastníci s nízkým obsahem sacharidů budou jíst méně celkových kalorií denně (,,,).

Bílkoviny také vyžadují o něco více energie na trávení než sacharidy a tuky, což může alespoň do určité míry přispět k energetickému deficitu potřebnému pro hubnutí ().

Mírně vyšší počet spálených kalorií během trávení bílkovinami však nebude mít významný vliv na vaše hubnutí (14,,).

Studie často měří úbytek hmotnosti spíše než úbytek tuku

Mnoho studií uvádí pouze celkové množství ztracené hmotnosti, aniž by upřesňovalo, zda tato váha pochází ze ztráty tuku, svalů nebo vody.

Je známo, že nízkosacharidové diety snižují zásoby sacharidů v těle. Vzhledem k tomu, že se sacharidy obvykle ukládají společně s vodou ve vašich buňkách, vede snížení zásob sacharidů v těle nevyhnutelně ke ztrátě hmotnosti vody ().

To může vypadat, jako by nízkosacharidové diety pomohly účastníkům ztrácet tuk rychleji než oni.

Studie kontrolující tyto tři faktory tento mýtus uklidnily

Chcete-li skutečně urovnat debatu o tom, zda kalorie mají význam pro hubnutí, podívejte se na důkazy pouze ze studií, které kontrolují výše uvedené tři faktory.

Takové studie důsledně ukazují, že úbytek hmotnosti vždy vychází z toho, že lidé jedí méně kalorií, než kolik vydávají. Nezáleží na tom, zda tento deficit pochází z konzumace méně sacharidů, bílkovin nebo tuků (,, 14, 16,,).

Některé faktory pomáhají vysvětlit, proč se kalorie mohou zdát pro hubnutí irelevantní. Studie kontrolující tyto faktory však důsledně ukazují, že je zapotřebí kalorický deficit.

Proč počítání kalorií obecně funguje

Počítání kalorií je časem prověřený způsob, jak zhubnout.

Mnoho studií ve skutečnosti ukazuje, že zaznamenávání příjmu potravy a fyzické aktivity jsou velmi účinné způsoby, jak zhubnout (,,,,,).

Nedávný přehled uvádí, že programy hubnutí zahrnující počítání kalorií vedly účastníky ke zhubnutí o zhruba 3,3 kg více než těch, které ne. Zdá se, že čím důsledněji nahráváte, tím lépe (, 47,,).

Jedna studie například uvádí, že účastníci, kteří sledovali vše, co jedli po dobu 12 týdnů, ztratili dvakrát větší váhu než ti, kteří sledovali méně často.

Pro srovnání, ti, kteří vůbec nemonitorovali, ve skutečnosti přibrali (47).

Počítání kalorií funguje ze tří důvodů:

1. Sledování kalorií vám pomůže zjistit, které stravovací vzorce musíte upravit, abyste úspěšně zhubli ().
2. Navzdory nedostatečné přesnosti vám sledování toho, co jíte, může poskytnout přibližnou základní linii, ze které můžete pracovat, a porovnat ji, když se snažíte snížit celkový počet kalorií, které denně jíte.
3. A konečně, sledování toho, co jíte, vám pomůže sledovat vaše chování. To vám může pomoci udržet zodpovědnost za každodenní rozhodnutí, která děláte, a motivovat vás, abyste pokračovali v dosahování svých cílů.

To znamená, že je důležité si uvědomit, že počítání kalorií není podmínkou hubnutí (,,).

Na čem skutečně záleží, je vaše schopnost vytvářet a udržovat energetický deficit potřebný ke snížení hmotnosti, i když si aktivně neuvědomujete, jak je tohoto deficitu dosaženo.

Počítání kalorií je jednoduše nástroj, který se některým může hodit.

Počítání kalorií vám pomůže zhubnout tím, že vám poskytne přehled o tom, co každý den jíte. To vám pomůže identifikovat stravovací vzorce, které chcete upravit, a udržet vás na správné cestě k dosažení vašich cílů.

Nejlepší způsoby, jak sledovat, co jíte

Pokud máte zájem o počítání kalorií, existuje několik způsobů, jak na to.

Vše zahrnuje záznam toho, co jíte, ať už na papír, online nebo v mobilní aplikaci.

Podle studií na metodě, kterou vyberete, nezáleží, takže je nejúčinnější vybrat metodu, kterou osobně preferujete (,).

Zde je pět nejlepších webů a aplikací pro počítání kalorií online.

Svou přirozenou tendenci nepřesně odhadnout, kolik kalorií jíte, můžete trochu potlačit pomocí vah a odměrek. Ty vám pomohou přesněji měřit porce jídla.

Můžete také zkusit použít následující vizuální pokyny k odhadu velikosti porcí. Jsou méně přesné, ale užitečné, pokud máte omezený přístup k váhy nebo odměrkám:

• 1 šálek: baseball nebo sevřenou pěst
• 4 unce (120 gramů): šekovou knížku nebo velikost a tloušťku vaší ruky, včetně prstů
• 3 unce (90 gramů): balíček karet nebo velikost a tloušťka dlaně minus prsty
• 45 gramů: rtěnku nebo velikost palce
• 1 čajová lžička (5 ml): koneček prstu
• 1 polévková lžíce (15 ml): tři prsty

Nakonec stojí za zmínku, že počítání kalorií vám umožní vyhodnotit vaši stravu pouze z a Množství perspektivní. Vypovídá o tom jen velmi málo kvalitnítoho, co jíte.

Pokud jde o zdraví, 100 kalorií z jablek ovlivní vaše zdraví jinak než 100 kalorií z koblih.

Proto se vyvarujte výběru potravin pouze na základě jejich obsahu kalorií. Místo toho nezapomeňte vzít v úvahu také jejich obsah vitamínů a minerálů. Můžete tak učinit upřednostňováním celých, minimálně zpracovaných potravin.

Chcete-li přesně spočítat kalorie, použijte jídelní deník v kombinaci s váhami nebo odměrkami.

Sečteno a podtrženo

Jediným způsobem, jak zhubnout, je sníst méně kalorií, než spálíte.

Někteří lidé to dokážou, aniž by skutečně počítali kalorie. Jiní zjistili, že počítání kalorií je efektivní způsob, jak vědomě vytvářet a udržovat tento deficit.

Zájemci o počítání kalorií by měli mít na paměti, že ne všechny kalorie jsou stejné.

Proto se ujistěte, že jste sestavili svůj jídelníček kolem minimálně zpracovaných potravin bohatých na živiny a nezakládejte výběr jídla pouze na kaloriích.