Dirty Bulking: Vše, co potřebujete vědět

Obsah

• Co je to špinavá směs?
• Je to efektivní?
• Zajišťuje přebytek kalorií
• Může pomoci svalové a silové zisky
• Možné negativní vedlejší účinky
• Může podporovat nežádoucí nárůst tuku
• Může ovlivnit krevní hodnoty
• Můžete se cítit pomalu
• Nemělo by být sledováno dlouhodobě
• Potraviny k jídlu a vyhnout se
• Potraviny k jídlu
• Potraviny, kterým je třeba se vyhnout
• Zdravější způsob hromadění
• Sečteno a podtrženo

Zatímco hubnutí je v dnešní době běžnějším cílem, někteří lidé mají zájem o přibírání na váze pro konkrétní účely.

Ve světě kulturistiky, silových sportů a určitých týmových sportů se často používá výraz pro přibírání na váze - špinavý objem.

Tento článek se zabývá špinavým objemem, jeho možnými negativními vedlejšími účinky, ať už je to efektivní, a některými potravinami, kterým byste se měli při dodržení této metody vyhnout.

Co je to špinavá směs?

Obecně se termín směsný týká kontrolované fáze bytí ve vypočítaném přebytku kalorií a jeho kombinace s dostatečným tréninkem odolnosti pro zvýšení svalových a silových přírůstků.

Přebytek kalorií zahrnuje konzumaci více kalorií, než kolik spálíte, což může vést k přírůstku hmotnosti ve formě svalů nebo tuků.

Špinavá směsice to posune o krok dále a lze ji definovat jako období neutuchajícího přírůstku hmotnosti jakýmikoli prostředky nezbytnými k podpoře přírůstků svalů a síly. Obvykle je spárováno s vysoce intenzivním odporovým cvičením, které doplňuje tyto úpravy.

Tento přístup mohou využít mimosezónní kulturisté, vzpěrači, siloví vzpěrači nebo průměrní návštěvníci posiloven, kteří se chtějí sbalit na nějakou velikost.

Když sledujete špinavý objem, žádné potraviny nejsou omezené. Cílem je jíst tolik, kolik je přijatelné, aby se zvýšila tělesná hmotnost.

Často se během špinavého objemu používají vysoce kalorické koktejly a prášky s hromadným přírůstkem k podpoře přebytku kalorií a následných svalových přírůstků.

U některých to může fungovat, u jiných se může stát, že negativní vedlejší účinky převáží výhody.

Dirty směsný je metoda rychlého přírůstku hmotnosti, která je obvykle spárována s vysoce intenzivním odporovým tréninkem a kterou používají různí sportovci k podpoře svalové a silové přírůstky.

Je to efektivní?

Zatímco špinavý objem může jistě způsobit přírůstek hmotnosti, můžete se divit, zda je to efektivní dlouhodobá strategie pro nárůst svalové hmoty.

Zde je několik vzestupů sledování špinavého množství.

Zajišťuje přebytek kalorií

Stejně jako mnoho lidí je těžké zhubnout, pro ostatní je těžké zhubnout.

U těchto jedinců může být špinavý objem užitečným nástrojem, protože obvykle podporuje značný přebytek kalorií a vede tak k přírůstku hmotnosti ().

Tento přírůstek hmotnosti se nejlépe přenese do svalového přírůstku, když je spárován se správným programem tréninku na odpor, což je další hlavní aspekt špinavé směsi, který nelze přehlédnout.

U konzervativnějších metod přibývání na váze mohou být výsledky poměrně pomalé kvůli nedostatečnému přebytku kalorií. Špinavý objem může být tedy v tomto kontextu prospěšný.

Může pomoci svalové a silové zisky

Programované přibývání na váze se obvykle používá k podpoře svalových a silových přírůstků síly, postavy a některých týmových sportů.

K tomu, aby došlo k nárůstu svalové hmoty, je zapotřebí dostatečný přebytek kalorií, pro většinu lidí obvykle 10–20% kalorií navíc ().

Špinavý objem obvykle překračuje toto rozmezí, což pravděpodobně přispívá k značnému nárůstu svalů a síly pro většinu lidí v kombinaci se správným režimem tréninku na odpor.

Špinavý objem může být účinný v určitých situacích, ve kterých je žádoucí přibývání na váze. Poskytuje přebytek kalorií, který může vést k nárůstu svalů a síly v kombinaci s odporovým tréninkem.

Možné negativní vedlejší účinky

Spolu s potenciálním nárůstem svalů a síly spojeným se špinavou směsí přichází s některými možnými negativními vedlejšími účinky.

Může podporovat nežádoucí nárůst tuku

Vzhledem k tomu, že příjem kalorií není obvykle sledován na špinavém objemu, je snadné dosáhnout přebytku kalorií, což nepochybně vede k přírůstku hmotnosti. Ačkoli část této hmotnosti bude z přidané svaloviny, značné procento bude z přidané tukové hmoty ().

Pokud jde o silové a fyzikální sporty, cílem je obvykle maximalizovat sílu a svalové zisky.

Konkrétně ve fyzických sportech, jako je kulturistika, se soutěžící posuzují podle tvaru a velikosti svalů. Nadměrný přírůstek tuku pravděpodobně ztěžuje získání kondice, když přijde čas na soutěžení ().

Pokud jde o silové a silové sporty, jako je olympijský vzpírání a silový vzpírání, obvykle existují váhové třídy, v nichž musí soutěžící soutěžit. Nadměrný přírůstek tuku může ztěžovat dosažení dané váhové třídy.

U sportovců, kteří se účastní týmových sportů, by je špinavý objem mohl vynechat z formy, když přijde čas na předsezónní a sezónní trénink.

A konečně, pro návštěvníky rekreačních tělocvičen, kteří chtějí nabrat trochu svalstva, může přibývání příliš velkého množství tuku bránit jejich cíli zlepšovat svoji postavu.

Může ovlivnit krevní hodnoty

Spolu s potenciálem nadměrného přibývání tuků je třeba vzít v úvahu i další možné negativní účinky na zdraví. Při sledování špinavého objemu je příjem zpracovaných sacharidů a nasycených tuků obvykle poměrně vysoký.

Konzumace příliš mnoha těchto potravin byla spojena se zvýšenou hladinou cholesterolu a cukru v krvi, což vedlo ke zvýšenému riziku zdravotních stavů, jako je vysoký krevní tlak, mozková mrtvice, rakovina a cukrovka (,,,).

Je důležité si uvědomit, že většina studií na toto téma byla provedena u necvičících jedinců.

Ačkoli zahájení špinavého množství může zvýšit vaše krátkodobé riziko určitých zdravotních stavů, obnovení výživné a nezpracované stravy tyto účinky pravděpodobně zruší.

Nejlepším způsobem, jak sledovat tyto důležité ukazatele zdraví, je podstoupit krevní test alespoň jednou ročně spolu s fyzickým vyšetřením. Častější testování může být prospěšné, pokud máte v anamnéze určitý zdravotní stav ().

Můžete se cítit pomalu

Při sledování špinavého objemu se konzumují vysoce kalorické potraviny, které podporují přírůstek hmotnosti.

Mnoho z těchto potravin je zpracováno a obsahuje velké množství rafinovaných cukrů a sodíku, což může vést k zadržování vody a kolísání hladiny cukru v krvi (,).

To vám může po několika dnech po dietě připadat pomalý.

Jedna studie naznačuje, že strava s vysokým obsahem jednoduchých sacharidů může vést ke zvýšené únavě a příznakům deprese ().

Tyto příznaky je třeba vzít v úvahu před zahájením špinavého množství.

Nemělo by být sledováno dlouhodobě

Ačkoli špinavá směs může být v určitých situacích účinná, obvykle je lepší ji použít jako krátkodobý přístup mimo sezónu různých sportů.

Sledování špinavého množství po delší dobu může vést ke zhoršení zdraví.

Sledování špinavého objemu může způsobit několik negativních vedlejších účinků, včetně nadměrného přírůstku tuku, pomalosti a abnormálních hladin některých důležitých zdravotních ukazatelů. Nejlépe je tedy postupovat jako krátkodobá strategie.

Potraviny k jídlu a vyhnout se

Když sledujete špinavou dávku, není mnoho potravin, které jsou omezené kvůli neomezující povaze stravy. Zde je několik jídel, kterým byste se měli vyhnout:

Potraviny k jídlu

• potraviny s vysokým obsahem bílkovin, jako je červené maso, ryby, drůbež, mléčné výrobky, tofu, tempeh
• proteinové prášky
• vysoce kalorické prášky s hromadným ziskem
• cereálie k snídani
• cereální tyčinky
• ovoce a zelenina
• pokrmy s vysokým obsahem sacharidů
• pečené dobroty
• pizza
• těstoviny
• ořechy a ořechová másla
• sýry
• celá vejce
• avokádo
• Fast Food

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout

• nízkokalorické, dietní nebo bez cukru
• potraviny, které mohou mít nepříznivé účinky na zdraví při konzumaci ve velkém množství, jako jsou játra, para ořechy a ryby obsahující rtuť

Většina potravin je povolena, když sledují špinavý objem, i když možná budete chtít některé z různých důvodů omezit.

Zdravější způsob hromadění

Zatímco špinavá směs může být docela efektivní pro přibírání na váze, její neomezující povaha může vést k negativním účinkům na zdraví.

Pro ty, kteří chtějí získat svalovou hmotu bez nadměrného množství tělesného tuku, existuje alternativa k špinavé směsi, která se často označuje jako „čistá směs“ nebo jednoduše „směsná“.

Při dodržování čistého objemového přístupu je stále cílem jíst přebytek kalorií s dostatkem bílkovin, i když vysoce kalorické, zpracované a sladké potraviny jsou omezeny.

Přebytek 500 kalorií je obvykle dobrým místem k zahájení podpory svalových zisků ().

Většinu stravy tvoří celá kalorií a živin bohatá celá jídla, jako je rýže, ořechy, ořechová másla, červené maso, losos, sušené ovoce, avokádo, zdravé cereálie, celá vejce a plnotučné mléčné výrobky.

Některé způsoby, jak zajistit dostatečný příjem kalorií na čistý objem, zahrnují načtení zdravých tuků, zvětšení velikosti porcí a okolní cvičení se spoustou sacharidů.

Aby byl zajištěn pokrok, může být užitečné sledovat váš příjem makroživin - bílkoviny, sacharidy a tuky, které jíte - a vaši váhu, abyste podle potřeby upravili stravu.

Vzhledem k tomu, že špinavý objem může vést k nadměrnému přírůstku tuku, mohou někteří lidé chtít vyzkoušet „čistší“ přístup k směsici, který vynechá zpracovaná sladká jídla a nahradí je celými kalorií a živinami.

Sečteno a podtrženo

Špinavý objem označuje období agresivního přibývání na váze, které se používá k podpoře svalových a silových přírůstků v silových sportech a určitých týmových sportech.

Vzhledem k tomu, že špinavý objem obvykle zahrnuje vysoce kalorické, zpracované potraviny, přichází s možnými negativními vedlejšími účinky, jako je nadměrný nárůst tuku, pomalost a abnormální hodnoty v krvi.

Navzdory možným negativním stránkám může být špinavý objem účinnou strategií přibývání na váze u některých populací, protože poskytuje přebytek kalorií potřebný k nabytí svalů a síly, i když je to nejlepší následovat jako krátkodobá strategie.