12 dietních hacků ke snížení chronické únavy

Obsah

• 1. Vypusťte zánětlivá jídla
• 2. Zůstaňte hydratovaní
• 3. Uchovávejte deník potravin a příznaků
• 4. Nevyřezávejte to všechno
• 5. Ale experimentujte s vaší stravou
• 6. Omezte příjem kofeinu
• 7. Vyzkoušejte menší a častější jídla
• 8. Věnujte pozornost cukru
• 9. Jděte všichni na vegetariáni
• 10. Přeskočte těžce zpracované potraviny
• 11. Doplňte to zdravými tuky
• 12. Stravujte a připravujte, když můžete
• Sečteno a podtrženo
• Oprava jídla: Potraviny, které poráží únavu

Chronická únava je daleko od únavy „Potřebuji další šálek kávy“. Je to vysilující stav, který může ovlivnit celý váš život.

Doposud nebyly provedeny významné studie o účincích stravy na syndrom chronické únavy (CFS). MUDr.Jose Montoya, profesor medicíny a specialista na klinice chronické únavy ve Stanfordu, však tvrdil, že dieta ovlivňuje chronickou únavu.

"CFS může být ovlivněn stravou, ale víme jen velmi málo o tom, co by konkrétně mohlo fungovat pro každého," řekl Montoya. "Víme, že některé potraviny zhoršují nebo zlepšují jejich příznaky a že by jim lidé měli věnovat pozornost."

Přestože je ještě třeba provést další výzkum, existuje spousta věcí, které můžete udělat, abyste pomohli zvýšit energii a zajistit, že budete jíst zdravou a vyváženou stravu. Zde je 12 vyzkoušených dietních hacků.

1. Vypusťte zánětlivá jídla

Vzhledem k tomu, že zánět hraje roli při chronické únavě, doporučuje Montoya vyzkoušet protizánětlivou dietu nebo přidat protizánětlivé potraviny, jako jsou ryby a olivový olej. Pokuste se omezit zánětlivá jídla, jako je cukr, smažené potraviny a zpracované maso.

2. Zůstaňte hydratovaní

I když pití více vody není lékem na chronickou únavu, je stále důležité. Je známo, že dehydratace zhoršuje únavu. Zůstat hydratovaný je důležitý pro zlepšení nebo udržení zdraví.

3. Uchovávejte deník potravin a příznaků

Potravinový deník je skvělý způsob, jak objevit potraviny, které zlepšují nebo zhoršují vaše příznaky. Je také užitečné mít záznam o tom, jak jste se každý den cítili, a sdílet jej se svým lékařem. Sledujte, jak se cítíte a co jste každý den jedli, abyste našli nějaké vzorce. Vzhledem k tomu, že 35 až 90 procent lidí s chronickou únavou pociťuje příznaky spojené se syndromem dráždivého tračníku, je důležité věnovat zvláštní pozornost jakémukoli žaludečnímu rozrušení nebo strachu.

4. Nevyřezávejte to všechno

Je lákavé vyříznout vše, co můžete, tváří v tvář mlhavé a neutuchající nemoci, jako je chronická únava, ale neexistují žádné důkazy o tom, že vysoce restriktivní strava zlepšuje příznaky. Poraďte se se svým lékařem, než vyloučíte jakékoli potraviny z vaší stravy, abyste zabránili přetížení těla a vyřazení důležitých živin. O eliminační dietu se pokuste, pouze pokud si lékař a dietetik myslí, že je pro vás to pravé.

5. Ale experimentujte s vaší stravou

U některých potravin se můžete cítit lépe nebo hůře. Například někteří pacienti s Montoyou zaznamenali zlepšení po odstranění lepku nebo potravin s vysokým obsahem sacharidů ze stravy, zatímco jiní neviděli žádné účinky. Protože pro CFS neexistuje žádná standardní strava, může být vhodné experimentovat s vaší stravou a zjistit, v čem se cítíte nejlépe.

Nejlepší je ve spolupráci s dietologem nebo lékařem přizpůsobit stravovací plán vašim konkrétním potřebám. Můžete začít sami tím, že budete věnovat pozornost tomu, jak se budete cítit u konkrétních potravin.

"Při chronické únavě je důležité naslouchat svému tělu a sledovat, jak se cítíte," uvedla Leah Groppo, RD, CDE ve Stanford Health Care. To je obzvláště důležité, pokud si myslíte, že některé potraviny mohou zhoršit vaše příznaky, nebo pokud plánujete provést nějaké změny ve stravě.

Pokud chcete vyzkoušet něco nového, Groppo doporučuje provádět malé změny, například přidávat ke své večeři každý večer více zeleniny. Držte se ho celý měsíc, než se rozhodnete, zda změna zlepšila vaše příznaky nebo ne. Pravděpodobně se budete dlouhodobě držet zdravějších návyků, pokud je budete představovat pomalu.

6. Omezte příjem kofeinu

Kofein se jeví jako skvělý způsob, jak zlepšit svou energii, ale má to následky. Kofein vám může poskytnout falešný pocit energie a vést vás k tomu, abyste to přehnali, tvrdí Montoya. Trochu kofeinu může být pro některé lidi v pořádku. Jen buďte opatrní, abyste se nepřeháněli a ujistěte se, že váš příjem neovlivňuje váš spánek.

7. Vyzkoušejte menší a častější jídla

Mnoho lidí s chronickou únavou se často cítí příliš unavení na to, aby jedli, nebo necítí hlad. Pokud ztrácíte váhu nebo se snažíte po celý den jíst dostatečně, Groppo doporučuje častěji zkusit menší jídla nebo si mezi každé jídlo přidat malé občerstvení. Častější jídlo vám může pomoci udržet energii. Menší porce se snáze snášejí také.

8. Věnujte pozornost cukru

Cukr může také dočasně zvýšit vaši energii, ale následná havárie může vaši únavu ještě umocnit. Místo toho, abyste sáhli po potravinách s rafinovaným cukrem, navrhuje Groppo jíst přirozeně sladká jídla s trochou bílkovin, které vám pomohou vyrovnat hladinu cukru a energie v krvi. Bobule s čistým, neslazeným jogurtem jsou skvělou volbou.

9. Jděte všichni na vegetariáni

Naplňte neškrobovou zeleninu. Zkuste zahrnout zeleninu všech barev po celý den, abyste získali její jedinečné živiny a výhody. Například červená zelenina je plná fytonutrientů, které působí jako antioxidanty a pomáhají snižovat zánět. Žlutá zelenina obsahuje důležité vitamíny a minerály, jako jsou vitamíny A, C a B6.

10. Přeskočte těžce zpracované potraviny

Silně zpracované potraviny mají obvykle méně živin než jejich protějšky v celé potravině. Pro podporu potřeb vašeho těla je důležité naložit rostliny - jako jsou luštěniny, ovoce, zelenina a celozrnné obiloviny.

Nevíte, co jíst? Groppo doporučuje zůstat s potravinami, které jsou „co nejblíže tomu, jak to dokázala matka příroda“. Vyberte si místo kukuřičných lupínků kukuřici nebo místo těstovin hnědou rýži.

11. Doplňte to zdravými tuky

Posypeme vlašskými ořechy, pár plátky avokáda, pár uncí pstruha: Může být snadné přidávat zdravé tuky, jako jsou omega-3 mastné kyseliny po celý den. Zdravé tuky jsou důležité pro zdraví mozku a srdce a mohou také pomoci snížit zánět.

12. Stravujte a připravujte, když můžete

Jedním z nejlepších způsobů, jak zajistit výživnou stravu, je naplánovat si jídlo a připravit si jídlo předem. Ve dnech, kdy máte více energie, si naplánujte, co budete po zbytek týdne jíst, připravte si základní ingredience nebo si pokrmy připravujte celou dobu. Vaše jídlo bude připraveno. Nebudete se muset starat o to, co budete v daný den jíst. Ještě lepší: Požádejte někoho, aby vám pomohl, abyste mohli udělat více, aniž byste se vyčerpali.

Sečteno a podtrženo

Všichni nám opakovaně říkali, že to, co jíte, ovlivňuje to, jak se cítíte. To není o nic méně pravdivé při chronické únavě. I když neexistují žádné specifické diety pro chronickou únavu, vyvážená a zdravá strava může být klíčovou součástí vašeho léčebného plánu. Před provedením podstatných změn ve stravě nebo přidáním doplňků si vždy promluvte se svým lékařem a dietologem.

Oprava jídla: Potraviny, které poráží únavu