Jaké svaly fungují mrtvé tahy?

Obsah

• Výhody mrtvého tahu
• Kolik mrtvých tahů byste měli udělat?
• Jak udělat mrtvý tah
• Variace mrtvého tahu
• Rumunský mrtvý tah
• Kabelový stroj rumunský mrtvý tah
• Jaké další cviky fungují na stejné svalové skupiny?
• Kettlebell houpačka
• Pistolový squat na Bosu
• Odnést

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.

Výhody mrtvého tahu

Mrtvý tah je složené cvičení, při kterém začíná vážená činka na podlaze. Toto se nazývá „mrtvá váha“. Je zvednuto bez hybnosti, což dává cvičení název.

Mrtvé tahy trénují více svalových skupin včetně:

• hamstringy
• hýždě
• zadní
• boky
• jádro
• trapezius

Chcete-li provést mrtvý tah, zvednete činku s plochým hřbetem, pomocí boků zatlačíte zpět a provedete pohyb.

Mrtvé tahy mohou být prospěšné, protože jsou účinným cvičením k posílení více hlavních svalových skupin najednou.

Kolik mrtvých tahů byste měli udělat?

Počet mrtvých tahů, které byste měli udělat, závisí na hmotnosti, kterou používáte.

Pokud jste na pokročilé úrovni fitness, budete potřebovat velkou váhu, abyste mohli využívat mrtvé tahy. Pokud tomu tak je, proveďte 1 až 6 mrtvých tahů na sadu a proveďte 3 až 5 sad, odpočívejte mezi nimi.

Pokud jste u mrtvých tahů nováčkem a zaměřujete se na získání správné formy s nižší hmotností, proveďte 5 až 8 mrtvých tahů za sadu. Postupujte až k 3 až 5 sadám.

Pamatujte, že správný tvar je vždy důležitější než počet sad. Provádějte mrtvé tahy ne více než 2 až 3krát týdně, takže mezi tréninky budete mít dostatek času na odpočinek.

Jak udělat mrtvý tah

K provedení mrtvého tahu budete potřebovat standardní činku o hmotnosti 45 liber. Pro větší váhu přidejte 2,5 až 10 liber na každou stranu najednou. Množství váhy, které se má použít, závisí na vaší kondici. Pokračujte v přidávání váhy až poté, co zvládnete správný formulář.

1. Postavte se za činku s nohama na šířku ramen. Vaše nohy by se měly téměř dotýkat tyče.
2. Udržujte svůj hrudník zvednutý a mírně se ponořte zpět do boků a přitom držte rovnou záda. Předkloňte se a uchopte činku. Držte jednu dlaň směrem nahoru a druhou dolů nebo obě ruce směřujte dolů v rukou.
3. Když svíráte tyč, zatlačte chodidla rovně do podlahy a boky zasuňte dozadu.
4. Při zachování plochého zad tlačte boky dopředu do stoje. Dokončete postavení s nohama rovně, rameny dozadu a koleny téměř uzamčenými. Tyč by měla být držena rovnými pažemi mírně nižšími než je výška boků.
5. Vraťte se do výchozí polohy tak, že budete mít záda rovně, zatlačte boky dozadu, ohnete kolena a dřepete dolů, dokud nebude hůlka na zemi.
6. Cvičení opakujte.

Zaměřte se na 1 až 6 opakování, v závislosti na hmotnosti, kterou zvedáte. Proveďte 3 až 5 sad.

Variace mrtvého tahu

Rumunský mrtvý tah

Toto cvičení je podobné tradičnímu mrtvému ​​tahu, ale bylo cítit v hamstringech.

1. Začněte s tyčí na úrovni boků a uchopte ji dlaněmi dolů. Ramena držte vzadu a záda rovně. Během pohybu se může mírně ohnout záda.
2. Držte hůlku blízko těla, když ji spouštíte směrem k nohám a během pohybu tlačte boky dozadu. Vaše nohy by měly být rovné nebo mírně ohnuté v kolenou. Měli byste cítit pohyb v hamstringech.
3. Projeďte boky dopředu, abyste se postavili vysoko a činku držte před stehny.

Kabelový stroj rumunský mrtvý tah

Pokud jste začátečník a nechcete používat váhu, vyzkoušejte kabelový mrtvý tah. Použijte kabelový stroj s kabelem na nízké výšce se středním odporem.

1. Popadněte kabel do každé ruky a postavte se s nohama na šířku ramen.
2. Mírně pokrčte kolena a ohněte se dopředu v bocích. Nechte odpor kabelu pomalu táhnout ruce směrem k horní části nohou.
3. Roztáhněte se od boků a vraťte se do výchozí polohy, postavte se vysoko.

Jaké další cviky fungují na stejné svalové skupiny?

Následující cvičení jsou alternativou k mrtvým tahům. Pracují podobné svalové skupiny.

Kettlebell houpačka

Potřebné vybavení: Kettlebell

1. Začněte s nohama na šířku ramen. Umístěte kettlebell na podlahu mezi nohy.
2. Držte si rovnou záda a boky sklopte dopředu, abyste se ohnuli a uchopte kettlebell oběma rukama.
3. Páteř držte rovně a chodidla položte na podlahu. Vytáhněte kettlebell zpět mezi nohy.
4. Zatlačte boky dopředu a zatáhněte kolena dozadu, abyste vytvořili hybnost vpřed. Otočte kettlebell dopředu před vaše tělo. Pohyb by měl vycházet ze síly nohou, nikoli ramen. Tento výbušný pohyb by měl pohánět kettlebell do výšky hrudníku nebo ramen.
5. Napněte břišní svaly a stahujte svaly paží a ramen, abyste se nahoře krátce zastavili, než vytáhnete kettlebell zpět dolů přes nohy.
6. Proveďte 12 až 15 výkyvů. Pracujte až se 2 až 3 sadami.

Pistolový squat na Bosu

Potřebné vybavení: trenér rovnováhy Bosu

1. Položte cvičný válec Bosu na zem plochou stranou nahoru. Položte pravou nohu doprostřed ploché strany Bosu.
2. Narovnejte levou nohu a zvedněte ji před svým tělem.
3. Vyvažujte stojící nohu, ohýbejte koleno a pomalu snižujte tělo dolů do dřepu. Udržujte svou tělesnou hmotnost v patě a se zády rovně se předkloňte.
4. Stiskněte pravou gluteu a postavte se, abyste se vrátili do výchozí polohy.
5. Proveďte 5 až 10 opakování na jedné noze. Poté přepněte na levou nohu a opakujte. Pracujte až se 3 sadami.

Toto cvičení můžete také provést na zemi, pokud je vyvážení na Bosu příliš pokročilé.

Odnést

Mrtvé tahy jsou náročné cvičení, které je třeba zvládnout. Pokud patříte do posilovny, pracujte s trenérem nebo fitness profesionálem. Mohou předvést správnou techniku. Nechte trenéra sledovat váš formulář, aby potvrdil, že cvičení provádíte správně.

Jakmile máte správnou formu dolů, můžete pravidelně cvičit mrtvé tahy jako součást cvičení. Před zahájením nového fitness režimu se vždy poraďte se svým lékařem.