Dead Hangs: Jednoduchý tah s velkými výhodami

Obsah

• Výhody mrtvé viset
• Dekomprimujte páteř
• Zlepšete přilnavost
• Natáhněte horní část těla
• Uvolněte bolest ramene
• Jak provést mrtvé zablokování
• Upravené mrtvé zablokování pro začátečníky
• Kdy byste měli dělat mrtvé zablokování?
• Variace mrtvého závěsu
• Mrtvý pověsit na horní kroužky
• Neutrální přilnavost mrtvého závěsu
• Jednoruční mrtvý závěs
• Pokud je vaším cílem pullups
• Odnést

Pullups nejsou vtip. I pro vážně fit lidi mohou být tahy výzvou. Není snadné zvedat celé tělo a pouze oporu.

Jedním ze způsobů, jak dosáhnout vytažení, je zabití. Jejich jméno zní přesně tak, jak se jim líbí: Jednoduše pověsíte výsuvnou lištu.

Někteří lidé také používají mrtvá ramena k protažení horní části těla.

Pojďme se podívat na další důvody, proč dělat mrtvé závěsy, jak je správně dělat, a varianty, které zkusíme.

Výhody mrtvé viset

Mrtvé zablokování funguje a posiluje následující svalové skupiny:

• horní záda
• ramena
• jádro
• předloktí
• ohýbače rukou a zápěstí

Práce s těmito svalovými skupinami vám pomůže dosáhnout pullup. Ale to není všechno, co dokáže mrtvá viset.

Dekomprimujte páteř

Mrtvé zablokování může dekomprimovat a natáhnout páteř. Může být užitečné, když sedíte často nebo potřebujete natáhnout bolest v zádech.

Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků, zkuste viset s přímými pažemi po dobu 30 sekund až jednu minutu před nebo po tréninku.

Zlepšete přilnavost

Mrtvý závěs může zlepšit sílu přilnavosti. Silná přilnavost není jen pro držení telefonu. Některé studie ukazují, že slabá přilnavost může být rizikovým faktorem snížené pohyblivosti později v životě.

Musíte mít pevné uchopení, ať už chcete otevřít pevnou sklenici nebo plánovat skalní lezení. Provedení mrtvého zablokování několikrát týdně může pomoci zlepšit sílu přilnavosti.

Natáhněte horní část těla

Mrtvá ramena jsou pěkným úsekem pro ramena, paže a záda. Pokud se vaše tělo cítí těsně při sezení nebo cvičení, možná budete chtít zkusit několikrát týdně mrtvé zablokování jako cooldown nebo relaxační úsek.

Uvolněte bolest ramene

Pokud máte poranění rotátorové manžety, mohou mrtvá ramena posílit vaše zraněné svaly ramene a pomoci vašemu rameni přestavět se.

Jak provést mrtvé zablokování

Chcete-li provést zablokování, postupujte takto:

1. Použijte zabezpečenou horní lištu. Použijte schod nebo lavičku, abyste se snadno dostali k baru rukama. Nechcete skočit přímo do mrtvého ramene.
2. Uchopte lištu zevnitř sevřenou rukojetí (dlaně směřující od vás). Zaměřte se, aby vaše paže byly šířky ramen od sebe.
3. Pohybujte nohama ze schodů nebo laviček, abyste viseli na baru.
4. Držte ruce rovně. Neohýbejte ruce a zůstaňte uvolněni.
5. Počkejte 10 sekund, pokud jste na cvičení nový. Pracujte až 45 sekund až 1 minutu najednou.
6. Před uvolněním paží pomalu vraťte se na krok nebo na lavici. Podle potřeby opakujte až 3krát.

Upravené mrtvé zablokování pro začátečníky

Pokud jste na mrtvých věžích, před vyzkoušením cvičení se zaměřte na správnou formu přilnavosti nad hlavou. Úchop si můžete procvičit, když stojíte na lavičce, nebo stojíte, zatímco visíte na baru.

Jakmile máte stisknutou ruku, můžete provádět modifikované mrtvé zablokování na asistovaném pullup stroji. Přidaný odpor vám pomůže zvládnout tah před provedením mrtvého zablokování na vlastní pěst.

Kdy byste měli dělat mrtvé zablokování?

Vše záleží na vašich cílech.

Používáte mrtvá ramínka k dekompresi páteře? Udělejte je před nebo po cvičení jako pěkný úsek.

Vyvíjíte sílu horní části těla? Zkuste přidat mrtvé zablokování ve dnech, kdy provádíte jiná cvičení na horní části těla nebo na rameni. Můžete pracovat až 3 sady 30sekundových zablokování.

Variace mrtvého závěsu

Jakmile budete mít tradiční mrtvé viset, můžete vyzkoušet některé variace.

Mrtvý pověsit na horní kroužky

Kroužky na stropě nejsou tak stabilní jako bar, takže představují další výzvu. Postup je:

1. Použijte schod nebo lavičku pro snadný přístup ke stropním kroužkům.
2. Uchopte jeden prsten každou rukou, když odstoupíte z lavičky k zavěšení, nebo zvedněte nohy tak, aby se vaše kolena ohýbala, v závislosti na tom, jak vysoké jsou kroužky.
3. Při zavěšení držte ruce rovně.
4. Počkejte 10 až 30 sekund. Pracujte až se 3 sadami.

Neutrální přilnavost mrtvého závěsu

Proveďte výše uvedené kroky a udělejte si mrtvý závěs, ale dlaněmi během cvičení buďte opatrní.

Jednoruční mrtvý závěs

Když pracujete se silou, zkuste provést mrtvé zablokování jednou rukou namísto dvou. Toto je pokročilejší tah.

Pokud je vaším cílem pullups

Mrtvá zablokování jsou dobrým prvním krokem k zvládnutí pullup. Pokud je vaším cílem postupovat od mrtvého závěsu k vytažení, zaměřte se na silový trénink horní části těla a jádra.

Následující stroje jsou pravděpodobně ve vaší místní tělocvičně. Mohou vám pomoci získat potřebnou sílu k postupu k vytažení:

• asistovaný stahovací stroj vám pomůže zvládnout formulář, aby správně provedl bezobslužné vytahování. Postupně provádějte pullups s menší odolností proti hmotnosti, jak jste silnější.
• TRX vám může pomoci vyvinout sílu v bicepsu a ramenou.
• A kabelový stroj umožňuje provádět pulldown a lat pulldowns.
• Brady vzhůru, ať už s asistencí nebo bez pomoci, vyvinou svaly potřebné k úplnému vytažení.

Odnést

Mrtvý závěs je dobrým cvičením, pokud trénujete vytahování z horní lišty nebo si jen chcete zlepšit sílu horní části těla. Mrtvý závěs také pomáhá natáhnout a dekomprimovat páteř.

Ujistěte se, že děláte mrtvá visí na zabezpečené liště. Trénujte si cestu nahoru, abyste předešli zranění.

Pokud jste těhotná, mrtvá zablokování nemusí být bezpečné. Máte-li jakékoli dotazy nebo obavy, obraťte se na osobního trenéra o podporu.