Naučte se, jak prosadit svůj trénink od trenérky CrossFit Colleen Fotsch

Obsah

• Recenze pro

Na interwebech je spousta hluku – zejména o fitness. Ale je také hodně co se učit. To je důvod, proč se CrossFit atletka a trenérka Colleen Fotsch rozhodla spojit se s Red Bullem, aby v novém video seriálu nazvaném „The Breakdown“ zahodila nějaké znalosti o cvičení. Fotsch se chystá vrátit do školy, aby získala magisterský titul v kineziologii, a chtěla využít své platformy sociálních médií a epické dovednosti CrossFit k výuce (nejen zapůsobit) na své následovníky.

„Sociální média jsou nejdůležitějším navijákem všech-jde o to, jaké skvělé triky můžete dělat,“ říká. "Myslím tím, že jsem vinen: Pokud se mi podaří dosáhnout velkého výkonu nebo dělat něco opravdu skvělého v gymnastice, je zábavné to umístit na internet. Ale také chci vytvořit opravdu dobře informovaný obsah, který může lidem pomoci při jejich tréninku a regeneraci." "To bylo mým posláním: pomoci lidem, ať už jsou sportovními sportovci nebo ne." (Podívejte se také na tyto legitimní trenéry na Instagramu, kteří šíří všechny fitness znalosti.)

V první epizodě série se Fotsch připoutá k monitoru srdečního tepu a pustí se do intenzivního šestikolového kruhového tréninku s pětiminutovými pracovními intervaly a tříminutovými intervaly odpočinku. Mise: Vyčíslit intenzitu tréninku CrossFit a zjistit, jak Fotsch bojuje s nevyhnutelným vyhořením. (Nebo, jak říká, komunita CrossFit tomu říká: „Redlining. Když jste zašli tak hluboko do tréninku, že jste na hraniční úrovni v režimu selhání-snažíte se v tomto bodě cvičení přežít.“) Za tímto účelem před, během a po tréninku píchl produkční tým Fotsch do prstu, aby změřil hladinu laktátu v krvi – důležitý ukazatel kondice, který určuje, jak dlouho můžete cvičit s vysokou intenzitou.

„Během tohoto druhu anaerobního cvičení se v podstatě dostávám do stavu, kdy buňky v mém těle již nedostávají dostatek kyslíku,“ vysvětluje Fotsch. „V důsledku toho moje tělo produkuje energii, přechází do stavu, kterému se říká glykolýza. Vedlejším produktem glykolýzy je laktát nebo kyselina mléčná. Právě to tedy testujeme: Jak efektivně moje tělo čistí kyselinu mléčnou.Při těchto typech anaerobních tréninků, kdy cítíte pálení ve svalech, vám to v podstatě říká, že vaše tělo produkuje více kyseliny mléčné nebo laktátu, než vaše tělo může v tu chvíli odstranit."

Podívejte se na video, abyste viděli, jak Fotsch projde hodinovým cvičením a zvedne její tep na nebetyčných 174 tepů za minutu. (Zde je to, co byste měli vědět o tréninku podle tepové frekvence.) A na konci prvního okruhu švihů a burpees s kettlebellem dosáhne maximální hladiny kyseliny mléčné 10,9 mmol/l-více než zdvojnásobí svůj laktátový práh 4 mmol/l. To znamená, že navzdory tomu, že se jí v krvi hromadí laktát, je schopná pokračovat v tréninku a v jejích svalech to tak pálí. Čím lépe trénujete, tím lépe se vaše tělo dokáže vypořádat s tímto nahromaděním a prosazováním. (Viz: Proč můžete a měli byste překonat bolest během tréninku)

Její další tajemství, jak překonat syndrom vyhoření? 1. Zaměřte se na dýchání a 2. Zaměřte se na pohyby v ruce. "Když silně tlačím, mám tendenci trochu zadržovat dech, zvláště když zvedám - což je asi to nejhorší, co můžete udělat," říká. "Takže se soustředím na svůj dech a na to, abych byl v pořádku se zrychleným tepem, protože nejsem schopen zhluboka dýchat. Můj nádech a výdech bude rychlejší a já se s tím učím být v pohodě." ."

„Další věc, která mi opravdu pomohla, byla přítomnost a soustředění se na cvičení, která mám po ruce,“ řekla. „Může to být opravdu skličující, pokud začneš přemýšlet o všech kolech, která ti zbyla.“

Dalším klíčovým prvkem udržení této intenzity během všech šesti kol byla schopnost Fotsche rychle snižovat srdeční frekvenci během každého období odpočinku-něco, co přichází s tréninkem a udržováním vysoké aerobní kapacity. "Během každého odpočinkového intervalu jsem se opravdu soustředila na to, abych se nadechla a snížila tepovou frekvenci," řekla. „Bylo opravdu skvělé vidět, jak moc jsem se ve velmi krátkém časovém období zotavoval. Je to další skvělý bod zpětné vazby, který ukazuje, že moje aerobní kapacita se stále zlepšuje, a je to jedna věc, kterou jsem opravdu zkoušel. pracovat, zejména v CrossFitu. Pokud nemáte dobrou aerobní kapacitu a schopnost rychle se zotavit, bude CrossFit (a zejména konkurenční CrossFit) opravdu těžký. Rád bych to dělal tak často v můj trénink, abych okamžitě viděl, jak se během tréninku zotavuji." (Studie ukazují, že pomůže, když se budete pohybovat a místo pasivního zotavení uděláte aktivní interval obnovy.)

Fotschův poslední tip, jak prosadit své šíleně tvrdé rutiny? "Cvičila jsem se svým tréninkovým partnerem a je tak užitečné mít takovou úroveň soutěže, abych pokračovala bez ohledu na to, co," říká. (To je jen jeden z důvodů, proč je cvičení lepší s kamarádem.)

Rozmýšlíte se nad všemi těmi řečmi o fitness? Zůstaňte naladěni na další epizody Red Bullu Rozpad s Colleen Fotschovou k dispozici na YouTube. Řekla, že doufá, že sérii vynese mimo box CrossFit, aby viděla, jak těla jiných sportovců reagují na tréninky různými způsoby.

Recenze pro