Boutique Fitness Studios předefinují, co to znamená cross-train

Obsah

• Proč funguje Cross Training
• Jak začlenit křížový trénink do tréninku
• Recenze pro

Kozí jóga. Aquacyklování. Může se zdát, že existuje více fitness trendů, než kolik dní v týdnu je můžete vyzkoušet. Existuje však jeden fitness trend, který má kořeny v základech cvičení ze staré školy. A naštěstí stále více studií po celé zemi a návrat k základům, které tomuto osvědčenému cvičebnímu stylu dodají nový směr.

Je to křížový trénink. Ano, je to tak jednoduché. Je to něco, co jste už slyšeli, a doufejme, že něco, co už děláte. Ale nyní s butikovými tělocvičnami, jako jsou Barry's Bootcamp a Rumble Boxing, které předělají, jak může vypadat křížový trénink, získává tento tradiční styl tréninku novou energii. Toto je trend, který budete chtít změnit ve zvyk.

Proč funguje Cross Training

Kardio a silový trénink jsou silovým párem světa fitness. Každý z nich je skvělý sám o sobě, ale společně vytvářejí magicky silné, štíhlé, zpevněné svaly a vražednou kondici.

Naskočení na kolo Spin po dobu 45 minut v kuse jistě zvýší vaši vytrvalost, ale stavění na tomto cvičení se silovým tréninkem z pohybů s vlastní vahou nebo vzpírání zvýší vaše celkové spalování kalorií a zároveň zvýší vaši sílu jako sportovce. Stejně tak těžké zvedání bez posílení srdeční frekvence a zpochybnění vaší kardiovaskulární kondice omezí vaše výsledky jak ve svalovém tonusu, tak v celkovém zdraví srdce.

Řešení je snadné: Smíchejte je dohromady a procvičte si celé tělo, které spaluje tuk a buduje svaly během tréninku i po něm.

Když přecházíte mezi různými cvičeními a vybavením, obvykle dochází k velmi malým prostojům, díky čemuž je vaše cvičení co nejefektivnější, říká Rebecca Gahan, C.P.T., zakladatelka a majitelka Kick@55 Fitness v Chicagu. (Jen další důvod, proč změnit cvičební rutinu a vyzkoušet něco nového.) „Když zůstanete na jednom místě na kole Spin 45 minut, postupem času se vaše tělo začne přizpůsobovat svému prostředí a už nebude v šoku,“ říká . To je důvod, proč Gahan vyvinul třídu „Bike and Burn Boot Camp“, ve které se každých 15 minut střídá cvičení na kole a cvičení na podlaze, celkem čtyřikrát za lekci.

Kombinace kardio a silových pohybů dramaticky zvyšuje váš kalorický výdej a maximalizuje váš trénink. "Neustálý stav překvapování těla a namáhání svalů novými způsoby urychluje hubnutí a spalování tuků," a navíc vám pomáhá zůstat bez zranění při každodenních činnostech, říká Gahan.

Zatímco butikové fitness kurzy nacházejí nové způsoby, jak znovu objevit tuto metodu cvičení, aby se vešly do jednoho upoceného a časově efektivního zážitku, tento koncept není nový. Gahan říká, že křížový trénink je vyzkoušený a pravdivý způsob, jak se zbavit nástrah fitness nebo hubnutí, protože se vaše tělo neustále přizpůsobuje novým výzvám.

A co víc, budováním svalů zvyšujete hustotu kostí, což může snížit riziko osteoporózy později v životě, říká Astrid Swanová, trenérka celebrit a instruktorka na Barry's Bootcamp ve West Hollywood v Kalifornii. Barry's, OG, pokud jde o crossový trénink, má studia ve městech po celé zemi a kurzy se zaměřují na integraci intervalů na běžeckém pásu se silovým tréninkem na podlaze. Běh a chůze, stejně jako silový trénink, nabízejí tyto výhody pro posílení kostí, říká Swan.

Relativně nové studio na scéně, které mění hru pro křížový trénink, je Rumble Boxing v New Yorku a nedělejte chybu, když si myslíte, že jde pouze o trénink horní části těla. Typická lekce zahrnuje rotaci cvičení v pytli a silový trénink s pohyby, jako jsou tlaky na ramena a výskoky z dřepu. (Související: Tento trenér Rumble vám ukáže, jak můžete cvičit HIIT, i když máte špatná kolena.)

"Při boxu používáte vše od klenby na chodidlech až po svaly na krku," říká trenér Rumble Kory Flores. „Zahrnuje do tréninku širokou škálu metod, aby bylo zajištěno, že každý sval je připraven pro optimální dobu nárazu a reakce.“ Box nabízí cvičení i pro váš mozek, jak Flores říká, že každá třída vás vyzve novými kombinacemi nebo údery a údery, které si budete postupně pamatovat.

Bonusem k tomu, abyste absolvovali lekci místo vlastního crossového tréninku, je to, že cvičení budou odborně navržena tak, aby z vás udělala lepšího sportovce. Flores například říká, že „ruský twist je dynamické jádro a šikmé cvičení, které často používáme ve třídě, protože pomáhá zpevnit a urychlit rotaci trupu pro háky a nadhmaty“. Génius!

Přestože se formáty liší v závislosti na třídě a vybavení, koncept je v podstatě stejný: kardio intervaly a silové tréninkové okruhy pro trénink celého těla.

Jak začlenit křížový trénink do tréninku

Sálová cyklistika + AMRAP

Gahan říká, že její třída „Bike and Burn“ se hodně zaměřuje na AMRAP, neboli „co nejvíce opakování nebo kol“. Tento druh cvičení má na krátkou dobu zdanit vaše svaly na maximum, takže jste nuceni jít tvrdě. "Když své tělo vyzvete k určitému počtu opakování v omezeném časovém období, můžete zapálit svůj metabolismus a vydat ze sebe všechno," říká.

Zkus to sám. Seskočte z kola Spin (postačí jakékoli stacionární kolo), nastavte časovač na 4 minuty a dokončete co nejvíce kol z následujících: 10 burpees side-to-side (viz: laterální skok burpee), 20 prkenných lyžařů ( začněte ve vysoké poloze prkna, poté vyskočte oběma nohama k sobě směrem ven z vnější strany pravé ruky; skočte zpět a opakujte na levé straně) a 30 zastrčených skoků. „Důraz je kladen na rychlost, hbitost a tlačení těla na maximální kardio limit,“ říká Gahan.

Po těch těžkých minutách naskočíte zpět na kolo a aktivně se zotavíte po kardiu. Jízda na kole poskytne vašim svalům a kloubům určitou úlevu a zároveň zachová zvýšený srdeční tep, aby vaše tělo zůstalo v pracovním režimu.

Intervaly na běžeckém pásu + činky

Dále vyzkoušejte práci na běžícím pásu. Swan říká, že miluje začlenění intervalů do svých tříd. Větrné sprinty, osobní favorit, vyžadují, abyste jeli tak rychle, jak jen můžete, abyste se „vyřádili“, říká. "Dělat větrné sprinty, jako je 30 sekund s 30 sekundami odpočinku, spaluje tuk jako palivo," říká. „Můžeš popadnout dech, ale nezastav se příliš dlouho.“

Pro silovou složku zkuste renegátskou řadu s klikem. Ve vysoké pozici prkna s činkami v obou rukou veslujte pravou činku nahoru s loktem namířeným ke stropu a vahou blízko těla. Dolní část zad dolů, dokončete kliku (lze upravit na kolenou), poté řadte na levé straně. Další možnost: Ukloněný výpad s protažením tricepsů nahoře mezi stranami.

Boxovací pytel + posilovač posilování

Pomocí rychlých úderů můžete opravdu zvýšit svůj srdeční tep pro ten výbuch kardia, říká Flores. Říká, že třídy Rumble často používají tento typ úderu při cvičení a sprintech jako rychlou střelu s přímou zbraní. "Je to dobrý způsob, jak zpochybnit svou formu rychlým pohybem," říká.

Chcete-li tuto intenzitu ještě zvýšit, kombinujte kardio a silový trénink v jednom pohybu. Flores navrhuje, abyste při házení údery používali v každé ruce závaží o hmotnosti 1 až 3 libry, stejně jako byste to dělali, když jste proti pytli. Crossový trénink se tak spojí v jednom kombinovaném pohybu – vytvoříte sílu s přidaným odporem závaží, což zase zvýší výkon (v tomto případě jak tvrdě a rychle dokážete udeřit), takže můžete v pytli ukázat, kdo je pánem.

Recenze pro