Chia semínka vs lněná semínka - je jedno zdravější než druhé?

Obsah

• Jaký je rozdíl mezi Chia semínky a lněnými semínky?
• Srovnání výživy
• Oba mohou snížit riziko srdečních onemocnění
• Oba pomáhají snižovat hladinu cukru v krvi
• Lněná semínka mohou být o něco efektivnější při snižování rizika některých druhů rakoviny
• Lněná semínka mohou být o něco účinnější při snižování hladu a chuti k jídlu
• Oba zlepšují trávení
• Jak jíst Chia a lněná semínka
• Sečteno a podtrženo

Za posledních pár let byla některá semena považována za superpotravinu. Chia a lněná semínka jsou dva známé příklady.

Oba jsou neuvěřitelně bohaté na živiny a oba souvisí s přínosy pro zdraví, jako je zdravější srdce, nižší hladina cukru v krvi a ochrana před určitými typy rakoviny (,).

Ale mnoho lidí si klade otázku, které ze dvou semen je ve skutečnosti nejzdravější. Tento článek pojednává o vědecky podložených důkazech, které stojí za odpověďmi na tuto otázku.

Jaký je rozdíl mezi Chia semínky a lněnými semínky?

Chia semínka jsou malá, oválná semínka pocházející z Salvia hispanica rostlina, běžněji známá jako rostlina chia. Někdy se jim říká semena salba, obvykle se kupují celá a dodávají se v černé nebo bílé odrůdě.

Semena Chia pocházejí z Mexika a Guatemaly a pravděpodobně se používala jako základní potravina ve starověké aztécké a mayské stravě (3).

Pro srovnání, lněná semínka jsou plošší a o něco větší než chia semínka. Také známá jako lněná semena, jsou obecně hnědá nebo zlatá, lze je koupit celá nebo mletá a předpokládá se, že pocházejí ze Středního východu.

Chia semínka chutnají docela nevýrazně, zatímco lněná semena mají mírně ořechovou chuť. Obě semena se však snadno začleňují do různých pokrmů.

Souhrn: Chia i len jsou druhy semen. Chia semínka jsou menší a jemnější chuti, zatímco lněná semínka jsou větší a chutnější.

Srovnání výživy

Chia i lněná semínka jsou bohatá na různé živiny.

Tato tabulka porovnává tyto dvě, uvádí množství hlavních živin na 1 unci (28 gramů) nebo přibližně 3 polévkové lžíce (4, 5,).

	Lněná semínka	Chia semínka
Kalorie	150	137
Sacharidy	8 gramů	12 gramů
Vlákno	8 gramů	11 gramů
Protein	5 gramů	4 gramy
Tlustý	12 gramů	9 gramů
Omega-3 mastné kyseliny	6 400 mg	4 900 mg
Omega-6 mastné kyseliny	1700 mg	1600 mg
Mangan	35% RDI	30% RDI
Thiamin	31% RDI	11% RDI
Hořčík	27% RDI	30% RDI
Fosfor	18% RDI	27% RDI
Měď	17% RDI	3% z RDI
Selen	10% RDI	22% RDI
Žehlička	9% RDI	12% RDI
Zinek	8% RDI	7% RDI
Vápník	7% RDI	18% RDI
Draslík	7% RDI	1% RDI

Jak vidíte, obě semena obsahují dobré množství bílkovin a omega-3 tuků, i když lněná semínka mají u těchto dvou živin mírnou převahu.

Lněná semínka také obsahují podstatně více manganu, mědi a draslíku.

Chia semínka obsahují o něco méně kalorií a více vlákniny. Obsahují také 1,5–2krát více minerálů vápníku a fosforu posilujících kosti a o něco více železa.

Souhrn: Obě semena jsou velmi výživná. Pokud hledáte nejvíce omega-3, sbírejte lněná semínka. Pokud hledáte nejvyšší množství vlákniny a minerálů posilujících kosti, rozhodněte se pro chia semínka.

Oba mohou snížit riziko srdečních onemocnění

Chia i lněné semínko obsahují dobré množství kyseliny alfa-linolenové (ALA), což je druh rostlinného omega-3 tuku.

ALA je považována za nezbytnou, protože je to typ tuku, který si vaše tělo nedokáže vyrobit. To znamená, že ho získáte pouze prostřednictvím stravy.

Je zajímavé, že několik studií spojilo ALA s nižším rizikem srdečních onemocnění ().

Například jeden velký přehled 27 studií zjistil, že vysoký příjem ALA může souviset až s 14% nižším rizikem srdečních onemocnění ().

Další studie 3 638 lidí v Kostarice uvádí, že ti, kteří konzumovali nejvíce ALA, měli také o 39% nižší riziko infarktu ve srovnání s těmi, kteří konzumovali nejméně.

Podle výzkumníků bylo nejnižší riziko infarktu pozorováno při příjmu kolem 1,8 gramu ALA denně ().

Několik studií také zkoumalo výhody lněného nebo chia semínka na krevní tlak a hladinu cholesterolu, což jsou dva rizikové faktory pro srdeční choroby.

Konzumace asi 1 unce (35 gramů) chia semen a chia mouky denně může snížit krevní tlak o 3–6 mm Hg u lidí s cukrovkou a až o 11 mm Hg u osob s vysokým krevním tlakem (,).

Podobně konzumace asi 1 gramu lněného semínka denně může pomoci snížit krevní tlak o 7–10 mm Hg v běžné populaci a až o 15 mm Hg u účastníků s vysokým krevním tlakem ().

Další studie ukázaly, že diety obohacené o lněné semínko snižovaly hladiny „špatného“ LDL cholesterolu až o 18% a hladiny triglyceridů až o 11% (, 14).

Pouze hrstka studií zkoumala účinek chia semen na hladinu cholesterolu v krvi, z nichž většina neuvádí žádné výhody snižující hladinu cholesterolu (,,).

To znamená, že chia semínka obsahují jen o něco méně ALA než lněná semínka, takže lze očekávat, že budou mít podobné účinky na srdce. Pro potvrzení tohoto účinku může být proto zapotřebí více studií.

Je třeba poznamenat, že kvůli vysokému obsahu omega-3 mohou mít len ​​a chia účinky na ředění krve. Jednotlivci užívající léky na ředění krve by se měli před přidáním velkého množství těchto semen do stravy poradit se svými lékaři (,,).

Souhrn: Zdá se, že chia i len mají výhody při snižování krevního tlaku. Mohou mít také podobné vlastnosti snižující hladinu cholesterolu, i když je zapotřebí více studií o semenech chia.

Oba pomáhají snižovat hladinu cukru v krvi

Lněná i chia semínka obsahují dobré množství vlákniny, což souvisí s nižším rizikem vzniku cukrovky 2. typu (21,,).

Vláknina pomáhá chránit před cukrovkou typu 2 tím, že zpomaluje rychlost trávení sacharidů a rychlost vstřebávání cukru do krve. To vede k postupnějšímu zvyšování hladiny cukru v krvi po jídle ().

Jinými slovy, vláknina pomáhá předcházet špičkám cukru v krvi. To stabilizuje hladinu cukru v krvi a poskytuje určitou ochranu před cukrovkou 2. typu. Několik studií ve skutečnosti spojovalo pravidelné užívání lněných a chia semen s tímto ochranným účinkem.

Například studie u lidí s diabetem typu 2 uvádějí, že užívání 1–2 lžící lněného prášku denně může snížit hladinu cukru v krvi nalačno o 8–20%. Tyto účinky byly pozorovány již po jednom až dvou měsících (, 26).

Podobně studie na zvířatech ukazují, že chia semínka mohou pomoci stabilizovat hladinu cukru v krvi a snížit inzulínovou rezistenci, což může pomoci snížit riziko vzniku cukrovky typu 2 (,,,).

Studie na lidech také zjistily, že konzumace chleba vyrobeného ze semen chia může vést k menším špičkám hladiny cukru v krvi než konzumace tradičnějších chlebů (,).

Příjem semen Chia byl také účinnější než pšeničné otruby, další potraviny bohaté na vlákninu, při snižování hladin hemoglobinu A1C - markeru kontroly cukru v krvi ().

Souhrn: Zdá se, že konzumace lněných nebo chia semen každý den pomáhá snižovat hladinu cukru v krvi.

Lněná semínka mohou být o něco efektivnější při snižování rizika některých druhů rakoviny

Chia i lněná semínka vás mohou chránit před rakovinou několika způsoby.

Pro začátečníky jsou oba bohaté na vlákninu, což je živina obecně spojená s nižším rizikem určitých typů rakoviny ().

Nerozpustná vláknina, převládající typ v semenech chia i lněných semen, může souviset s nižší pravděpodobností vzniku rakoviny tlustého střeva nebo prsu (21,,,).

Obě semena obsahují také antioxidanty, které pomáhají tělu snižovat hladinu volných radikálů. Volné radikály jsou molekuly poškozující buňky, které mohou přispívat ke stárnutí a onemocněním, jako je rakovina (, 37,).

Pokud však jde o hladinu antioxidantů, mohou mít lněná semínka navrch. Je to proto, že obsahují až 15krát vyšší hladinu lignanů, což je specifický druh antioxidantů bojujících proti rakovině, ve srovnání se semeny chia (39).

Z tohoto důvodu mohou být lněná semínka při prevenci rakoviny rakovinově o něco účinnější než chia semínka.

Několik observačních studií podporuje představu, že pravidelné konzumace lněných semen může snížit riziko vzniku určitých druhů rakoviny.

Například jeden přehled zjistil souvislost mezi antioxidanty nalezenými v lněných semínkách a nižším rizikem rakoviny prsu, zejména u postmenopauzálních žen ().

Jedna studie na více než 6 000 ženách dále uvádí, že pravidelné konzumace lněných semen snižovalo riziko vzniku rakoviny prsu až o 18% ().

Malá studie u mužů zjistila, že ti, kteří dostávali každý den asi 30 gramů mletého lněného semene jako součást nízkotučné stravy, měli nižší markery rakoviny prostaty. To může naznačovat snížené riziko rakoviny prostaty ().

Několik studií zkoumalo účinky chia semen na riziko rakoviny. Díky své nižší hladině antioxidantů mohou být chia semínka při ochraně proti rakovině o něco méně účinná než lněná semínka.

Je však zapotřebí více studií, než bude možné učinit silné závěry.

Souhrn: Chia i lněné semínko jsou dobrým zdrojem vlákniny, což může snížit riziko některých druhů rakoviny. Lněná semínka však obsahují výrazně vyšší hladiny antioxidantů bojujících proti rakovině, což jim dává mírnou převahu.

Lněná semínka mohou být o něco účinnější při snižování hladu a chuti k jídlu

Chia semínka a lněná semínka jsou skvělými zdroji vlákniny, která pomáhá snižovat hlad a chutí (,).

Obsahují však různé úrovně rozpustné vlákniny, což je typ zvláště účinný při snižování hladu a kontrole chuti k jídlu.

Rozpustná vláknina má tendenci stát se lepkavou, když se mísí s vodou, zpomaluje trávení a zvyšuje pocit plnosti.

Je také známo, že tento typ vlákniny spouští hormony podílející se na kontrole hladu, což může dále snižovat chuť k jídlu (,).

Až 40% vlákniny z lnu je rozpustné. Naproti tomu pouze 5% celkové vlákniny v chia je rozpustných. Z tohoto důvodu mohou být lněná semínka o něco účinnější při snižování hladu a chuti k jídlu než chia semínka (21,).

V jedné studii účastníci, kteří dostali nápoj obsahující množství rozpustné vlákniny nalezené v přibližně 1 unci (28 gramů) lněného semínka, hlásili nižší pocity hladu a celkovou chuť k jídlu než ti, kteří dostali kontrolní nápoj ().

V jiném případě muži, kterým bylo podáváno jídlo obsahující lněné semínko, uváděli pocit plnosti a menšího hladu než u těch, kterým nebylo podáváno lněné semínko ().

Byla nalezena pouze jedna studie týkající se účinků chia semen na plnost.

Vědci dali účastníkům chléb obsahující různá množství chia semen. Chleby s nejvíce chia semínky snížily chuť k jídlu 1,5–2krát rychleji než ty s nejméně ().

Celkově se zdá, že jak lněné semínko, tak chia semínka snižují hlad a chuť k jídlu. Díky svému vyššímu obsahu rozpustné vlákniny však mohou být lněná semínka při tom o něco efektivnější.

Je však zapotřebí více studií přímo porovnávajících tyto dvě.

Souhrn: Lněná semínka obsahují více rozpustné vlákniny než chia semínka, což je může mírně zvýšit při snižování hladu a chuti k jídlu. Je však zapotřebí více studií.

Oba zlepšují trávení

Trávení je kritická funkce, kterou vaše tělo vykonává každý den, pomáhá vám rozkládat potraviny, které jíte, a vstřebávat jejich živiny.

Špatné trávení může vašemu tělu ztížit příjem všech potřebných živin a může způsobit nepříjemné vedlejší účinky.

Zácpa a průjem jsou dva z nejčastějších vedlejších účinků špatného trávení a postihují až 27% lidí (,).

Díky vysokému obsahu vlákniny mohou lněná a chia semínka pomoci zmírnit zácpu i průjem ().

Jak již bylo zmíněno dříve, existují dva typy vlákniny: rozpustná a nerozpustná.

• Rozpustná vláknina: Rozpouští se ve vodě a vytváří ve střevě gel. Může zpomalit průchod jídla a podpořit pocity plnosti ().
• Nerozpustná vláknina: Nerozpouští se ve vodě a prochází střevem, aniž by se příliš měnil. Tento typ vlákniny dodává vaší stolici objem a může urychlit průchod potravy střevem ().

Nerozpustná vláknina, která se nachází v semenech chia i lněných semínek, pomáhá přidávat do stolice objem a působí jako projímadlo a snižuje zácpu ().

Na druhé straně mohou vlastnosti rozpustné vlákniny, které se tvoří ve formě gelu a které se nacházejí převážně v lněných semínkách, pomoci vázat trávicí odpad a snižovat průjem ().

Souhrn: Lněná i chia semínka obsahují nerozpustnou vlákninu, která pomáhá zmírnit zácpu. Lněná semínka obsahují více rozpustné vlákniny, což může pomoci snížit průjem.

Jak jíst Chia a lněná semínka

Lněná i chia semínka jsou neuvěřitelně všestranná a velmi snadno se hodí do vaší stravy. Oba chutnají relativně nevýrazně, takže je můžete přidat téměř ke všemu.

Mohou být posypané na jogurty nebo zabudovány do smoothies, kaše nebo pečiva. Oba lze také použít k zahuštění omáček nebo jako náhražky vajec v mnoha receptech.

Pokud jde o množství jídla, většina výhod uvedených výše byla zaznamenána u 1–2 lžící (10–20 gramů) semen denně.

Stojí za zmínku, že i když oba mohou být konzumovány vcelku, je dobré je konzumovat mleté.

Celá lněná semena mohou projít střevem, aniž by byla absorbována, protože jejich vnější obal je pro střeva těžký. Jíst je mleté ​​může pomoci zvýšit vstřebávání živin, které obsahují.

Chia semínka se často konzumují celá. Nové studie však ukazují, že živiny, které obsahují, mohou být také lépe absorbovány, když jsou chia semínka mletá ().

Vzhledem k vysokému obsahu tuku by měly být oba druhy semen ideálně skladovány v chladničce nebo mrazničce, aby se zabránilo jejich žluknutí. Z tohoto důvodu je také ujistěte se, že je rychle spotřebujete.

Souhrn: Chia i lněné semínko jsou neuvěřitelně všestranné a jsou snadným doplňkem většiny jídel. Obojí by mělo být konzumováno pro většinu zdravotních výhod.

Sečteno a podtrženo

Chia a lněná semínka jsou velmi výživná. Oba také nabízejí podobné výhody pro zdraví srdce, hladinu cukru v krvi a trávení.

Zdá se však, že lněná semínka mají malou výhodu, zejména pokud jde o snížení hladu a chuti k jídlu a snížení rizika některých druhů rakoviny.

Navíc jsou často levnější.

Přesto nakonec rozdíly mezi těmito dvěma semeny zůstávají malé. Lněné semínko nebo chia semínka by byly skvělým doplňkem vaší stravy.