7 jógových pozic, které můžete dělat na židli

Obsah

• Sedící hora (Tadasana)
• Warrior I (Virbhadrasana I)
• Sedící předklon (Paschimottanasana)
• Eagle Arms (Garudasana Arms)
• Držení reverzní paže
• Simple Sedící Twist (Parivrtta Sukhasana)
• Stretch jedné nohy (Janu Sirsasana)

V dnešní době je populární říkat „jóga je pro každého.“ Ale je to opravdu pravda? Může to opravdu praktikovat každý? Dokonce i ti, kteří kvůli věku, nepružnosti nebo zranění potřebují trénovat úplně ze židle?

Absolutně!

Ve skutečnosti mohou senioři získat z jógy více než většina studentů. Vzhledem k tomu, že obě hemisféry mozku jsou s přibývajícím věkem využívány rovnoměrněji, můžeme do jógy vnést lepší celkové povědomí, a tím efektivněji využívat spojení mysli a těla než mladší studenti.

Pamatujte, že mnoho seniorů, kteří jsou fyzicky zdatní, nemá při cvičení jógy žádná omezení, s výjimkou použití adaptačních zařízení, která používají i mladí lidé, například bloků nebo popruhů. Jóga na židli však může být způsob, jak jít lidem:

• s problémy s vyvážením
• hledají začít pomalu
• kdo by se cítil jistější, kdyby začínal tímto způsobem

Má nejen výhody pravidelné jógy, jako je pomoc při stresu, bolesti a únavě - ale může také pomoci s mazáním kloubů, rovnováhou a dokonce s věkem specifickými problémy, jako je menopauza a artritida.

Tato sekvence bude přínosem pro každého, kdo upřednostňuje jógu v křesle, například pro seniory nebo pro pracovníky v křesle. Mějte na paměti, že chcete robustní židli, ve které se budete cítit pohodlně a stabilně. To znamená žádné kancelářské židle na kolečkách nebo cokoli, co vám připadá vratké.

A nezapomeňte zahájit každou novou pózu tím, že se ujistíte, že váš zadek je pevně zasazen do sedadla. Budete chtít sedět směrem k přední hraně sedadla, ale stále na sedadle natolik, abyste se cítili stabilně.

Sedící hora (Tadasana)

Je to skvělá póza, kdy můžete jednoduše zapojit své jádro, zkontrolovat polohu a soustředit se na dech. Přijďte k této póze po každé z níže uvedených póz.

1. Zhluboka se nadechněte a posaďte se vzpřímeně a natáhněte páteř.
2. Při výdechu se kořenem posaďte do sedací kosti (nejnižší část ocasu nebo dva body, které váží, když sedíte).
3. Vaše nohy by měly být v úhlu 90 stupňů, kolena přímo nad kotníky. Chcete mít trochu prostoru mezi koleny.Typicky by měla vaše pěst padnout mezi kolena, i když vaše kosterní struktura může vyžadovat více místa.
4. Zhluboka se nadechněte a při výdechu sklopte ramena dolů po zádech, zatáhněte břicho směrem k páteři a uvolněte paže po stranách. Pokud má vaše křeslo loketní opěrky, možná je budete muset mít ven, aby byly područky trochu nebo trochu širší.
5. Zapojte nohy zvednutím prstů a pevným zatlačením do všech čtyř rohů nohou.

Warrior I (Virbhadrasana I)

1. Počínaje v Sedící hoře se zhluboka nadechněte. Při nádechu zvedněte ruce do stran a poté zvedněte ruce nahoru, abyste se setkali nad hlavou.
2. Sesuňte prsty k sobě, ukazováčky a palce držte ven, takže míříte na strop přímo nad hlavu.
3. Při výdechu odkloňte ramena od uší a nechte lopatky sklouznout po zádech. Tím zapojíte kapsli ramen (svaly, které drží váš ramenní kloub pohromadě).
4. Pokračujte v hlubokém a rovnoměrném nádechu, když se zde usadíte, přičemž se alespoň 5 zhluboka nadechněte, než uvolníte sevřené ruce při výdechu a necháte paže jemně vznášet se zpět do stran.

Sedící předklon (Paschimottanasana)

1. Nadechněte se v Sedící hoře se zaměřením na prodloužení páteře a jednoduše si ji přeložte přes nohy. Můžete začít tak, že si ruce položíte na stehna a při skládání je budete sklouzávat dolů po nohou, abyste získali trochu větší oporu, nebo je můžete držet po stranách, když pracujete na položení trupu na stehna.
2. V této póze se 5 nebo více rovnoměrně nadechněte. Masíruje vaše střeva, pomáhá při trávení a pasivně prodlužuje páteř a protahuje zádové svaly.
3. Až budete připraveni, nadechněte se a zvedněte trup zpět do vzpřímené polohy.

Eagle Arms (Garudasana Arms)

Tato póza uvolňuje vaše ramena a horní část zad, protože stabilizuje a ohýbá ramenní kloub.

1. Nadechněte se a pak při nádechu natáhněte ruce do stran.
2. Při výdechu je přineste před sebe, pravou paži pod levou a druhou rukou uchopte za ramena a obejměte.
3. Pokud máte větší flexibilitu v ramenou, můžete uvolnit sevření a pokračovat v ovinutí předloktí kolem sebe, dokud pravé prsty nezůstanou ležet v levé dlani.
4. Při vdechování zvedněte lokty o několik palců výše.
5. Vydechujte, sklopte ramena dolů a uvolněte je od uší.
6. Několikrát se nadechněte, pokud chcete, opakujte zvedání loktů a natahování ramen.

Držení reverzní paže

Tím se roztáhnou ramena a otevře se vám hrudník, což může pomoci při držení těla, stresu a dýchacích potížích.

1. Při nádechu natáhněte obě paže do stran, dlaněmi dolů.
2. Při výdechu trochu vyklopte obě ramena dopředu, čímž se vaše dlaně vyvalí tak, aby směřovaly za vás, poté ohněte lokty a nechte ruce houpat se za zády.
3. Sevřete ruce jakýmkoli způsobem (prsty, ruce, zápěstí nebo lokty) a jemně odtáhněte ruce od sebe, aniž byste uvolnili držení.
4. Pokud jste sevřeli zápěstí nebo loket, všimněte si, na které straně je.
5. Poté, co jste takto udělali 5 pomalých, rovnoměrných dechů se sepjatými pažemi, znovu zapněte druhé zápěstí nebo loket a podržte 5 dechů.

Simple Sedící Twist (Parivrtta Sukhasana)

Kroutící se pózy pomáhají při bolestech dolní části zad a napomáhají trávení a oběhu. Často se jim říká „detoxikační“ pózy.

I když budete mít svou židli zpět, aby vám pomohla se zde zkroutit, mějte na paměti, že se nechcete židlí používat k hlubšímu zkroucení. Vaše tělo bude mít přirozený bod zastavení. Nenuťte to tahem rukou. Násilné zkroucení může způsobit vážné zranění.

1. Při nádechu znovu natáhněte páteř a zvedněte ruce do stran a nahoru.
2. Při výdechu jemně zkroťte horní část těla doprava a sklopte ruce - pravá ruka bude spočívat na horní části opěradla židle a pomůže vám jemně se zkroutit, levá ruka bude spočívat na vaší straně.
3. Podívejte se přes pravé rameno. Sevřete židli, aby vám pomohla zůstat ve zvratu, ale ne prohloubit to.
4. Po 5 dechech uvolněte tento zákrok a vraťte se dopředu. Opakujte na levé straně.

Stretch jedné nohy (Janu Sirsasana)

U tohoto můžete palec trochu přiblížit k okraji svého sedadla. Jen se ujistěte, že jste stále na židli natolik, že nesklouznete.

1. Posaďte se vysoko, natáhněte pravou nohu, položte patu na podlahu, prsty směřují nahoru - čím blíže k okraji sedadla jste, tím rovnější je vaše noha. Ale znovu si pamatujte, jak jste podporovaní, než se sklopíte dopředu.
2. Položte obě ruce na vytaženou nohu. Když se nadechnete, zvedněte se přes páteř a při výdechu se začněte ohýbat přes pravou nohu a při jízdě klouzejte rukama dolů po noze.
3. Vezměte si tento úsek, jak se vám líbí, aniž byste nic napínali nebo vynucovali a stále se cítili podporováni, a to jak židlí, tak rukama. Pokud jste schopni dosáhnout níže na nohu, zvažte uchopení za lýtko nebo kotník.
4. V této poloze se 5krát pomalu a rovnoměrně nadechněte a vydechněte, pokaždé jemně jděte hlouběji a poté uvolněte pózu pomocí nádechu, který vám pomůže vstát. Opakujte tuto pózu s nataženou levou nohou, dvakrát zkontrolujte, jak je vaše tělo podepřené na okraji židle, a vyrovnejte si koleno pravé nohy přes kotník, než se ohnete.

Fotografie: Aktivní tělo. Kreativní mysl.