Výhody Butt Kicks a jak na to

Obsah

• Jaké jsou výhody cvičení na zadek?
• Jak udělat zadek kop cvičení
• Bezpečnostní tipy
• Variace cvičení na zadek
• Pro začátečníky
• Pro střední nebo pokročilé fitness úrovně
• 1. Střídavě s vysokými koleny
• 2. Pohybující se zadek kopy
• Jaký je nejlepší způsob, jak do tréninku přidat kopy zadků?
• Sečteno a podtrženo

Oblíbený u běžců a jiných sportovců, často vidíte zadky kopy - také známé jako zadky kopy nebo zadky kopačky - používané jako zahřívací cvičení. Toto cvičení však můžete zahrnout do kterékoli fáze vašeho tréninku a provést různými způsoby. Může být také upraven pro všechny úrovně školení.

Tento článek se zaměří na výhody cvičení na zadek, jak na to bezpečně a na způsoby, jak ho změnit pro začátečníky a pokročilejší úrovně fitness.

Jaké jsou výhody cvičení na zadek?

Kopy do zadku jsou typem plyometrického nebo skokového tréninku. Jedná se o výkonná aerobní cvičení, která působí na váš kardiovaskulární systém a zvyšují vaši svalovou sílu a vytrvalost pomocí rezistence pouze vaší vlastní tělesné hmotnosti.

Kopy na tupo jsou považovány za klíčové cvičení pro sportovce, kteří chtějí získat lepší formu, efektivitu ve svém kroku a ochranu před zraněním. Zejména tupé kopy mohou pomoci zvýšit rychlost kontrakcí ochromení, což vám může pomoci běžet rychleji.

Tento výbušný tah funguje jak pro vaše svaly hamstringů, tak pro vaše glutesy a může být také použit jako dynamický úsek pro vaše čtyřkolky.

Pokud pumpujete ruce při kopání zadku, můžete také svaly pracovat v jádru, pažích a zádech.

Jak udělat zadek kop cvičení

Kopy do zadku lze snadno provádět a lze je provádět téměř kdekoli - v tělocvičně, na trati nebo dokonce v obývacím pokoji.

Vyzkoušejte tuto cvičení:

1. Začněte tím, že stojíte nohama asi v odstupu od boků, s rukama na boku.
2. Pomalu přiveďte pravou patu k hýždím tím, že si stáhnete svaly hamstringů.
3. Umístěte míč pravé nohy zpět na zem a pomalu přivádějte levou patu k zadkům.
4. Proveďte tento pohyb ještě několikrát - střídání pat a postupná rychlost budovy.
5. Až budete připraveni, pokračujte v střídání pravých a levých podpatků a zvyšte tempo, dokud to nebude vypadat, jako byste se zaběhovali.
6. Chcete-li současně pracovat s horní částí těla, při provádění tohoto pohybu pumpujte ruce. Pokud vaše levá pata kope vaše zadek, pumpujte pravou paži vpřed pod úhlem 90 stupňů. Pokud vaše pravá pata kope, pumpujte levou paži dopředu.
7. Pokračujte ve vrtání po dobu nejméně 30 sekund se zaměřením na rychlý obrat nohy.
8. Při budování kondice můžete prodloužit dobu trvání.

Bezpečnostní tipy

Přestože se toto cvičení zaměřuje na nohy, je důležité udržovat správnou formu v celém těle. Pokud to uděláte nesprávně, můžete podvrtnout nebo napnout sval nebo zranit kloub.

Při cvičení na zadek s kopií mějte na paměti tyto bezpečnostní ukazatele:

• Než začnete tempo, začněte pomalu.
• Ujistěte se, že je vaše jádro zapnuté (napnuté), vaše páteř je neutrální a hrudník je otevřený.
• Lehce přistaňte na koulích vašich nohou, ne na patách.
• Zkuste se více soustředit na kontrakci své hamstringu při zvedání nohy, než tlačit ze země.

Zahřívání před spuštěním do zadku může pomoci zajistit, že vaše svaly jsou zahřáté a připravené k cvičení.

Možná budete chtít požádat certifikovaného osobního trenéra, aby vám před přidáním do tréninku ukázal správnou formu pro kopy zadku.

Variace cvičení na zadek

Pokud právě začínáte nebo hledáte zvýšení obtížnosti tohoto tahu, existuje několik variant, které můžete vyzkoušet v závislosti na vaší kondici.

Pro začátečníky

Než začnete zvyšovat rychlost, je důležité se zaměřit na obecný pohyb zadních kopů.

1. Pomalu přineste pravou patu k hýždím tím, že si stáhnete svaly hamstringů.
2. Mírně položte kouli pravé nohy zpět na zem a pomalu přivádějte levou patu k zadkům.
3. Proveďte tento pohyb ještě několikrát - střídejte nohy a v případě potřeby rozšiřte svůj postoj.
4. Tento pohyb můžete udržet nízkým dopadem pomalým pokračováním po dobu 30 sekund, houpáním ze strany na stranu, když kopnete zpět, a udržováním paží v klidu.
5. Když se s formulářem cítíte pohodlněji, můžete si zrychlit tempo, prodloužit čas a přidat ruce.

Pro střední nebo pokročilé fitness úrovně

Následující dvě varianty jsou ideální pro každého, kdo chce náročnější verzi klasického zadku.

1. Střídavě s vysokými koleny

Namísto udržování stehen kolmo k zemi, můžete pracovat mírně odlišné svaly zahrnutím vysokých kopů do zadních kopů.

Udělat toto:

1. Kompletní sada osmi kopy zadku.
2. Poté přepněte na provedení osmi vysokých kolen. To zahrnuje běh na místě a zvedání kolen tak vysoko, jak jen můžete. Stejně jako u zadních kopů se ujistěte, že přistáváte jemně na koulích nohou.
3. Střídejte mezi sadami osmi klasických kopů zadku a osmi vysokých kolen.
4. Pokračujte po dobu 30 sekund a poté po dobu 30 sekund.
5. Toto cvičení opakujte třikrát a ujistěte se, že jste mezi jednotlivými sadami.
6. Během výstavby si můžete prodloužit dobu trvání.

2. Pohybující se zadek kopy

Můžete také brát kopy zadku na cestách a pohybovat se vpřed, když vylepšujete základní pohyb.

1. Pro tuto variantu postavte kolena před sebe, jako byste udělali vysoký kop. Namísto toho, abyste si chodili pod koleno, dejte nohu pod nohu, aby se vaše pata dotýkala zadku.
2. Poté pokračujte v tomto pohybu. Můžete začít pomalu a poté zrychlit tempo. Mělo by to vypadat, jako byste běhali s vysokými koleny, které se dotýkají zadku.
3. Ujistěte se, že přistáváte jemně na kouli vaší nohy, přičemž noha dopadá přímo pod vaše boky.
4. Pokračujte po dobu 10 až 20 yardů, opakujte třikrát až čtyřikrát. Zkušení sportovci mohou chtít udělat pět opakování 50 yardů.

Jaký je nejlepší způsob, jak do tréninku přidat kopy zadků?

Pokud plánujete dělat zadek kopy jako součást vaší běžící rutiny, udělejte je dříve, než začnete protokolovat kilometry. Vrtáky na zadek mohou pomoci zahřát svaly pro práci, která nás čeká. Mohou vám také pomoci soustředit se na dobrý běžící formulář.

Butt kope může být také zahrnuta jako součást komplexního plyometrického cvičení rutiny. Můžete je střídat s jinými silnými plyometrickými pohyby, jako jsou vysoká kolena, skoky na lyžích, skoky do dřepu, skoky do krabic, kliky na plyo nebo skákání.

Zvažte výběr tří nebo čtyř plyometrických cvičení a každé proveďte po dobu 30 sekund. Mezi jednotlivými cvičeními odpočívejte po dobu 30 sekund až 2 minut. Opakujte rutinu a snažte se vybudovat celkovou dobu cvičení 15 až 20 minut.

Můžete také střídat tupé kopy pomocí cvičení na váze a posilování, jako jsou kliky, dřepy nebo prkna.

Sečteno a podtrženo

Přidání plyometrických pohybů, jako jsou kopy do zadku, do vaší běžné cvičební rutiny může posílit vaše hamstringy, což vám může pomoci běžet rychleji a efektivněji.

I když nejste běžcem, může být přidání tréninku do zadku skvělým způsobem, jak zvýšit srdeční frekvenci, zvýšit vaši výdrž a zvýšit vaši kondici.

Nezapomeňte se poradit se svým lékařem, než vyzkoušíte jakoukoli novou fitness proceduru, zejména pokud jste ve fitness nebo máte zdravotní stav.