Mohou lidé s diabetem jíst hnědou rýži?

Obsah

• Jak hnědá rýže ovlivňuje cukrovku
• Obecné přínosy pro zdraví
• Nutriční výhody
• Výhody pro lidi s diabetem
• Může chránit před cukrovkou 2. typu
• Jaký je glykemický index hnědé rýže?
• Kde spadá hnědá rýže?
• Velikost porcí a kvalita stravy
• Jak vařit hnědou rýži
• Sečteno a podtrženo

Hnědá rýže je celé zrno, které je často považováno za zdravé jídlo.

Na rozdíl od bílé rýže, která obsahuje pouze škrobový endosperm, si hnědá rýže zachovává vrstvy zrna bohaté na živiny a otruby. Jedinou odstraněnou částí je tvrdý vnější trup (1).

Přestože je v několika živinách vyšší než bílá rýže, hnědá rýže zůstává bohatá na sacharidy. Výsledkem je, že by vás zajímalo, zda je to bezpečné pro lidi s diabetem.

Tento článek vám řekne, zda můžete jíst hnědou rýži, pokud máte cukrovku.

Jak hnědá rýže ovlivňuje cukrovku

Hnědá rýže je zdravým doplňkem vyvážené stravy, i když máte cukrovku.

Přesto je důležité sledovat velikost porcí a být si vědom toho, jak toto jídlo ovlivňuje hladinu cukru v krvi.

Obecné přínosy pro zdraví

Hnědá rýže má působivý nutriční profil. Je to dobrý zdroj vlákniny, antioxidantů a několika vitamínů a minerálů (1, 2).

Konkrétně toto celé zrno má vysoký obsah flavonoidů - rostlinných sloučenin se silnými antioxidačními účinky. Jíst potraviny bohaté na flavonoidy je spojeno se sníženým rizikem chronických onemocnění, včetně srdečních chorob, rakoviny a Alzheimerovy choroby (1, 3).

Rostoucí důkazy naznačují, že potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako je hnědá rýže, jsou prospěšné pro zdraví trávicího traktu a mohou snížit riziko chronického onemocnění. Mohou také zvýšit plnost a pomáhat hubnutí (4, 5, 6).

Nutriční výhody

Jeden šálek (202 gramů) vařené dlouhozrnné hnědé rýže poskytuje (2):

• Kalorie: 248
• Tlustý: 2 gramy
• Sacharidy: 52 gramů
• Vlákno: 3 gramy
• Protein: 6 gramů
• Mangan: 86% denní hodnoty (DV)
• Thiamin (B1): 30% DV
• Niacin (B3): 32% DV
• Kyselina pantothenová (B5): 15% DV
• Pyridoxin (B6): 15% DV
• Měď: 23% DV
• Selen: 21% DV
• Hořčík: 19% DV
• Fosfor: 17% DV
• Zinek: 13% DV

Jak vidíte, hnědá rýže je vynikajícím zdrojem hořčíku. Pouhý 1 šálek (202 gramů) poskytuje téměř všechny vaše každodenní potřeby tohoto minerálu, který napomáhá rozvoji kostí, svalových kontrakcí, fungování nervů, hojení ran a dokonce i regulaci hladiny cukru v krvi (2, 7, 8).

Hnědá rýže je navíc dobrým zdrojem riboflavinu, železa, draslíku a folátu.

Výhody pro lidi s diabetem

Díky vysokému obsahu vlákniny bylo prokázáno, že hnědá rýže významně snižuje hladinu cukru v krvi po jídle u lidí s nadváhou i u pacientů s diabetem 2. typu (9, 10, 11).

Celková kontrola hladiny cukru v krvi je důležitá pro prevenci nebo oddálení progrese diabetu (12).

Ve studii u 16 dospělých s diabetem 2. typu vedlo stravování 2 porcí hnědé rýže k významnému snížení hladiny cukru v krvi a hemoglobinu A1c po jídle (marker kontroly hladiny cukru v krvi) ve srovnání s konzumací bílé rýže (13).

Mezitím se v 8týdenní studii u 28 dospělých s diabetem typu 2 zjistilo, že ti, kteří jedí hnědou rýži nejméně 10krát týdně, měli významné zlepšení hladiny cukru v krvi a endotelové funkce - důležité měření zdraví srdce (14).

Hnědá rýže může také pomoci zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi tím, že napomáhá hubnutí (11).

V 6týdenní studii u 40 žen s nadváhou nebo obezitou vedla konzumace 3/4 šálku (150 gramů) hnědé rýže denně k významnému snížení hmotnosti, obvodu pasu a indexu tělesné hmotnosti (BMI) ve srovnání s bílou rýže (15).

Úbytek na váze je důležitý, protože observační studie u 867 dospělých konstatovala, že ti, kteří ztratili 10% nebo více své tělesné hmotnosti během 5 let od obdržení diagnózy diabetu typu 2, dosáhli v tomto období dvojnásobné pravděpodobnosti remise (16).

Může chránit před cukrovkou 2. typu

Hnědá rýže může kromě svých potenciálních výhod pro jednotlivce s diabetem v první řadě dokonce snížit riziko vzniku diabetu 2. typu.

Studie na 197 228 dospělých spojila konzumaci alespoň 2 porcí hnědé rýže týdně se signifikantně sníženým rizikem diabetu 2. typu. Kromě toho výměna pouhých 1/4 šálku (50 gramů) bílé rýže s hnědou byla spojena s 16% nižším rizikem tohoto stavu (17).

I když mechanismus není zcela pochopen, předpokládá se, že vyšší obsah vlákniny v hnědé rýži je alespoň částečně odpovědný za tento ochranný účinek (18, 19).

Kromě toho je hnědá rýže vyšší u hořčíku, což také souvisí s nižším rizikem diabetu typu 2 (20, 21, 22).

Díky obsahu vlákniny může hnědá rýže zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi, což je pro lidi s diabetem rozhodující. Může také snížit riziko vzniku diabetu 2. typu.

Jaký je glykemický index hnědé rýže?

Glykemický index (GI) měří, o kolik jídlo zvyšuje hladinu cukru v krvi a může být užitečným nástrojem pro lidi s diabetem (23).

Potraviny s vysokým GI zvyšují hladinu cukru v krvi více než potraviny se středním nebo nízkým GI. Proto konzumace více potravin v kategoriích nízkých a středních může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi (24, 25, 26).

Kde spadá hnědá rýže?

Vařená hnědá rýže má skóre 68, což ji klasifikuje jako středně GI jídlo.

Abychom to uvedli v perspektivě, příklady dalších potravin na základě jejich GI skóre zahrnují (27):

• Potraviny s vysokým GI (skóre 70 nebo více): bílý chléb, kukuřičné vločky, instantní ovesné vločky, bílá rýže, rýžové sušenky, bílé brambory, meloun
• Potraviny střední třídy GI (skóre 56–69): kuskus, müsli, ananas, sladké brambory, popcorn
• Potraviny s nízkým GI (skóre 55 nebo méně): ovesné vločky (válcované nebo ocelově řezané), ječmen, čočka, fazole, neškrobová zelenina, mrkev, jablka, data

Oproti tomu skóre 73 z bílé rýže z něj činí potraviny s vysokým GI. Na rozdíl od hnědé rýže má nižší obsah vlákniny, a tak se rychleji tráví - což má za následek větší nárůst hladiny cukru v krvi (17, 28).

Lidé s diabetem jsou obecně podporováni, aby omezili příjem potravin s vysokým GI.

Pro snížení celkového GI vašeho jídla je důležité jíst hnědou rýži spolu s potravinami s nízkým GI, zdroji bílkovin a zdravými tuky.

Hnědá rýže má střední GI skóre, takže je vhodnější než bílá rýže - která má vysoké skóre - pro lidi s diabetem.

Velikost porcí a kvalita stravy

Řízení celkového příjmu sacharidů je důležitou součástí kontroly hladiny cukru v krvi. V důsledku toho byste měli mít na paměti, kolik hnědé rýže máte při jídle.

Protože neexistuje žádné doporučení, kolik sacharidů byste měli jíst, měli byste svůj optimální příjem založit na cílech hladiny cukru v krvi a reakci vašeho těla na sacharidy (29, 30).

Pokud je vaším cílem například 30 gramů sacharidů na jedno jídlo, měli byste omezit příjem hnědé rýže na 1/2 šálku (100 gramů), který obsahuje 26 sacharidů. Zbytek jídla by se pak mohl skládat z nízkých carbových možností, jako je kuřecí prsa a pečená zelenina (2).

Kromě sledování velikosti porcí je důležité si uvědomit, že celá zrna jsou pouze součástí vyvážené stravy. Pokuste se do každého jídla začlenit další výživné potraviny, včetně libových bílkovin, zdravých tuků, ovoce a zeleniny s nízkým obsahem sacharidů.

Jíst pestrou a vyváženou stravu, která má vysoký obsah celých potravin a je omezený na zpracované a rafinované produkty, poskytuje nejen více vitamínů a minerálů, ale také pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi (31, 32).

Ve skutečnosti studie u 229 dospělých s diabetem 2. typu ukázala, že ti s vyšší kvalitou stravy měli výrazně lepší kontrolu hladiny cukru v krvi než ti se špatnou kvalitou stravy (31, 33).

Možná budete chtít konzultovat se zdravotnickým pracovníkem, aby zjistili, jak pro vás vypadá vyvážená strava.

Udržování vyvážené stravy s vysokým obsahem celých potravin as nízkým obsahem příliš zpracovaných potravin bylo u lidí s cukrovkou spojeno se zlepšenou kontrolou hladiny cukru v krvi.

Jak vařit hnědou rýži

Hnědá rýže je spíž sešívačka, která je levná a snadno se vaří.

Po opláchnutí rýže pod tekoucí vodou jednoduše vložte 1 šálek (180 gramů) suché rýže do hrnce a přikryjte 2 šálky (475 ml) vody. V případě potřeby můžete přidat malé množství olivového oleje a soli.

Přiveďte k varu, přikryjte a poté snižte teplo na minimum. Vařte 45–55 minut nebo do té doby, než se absorbuje většina vody. Vyjměte z tepla a nechte jej 10 minut odpočívat s víčkem.

Před podáváním použijte vidličku k načechrání rýže pro lepší texturu.

Hnědá rýže je univerzální složkou, kterou lze použít v obilných miskách, kari, salátech, míchaných hranolkách, polévkách a vegetariánských hamburgerech. Lze jej také kombinovat s vejci a zeleninou na vydatnou snídani nebo použít v pudinku s rýží s nízkým obsahem cukru.

Zde jsou některé recepty přátelské k diabetu, které obsahují toto celé zrno:

• hnědá rýže a pinto bean mísa s kuřecím masem a pico de gallo
• Asijské tofu hýbat-smažit
• krůtí kale rýže péct
• jarní závitky salát
• Středomořské nepečené papriky
• losos s hnědou rýží a zeleninou
• huevos rancheros s fazolkami, hnědou rýží a kuřecí klobásou
• pudink z hnědé rýže

Hnědou rýži lze snadno vařit a lze ji použít v různých pokrmech, jako jsou smažené hranolky, obilné mísy a saláty.

Sečteno a podtrženo

Hnědá rýže je naprosto bezpečná při moderování, pokud máte cukrovku.

I když má vysoký obsah sacharidů, její vláknina, antioxidanty, vitamíny a minerály mohou zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi, a tím pomáhat při léčbě cukrovky.

Měli byste však stále sledovat velikost porcí a spárovat hnědou rýži s jinými zdravými potravinami, jako jsou libové proteiny nebo zdravé tuky, abyste udrželi hladinu cukru v krvi pod kontrolou.

Díky své ořechové chuti a žvýkací struktuře může být hnědá rýže výživným doplňkem dobře zaoblené stravy.