Borůvky 101: Nutriční fakta a přínosy pro zdraví

Obsah

• Co jsou borůvky?
• Nutriční hodnoty
• Sacharidy
• Vlákno
• Vitamíny a minerály
• Rostlinné sloučeniny
• Antokyany
• Výhody zdraví
• Zdraví srdce
• Zdraví mozku
• Kontrola hladiny cukru v krvi
• Nepříznivé účinky
• Sečteno a podtrženo

Borůvky jsou velmi oblíbené a chutné plody pocházející ze Severní Ameriky, ale pěstují se komerčně po celé Americe a Evropě (1).

Mají nízký obsah kalorií a neuvěřitelně zdravé, potenciálně regulují hladinu cukru v krvi a pomáhají zdraví srdce a mozku.

Borůvky, které se na trhu prodávají jako superpotraviny, jsou vynikajícím zdrojem několika vitamínů, prospěšných rostlinných sloučenin a antioxidantů (2).

Tento článek shrnuje borůvky, včetně jejich výživy a výhod.

Co jsou borůvky?

Jako člen rodiny vřesů (Vaccinium ssp.), borůvky úzce souvisí s brusinkami, borůvkami a bobulemi.

Tyto malé kulaté bobule mají průměr asi 5–16 mm (5–16 mm) a jejich barva se může pohybovat od modré po fialovou.

Existují různé druhy borůvek, takže jejich vzhled se může mírně lišit. Dvě nejběžnější odrůdy jsou borůvky vysoké a nízké.

Borůvky mají příjemnou, sladkou chuť. Často se jedí čerstvé, ale mohou být také zmrazené nebo odšťavněné. Mohou být použity v různých pečivech, marmeládách a želé, jakož i pro aroma.

SOUHRN Borůvky jsou malé, kulaté, fialové nebo modré bobule patřící do rodiny vřesů. Highbush a lowbush borůvky jsou dvě nejběžnější odrůdy.

Nutriční hodnoty

Borůvky mají nízký obsah kalorií a tuku, přesto poskytují slušné množství zdravé vlákniny.

3,5 gramová (100 gramů) porce syrových borůvek má (3):

• Kalorie: 57
• Voda: 84%
• Protein: 0,7 gramu
• Sacharidy: 14,5 gramů
• Cukr: 10 gramů
• Vlákno: 2,4 g
• Tlustý: 0,3 gramu

Sacharidy

Borůvky se skládají především ze 14% sacharidů, 84% vody a malého množství bílkovin a tuků.

Většina sacharidů pochází z jednoduchých cukrů, jako je glukóza a fruktóza, ale borůvky také obsahují nějakou vlákninu.

Tyto bobule mají skóre glykemického indexu (GI) 53, což měří, jak rychle některé potraviny zvyšují hladinu cukru v krvi (4).

Protože je toto skóre relativně nízké, borůvky by neměly způsobovat výrazné zvýšení hladiny cukru v krvi a jsou považovány za bezpečné pro lidi s diabetem.

Vlákno

Dietní vláknina je důležitou součástí zdravé výživy a může mít ochranné účinky proti různým chorobám (5).

Jeden šálek (148 g) borůvek poskytuje 3,6 g vlákniny. Ve skutečnosti asi 16% obsahu sacharidů v těchto bobulích je ve formě vlákniny.

SOUHRN Borůvky mají nízký obsah kalorií a tuku. Jsou tvořeny hlavně sacharidy a vodou, ale také obsahují slušné množství vlákniny.

Vitamíny a minerály

Borůvky jsou dobrým zdrojem několika vitamínů a minerálů, včetně:

• Vitamin K1. Tato živina je známá také jako fylochinon. Vitamin K1 se většinou podílí na srážení krve, ale může také prospět zdraví kostí (6).
• Vitamín C. Také známý jako kyselina askorbová, vitamin C je antioxidant důležitý pro zdraví kůže a imunitní funkce (7).
• Mangan. Tento esenciální minerál je nutný pro normální metabolismus aminokyselin, bílkovin, lipidů a uhlohydrátů (8).

Borůvky také obsahují malé množství vitamínu E, vitamínu B6 a mědi.

SOUHRN Borůvky jsou dobrým zdrojem manganu a vitamínů C a K1. Poskytují také malé množství mědi, jakož i vitamíny E a B6.

Rostlinné sloučeniny

Borůvky jsou bohaté na antioxidanty a prospěšné rostlinné sloučeniny, včetně:

• Antokyany. Tyto antioxidanty dodávají borůvek jejich barvu a mohou snižovat riziko srdečních chorob (9, 10, 11).
• Quercetin. Vysoký příjem tohoto flavonolu byl spojen s nižším krevním tlakem a sníženým rizikem srdečních chorob (12, 13).
• Myricetin. Tento flavonol může mít řadu zdravotních přínosů, například pomáhá předcházet rakovině a cukrovce (14, 15).

Antokyany

Antokyany jsou hlavními antioxidačními složkami borůvek.

Patří do velké skupiny polyfenolů zvaných flavonoidy, o nichž se předpokládá, že jsou odpovědné za mnoho příznivých účinků borůvek (16).

U borůvek bylo zjištěno více než 15 různých antokyanů, přičemž převládajícími sloučeninami byly malvidin a delfinidin (10, 17, 16).

Zdá se, že tyto antokyany jsou koncentrovány v kůži ovoce. Vnější vrstva bobule je proto nej výživnější částí (18).

SOUHRN Borůvky jsou bohaté na prospěšné rostlinné sloučeniny a antioxidanty - zejména antokyany - které mohou představovat mnoho z jejich zdravotních výhod.

Výhody zdraví

Borůvky mohou mít přínos pro vaše srdce, mozek a krevní cukr.

Zdraví srdce

Srdeční choroby jsou hlavní příčinou úmrtí na celém světě (19).

Studie zaznamenávají vztah mezi plody - nebo potravinami bohatými na flavonoidy - a zlepšeným zdravím srdce (20, 11).

Některé výzkumy naznačují, že borůvky mohou mít významné zdravotní přínosy pro lidi s vysokým krevním tlakem, což je hlavní rizikový faktor srdečních chorob (21, 22).

Tyto bobule mohou také inhibovat oxidaci LDL (špatného) cholesterolu - kritický krok v procesu srdečních chorob (23).

Observační studie u 93 600 sester zjistila, že vysoký příjem antokyanů byl spojen s 32% nižším rizikem infarktu (24).

Zdraví mozku

S rostoucím počtem osob starších 65 let se celosvětově zvyšuje i stav a nemoci související s věkem.

Je zajímavé, že vyšší příjem potravin bohatých na flavonoidy, jako jsou borůvky, byl spojen s lepší funkcí mozku (25).

Jíst borůvky může zabránit oxidačnímu stresu - který hraje důležitou roli v procesu stárnutí (26).

Tyto bobule mohou také přímo zlepšit funkci mozku. V jedné 12týdenní studii se pití borůvkové šťávy denně zlepšilo paměť u 9 starších dospělých s časným poklesem paměti (27).

Další šestiletá studie u starších dospělých zjistila, že borůvky a jahody byly spojeny se zpožděním stárnutí mozku až o dva a půl roku (28).

Kontrola hladiny cukru v krvi

Prevalence diabetu typu 2 celosvětově roste (29).

Lidé s diabetem jsou citliví na rychlé změny hladiny cukru v krvi a musí být opatrní, když jedí potraviny bohaté na sacharidy.

Borůvky obsahují mírné množství cukru - nebo 15 gramů na šálek (148 gramů).

Nemají však nepříznivé účinky na hladinu cukru v krvi, což může být způsobeno vysokým obsahem bioaktivních látek.

Studie zkumavky naznačují, že antokyany v borůvkách mohou mít příznivé účinky na kontrolu hladiny cukru v krvi (30, 31).

Studie na lidech prokázaly slibné výsledky.

Jedna šesttýdenní studie zjistila, že dva borůvkové koktejly denně pomáhají zlepšit citlivost na inzulín u obézních lidí, u nichž bylo vysoké riziko rozvoje diabetu (32).

Borůvky mohou také ovlivnit hladinu cukru v krvi přímo po jídle s vysokým obsahem cukru tím, že blokují určité trávicí enzymy a snižují hroty cukru v krvi (33).

SOUHRN Borůvky mohou snížit riziko srdečních chorob, zvýšit zdraví mozku, snížit hladinu cukru v krvi a zlepšit citlivost na inzulín.

Nepříznivé účinky

Když se sníst s mírou, borůvky nemají žádné známé nepříznivé účinky na zdravé jedince.

Alergie na borůvky existuje, ale je velmi vzácná (34).

SOUHRN Borůvky jsou dobře snášeny, když jsou konzumovány s mírou, a alergie je velmi vzácná.

Sečteno a podtrženo

Borůvky jsou oblíbené a chutné ovoce.

Jsou dobrým zdrojem vitamínu K1, vitamínu C, manganu a několika dalších užitečných rostlinných sloučenin, jako jsou antokyany.

Pravidelné stravování borůvek může zabránit srdečním onemocněním, zlepšit zdraví mozku a pomoci zmírnit hladinu cukru v krvi.