8 nejlepších způsobů, jak rychle získat 6balení abs

Obsah

• 1. Udělejte více kardia
• 2. Cvičte své břišní svaly
• 3. Zvyšte příjem bílkovin
• 4. Vyzkoušejte intervalový trénink s vysokou intenzitou
• 5. Zůstaňte hydratovaní
• 6. Přestaňte jíst zpracované jídlo
• 7. Omezte rafinované sacharidy
• 8. Naplňte vlákno
• Sečteno a podtrženo
• 3 vědomé kroky k posílení abs

Ať už se snažíte dosáhnout svých cílů v oblasti fitness, nebo prostě chcete vypadat dobře v plavkách, získání vyřezávané sady šestibokých abs je cíl sdílený mnoha lidmi.

Získat balíček šesti věcí vyžaduje odhodlání a tvrdou práci, ale nemusíte za tím sedět v posilovně sedm dní v týdnu nebo se stát profesionálním kulturistou.

Místo toho může k dosažení vážných a dlouhodobých výsledků stačit několik úprav vaší stravy a životního stylu.

Tady je 8 jednoduchých způsobů, jak rychle a bezpečně dosáhnout absencí šesti balení.

1. Udělejte více kardia

Kardio, také nazývané aerobní cvičení, je jakákoli forma cvičení, která zvyšuje vaši srdeční frekvenci.

Pravidelné začleňování kardia do vaší rutiny vám pomůže spálit nadbytečný tuk a urychlit cestu k sadě šesti balení abs.

Studie ukazují, že kardio je zvláště účinné, pokud jde o redukci břišního tuku, což může pomoci zviditelnit vaše břišní svaly.

Jedna malá studie ukázala, že kardio cvičení třikrát až čtyřikrát týdně významně snížilo břišní tuk u 17 mužů ().

Další přehled 16 studií zjistil, že čím více lidí cvičilo kardio cvičení, tím větší množství tuku v břiše ztratili ().

Zkuste se věnovat alespoň 20–40 minutám mírné až silné aktivity denně nebo 150–300 minutám týdně ().

Činnosti, jako je běh, chůze, jízda na kole, plavání nebo zapojení se do vašich oblíbených sportů, jsou jen několika snadnými způsoby, jak do dne zapadnout kardio.

Studie ukazují, že kardio cvičení může snížit břišní tuk, což vám může pomoci získat šestiboký abs. Jedna recenze zjistila, že čím více kardio lidí to udělalo, tím více tuku na břiše ztratili.

2. Cvičte své břišní svaly

Rectus abdominis je dlouhý sval, který se táhne svisle po délce vašeho břicha.

Ačkoli je nejvíce známý jako sval, který vytváří vzhled šestibalení, je také nezbytný pro dýchání, kašel a pohyby střev.

Mezi další břišní svaly patří vnitřní a vnější šikmo a příčný břišní sval.

Cvičení těchto svalů je klíčem ke zvýšení svalové hmoty a dosažení šesti-pack abs.

Mějte však na paměti, že je nepravděpodobné, že samotné cviky na břicho sníží břišní tuk.

Například jedna studie zjistila, že cvičení na břiše pět dní v týdnu po dobu šesti týdnů nemělo žádný účinek na břišní tuk u 24 žen ().

Místo toho nezapomeňte spárovat cviky na břicho se zdravou stravou a pravidelným kardiem, abyste podpořili spalování tuků a maximalizovali výsledky.

Břišní drtí, můstky a prkna jsou některé z nejoblíbenějších cviků, které vám mohou pomoci posílit břišní svaly a vytvořit vzhled šesti balení abs.

Cvičení svalů, které tvoří vaše břicho, může pomoci zvýšit svalovou hmotu, aby se dosáhlo šesti balení abs. Spojte cviky na břicho se zdravou stravou a kardio, abyste optimalizovali výsledky.

3. Zvyšte příjem bílkovin

Zvýšení příjmu potravin s vysokým obsahem bílkovin může pomoci podpořit hubnutí, bojovat s břišním tukem a podpořit růst svalů na cestě k absenci šesti balení.

Podle jedné studie konzumace jídel s vysokým obsahem bílkovin pomohla zvýšit pocit plnosti a podpořit kontrolu chuti k jídlu u 27 mužů s nadváhou a obezitou ().

Další studie ukázala, že lidé, kteří zvýšili příjem bílkovin pouze o 15%, snížili příjem kalorií a zaznamenali významné snížení tělesné hmotnosti a tělesného tuku ().

Konzumace bílkovin po cvičení může také pomoci opravit a obnovit svalové tkáně a také pomoci při zotavení svalů (,).

Jedna studie navíc zjistila, že strava s vysokým obsahem bílkovin pomohla během hubnutí zachovat metabolismus i svalovou hmotu ().

Maso, drůbež, vejce, mořské plody, mléčné výrobky, luštěniny, ořechy a semena jsou jen několika příklady zdravých potravin s vysokým obsahem bílkovin, které můžete přidat do svého jídelníčku.

Bílkoviny mohou pomoci snížit příjem kalorií a také snížit tělesnou hmotnost a tuk. Může také pomoci opravit a obnovit svalové tkáně a uchovat svalovou hmotu během hubnutí.

4. Vyzkoušejte intervalový trénink s vysokou intenzitou

Intervalový trénink s vysokou intenzitou neboli HIIT je forma cvičení, která zahrnuje střídání intenzivních dávek aktivity a krátkých období zotavení. HIIT udržuje vaši srdeční frekvenci a zvyšuje spalování tuků.

Přidání HIIT do vaší rutiny může posílit hubnutí a ještě více usnadnit získání šestibalení abs.

Jedna studie ukázala, že mladí muži, kteří prováděli HIIT trénink po dobu 20 minut třikrát týdně, ztratili v průměru o 4,4 libry (2 kg) a zaznamenali 17% pokles břišního tuku po dobu 12 týdnů ().

Podobně jiná studie zjistila, že 17 žen, které prováděly HIIT dvakrát týdně po dobu 16 týdnů, mělo 8% pokles celkového břišního tuku ().

Jedním z nejjednodušších způsobů, jak vyzkoušet HIIT doma, je přepínat mezi chůzí a sprintem po dobu 20–30 sekund najednou.

Můžete také zkusit střídat cvičení s vysokou intenzitou, jako jsou skákací zvedáky, horolezci a burpees, s krátkou přestávkou mezi nimi.

Vysoce intenzivní intervalový trénink může pomoci zvýšit spalování tuků a může být obzvláště užitečný pro snížení břišního tuku a dosažení absencí šesti balení.

5. Zůstaňte hydratovaní

Voda je naprosto zásadní pro téměř každý aspekt zdraví. Hraje roli ve všem, od odstraňování odpadu až po regulaci teploty.

Zůstat dobře hydratovaný může také pomoci načerpat váš metabolismus, spálit extra břišní tuk a usnadnit získání sady šesti balení abs.

Jedna studie ve skutečnosti zjistila, že pití 500 mililitrů vody dočasně zvýšilo energetický výdej o 24% po dobu až 60 minut po jídle ().

Další výzkumy ukazují, že pití vody může také snížit vaši chuť k jídlu a zvýšit úbytek hmotnosti.

Jedna studie se 48 dospělými ve středním věku a staršími dospělými zjistila, že lidé, kteří pili vodu před každým jídlem, během 12 týdnů zhubli o 44% více než ti, kteří ne ().

Požadavky na vodu se mohou lišit v závislosti na různých faktorech, včetně věku, tělesné hmotnosti a úrovně aktivity.

Většina výzkumů však doporučuje vypít přibližně 1–2 litry vody denně, aby zůstala dobře hydratovaná.

Studie ukazují, že pití vody může dočasně zvýšit metabolismus, snížit chuť k jídlu a zvýšit úbytek hmotnosti, což vám pomůže ztratit tvrdohlavý břišní tuk.

6. Přestaňte jíst zpracované jídlo

Silně zpracované potraviny, jako jsou hranolky, sušenky, krekry a polotovary, mají obvykle vysoký obsah kalorií, sacharidů, tuků a sodíku.

Nejen to, tyto potraviny mají obvykle nízký obsah klíčových živin, jako jsou vláknina, bílkoviny, vitamíny a minerály.

Nixing těchto nezdravých nezdravých potravin z vaší stravy a jejich výměna za celé potraviny může zvýšit úbytek hmotnosti, snížit břišní tuk a pomůže vám dosáhnout sady šesti balení abs.

Důvodem je to, že trávení celých potravin bohatých na bílkoviny a vlákninu vyžaduje více energie, což může spálit více kalorií a udržet váš metabolismus ().

Živiny v celých potravinách, jako jsou bílkoviny a vláknina, vám také udrží pocit plnosti, abyste omezili chutě a pomohli při hubnutí (,).

Ovoce, zelenina, celozrnné výrobky a luštěniny jsou všechny výživné alternativy k předem zabaleným potřebám, jako jsou mražená jídla, pečivo a slané občerstvení.

Zpracované potraviny mají vysoký obsah kalorií, sacharidů, tuků a sodíku. Tyto potraviny vyžadují méně energie na trávení a také jim chybí důležité živiny, jako jsou bílkoviny a vláknina, které mohou pomoci při hubnutí.

7. Omezte rafinované sacharidy

Omezení spotřeby rafinovaných sacharidů vám pomůže ztratit nadbytečný tuk a získat šestiboký abs.

Rafinované sacharidy ztrácejí během zpracování většinu svých vitamínů, minerálů a vlákniny, což vede k finálnímu produktu s nízkou nutriční hodnotou.

Jíst hodně rafinovaných sacharidů může způsobit výkyvy a poklesy hladiny cukru v krvi, což může vést ke zvýšenému hladu a příjmu potravy ().

Jíst hodně celozrnných potravin bylo naopak spojeno se sníženým obvodem pasu a nižší tělesnou hmotností ().

Jedna studie ve skutečnosti zjistila, že lidé, kteří jedli velké množství rafinovaných zrn, měli tendenci mít vyšší množství břišního tuku ve srovnání s těmi, kteří jedli více celých zrn ().

Vyměňte rafinované sacharidy z potravin, jako je pečivo, těstoviny a zpracované potraviny, a místo toho si vychutnejte celozrnné výrobky, jako je hnědá rýže, ječmen, bulgur a kuskus, které vám pomohou podpořit sytost a spálit břišní tuk.

Rafinované sacharidy mají nízký obsah živin a mohou zvýšit hladinu hladu. Vysoký příjem rafinovaných zrn souvisí se zvýšeným obsahem břišního tuku.

8. Naplňte vlákno

Přidání více potravin s vysokým obsahem vlákniny do vaší stravy je jednou z nejjednodušších metod pro zvýšení úbytku hmotnosti a dosažení šesti balení abs.

Rozpustná vláknina se pohybuje trávicím traktem nestrávená a může pomoci zpomalit vyprazdňování žaludku, abyste se cítili déle plnější ().

Jeden přehled ve skutečnosti zjistil, že zvýšení příjmu vlákniny o 14 gramů denně souviselo s 10% snížením příjmu kalorií a snížením hmotnosti o 4,2 libry (1,9 kg) ().

Výzkum ukazuje, že dostatek vlákniny ve vaší stravě může také zabránit přírůstku hmotnosti a hromadění tuků.

Jedna studie ukázala, že při každém 10-gramovém zvýšení rozpustné vlákniny užívané denně ztratili účastníci během pěti let 3,7% břišního tuku, aniž by provedli jakékoli další úpravy, pokud jde o stravu nebo cvičení ().

Ovoce, zelenina, celozrnné výrobky, ořechy a semena jsou jen některé zdravé potraviny s vysokým obsahem vlákniny, které můžete přidat do svého jídelníčku a pomoci tak spalovat břišní tuk.

Konzumace vlákniny vám pomůže udržet pocit sytosti a pomůže vám chránit před přibýváním na váze a hromaděním tuku.

Sečteno a podtrženo

Získání šestibokého abs je mnohem víc, než jen každodenní provádění několika kliků nebo prken.

Místo toho vyžaduje dodržování zdravé výživy a udržování aktivního životního stylu, které vám pomohou dosáhnout vašich cílů.

Provedení několika jednoduchých přepínačů ve vaší každodenní rutině vám může přinést sadu absů v šesti baleních a zároveň zlepšit vaše zdraví.

3 vědomé kroky k posílení abs