Nejlepší těhotenské cvičení pro ženy s bolestmi zad

Obsah

• Mrtvý tah činky
• Ptačí pes
• Pohárové dřepy
• Trojúhelníková pozice
• Přehnutá činka
• Recenze pro

Když v sobě pěstujete dalšího člověka (ženská těla jsou tak skvělá, chlapi), všechno to tahání za břicho pravděpodobně povede k bolesti dolní části zad. Ve skutečnosti asi 50 procent těhotných žen uvádí bolest dolní části zad během těhotenství, podle studie publikované v lékařském časopise Hippokratia.

To je místo, kde tato cvičení pro bolest dolní části zad přicházejí. Trenérka Amanda Butler z The Fhitting Room, studio HIIT v New Yorku, je sama těhotná a vytvořila toto cvičení proti bolesti zad, aby si během těhotenství vybudovala silné a bezpečné držení těla.

Je zcela bezpečné pokračovat ve cvičení během těhotenství. (Zde je více o tom, proč je to vlastně skvělé pro vás a rozumné dítě.) Je však obzvláště důležité poslouchat své tělo. „Pamatujte, že toto není doba ve vašem životě, abyste se maximálně prosadili,“ říká Butler. Nezapomeňte hydratovat před, během a po tréninku a podle potřeby si dělat přestávky.

Jak to funguje: Podívejte se na výše uvedené video, kde Butler ukazuje každý tah. Proveďte každé cvičení po dobu 30 sekund, poté odpočiňte po dobu 30 sekund, než přejdete k dalšímu (ale v případě potřeby věnujte více času odpočinku). Začněte s jednou celou sérií a postupujte až ke dvěma nebo třem sériím v závislosti na vaší kondici.

Mrtvý tah činky

A. Postavte se s nohama na šířku boků a držte činky před stehny.

B. Kloub v bedrech s koleny mírně pokrčenými až nižšími činkami podél přední části holení. Udržujte krk neutrální a záda plochá.

C. Opačným pohybem se vrátíte do výchozí polohy.

Opakujte po dobu 30 sekund. Odpočívejte 30 sekund.

Ptačí pes

A. Začněte v pozici stolu na všech čtyřech s plochými zády, rameny přes zápěstí a koleny přímo pod boky. Udržujte krk v neutrální poloze.

B. Současně zvedněte pravou paži a natáhněte dopředu, bicepsy vedle ucha a zvedněte levou nohu rovně dozadu.

C. Vraťte se na začátek a poté opakujte na druhé straně. Pokračujte ve střídání.

Opakujte po dobu 30 sekund. Odpočívejte 30 sekund.

Pohárové dřepy

A. Začněte s chodidly o něco širšími než na šířku boků *, držte před hrudníkem kettlebell nebo činku.

B. Spusťte se do dřepu a dbejte na to, abyste zůstali rovná.

C. Zatlačte do poloviny chodidla a vraťte se do výchozí polohy.

*Může být pohodlnější rozšířit svůj postoj, aby se vytvořil prostor pro břicho.

Opakujte po dobu 30 sekund. Odpočívejte 30 sekund.

Trojúhelníková pozice

A. Postavte se s nohama v širokém postoji, levá paže sahá přímo nad hlavu, biceps vedle ucha. Levé prsty držte nasměrované dopředu a pro začátek otočte pravé prsty do strany.

B. S rovnými nohami spouštějte pravou ruku podél pravé nohy, abyste dosáhli na pravou nohu nebo podlahu (jděte jen tak pohodlně). Levá paže stále dosahuje ke stropu.

C. Opačným pohybem se vrátíte do výchozí polohy.

Opakujte po dobu 30 sekund. Odpočívejte 30 sekund. Opakujte na opačnou stranu.

Přehnutá činka

A. Začněte v pozici hlubokého výpadu* s levou nohou vpředu, v pravé ruce držte činku. Kloub dopředu s plochým hřbetem umístěte levý loket na levé koleno a spodní činku spustíte dolů vedle pravého kotníku.

B. Činku řadte až na úroveň hrudníku, přičemž záda držte rovná a váhu rovnoměrně rozdělte mezi obě nohy.

C. Pomalu snižte činku zpět do výchozí polohy.

*Může být pro vás snazší udržet rovnováhu s chodidly širšími, než s napnutými lany ve velmi úzké poloze výpadu.

Opakujte po dobu 30 sekund. Odpočívejte 30 sekund. Opakujte na opačnou stranu.

Recenze pro