Nejlepší cvičení Kettlebell pro zadek vašich snů

Obsah

• Jednoruční houpačka Kettlebell
• Cross Snatch pro reverzní výpad
• Obrázek 8 Walking Lunge
• Good Morning Goblet Squat
• Turecký most
• Mrtvý tah s Butt Tuck
• Rozložený mrtvý tah
• Recenze pro

Co je všude kulaté, pevné a silné? Pardon, triková otázka. Zde jsou dvě vhodné odpovědi: kettlebell a vaše kořist (konkrétně váš zadek poté, co dokončíte toto cvičení s kettlebellem).

Cvičení hýžďových svalů se zátěží jsou jedny z nejlepších způsobů, jak aktivovat tyto často těžké svaly na hýždích, a díky této zvýšené tepové frekvenci získáte bonusový kardiovaskulární trénink. (P.S. Toto je jen jeden ze způsobů, jak můžete méně cvičit a dosahovat lepších výsledků.)

Zde vám Hannah Davisová, trenérka síly a kondice a tvůrkyně Body By Hannah, ukáže některé ze svých oblíbených cviků na zadky s kettlebell, které posílí největší svaly ve vašem těle – hýžďové svaly. (BTW, existuje mnoho důvodů, proč je důležité mít silný zadek, kromě toho, že dobře vypadá.)

Davis se určitě vyzná v mnoha různých fitness zařízeních, takže si můžete být jisti, že když vytvořila toto cvičení na zadek s kettlebell, měla na mysli vaše nejlepší ASS-ets. Ale to neznamená, že neví, jak se zapotit s ničím jiným než s vlastní vahou těla a sadou schodů.

Udělejte si tedy pauzu od standardních (čti: nudných) dřepů, vezměte si váhu a pusťte se do tohoto cvičení na zadek. (Další: Tento těžký trénink s Kettlebellem vám přinese vážnou sílu)

Jak to funguje: Proveďte každé cvičení s přiděleným počtem opakování na každé straně, než přejdete na následující cvičení. Jakmile dokončíte všechna cvičení, projděte se sérií ještě dvakrát a zacvičte celkem tři kola.

Co budete potřebovat: Středně těžký kettlebell (8 až 12 kg)

Jednoruční houpačka Kettlebell

A. Postavte se s nohama na šířku ramen a kettlebell na podlaze asi stopu před prsty. Zavěste se na boky a udržujte neutrální páteř a ohněte se dolů, abyste pravou rukou uchopili rukojeť kettlebell.

B. Procházejte kettlebell zpět a nahoru mezi nohama.

C. Stlačením hýždí se rychle postavte a švihněte kettlebell dopředu až do úrovně očí. Pro větší rovnováhu můžete současně zvedat volnou levou ruku nahoru.

D. Opakujte pohybový vzor, ​​dokud nejsou dokončena všechna opakování. Bezpečně shazujte váhu tím, že se zastavíte ve spodní části švihu, když je kettlebell blízko výchozí pozice.

Než přejdete k dalšímu cviku, proveďte 15 opakování na každou stranu.

Cross Snatch pro reverzní výpad

A. Postavte se s nohama na šířku boků s kettlebellem před levou nohou.

B. Kloub v bocích, neutrální páteř a pravou rukou uchopte rukojeť kettlebell.

C. Stiskněte hýžďové svaly, abyste se rychle postavili, a plynule překlopte kettlebell nahoru a přes zápěstí, abyste se opřeli o předloktí. Toto je zasunutá pozice.

D. Z pozice natažené ustupte pravou nohou do zpětného výpadu. Nohy by měly být ohnuté o 90 stupňů. Volnou levou paži můžete nechat volně plavat na stranu, abyste získali větší rovnováhu.

E. Protlačte přední patu, abyste se postavili. Opakujte, dokud nejsou dokončena všechna opakování, poté vyměňte strany.

Proveďte 15 opakování na každé straně, než přejdete na další cvičení.

Obrázek 8 Walking Lunge

A.Postavte se s chodidly na šířku boků s kettlebellem v pravé ruce po boku.

B. Krok zpět s pravou nohou přicházející do zpětného výpadu, zatímco současně dáváte kettlebell dolů pod přední nohu, abyste chytili rukojeť levou rukou. Boky se mohou mírně naklánět dopředu.

C. S kettlebellem v levé ruce protlačte přední patu a postavte se. Opakujte pohybový vzorec na opačnou stranu, levou nohou vkročte do zpětného výpadu a přeneste váhu zespodu doprava.

Proveďte 15 opakování na každé straně, než přejdete na další cvičení.

Good Morning Goblet Squat

A. Postavte se s chodidly širšími než na šířku ramen, prsty směřující mírně ven. Kettlebell držte za rohy (kde se rukojeť setkává se zvonem) ve výšce hrudníku s lokty směřujícími dolů.

B. Zavěste se na boky a držte hrudník zvednutý. Zastavte se, než stáhnete pánev a spadnete do pohárového dřepu; kettlebell je stále ve výšce hrudníku.

C. Reverzní pohyb, protlačení patami zvedne zadek zpět nahoru. Poté vymačkejte glutety a vraťte se do stoje.

Proveďte 15 opakování, než přejdete na další cvičení.

Turecký most

A.Posaďte se s pravou nohou nataženou přímo před sebe, levou nohou pokrčenou s chodidlem položeným na zemi, pravou paží mírně nataženou mimo střední linii a za sebou pro udržení rovnováhy a kettlebell vedle levého boku na podlaze.

B. Uchopte kettlebell za rukojeť levou rukou a umístěte jej do stojaté polohy se zvonkem na vnější straně levého předloktí. Natáhněte váhu přímo nad sebe a neustále mějte pod dohledem zvonek.

C. Prostrčte levou patu (a pomocí pravé paže a nohy pomáhejte udržovat rovnováhu), zvedněte boky do zvýšené polohy mostu.

D. S ovládáním spusťte dolů do výchozí polohy. Opakujte, dokud neskončíte všechna opakování, poté vyměňte strany. (Psst: Zvládněte turecký get-up s tímto výukovým videem krok za krokem.)

Než přejdete k dalšímu cviku, proveďte 15 opakování na každou stranu.

Mrtvý tah s Butt Tuck

A.Postavte se s nohama na šířku ramen a kettlebell na podlaze mezi chodidly. Zavěste se na boky a udržujte neutrální páteř a ohněte se, abyste uchopil rukojeť kettlebellu oběma rukama.

B. Protlačte paty a zmáčkněte hýžďové svaly, abyste je zvedli. Udržujte mírné pánevní vtažení, aby se neohýbalo a ani se nedostalo do úplného postavení. Opačný pohyb, klepání s kettlebellem o podlahu, abyste mohli začít znovu.

Udělejte 15 opakování, než přejdete k dalšímu cvičení.

Rozložený mrtvý tah

A. Postavte se zády na pravou nohu, přední část na zem a kettlebell před sebou na podlahu.

B. Kloub v bocích sáhne dolů a pravou rukou uchopte rukojeť kettlebell.

C. Stiskněte glutes, abyste se postavili. Volnou levou paži můžete natáhnout na stranu pro větší rovnováhu. Opakujte, dokud neskončíte všechna opakování, poté vyměňte strany.

Než přejdete k dalšímu cviku, proveďte 15 opakování na každou stranu.

Recenze pro