Nejlepší gluteová cvičení pro lidi se špatným kolenem

Obsah

• Rumunský mrtvý tah
• 3-bodový zpětný ráz na glute
• Rozdělený postoj RDL (rumunský mrtvý tah)
• Glute Bridge
• Super hydrant
• Kettlebell Swing
• RDL s jednou nohou
• Recenze pro

Pokud vás bolí kolena, může být frustrující najít cvičení, která nebolí, ale přesto cílí a tónují vaši kořist. Připravili jsme pro vás pět nejlepších cviků na zadek plus dva bonusové pohyby-které jsou stále zcela proveditelné, pokud máte špatná kolena. Ano, to znamená žádné dřepy nebo výpady! I když jsou vaše kolena v pořádku, tyto alternativní pohyby gluteu jsou skvělé pro změnu vaší běžné rutiny. (Protože dělat pokaždé úplně stejné pohyby je v pořádku, ale s malou variací cvičení uvidíte ještě více výsledků.)

Jak to funguje: Proveďte každý tah pro uvedený počet opakování a poté obvod opakujte jednou až dvakrát. Podívejte se na video, kde najdete kompletní ukázky přesunu a tipy pro formuláře. (Chcete zapojit i horní část těla? Vyzkoušejte jako další cvičení obvod paží.)

Budeš potřebovat: sada středně těžkých činek a středně těžkého až těžkého kettlebellu.

Rumunský mrtvý tah

A. Postavte se s chodidly na šířku boků, činkami před boky, dlaněmi směřujte dovnitř.

B. Závěs v bocích ke snížení činky před holeněmi. Během pohybu dbejte na to, abyste udrželi jádro zapojené a záda rovně.

C. Zvedněte trup a vraťte se do stoje.

Proveďte 15 až 20 opakování.

3-bodový zpětný ráz na glute

A. Postavte se na pravou nohu, ruce u sebe na úrovni hrudníku a levou nohu začněte viset těsně nad zemí.

B. Puls kopněte levou nohou přímo do strany a poté se vraťte na start.

C. Pulz nakopněte levou nohu šikmo dozadu a poté se vraťte na start.

D. Pulsem kopněte levou nohu přímo dozadu a poté se vraťte na start. To je 1 opakování.

Proveďte 10 až 15 opakování. Přepnout strany; opakovat.

Rozdělený postoj RDL (rumunský mrtvý tah)

A. Začněte v rozdělené poloze: levá noha dopředu, noha pevně položená na zemi. Pravá noha je asi šest palců za sebou, balancuje na bříšku chodidla. Držte činky před boky, dlaně směřují dovnitř.

B. Kloub v bocích ke snížení činek před levou holeň. Ujistěte se, že máte jádro zapojené a záda rovně po celou dobu pohybu.

C. Zvedněte trup pro návrat do stoje.

Proveďte 15 až 20 opakování. Přepnout strany; opakovat.

Glute Bridge

A. Pro začátek si lehněte obličejem nahoru na zem s podpatky a koleny směřujícími nahoru.

B. Zatlačte paty do země, zvedněte boky nahoru a vytlačte hýždě úplně nahoře (jednu sekundu podržte).

C. Pomalu spusťte boky dolů, abyste se vznášeli těsně nad podlahou, poté zvedněte boky a začněte další opakování.

Tip na formulář: Aby to bylo těžší, provádějte hýžďové mosty na jedné noze: jednu nohu natáhněte do vzduchu a proveďte pohyb na druhé noze.

Proveďte 15 až 20 opakování.

Super hydrant

A. Začněte v pozici stolu, na všech čtyřech s boky přes kolena a rameny přes zápěstí, jádro zapojeno.

B. Zvedněte pravé koleno z podlahy a proveďte hydrant: zvedněte koleno do strany a udržujte 90stupňový ohyb.

C. Vraťte se na začátek, aniž byste se dotkli kolena k zemi, poté zvedněte pravou nohu dozadu a nahoru, ohnutou pod úhlem 90 stupňů s nohou pokrčenou tak, aby spodní část pravé nohy směřovala ke stropu.

D. Vraťte se na začátek, aniž byste se dotkli kolenem země. To je jeden zástupce.

Proveďte 10 až 15 opakování. Přepnout strany; opakovat.

Kettlebell Swing

A. Postavte se s nohama na šířku ramen, kettlebell na podlaze, paže ve vzdálenosti od prstů u nohou. Kloub v bocích s měkkým ohybem v kolenou, aby oběma rukama uchopil vrchol kettlebell.

B. Posuňte kettlebell dozadu mezi nohy.

C. Vystrčte boky dopředu až do stoje, švihněte kettlebell dopředu zhruba do výše hrudníku.

D. Nechte kettlebell přehoupnout se dozadu přes nohy, boky dozadu, pak se znovu vystrčte do stoje. Pokračujte opakováním.

Tip na formulář: Pamatujte, že to není dřep-je to kyčelní závěs. V kolenou by mělo docházet k minimálnímu ohýbání. Síla je poháněna vašimi boky, takže je posílejte co nejdále a zároveň si udržujte plochá záda a silné jádro během cvičení. (Přemýšlejte o tom, že pošlete zadek zpět nebo že shodíte zadek nízko.)

Proveďte 15 až 25 opakování.

RDL s jednou nohou

A. Postavte se na levou nohu, pravou nohou mírně za sebou, prsty se dotýkají podlahy, aby byly v rovnováze. Držte činku v pravé ruce před bokem, dlaní směrem dovnitř.

B. Závěs v bocích, snižte činku do výšky holeně a pravou nohu kopněte dozadu. Během pohybu udržujte boky a ramena v rovnováze.

C. Opačným pohybem se vrátíte na začátek.

Proveďte 15 až 20 opakování. Přepnout strany; opakovat.

Nezapomeňte se přihlásit k odběru Mikova kanálu na YouTube, kde můžete zdarma týdně cvičit. Další informace o Mikeovi najdete na Facebooku, Instagramu a jeho webových stránkách. A pokud hledáte celovečerní více než 30minutové cvičení, podívejte se na jeho nově spuštěnou předplatitelskou stránku MIKEDFITNESSTV.

Recenze pro