19 nejlepších potravin pro zlepšení trávení

Obsah

• 1. Jogurt
• 2. Jablka
• 3. Fenykl
• 4. Kefir
• 5. Chia Seeds
• 6. Kombucha
• 7. Papaya
• 8. Celá zrna
• 9. Tempeh
• 10. Řepa
• 11. Miso
• 12. Zázvor
• 13. Kimchi
• 14. Tmavě zelená zelenina
• 15. Natto
• 16. Kysané zelí
• 17. Losos
• 18. Kostní vývar
• 19. Máta peprná
• Sečteno a podtrženo

Trávicí trakt hraje ve vašem zdraví zásadní roli, protože je zodpovědný za vstřebávání živin a odstranění odpadu.

Bohužel, mnoho lidí trpí zažívacími problémy, jako je nadýmání, křeče, plyn, bolest břicha, průjem a zácpa z různých důvodů.

Určité stavy, jako je syndrom dráždivého tračníku (IBS), gastroezofageální zpětný tok (GERD), Crohnova choroba, divertikulitida a pálení žáhy, vás mohou vystavit riziku závažnějších zažívacích potíží.

I zdravý člověk však může zažít zažívací potíže kvůli takovýmto skutečnostem, jako je nedostatek vlákniny nebo stravy bohaté na probiotika ve stravě.

Zde je 19 nejlepších potravin pro zlepšení vašeho trávení.

1. Jogurt

Jogurt se vyrábí z mléka, které bylo fermentováno, obvykle bakteriemi mléčného kvašení.

Obsahuje přátelské bakterie známé jako probiotika, což jsou dobré bakterie, které žijí ve vašem zažívacím traktu a mohou přispět ke zlepšení trávení a udržet zdravé střevo (1, 2).

Zatímco probiotika se přirozeně vyskytují ve střevech, zvýšení příjmu potravou, jako je jogurt, může usnadnit trávení (1, 3).

Probiotika mohou pomoci s trávicími problémy, jako je nadýmání, zácpa a průjem. Bylo také prokázáno, že zlepšují trávení laktózy nebo mléčného cukru (2, 4).

Ne všechny jogurty však obsahují probiotika. Při nakupování se ujistěte, že jste na obalu hledali „živé a aktivní kultury“.

souhrn Jogurt obsahuje probiotika, která mohou podporovat trávení tím, že podporují zdravé bakterie ve vašem zažívacím traktu.

2. Jablka

Jablka jsou bohatým zdrojem pektinu, rozpustné vlákniny.

Pektin obchází trávení ve vašem tenkém střevě a poté je rozložen na přátelské bakterie ve vašem tlustém střevě (5).

Zvyšuje objem stolice, a proto se běžně používá k řešení zácpy a průjmu. Bylo také prokázáno, že snižuje riziko střevních infekcí i zánětu v tlustém střevě (5, 6).

souhrn Pektin nalezený v jablíčkách pomáhá zvyšovat objem stolice a pohyb v trávicím traktu. Může také snížit zánět v tlustém střevě.

3. Fenykl

Fenykl, rostlina s bledou cibulkou a dlouhými zelenými stonky, se používá k přidávání chuti k jídlu.

Obsah vlákniny pomáhá předcházet zácpě a zlepšuje pravidelnost trávicího traktu (7, 8).

Fenykl také obsahuje antispasmodické činidlo, které uvolňuje hladké svaly trávicího traktu. Tato akce může snížit negativní trávicí příznaky, jako je nadýmání, plynatost a křeče (9).

souhrn Obsah vlákniny a antispasmodikum z fenyklů mohou zlepšit trávení omezením některých negativních gastrointestinálních symptomů.

4. Kefir

Kefir je kultivovaný mléčný produkt vyrobený přidáním kefirových „zrn“ do mléka. Tato „zrna“ jsou výsledkem smíchání kvasinek a bakterií s mlékem a zdá se, že mají zažívací výhody.

Stejně jako probiotika v jogurtu, kefírovy kultury napomáhají trávení laktózy a snižují některé negativní vedlejší účinky spojené s nesnášenlivostí laktózy, jako je nadýmání, křeče a plyn (10, 11).

Ve více studiích způsobil kefir nárůst zdravých střevních bakterií zlepšujících trávení a současný pokles škodlivých bakterií (12, 13).

Spotřeba Kefiru byla také spojena se sníženým zánětem ve střevě, což dále zlepšuje proces trávení (12).

souhrn Unikátní složka Kefiru - „zrna“ vyrobená z kvasinek a bakterií - zdá se, že zlepšuje trávení a snižuje zánět ve střevě.

5. Chia Seeds

Semena Chia jsou vynikajícím zdrojem vlákniny, která způsobuje, že po konzumaci v žaludku vytvoří želatinu podobnou látku. Fungují jako prebiotikum, podporují růst zdravých bakterií ve střevech a přispívají tak ke zdravému trávení (7, 8).

Jejich obsah vlákniny také pomáhá zvyšovat pravidelnost střev a zdravé stoličky.

souhrn Obsah vlákniny v semenech chia může pomoci trávení tím, že podporuje růst probiotik ve vaší střevě a udržuje vás v pravidelném stavu.

6. Kombucha

Kombucha je fermentovaný čaj.

Vyrábí se přidáním specifických kmenů bakterií, cukru a kvasinek do černého nebo zeleného čaje a následným kvašením za týden nebo déle (14).

Během fermentace se produkuje lepek probiotických bakterií, což může zlepšit zdraví trávení (15).

Navíc některé výzkumy na myších ukázaly, že kombucha může přispívat k hojení žaludečních vředů (16).

souhrn Dostatek probiotického obsahu Kombuchy zlepšuje trávení a zdraví střev. Nápoj může také pomoci uzdravit žaludeční vředy.

7. Papaya

Svůdná tropická ovocná papája obsahuje zažívací enzym zvaný papain.

Pomáhá během trávicího procesu tím, že pomáhá rozkládat proteinová vlákna. I když to není ve vaší stravě vyžadováno, může to pomoci trávení bílkovin (17).

Papain také může zmírnit příznaky syndromu dráždivého tračníku (IBS), jako je zácpa a nadýmání (18).

To je běžně používáno jako hlavní enzym v zažívacích doplňcích kvůli jeho gastrointestinálním kapacitám.

souhrn Papája obsahuje papain, což je silný trávicí enzym, který přispívá ke zdravému trávení bílkovin. Může také zmírnit příznaky IBS.

8. Celá zrna

Zrna jsou semena travinných rostlin zvaných obiloviny.

Aby mohl být klasifikován jako celé zrno, musí obsahovat 100% jádra včetně otrub, klíčků a endospermu.

Oblíbená celozrnná zrna balená do vlákniny zahrnují oves, quinoa, farro a produkty vyrobené z celé pšenice. Vlákna nalezená v těchto zrnech mohou pomoci zlepšit trávení dvěma způsoby.

Za prvé, vlákno pomáhá přidat objem do stoličky a může snížit zácpu (19).

Za druhé, některá zrna fungují jako prebiotika a pomáhají živit zdravé bakterie ve střevech (20, 21).

souhrn Díky vysokému obsahu vlákniny mohou celá zrna podporovat zdravé trávení tím, že do vaší stolice přidají objem, omezí zácpu a krmí vaše zdravé střevní bakterie.

9. Tempeh

Tempeh se vyrábí z fermentovaných sójových bobů. Fermentace rozkládá cukry prostřednictvím bakterií a kvasinek.

Během procesu kvašení se rozpadá antinutrient v sóji nazývaný kyselina fytová. Kyselina fytová může narušovat vstřebávání určitých živin.

Proces fermentace tedy zlepšuje trávení a vstřebávání těchto živin (22).

Fermentovaná jídla, jako je tempeh, jsou dobrým zdrojem probiotik. Pamatujte, že probiotika vytvářejí ve vašich střevech ochrannou výstelku, která je chrání před škodlivými bakteriemi (23, 24).

Studie zjistily, že probiotika pomáhají zmírnit příznaky IBS, zabránit průjmu, snížit nadýmání a zlepšit pravidelnost (25, 26).

souhrn Tempehův fermentační proces a probiotický obsah mohou snížit negativní trávicí příznaky a zlepšit absorpci živin tím, že rozloží antinutrientní kyselinu fytovou.

10. Řepa

Červená řepa, jinak známá jako řepa, je dobrým zdrojem vlákniny.

Jeden šálek (136 g) řepy obsahuje 3,4 g vlákniny. Vlákno obchází trávení a míří do tlustého střeva, kde živí vaše zdravé střevní bakterie nebo přidává objem do stolice - což zlepšuje trávení (27, 28).

Několik populárních způsobů, jak jíst řepu, je pražené, smíšené v salátu, nakládané nebo smíchané do koktejlů.

souhrn Živiny červené řepy mohou pomoci zlepšit trávení tím, že pomáhají nakrmit přátelské střevní bakterie a přidají do vaší stolice objem.

11. Miso

Obvykle se konzumuje v miso polévce, miso se vyrábí fermentací sójových bobů solí a koji, což je druh houby.

Miso obsahuje probiotika, která stejně jako jiná fermentovaná jídla pomáhají zlepšit trávení zvýšením dobrých bakterií ve střevě.

Probiotika v misu mohou také pomoci zmírnit zažívací potíže a překonat střevní onemocnění, jako je průjem (29).

souhrn Probiotický obsah Misa pomáhá při snižování zažívacích potíží a při překonávání střevních nemocí, jako je průjem.

12. Zázvor

Ginger je tradiční složkou ve východní medicíně, která pomáhá zlepšovat trávení a předcházet nevolnosti. Mnoho těhotných žen ji používá k léčbě ranní nevolnosti (30, 31).

Z hlediska trávení se ukázalo, že tento nažloutlý kořen urychluje vyprazdňování žaludku (32, 33).

Zrychlením pohybu jídla ze žaludku do tenkého střeva zázvor snižuje riziko pálení žáhy, nevolnosti a žaludečních obtíží.

souhrn Zdá se, že zázvor urychluje pohyb jídla žaludkem a zmírňuje některé vedlejší účinky spojené s pomalým trávením.Používá se také k léčbě nevolnosti, včetně ranní nevolnosti během těhotenství.

13. Kimchi

Kimchi, obvykle vyráběná z kysaného zelí, může také obsahovat jinou fermentovanou zeleninu.

Obsahuje probiotika, která pomáhají s trávením a podporují růst dobrých bakterií v tlustém střevě. Čím delší kimchi kvasí, tím vyšší je koncentrace probiotik (3, 25).

Kimchi také obsahuje vlákninu, která může do vaší stolice přidat objem a podporuje zdraví střev.

souhrn Kimchi obsahuje probiotika a vlákninu, která zlepšují trávení a podporují zdraví střev.

14. Tmavě zelená zelenina

Zelená zelenina je vynikajícím zdrojem nerozpustné vlákniny.

Tento typ vlákniny dodává vaší stolici objem a urychluje její tempo trávicím traktem (7).

Zelená zelenina je také dobrým zdrojem hořčíku, který může pomoci zmírnit zácpu zlepšením svalových kontrakcí v gastrointestinálním traktu (34, 35).

Některé z nejčastějších tmavě zelené zeleniny, které poskytují tuto výhodu, jsou špenát, růžičková kapusta, brokolice a další listová zelenina.

Studie z roku 2016 navíc odhalila neobvyklý cukr nalezený v zelené listové zelenině, která ve vašem střevu živí dobré bakterie. Má se za to, že tento cukr napomáhá trávení a zároveň poškozuje některé škodlivé bakterie, které mohou způsobit nemoci (36).

souhrn Zelená zelenina hraje roli ve zdravém trávení poskytováním vlákniny a hořčíku vaší stravě a krmením dobrých bakterií ve střevech.

15. Natto

Stejně jako tempeh se natto vyrábí z fermentovaných sójových bobů.

Typicky jedl obyčejný, některé populární zálivky pro natto zahrnují kimchi, sójová omáčka, zelená cibule a syrová vejce. Může se také jíst s vařenou rýží.

Natto obsahuje probiotika, která slouží jako obranný mechanismus proti toxinům a škodlivým bakteriím, a také zvyšují zdravé střevní bakterie, které zlepšují trávení (37, 38).

Je zajímavé, že jeden gram natto obsahuje téměř tolik probiotik jako celek sloužících dalším potravinám nebo doplňkům bohatým na probiotika, jako je šest uncí (170 gramů) jogurtu (39).

Jeho obsah vlákniny také zlepšuje pravidelnost stolice a snižuje zácpu.

souhrn Bohatý probiotický obsah Natta může napomáhat gastrointestinálnímu zdraví a trávení, zlepšuje pravidelnost stolice a snižuje zácpu.

16. Kysané zelí

Kysané zelí je vyrobeno z drceného zelí, které je fermentováno kyselinou mléčnou.

Kvasením obsahuje probiotika.

Výzkum naznačuje, že půl šálku (71 gramů) porce zelí může obsahovat až 28 různých bakteriálních kmenů, které pomáhají vašemu střevu krmením dobrých bakterií (40, 41).

Kromě toho, štědré pomocné enzymy rozdělují živiny na menší, snáze stravitelné molekuly (41).

souhrn Kysané zelí je bohatým zdrojem probiotik a obsahuje enzymy, které pomáhají s trávením tím, že štěpí živiny na snadněji stravitelné molekuly.

17. Losos

Losos je vynikajícím zdrojem omega-3 mastných kyselin, které mohou pomoci snížit zánět v těle (42, 43).

Lidé se zánětlivým onemocněním střev, potravinovou nesnášenlivostí a jinými poruchami trávení mají často zánět ve střevech. Omega-3 mastné kyseliny mohou pomoci zmírnit tento zánět a tím zlepšit trávení (44, 45).

souhrn Omega-3, které se vyskytují v lososu, mohou redukovat zánět ve střevě, a tím zlepšit váš trávicí proces.

18. Kostní vývar

Kostní vývar se vyrábí vařením kostí a pojivových tkání zvířat.

Želatina nalezená v kostním vývaru pochází z aminokyselin glutamin a glycin.

Tyto aminy se mohou vázat na tekutinu ve vašem zažívacím traktu a pomáhají snadnějšímu průchodu potravy (46).

Glutamin chrání funkci střevní stěny. Bylo také prokázáno, že zlepšuje zažívací stav známý jako prosakující střevo, jakož i další zánětlivá střevní onemocnění (46, 47).

souhrn Želatina nalezená v kostním vývaru může pomoci zlepšit trávení a chránit střevní stěnu. Může být užitečný při zlepšování netěsností střev a jiných zánětlivých střevních onemocnění.

19. Máta peprná

Máta peprná, část rodu Mentha, roste běžně po celém světě.

Máta peprná se vyrábí z éterických olejů, které se nacházejí v listech máty peprné, a ukázalo se, že zlepšuje trávicí problémy.

Olej obsahuje sloučeninu zvanou mentol, která může zmírnit příznaky IBS, včetně nadýmání, žaludečních obtíží a problémů s pohybem střev (48, 49).

Zdá se, že olej má relaxační účinek na svaly trávicího traktu, což může zlepšit trávení (49, 50).

Olej z máty peprné může také zmírnit trávení tím, že zrychlí pohyb jídla přes váš trávicí systém.

souhrn Bylo prokázáno, že máta peprná zlepšuje trávení. Může zmírnit příznaky IBS a tlačit jídlo rychleji trávicím traktem.

Sečteno a podtrženo

Trávicí problémy mohou být náročné, ale určitá jídla mohou být užitečná při zmírnění nepříjemných symptomů.

Výzkum podporuje stravování fermentovaných potravin, jako je jogurt, kimchi a tempeh, ke zvýšení probiotik ve vaší stravě, což může zlepšit trávicí zdraví.

Potraviny bohaté na vlákninu, jako jsou celá zrna, tmavě zelená zelenina a semena chia, také hrají roli při trávení tím, že pomáhají potravinám pohybovat se v systému snadněji nebo rychleji.

Pokud hledáte úlevu za trávicí potíže, zvažte přidání některých z těchto 19 potravin do vaší stravy.