Nejlepší snídaně k jídlu před každým typem cvičení

Obsah

• Nejlepší rada před snídaní: Nebojte se sacharidů!
• „Dobré“ vs. „Špatné“ sacharidy
• Nejlepší dobré sacharidové snídaně před tréninkem
• Nejlepší snídaně před silovým tréninkem
• Nejlepší snídaně pro hubnutí
• Nejlepší snídaně, pokud jste z večeře stále plní
• Nejlepší snídaně před tréninkem na kardio
• Nejlepší snídaně, pokud plánujete pozdní oběd
• Nejlepší snídaně pro kapitány na časté snídaně
• Nejlepší snídaně, kterou si můžete vychutnat na cestách
• Nejlepší snídaně před cvičením jógy
• Recenze pro

To, co jíte po vyvalení z postele, má sílu zahnat chutě, nabít energii a udržet vaši váhu pod kontrolou. Tento malý šálek jogurtu může ovlivnit vaše celkové zdraví obrovským způsobem: Studie v časopiseOběh zjistili, že ti, kteří pravidelně vynechávají snídani, mají o 27 procent vyšší pravděpodobnost, že budou trpět ischemickou chorobou srdeční ve srovnání s jejich vrstevníky, kteří běžně snídají.

„Vynechání snídaně zvýší pravděpodobnost, že si dopřejete další jídlo nebo sníst dopolední svačiny s vysokým obsahem kalorií a cukru, abyste zahnali hlad až do oběda,“ říká Amari Thomsen, R.D., majitelka Eat Chic Chicago.

A pokud je ráno váš čas na cvičení, musíte se předem nasnídat. Když se probudíte, hladina cukru v krvi a zásoby sacharidů jsou velmi nízké, vysvětluje sportovní dietoložka Michele Macedonio, RD Snídaně před tréninkem poskytuje to, co váš mozek potřebuje, aby se cítil bdělý, a co vaše svaly potřebují k tomu, aby podávaly co nejlepší výkon – takže se budete cítit jako na mizině. běžecký pás místo únavy a dobře bla. (Související: Co vhodné ženy potřebují vědět o přerušovaném půstu)

Nesahejte jen tak žádný obilné nebo ovesné vločky. Různé ranní rutiny vyžadují různá ranní jídla. Ať už se snažíte zhubnout 10 kilo nebo se vrhnete na ranní silovou lekci, jedna z těchto osmi uspokojivých snídaní vám pomůže začít den na vysoké úrovni.

Nejlepší rada před snídaní: Nebojte se sacharidů!

Považujte sacharidy ve snídaních před tréninkem za energizéry spíše než za nepřítele číslo jedna v balení šesti. „Sacharidy jsou palivem pro vaše svaly,“ říká Alissa Rumsey, M.S., R.D., C.S.C.S., registrovaná dietoložka a majitelka Alissa Rumsey Nutrition and Wellness v New Yorku. „Bez nich tvoje svaly nemohou pracovat tak tvrdě.“ Jsou klíčové pro udržení vašeho těla v chodu, když jde do tuhého. Studie publikovaná v časopise Aaplikovaná fyziologie, výživa a metabolismus zjistili, že konzumace sacharidů 15 minut před cvičením pomohla účastníkům studie běžet o 12,8 procent déle, než když měli placebo. (Pro informaci: Zde je, kolik sacharidů byste měli denně sníst.)

Zde je důvod, proč je dobrá sacharidová snídaně před tréninkem zásadní: Vaše tělo rozbije molekuly sacharidů na glukózu. Glukóza se poté odvádí do svalů, kde se přeměňuje na energii a ukládá se, dokud nedojde energie vašeho těla. Jíst jídlo s vysokým obsahem sacharidů čtyři hodiny před cvičením by mohlo zvýšit hladinu glykogenu až o 42 procent, podle výzkumu publikovaného v Journal of Applied Physiology. Jak jste však pravděpodobně uhodli, ne jen tak ledajaký sacharid (pardon, tyčinky a koblihy). Musíte najít sacharidy, které vás udrží silnými až do vychladnutí. Zde je návod, jak si vybrat dobré sacharidy k jídlu před cvičením.

„Dobré“ vs. „Špatné“ sacharidy

Dobrá snídaně před cvičením obvykle obsahuje celozrnné potraviny, jako je celozrnný chléb, ovoce, jogurt, mléko a škrobovou zeleninu, říká Rumsey. Tento nezpracovaný aspekt je kvalifikuje jako „dobré“ nebo nerafinované. Tyto sacharidy uvolňují energii pomalu a stabilně (proto vás ranní porce ovesných vloček zasytí až do oběda). Rafinované sacharidy jsou na druhé straně zpracovávány, což obvykle znamená, že v okamžiku, kdy narazí na váš talíř, jsou zbaveny všech prospěšných živin. Vaše tělo rychle absorbuje tyto rafinované sacharidy, jako je bílá rýže, sušenky a těstoviny vyrobené z bílé mouky, což vám poskytne okamžitý energetický vzestup. (Napadlo vás někdy, co všechno ten cukr *opravdu* dělá s vaším tělem?)

Ve většině případů jsou cestou nerafinované sacharidy a zpracované, rafinované sacharidy jsou k dispozici, pokud chcete zhubnout, ale vítěz není tak jednoznačný, když je cvičení na pořadu dne. Vzhledem k tomu, že rafinované sacharidy zasáhnou váš systém rychleji, mohou být užitečné, pokud potřebujete rychlé povzbuzení ze snídaně před tréninkem, říká Rumsey. (Související: Tato studie o sacharidech by vás mohla přimět přehodnotit své aspirace na keto dietu)

Nejlepší dobré sacharidové snídaně před tréninkem

Zjistěte, které sacharidy vaše tělo považuje za přijatelné, než se cvičení dostane k pokusům a omylům. "Výběr rafinovaného nebo nerafinovaného bude záviset na vaší toleranci a na tom, jak se cítí váš žaludek," říká Rumsey. Kopání do mísy ovesných vloček hodinu nebo dvě před cvičením by mohlo pomoci jedné osobě prosadit se až do cíle, zatímco jiný člověk nemusí mít pocit, že se tráví dostatečně rychle, říká.

Neomezujte své nakládání karbo na pevnou stravu. Sportovní nápoje mohou také udělat trik. Britští vědci požádali sedm sportovců, aby přijímali sportovní nápoje s různými koncentracemi sacharidů. Sportovci vypili 5 mililitrů na kilogram své tělesné hmotnosti pět minut před cvičením a poté každých 15 minut během tréninku. Když pili roztok s 6 procenty sacharidů, jejich výdrž se zvýšila o 34 procent ve srovnání s tím, když pili 10procentní koncentraci. Protože běželi déle, běželi také asi o 225 metrů dál. (Pro informaci, Gatorade Thirst Quencher je přímo na tomto sladkém místě 6 procent koncentrace uhlohydrátů.)

Snídat před tréninkem pořádnou sacharidovou snídani neznamená pouze jíst sacharidy; zkuste přidat také dávku bílkovin. (Zde je praktický seznam potravin s vysokým obsahem bílkovin, které byste měli jíst každý týden.) „Sacharidy jsou palivo, zatímco malé množství bílkovin pomáhá nastartovat pumpu, aby byly aminokyseliny dostupné pro vaše pracující svaly,“ říká Rumsey.

Nejlepší snídaně před silovým tréninkem

Udělejte protein pro budování svalů prioritou, když snídáte před cvičením, které je náročné na sílu, říká Macedonio. Zkombinujte 1/4 šálku každé granoly, strouhaného ovsa, sekaných mandlí a rozinek nebo sušených brusinek s nízkotučným mlékem. Klidně snězte polovinu a zbytek si odložte na zítra, podle vašich kalorických potřeb. (BTW, toto je množství bílkovin, které byste měli jíst každý den.)

Až odejdete z posilovny, zaměřte se na dalších 20 gramů bílkovin, protože studie ukazují, že je to ideální pro nastartování procesu opravy svalů. Vyzkoušejte 6 uncí beztučného nebo nízkotučného sýra ricotta, šálek beztučného nebo nízkotučného řeckého jogurtu nebo 3 unce nakrájeného rostbífu nebo pečeného kuřete. (Zde je několik dalších tipů, co jíst před a po tréninku.)

Nejlepší snídaně pro hubnutí

Grande skinny caramel macchiato není snídaně, zvláště před tréninkem. Pro stejný zvuk kofeinu a zdravých antioxidantů bez kalorií si dejte zelený čaj. Poté uvařte jedno nebo dvě vejce-celé, nejen bílky, protože více než polovina bílkovin plnících ve žloutku-s kouskem ovoce, jako je jablko nebo šálek malin. To vše obsahuje 135 až 240 kalorií a obsahuje 7 až 14 gramů bílkovin a 4,5 až 8 gramů vlákniny, které zajišťují výdrž až do oběda, říká Thomsen.

Nejlepší snídaně, pokud jste z večeře stále plní

První věci, první: Jezte! „To udrží váš metabolismus v chodu,“ říká Thomsen. Užijte si něco lehkého do hodiny po probuzení, například kousek ovoce. A příště urychlit večeři. Jíst dvě až tři hodiny před usnutím-včetně občerstvení-poskytne vašemu tělu dostatek času na trávení všeho před dopoledne (Související: Nejlepší svačiny před a po tréninku pro každé cvičení)

Nejlepší snídaně před tréninkem na kardio

Vaše svaly běží na sacharidech jako hlavním zdroji paliva, když vaše srdce pumpuje, když běháte, točíte se nebo se potíte na eliptickém trenažéru, takže jezte hodinu před cvičením, abyste načerpali energii a nechali tělu čas rozbít jídlo. Vaječný jogurt bez tuku nebo s nízkým obsahem tuku zamíchejte do ovesných vloček a posypte čerstvým ovocem nebo rozinkami. Pokud máte méně času na snídani před tréninkem, ovoce a mléko nebo jogurtové smoothie získává body za snadnou stravitelnost.

Po potu sesh, užijte si kombinaci sacharidů k ​​doplnění zásob glykogenu a bílkovin pro maximalizaci opravy svalů, ideálně do 30 minut od ochlazení-to je hlavní čas, kdy jsou svaly jako houba a absorbují všechny ty živiny. 100-kalorická celozrnná sendvičová tenká pomazánka s tenkou vrstvou arašídového másla a přelitá trochou medu nebo želé je snadná volba, říká Macedonio. (Přečtěte si toto, pokud si říkáte "Ale co kardio nalačno?")

Nejlepší snídaně, pokud plánujete pozdní oběd

Pomalu trávící vláknina a bílkoviny jsou vaše BFF, když chcete potlačit rachot žaludku.Střílejte na 7 až 10 gramů vlákniny a 15 až 20 gramů bílkovin, kterých můžete lahodně dosáhnout pseudoparfémem šálku čistého beztukového nebo nízkotučného řeckého jogurtu, porce obilovin s vysokým obsahem vlákniny (viz pro ty, které zabalí alespoň 5 gramů na porci), a čerstvé nebo mražené borůvky.

Nejlepší snídaně pro kapitány na časté snídaně

Poslední věc, kterou chcete, je snídaně před tréninkem, která sedí jako skála ve vašich útrobách, takže snadno stravitelné smoothie je tou správnou cestou. Udržujte ho zdravé smícháním mraženého ovoce a mléka nebo nemléčné alternativy. Nebo si kupte lahvovou, která obsahuje méně než 30 gramů cukru na porci a bílkoviny, abyste zpomalili rychlost, kterou vaše tělo absorbuje tento cukr, a udrží vás déle sytější, říká Thomsen. Ať tak či onak, ráno pomalu popíjejte dávku důležitých vitamínů a minerálů. (Související: Jak udělat dokonalé smoothie pokaždé)

Nejlepší snídaně, kterou si můžete vychutnat na cestách

V neděli připravte Macedoniovu oblíbenou možnost jídla za běhu na tento týden: Smíchejte celozrnné cereálie s vysokým obsahem vlákniny a nízkým obsahem cukru (má ráda Mini Shredded Wheat, Cheerios nebo Chex); ořechy (sójové ořechy, arašídy nebo mandle); a sušené ovoce (rozinky nebo brusinky) a porce jednoho šálku rozdělte do sendvičových sáčků. Když ráno vyjdete ze dveří, vezměte si sáček a jednoporcový karton nízkotučného mléka. Nebo upečte půl tuctu snídaňových muffinů bohatých na vlákninu a zmrazte. Vezměte si jednu noc předtím, než rozmrazíte, nebo ji rozmrazte v toustovačce, když se probudíte. Obě možnosti nabízejí perfektní kombinaci sacharidů a bílkovin, které vám pomohou nakopat mozek a zahnat hlad.

Nejlepší snídaně před cvičením jógy

Snídaně není pro jogíny univerzální. Intenzivní hodiny v atletickém stylu vyžadují jakoukoli z výše uvedených možností pro kardio nebo silové tréninky. (Těchto 10 jógy představuje pochodeň * hlavních * kalorií.) Protože mírnější verze jógy obvykle nespalují tolik kalorií, Macedonio doporučuje kousek ovoce nebo nádobu jablečné šťávy, než se vydáte do studia načerpat, aniž by vás vážil dolů během inverze.

Po jakémkoliv typu sezení se psem je dobrou volbou nakrájené ovoce zamíchané do nádoby s beztukovým nebo nízkotučným jogurtem, protože dodává sacharidy a bílkoviny, které dobíjejí tělo.

Recenze pro