Cvičení s tělesnou hmotností, které by měla každá žena zvládnout, aby získala vynikající sílu

Obsah

• L-Sit
• Stojka
• Stěrač předního skla
• Roll ze svícnu
• Pistol Squat
• Push-Up
• Recenze pro

Ve své době jako špičkový trenér-který zahrnuje šlehání soutěžících (a sedaček) do formy pro NBC Největší smolař za poslední dva roky Jen Widerstrom identifikovala krátký seznam mega-cvičení, která dláždí cestu k super fit tělu. Jsou to klasiky bez vybavení, ale také ty, kterých byla svědkem toho, jak se mnoho žen snaží přibít do učebnicové formy. Zaměřte se na dobytí této kombinace posilovačů, říká Widerstrom, „a budete se cítit zmocněni jako nikdy předtím“. Je to proto, že náročné pohyby, jako jsou tyto, vytvarují řetězec svalů od hlavy až k patě a vybudují vaši atletiku a fyzické dovednosti pro velkou dávku sebevědomí. (Vážně, díky silnějšímu budete vypadat a cítit se sexy AF.)

Abyste se ujistili, že máte všech šest es, Widerstrom rozebírá základy každého cviku. Napumpujte svou svalovou kapacitu před každou sérií pomocí této mentální přípravy, která změní hru: Představte si, že děláte cvičení, které se chystáte vyzkoušet, a ucítíte nárůst síly až o 24 procent – ​​aniž byste museli cvičit. jeden sval, podle studie v North American Journal of Psychology. Je možné, že takové snímky rozzáří váš mozek způsobem, který aktivuje oblasti spojené s motorickými dovednostmi. "Věřte realitě, že vaše tělo je neuvěřitelně silné," říká Widerstrom. „A opravdu do toho.“ Máš to. A chystáte se přimět tělo, aby to dokázalo.

L-Sit

Posaďte se na podlahu s dlouhýma nohama a dlaněmi naplocho na stehna, pak zvedněte své tělo tlakem do dlaní." Na tak malý pohyb je to klamně těžké, ale je to nejlepší statické držení, které můžete pro své jádro udělat, protože musíte zatáhněte břišní svaly tak hluboko a obalte jádro tak pevně, abyste zvedli tělo, “říká Widerstorm. "Nedá se to obejít." Vaše ramena a hýždě také dostanou solidní dávku tvarování, protože vás zvednou a udrží tam. Zde jsou tři kroky, které vám to pomohou.

1. Usnadněte si to na polovinu tím, že začnete s jednonohým L sedět. Posaďte se na zem s nohama u sebe a nataženýma, ohnutýma nohama a rukama na podlaze mimo stehna, konečky prstů 2 až 3 palce za koleny, palce pod stehny a zápěstí se dotýkejte vnější strany nohou. S roztaženými prsty zatlačte dlaně na podlahu, prohloubte jádro a narovnejte paže, abyste zvedli zadek a pravou nohu. Vydržte 15 až 30 sekund. Opakujte 2 až 3krát. Vyměňte nohy a opakujte.

2. Oddělené nohy široké pro držení na obkročmo, aby byly lehčí a snadněji se zvedaly a přitom měly přístup ke stejným svalovým skupinám. Sedněte si na podlahu s nohama doširoka, chodidly pokrčenými a rukama zatlačte na podlahu mezi stehny a asi stopu od sebe. Zatlačte dlaně do podlahy, prohloubte jádro a narovnejte paže, abyste zvedli zadek a nohy, ale paty nechte jemně na podlaze. Vydržte 15 až 30 sekund. Opakujte 2 až 3krát. (Přeskočte sed-leh, prkna jsou lepší způsob, jak zapojit své jádro.)

3. Vytvořte více prostoru než podlaha umožňuje zapojit do zdvihu více svalů tím, že uděláte L sed na 2 boxech nebo lavicích (nebo paraletových tyčích!). Postavte robustní boxy nebo lavice o něco širší než na šířku boků a postavte se mezi ně s nohama u sebe. Zasaďte jednu ruku do každé krabice, vydlabejte jádro a narovnejte ruce, abyste zvedli nohy tak vysoko, jak můžete. Vydržte 15 až 30 sekund. Opakujte 2 až 3krát.

Perfektní L Sedni si: Posaďte se na podlahu s nohama dlouhými a u sebe, nohy pokrčené, ruce na podlaze vně stehen, konečky prstů 2 až 3 palce za koleny, palce pod horními stehny a zápěstí se dotýkají vnější strany nohou (jakkoli dále vzadu a nebudete se moci dostat z podlahy). S výdechem držte ramena široká, zatlačte dlaněmi do podlahy, prohlubte jádro a stiskněte nohy k sobě. Poté narovnejte paže, abyste zvedli zadek, a pak nohy a paty asi 1/4 palce od podlahy. Vydržte tak dlouho, jak můžete. "Když se s výdechem zvednete, udělejte to, jako byste sfoukli svíčku, což vám umožní omotat si kolem pasu korzet, který stáhne každý sval k sobě do pevně pleteného balíčku."

Stojka

Jste to vy proti gravitaci a vyvažujete tělesnou hmotnost na dlaních. Dobrá zpráva je, že každý má sílu to udělat, říká Widerstrom. Je to dovednost, za kterou zvládnutí zabere nejvíce času: „Musíte cvičit stojky-hodně-abyste se v nich dobře vyznali,“ říká. Velká část této praxe je ve vaší hlavě, naučit se být v pořádku s myšlenkou být vzhůru nohama. "Ale když zvítězíte nad tímto cvičením," říká, "změníte celý svůj pohled na to, co se vám zdá náročné, a zeptáte se sami sebe: Čeho ještě jsem schopen?" Tady začínáte. (Vyzkoušejte také tento tok jógy, který připraví vaše tělo na přibití stojky.)

1.Udělejte si pohodlí převrácením a naučte se, jak položit ruce tím, že začnete s 90stupňovým kyčelním stojanem s ramenními kohoutky. Postavte se čelem od robustní krabice nebo lavičky. Sklopte dopředu, abyste položili ruce na podlahu a vykročili nohama nahoru a na box, aby vaše tělo vytvořilo tvar písmene L vzhůru nohama. Poté přeneste váhu do levé ruky a poklepejte pravou rukou na levé rameno.Přepnout strany; opakovat. Proveďte 2 až 3 sady po 10 až 12 opakováních, střídejte strany.

2.Procházkou po zdi začněte narovnávat stojku zatímco je stále podporován. Začněte na podlaze v poloze na prkně s chodidly tlačícími do zdi. Pomalu kráčejte rukama směrem ke zdi ve 3palcových krocích a chodte po stěně tak vysoko, jak vám to bude příjemné (cílem je přimět vaše tělo, aby se plně dotýkalo zdi). Opačným pohybem se dostanete zpět dolů. Proveďte 2 až 3 sady 5 až 6 opakování.

3.Naučte se, jak kopnout s oporou tím, že budete dělat stojky na rukou proti zdi. Postavte se čelem ke zdi, 2 až 3 stopy od ní. Rychle se složte z boků a položte ruce na podlahu před zeď, kopejte nohama jeden po druhém, dokud se neopřou o zeď. Držte tuto pozici tak dlouho, jak jen můžete, a nechte své podpatky několik okamžiků odejít ze zdi, abyste na ni nebyli úplně závislí. Poté pohyb otočte, abyste se dostali zpět dolů. Proveďte 2 až 3 sady držení 25 až 45 sekund.

Perfektní stojka: Postavte se s chodidly na šířku boků a rukama nataženýma nad hlavou. Najděte bod na podlaze asi 3 stopy před vámi. Přehněte se dopředu, natáhněte ruce k tomuto bodu, vykopněte levou nohu nahoru (poprvé začněte s menším tlakem, než si myslíte, že by bylo zapotřebí, abyste se dostali úplně nahoru, abyste mohli pochopit, co sílu, kterou potřebujete, abyste se tam dostali). Pak okamžitě následujte pravou nohou a nechte nohy viset nad boky, které jsou naskládány přes ramena, která jsou naskládána přes zápěstí: „Představte si, že vaše tělo je budovou, kde všechny ty hlavní kloubní křižovatky tvoří samostatnou podlahu, ale stále dokonale naskládané, aby vytvořily vyvážený jednotka,“ říká Widerstrom. Vydržte co nejdéle, poté snižte jednu nohu, abyste se bezpečně vrátili do stoje.

Stěrač předního skla

Ležící lícem nahoru, přejeďte nohama k sobě doleva a doprava v 180stupňovém oblouku. Závada je v tom, že ženy k tomuto cviku obvykle získávají nohy a flexory kyčlí. "Když uvolníte své sevření těch špatných svalů, abyste zapojili ty správné- v tomto případě vaše jádro- získáte přístup k celé své škále pohyblivosti a síly, a najednou se tento pohyb stane mnohem přístupnějším a efektivnějším pro formování vašeho těla," říká Widerstrom. (Zvládněte to a poté se vypořádejte s tímto šikmým tréninkem na 10 tahů, abyste otestovali své síly.)

1.Naučte své tělo plynule se pohybovat, brzdit a měnit směr otáčením činky. Postavte se s nohama u sebe, s prázdnou činkou (nebo koštětem) opřenou o záda přes lopatky, lehce uchopte tyč nadhmatem, lokty pokrčte dolů. Udržujte trup dlouhý a boky hranaté, poté otáčejte trupem doprava, dokud nebudete mít další rozsah pohybu směrem k pravé straně. Přepnout strany; opakovat. Proveďte 2 až 3 sady po 10 až 12 opakováních, střídejte strany.

2.Pohybujte nohama jako jeden-ale bez takové váhy-pomocí stěračů s ohnutou nohou. Ležte lícem nahoru na podlaze s rukama nataženýma do stran a koleny ohnutými přes boky. Udržujte nohy u sebe pod úhlem 90 stupňů, spusťte kolena doleva, nechejte pravý bok odlepit se od podlahy a viset 1 palec nad podlahou. Začněte zvednutím kolen a poté je snižte doprava. Proveďte 2 až 3 sady 10 až 12 opakování, střídejte strany.

3.Udělejte stěrače s jednou nohou naučit se ovládat pohyb v celém jeho rozsahu. Ležte lícem nahoru na podlaze s rukama nataženýma do stran, pravou nohou nataženou nahoru a ohnutým levým kolenem přes boky. Držte kolena pohromadě, sklopte nohy doleva, aby se vznášely 1 palec nad podlahou, a nechte svůj pravý bok opustit zem. Zvedněte nohy zpět tak, jak přišly, a poté je spusťte doprava. Proveďte 2 až 3 sady 10 až 12 opakování, střídejte strany.

Dokonalý stěrač: Lehněte si lícem nahoru na podlahu, ruce natažené do stran a nohy natažené přes boky. Žebra přitlačte k podlaze a nohy k sobě, sklopte nohy doleva a pravý bok se zvedne z podlahy, aby se vznášel o 1 palec nad podlahou. Začněte sledovat nohy zpět a poté je spusťte doprava. „Když se vaše nohy dostanou pryč od vašeho jádra, vaše tělo se velmi napne, aby vás udrželo stabilní a spojené s podlahou,“ říká Widerstrom. „Když se pak tvoje nohy vrátí do středu, cítíš krátké uvolnění napětí.“

Roll ze svícnu

Zhluboka si dřepněte, otočte se zpět na horní část zad a narovnejte nohy ke stropu, převalte se dopředu na chodidla, hluboce si dřepněte a znovu se postavte. Dělejte to všechno bez přestávky a máte svíčku. "Role svícnu se zapálí a spojí každý sval ve vašem jádru, zatímco vy přejdete ze stoje do aktivního do stoje," říká Widerstrom. Toto cvičení inspirované gymnastikou bývá náročné, protože kromě toho, že vyžaduje sílu, pohyblivost a koordinaci, vyžaduje, abyste se pohodlně pohybovali naslepo. „Možná budete mít trochu strach cestovat zpět-pak, když jste v tom, očekávejte, že to bude vypadat trochu divně-ale pak to pochopíte a budete vědět, co očekávat,“ říká. „Ve skutečnosti to začíná být zábava a najednou jsi v tom skvělý.“ Přejděte od nováčka k profesionálovi ve třech jednoduchých krocích.

1.Ovládněte houpací pozici(je to těžší, než to vypadá) provedením dutého držení. Lehněte si lícem nahoru na podlahu s rukama nataženýma za hlavou a dlouhýma nohama a pevně je sevřete k sobě. Pevně ​​zatáhněte břišní svaly a zatlačte spodní část zad na podlahu, poté zvedněte ruce, hlavu, krk, ramena a nohy o 8 až 12 palců od podlahy (snažte se, aby vaše tělo připomínalo tvar nohy houpací židle). Vydržte 15 až 30 sekund. Opakujte 2 až 3krát.

2.Naučte se používat hybnost houpat a přitom udržovat dutou polohu držením vahou každého konce. Držte jedno 2 až 5 kilové závaží oběma rukama za hlavou a druhou mezi nohama. Začněte v pozici dutého držení, poté, aniž byste změnili tvar svého těla, se houpejte dopředu a dozadu a nechte váhu, aby vás táhla jedním směrem a poté druhým. Proveďte 2 až 3 sady 10 až 15 opakování.

3.Vstávání je nejtěžší část, takže zde jsou dva způsoby, jak vám pomoci. Začátek je vždy stejný: Postavte se s nohama u sebe, paže natáhněte dopředu. Dřepněte si úplně dolů, a když se váš zadek dotkne podlahy, přetočte se zpět na horní část zad, nohy pošlete nahoru a mírně dozadu. Pokud bojujete s pohyblivostí, zkraťte nohy na předklonu, abyste se postavili, a současně rukama tlačte na podlahu na obou stranách boků. Pokud vám chybí síla, držte v rukou závaží na kotouči vzad a tlačte jej dopředu směrem nahoru, aby vám pomohl postavit se. Proveďte 2 až 3 sady 8 až 10 opakování.

Perfektní svícen: Postavte se s nohama u sebe a pažemi nataženými dopředu. Dřepněte si úplně dolů, a když se váš zadek dotkne podlahy, otočte se dozadu, natáhněte ruce za hlavu, přetočte se na horní část zad, nechte rovné nohy vysoko nad boky, abyste vytvořili hybnost. Bez pauzy se vykloňte dopředu a přitáhněte paty co nejblíže k zadku, zatímco spojujete chodidla s podlahou; natáhněte ruce dopředu, abyste se vrátili do nízkého dřepu a zvedli se do stoje. "Přemýšlejte o tomto pohybu jako o houpačce," říká Widerstrom. "Energie se přenáší z nohou do hlavy a zpět do nohou." Pokud tedy máte potíže se dostat z podlahy, vraťte se s trochou chuti zpět. (Vydejte se na toto cvičení inspirované gymnastikou, abyste zdokonalili své dovednosti a vyzvedli své svaly.)

Pistol Squat

„Tento hluboký dřep na jedné noze nemá hvězdnou sílu, kterou si zaslouží, takže většina žen to ani nezkouší,“ říká Widerstrom. Ale tělesné výhody stojí za opakování: Posilujete každou nohu nezávisle, což vyrovnává nerovnováhu, a také vybudujete silné, štíhlé svaly od jádra dolů, říká Widerstrom. Zde je návod, jak se k tomu postavit.

1.Dělejte pistole pomocí tyče, která vám pomůže odlehčit zátěž: Postavte se na tyč směřující k levé noze a uchopte ji levou rukou. Nechte dlaň sklouznout dolů po tyči, když posunete boky dozadu, natáhnete pravou nohu dopředu a spustíte se do dřepu na jedné noze s kyčelním záhybem hluboko pod úrovní kolen. Ke vstávání použijte co nejméně pomoci. Proveďte 2 sady 8 až 10 opakování na jednu nohu.

2.Pracujte na zlepšení své hloubky pomocí pistole na vyvýšené sedadlo. Postavte se asi jednu nohu před krabici nebo nízkou lavici, tváří od ní. Přesuňte váhu na levou nohu, poté pokrčte levou nohu a posuňte boky dozadu a dolů k lavičce, zatímco pravou nohu a paže natáhnete dopředu. Jakmile se zadek dotkne lavičky, narovnejte levou nohu a vraťte se do stoje. Udělejte 2 sady po 8 až 10 opakováních na nohu, snižte výšku lavice nebo boxu, jak se budete zlepšovat.

3.Přidání váhy tomuto pohybu ve skutečnosti to usnadňuje vyvažováním pohybu, takže než vyzkoušíte pistoli tělesné hmotnosti, proveďte váženou. Držte jednu činku (začněte s 15 libry; snižujte se, jak sílíte) vodorovně oběma rukama, paže natažené dopředu. Přeneste váhu na levou nohu, pak pošlete boky dozadu a dolů, když snížíte boky o 90 stupňů, zatímco pravou nohu natáhnete dopředu. Jakmile narazíte pod rovnoběžku-aniž byste snížili sílu pravé nohy zpět do stoje. Proveďte 2 sady 8 až 10 opakování na jednu nohu, střídejte nohy. (Vezměte si to po své každodenní výzvě ve dřepu, abyste dosáhli vražedných výsledků.)

The Perfect Pistol Squat: Postavte se na levou nohu se stejným tlakem na všechny strany chodidla, pravou nohu mírně zvedněte dopředu. Ohněte levé koleno a posuňte boky dozadu, natáhněte ruce dopředu, když natáhnete pravou nohu dopředu, snižte tělo, dokud boky nebudou pod rovnoběžnými. Poté zmáčkněte glutety a hamstring, abyste zastavili svůj sestup, a nechte je působit jako pružina, která vás přivede zpět do stoje. "Představte si, že tlačíte svou stojící nohu 6 stop dolů skrz podlahu," říká Widerstrom. "To zapojí větší svaly nohou a vaše centrum síly víc než jen pomyšlení na narovnání kolena, abyste se postavili."

Push-Up

Přesně řečeno, vaše hruď by se měla dotýkat podlahy pokaždé, když se spustíte kvůli kliku. Pokud máte tendenci to popírat, nejste sami. "Naším těžištěm jsou naše boky," říká Widerstrom. (U mužů je to jejich hrudník.) „Proto jsou naše nohy zatraceně houževnaté, ale chybí nám síla v horní části těla.“ Dobrou zprávou je, že můžete použít svůj silnější zadek a nohy, které vám pomohou pohánět tento pohyb celého těla. Současně s třístupňovou progresí Widerstromu budujte sílu horní části těla a vytočte plný rozsah pohybu. (Pak se vypořádejte s touto 30denní výzvou push-up a zdokonalte ji.)

1.Chcete -li zdokonalit lisovací pohyb a posílit hrudník a paže, proveďte benchpress s činkou (činky to tady neseknou, protože s nimi na rozdíl od podlahy pohybujete samostatně). Začněte s prázdnou tyčí, poté přidejte váhu podle potřeby. Lehněte si lícem nahoru na lavičku s nohama na podlaze. Uchopte činku nadhmatem s rukama na šířku ramen. Chcete -li začít, narovnejte ruce nad hrudníkem. Dolní lištu spásejte na hrudi a poté zatlačte zpět nahoru. Proveďte 2 až 3 sady 10 až 15 opakování.

2.Skloněné kliky zapojí vaše jádro a vezme vás plným pohybem, ale bez veškeré vaší váhy. Dělejte kliky v celém rozsahu s rukama na pevné lavici nebo boxu a nohama na podlaze. Proveďte 2 až 3 sady 8 až 10 opakování.

3.Ruky uvolňující kliky dávají vašemu tělu chvilku na zotavení a resetujte v polovině každého opakování a současně rozvíjejte svou sílu ze spodní části kliky ze slepé zastávky. Začněte na podlaze v poloze prkna. Spodní část těla zcela na podlahu. Krátce zvedněte ruce, poté je znovu položte na podlahu a zatlačte do prkna. Proveďte 2 až 3 sady 8 až 10 opakování. "Dokonce i moji soutěžící na Biggest Loser s 80 až 100 kily na prohození se tímto způsobem učí, jak dělat skutečné kliky," říká. „Někdy se musejí odlepit od podlahy, ale pro jejich svaly a mechaniku je to mnohem lepší než upustit kolena.“

Perfektní push-up: Začněte na podlaze v poloze prkna s rukama pod rameny a chodidly 8 až 12 palců od sebe (pro silnou základnu). "Představte si, že můžete přepnout spínač, který zapne svaly od ramen, hrudníku, paží, břicha, zadku až po nohy," říká Widerstrom. "Představte si rozsvícení těch svalových skupin, které vás provedou pohybem." Pak začněte spouštět dolů a ohýbejte ruce tak, aby mezi loktem a hrudním košem byl 4 až 6 palců prostor, abyste zajistili, že se do něj zapojí více svalů. abyste aktivovali více hrudních svalů." Jakmile se vaše hruď otře o podlahu, znovu zapněte prkno.

Recenze pro