5 nejlepších ab cvičení pro ženy

Obsah

• Základní ab cvičení
• Plank se plazil ven
• Pokročilé možnosti
• Výhoda
• Boční prkno
• Pokročilé možnosti
• Výhoda
• Reverse crunch
• Pokročilé možnosti
• Výhoda
• Póza lodě
• Pokročilé možnosti
• Výhody
• Aligátor táhnout
• Pokročilé možnosti
• Výhoda
• Jídlo s sebou

Pro mnoho žen není dosažení štíhlé bránice snadné. Svaly mužů a žen se výrazně neliší, ale ženy mají tendenci být širší přes pánev a mají delší pas. To může být náročné získat byt, pevné abs.

Viditelné břišní svaly však nejsou nemožné - možná se budete muset jen zavázat, že budete dělat víc než standardní sedy.

Nejlepší břišní cvičení pro ženy se zaměřují na čtyři svalové skupiny ve vašem jádru:

• Vnější břišní šikmy. Jedná se o svaly na vašich stranách, které můžete cítit těsně pod pažemi, podél vaší hrudní koš.
• Vnitřní břišní obliques. Jsou to stabilizační svaly, které leží pod vašimi vnějšími šikmými postavami.
• Transversus abdominus. To jsou nejhlubší svaly. Obíhají se vodorovně kolem vaší bránice.
• Rectus abdominus. Tyto svaly běží od hrudní kosti dolů k pánvi. Pomáhají ohýbat páteř při chůzi. Jsou také nejvíce povrchními svaly ve vašem břiše a těmi, které vidíte v „šestibalení“ abs.

Základní ab cvičení

Pro správné zacílení a tónování všech čtyř svalových skupin je důležité provést řadu stabilizačních cvičení. Trénink těchto základních svalů také stabilizuje páteř a pánev, aby zlepšil držení těla a zmírnil nebo se vyhnul bolesti zad.

Na rozdíl od tradičních drtí nebo sed-upů, stabilizační cvičení, která se zaměřují na jádro, budou pracovat více svalů a spalovat více kalorií.

Dokončete tato břišní cvičení dvakrát až třikrát týdně pro silnější jádro.

Plank se plazil ven

1. Postavte se s nohama k sobě a se zapojeným jádrem.
2. Ohněte se do boků a pokuste se dotknout podlahy. Jakmile vaše prsty dopadnou na podlahu, vytáhněte ruce ven, dokud nedosáhnete push-up pozice.
3. Projděte si cestu zpět do výchozí polohy posunutím rukou dozadu a švihnutím boků až ke stropu. Když jsou vaše nohy rovné na podlaze, ohněte se znovu v bok a zvedněte se zpět do stoje.

Pokročilé možnosti

Toto cvičení můžete ztížit zvednutím jedné nohy před vycházením rukou.

Výhoda

Používání paží a nohou v tomto cvičení zvyšuje intenzitu a odpor.

Boční prkno

1. Začněte na levé straně, loktem přímo pod ramenem a předloktím kolmo k tělu.
2. Naskládejte si nohy nebo postavte jeden před druhého.
3. Naložte si abs a zvedněte boky z podlahy, dokud vaše tělo neudělá diagonální linii od ramene k nohám.
4. Držte tuto pozici po dobu 30 až 45 sekund.
5. Přepněte strany a opakujte.

Pokročilé možnosti

Přidejte další dipy pro další výzvu. Proveďte stejné cvičení po dobu 30 až 45 sekund, ale vaše boky neustále ponořujte, dokud lehce poklepete na podlahu a nevrátíte se do výchozí polohy.

Výhoda

Na rozdíl od tradičního prkna podporujete svou tělesnou hmotnost pouze na dvou kontaktních místech. To vyžaduje více práce z vašeho jádra, aby zůstali stabilní. Vaše záda a abs spolupracují, aby se vaše páteř prodloužila.

Reverse crunch

1. Začněte v sedu, kolena se ohýbají v úhlech 90 stupňů a ploché nohy.
2. Natáhněte ruce vpřed a dlaněmi obrácenými k sobě.
3. Vydechněte a přitáhněte břicho k páteři.
4. Vraťte se na ocasní kost a zakřivte páteř do tvaru C.
5. Nadechněte se a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte, udělejte 15 dalších zpětných drtí.

Pokročilé možnosti

Vyzkoušejte stejná cvičení, ale raději se pak vraťte zpět do tvaru C a vraťte se až zpět, dokud si nezadáte na záda.

Výhoda

Toto cvičení zdůrazňuje rectus abdominus.

Póza lodě

1. Začněte tím, že sedíte vzpřímeně s koleny ohnutými a nohama naplocho na podlaze.
2. Nakloňte se, vyrovnejte se se svými kostmi a zvedněte nohy z podlahy.
3. Natáhněte ruce rovně, dlaněmi nahoru. Vaše tělo bude tvořit tvar V.
4. Počkejte 30 sekund.

Pokročilé možnosti

Přechod na nízkou loď představují tím, že vaše nohy klesnou asi šest centimetrů nad podlahu.

Výhody

Toto cvičení se zaměřuje na vaše dolní abs.

Aligátor táhnout

Pro toto cvičení budete potřebovat prostor k nastěhování a něco, co se snadno posouvá po podlaze. Vyzkoušejte ručník na podlahách z tvrdého dřeva nebo dlaždic nebo plastový sáček nebo Frisbee na koberci.

1. Začněte v pozici prkna nohama na ručníku, tašce nebo Frisbee.
2. Jděte vpřed, používejte pouze ruce a táhněte spodní část těla o 10 až 20 yardů.
3. Při pohybu vpřed udržujte své jádro a těsné.
4. Odpočívejte chvíli a pak aligátor táhněte zpět na místo, kde jste začali.
5. Odpočiňte si a opakujte.

Pokročilé možnosti

Tohle je dost těžké, jak to je!

Výhoda

V tomto cvičení použijete celé své jádro ke stabilitě. Kombinuje také pohyb a odpor pro větší intenzitu.

Jídlo s sebou

Pamatujte si, že takováto cvičení vám pomohou posílit vaše břišní svaly a zlepšit držení těla. Podle Mayo Clinic však v konkrétních částech vašeho těla neexistuje nic jako „redukce skvrn“.

To znamená, že nemusíte dostat abs pack šest, i když provedete stovky opakování. Namísto toho pracujte na snižování celkového tělesného tuku přijetím méně kalorií a dodržováním důsledného plánu cvičení.