7 Výhody brambor pro zdraví a výživu

Obsah

• 1. Baleno se živinami
• 2. Obsahují antioxidanty
• 3. Může zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi
• 4. Může zlepšit zdraví trávení
• 5. Přirozeně bezlepkový
• 6. Neuvěřitelně plnění
• 7. Extrémně všestranný
• Jak loupat brambory
• Sečteno a podtrženo

Brambory jsou v mnoha domácnostech všestrannou kořenovou zeleninou a základním jídlem.

Jsou to podzemní hlízy, které rostou na kořenech Solanum tuberosum rostlina(1).

Brambory jsou relativně levné, snadno pěstitelné a plné různých živin.

Zde je 7 výhod brambor pro zdraví a výživu.

1. Baleno se živinami

Brambory jsou vynikajícím zdrojem mnoha vitamínů a minerálů.

Jeden středně pečený brambor (6,1 uncí nebo 173 gramů), včetně kůže, poskytuje (2):

• Kalorie: 161
• Tlustý: 0,2 gramu
• Protein: 4,3 g
• Sacharidy: 36,6 gramů
• Vlákno: 3,8 g
• Vitamín C: 28% RDI
• Vitamin B6: 27% RDI
• Draslík: 26% RDI
• Mangan: 19% RDI
• Hořčík: 12% RDI
• Fosfor: 12% RDI
• Niacin: 12% RDI
• Folát: 12% RDI

Výživný obsah brambor se může lišit v závislosti na odrůdě a způsobu přípravy. Například smažení brambor přidává více kalorií a tuků než je pečení.

Je také důležité si uvědomit, že kůže brambor obsahuje velké množství vitamínů a minerálů. Loupající brambory mohou výrazně snížit jejich nutriční obsah (1, 3).

souhrn Brambory jsou baleny s vitamíny a minerály, ačkoli rozmanitost a způsob přípravy mohou ovlivnit nutriční obsah.

2. Obsahují antioxidanty

Brambory jsou bohaté na sloučeniny jako flavonoidy, karotenoidy a fenolické kyseliny (4).

Tyto sloučeniny působí v těle jako antioxidanty neutralizací potenciálně škodlivých molekul známých jako volné radikály. Když se volné radikály hromadí, mohou zvýšit riziko chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby, cukrovka a rakovina (5).

Například studie zkumavky zjistila, že antioxidanty přítomné v bramborách mohou potlačit růst buněk rakoviny jater a tlustého střeva (6).

Studie také zjistily, že barevné brambory, jako jsou fialové brambory, mohou mít třikrát až čtyřikrát více antioxidantů než bílé brambory. Díky tomu jsou potenciálně účinnější při neutralizaci volných radikálů (7, 8).

Většina těchto důkazů je však ze studií zkumavek. Před provedením jakýchkoli doporučení týkajících se zdraví je nutný větší výzkum na lidech.

souhrn Brambory jsou dobrým zdrojem antioxidantů, které mohou snížit riziko chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby, cukrovka a některé druhy rakoviny. Před vydáním jakýchkoli doporučení je však zapotřebí více výzkumu na lidském základě.

3. Může zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi

Brambory obsahují zvláštní druh škrobu známý jako rezistentní škrob.

Tento škrob se nerozkládá a zcela absorbuje tělem. Místo toho se dostane do tlustého střeva, kde se stává zdrojem živin pro prospěšné bakterie ve střevě (9).

Výzkum spojil rezistentní škrob s mnoha přínosy pro zdraví, včetně snížení rezistence na inzulín, což zase zlepšuje kontrolu hladiny cukru v krvi.

Ve studii na zvířatech vykazovaly myši krmené rezistentním škrobem sníženou rezistenci na inzulín. To znamená, že jejich těla byla účinnější při odstraňování přebytečného cukru z krve (10).

Studie lidí s diabetem typu 2, u kterých bylo zjištěno, že konzumují jídlo s rezistentním škrobem, pomohla lépe odstranit nadbytek cukru v krvi po jídle (11).

V jiné studii bylo deset lidí krmeno 30 gramů rezistentního škrobu denně po dobu čtyř týdnů. Vědci zjistili, že rezistentní škrob snižuje rezistenci na inzulín o 33% (12).

Zajímavé je, že také můžete zvýšit rezistentní obsah škrobu v bramborách. Za tímto účelem skladujte vařené brambory v lednici přes noc a konzumujte je za studena (13).

souhrn Brambory obsahují rezistentní škrob, který může pomoci snížit rezistenci na inzulín. To zase může zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi.

4. Může zlepšit zdraví trávení

Odolný škrob v bramborách může také zlepšit zdraví trávení.

Když rezistentní škrob dosáhne tlustého střeva, stává se potravou pro prospěšné bakterie střev. Tyto bakterie ho štěpí a přeměňují na mastné kyseliny s krátkým řetězcem (14).

Odolný škrob z brambor se většinou převádí na butyrát mastných kyselin s krátkým řetězcem - preferovaný zdroj potravy pro střevní bakterie (15, 16).

Studie prokázaly, že butyrát může redukovat zánět v tlustém střevě, posílit obranu tlustého střeva a snížit riziko rakoviny tlustého střeva a konečníku (17).

Butyrát může navíc pomoci pacientům se zánětlivými poruchami střev, jako je Crohnova choroba, ulcerózní kolitida a divertikulitida (18).

Většina důkazů týkajících se butyrátu však pochází ze studií na zkumavkách nebo na zvířatech. Před vydáním doporučení je nutný větší výzkum na lidech.

souhrn Odolný škrob v bramborách je zdrojem výživy pro prospěšné bakterie střev. Převádějí ji na butyrát mastných kyselin s krátkým řetězcem, který je spojen se sníženým zánětem v tlustém střevě, zlepšenou obranou tlustého střeva a nižším rizikem kolorektálního karcinomu.

5. Přirozeně bezlepkový

Bezlepková strava je jednou z nejpopulárnějších diet na světě. To zahrnuje odstranění lepku, což je rodina bílkovin nalezených v zrnech, jako je špalda, pšenice, ječmen a žito.

Většina lidí nezažívá nepříznivé příznaky konzumace lepku.

U lidí s celiakií nebo necitlivostí na lepek však může docházet k těžkým nepohodlím při konzumaci potravin obsahujících lepek. Mezi příznaky patří prudká bolest žaludku, průjem, zácpa, nadýmání a kožní vyrážky, abychom jmenovali alespoň některé (19, 20).

Pokud dodržujete bezlepkovou dietu, měli byste zvážit přidání brambor do své stravy. Jsou přirozeně bezlepkové, což znamená, že nebudou vyvolávat nepříjemné příznaky.

Zatímco brambory neobsahují lepek, mnoho běžných bramborových receptů není. Některé bramborové pokrmy, které obsahují lepek, zahrnují určité recepty gratinovaných pokrmů a bramborový chléb.

Pokud máte celiakii nebo necitlivost na lepek, přečtěte si před jídlem bramborový pokrm celý seznam ingrediencí.

souhrn Brambory jsou přirozeně bezlepkové, což z nich činí vynikající volbu jídla pro lidi s celiakií nebo necitlivostí na lepek.

6. Neuvěřitelně plnění

Kromě toho, že jsou výživné, se brambory také neuvěřitelně plní.

V jedné studii bylo 11 lidí krmeno 38 běžnými potravinami a požádali o hodnocení potravin na základě jejich plnění. Brambory obdržely nejvyšší hodnocení plnosti ze všech.

Ve skutečnosti byly brambory hodnoceny jako sedmkrát větší náplň než croissanty, které byly hodnoceny jako nejméně naplněné potravinové položky (21).

Potraviny, které se plní, vám mohou pomoci regulovat nebo zhubnout, protože omezují bolesti v hladu (22).

Některé důkazy ukazují, že určitý bramborový protein, známý jako inhibitor bramborové proteinázy 2 (PI2), může omezit chuť k jídlu. Zdá se, že tento protein zvyšuje uvolňování cholecystokininu (CCK), hormonu, který podporuje pocity plnosti (23).

souhrn Studie ukázaly, že brambory patří mezi nejvíce se doplňující potraviny. Mohou zvýšit hladiny hormonů plnosti, jako je cholecystokinin (CCK).

7. Extrémně všestranný

Brambory jsou nejen zdravé, ale jsou také chutné a univerzální.

Brambory lze připravit mnoha způsoby, včetně vařených, pečených a dušených. Pokud však používáte hodně oleje, smažení brambor může dramaticky zvýšit obsah kalorií.

Místo toho zkuste nakrájené brambory a poté je pečte v troubě lehkým mrholením extra panenského olivového oleje a posypeme rozmarýnem.

Ujistěte se, že neodstraňujete kůži brambor, protože většina živin se zde nachází. Tím zajistíte, že z brambor dostanete maximální množství živin.

souhrn Brambory jsou chutné, univerzální a snadno se přidávají do vaší stravy. Zkuste je vařit, pečit nebo napařovat a konzumovat s nedotčenou kůží.

Jak loupat brambory

Sečteno a podtrženo

Brambory jsou bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty, díky nimž jsou velmi zdravé.

Studie spojily brambory a jejich živiny s řadou působivých zdravotních výhod, včetně zlepšené kontroly hladiny cukru v krvi, sníženého rizika srdečních chorob a vyšší imunity. Mohou také zlepšit zdraví trávicího ústrojí a bojovat se známkami stárnutí.

Brambory se také plní, což znamená, že vám mohou pomoci zhubnout potlačením hladových bolestí a chutěmi.

Celkově vzato, brambory jsou skvělým doplňkem vaší stravy s mírou. Rovněž jsou přirozeně bezlepkové, což znamená, že si je může užít téměř každý.