5 jóga představuje ideální pro začátečníky

Obsah

• Mountain Pose (Tadasana)
• Forward Fold (Uttanasana)
• Plank Pose (Uttihita Chaturanga Dandasana)
• Pes směřující dolů (Adho Mukha Svanasana)
• Dětská pozice (Balasana)

Přehled

Pokud jste to nikdy předtím neudělali, jóga se může cítit zastrašující. Je snadné se obávat, že nejste dostatečně flexibilní, dostatečně tvarovaní nebo dokonce vypadáte hloupě.

Ale jóga není jen ta šílená paži vyvažující paži, která je na sociálních médiích tak populární. Může být snadné začít a poté se propracovat k pokročilejším pózám.

Ať už se chcete naučit několik základních pohybů, než se zúčastníte kurzu, získáte několik tipů, jak začít s domácí praxí, nebo se naučíte několik póz pro zlepšení flexibility, zde je řada, která vás může začít.

Tato sekvence je základem pozdravů na slunci. Pokud si vezmete jakoukoli třídu Vinayasa nebo flow, budete s největší pravděpodobností pracovat přes tuto základní posloupnost.

Mountain Pose (Tadasana)

Tato póza vypadá snadno, protože v podstatě stojí. Je to však základ pro všechny ostatní stálé pózy a inverze.

Pokud to budete dělat aktivně, budete pracovat na trupu a nohou a budete se uzemňovat. To může být skvělé pro důvěru a zmírnění úzkosti.

1. Postavte se sotva dotýkajícími se prsty na nohou a patami mírně od sebe. Dobrým způsobem, jak posoudit svůj postoj, je zjistit, zda jsou vaše druhé prsty paralelní.
2. Zatlačte do všech čtyř rohů nohou: velký prst, malý prst, pata na pravé straně, pata na levé straně. Když tlačíte do nohou, cítíte, jak to zabírá celou nohu a udržuje tyto svaly aktivní.
3. Zhluboka se nadechněte, vyklopte ramena nahoru a dozadu a uvolněte je dolů, takže vaše lopatky spočívají směrem k sobě a váš krk je dlouhý.
4. Tady se několikrát zhluboka nadechněte. Pokud chcete, zavřete oči.

Forward Fold (Uttanasana)

Až budete připraveni jít dál, zhluboka se nadechněte.

1. Při nádechu zvedněte ruce do stran a nahoru nad hlavu.
2. Při výdechu uvolněte paže (buď před tělem, nebo do strany, jako je to u labutího ponoru), když si skládáte trup přes nohy. Při prvním průchodu se alespoň mírně ohněte v kolenou. Bez ohledu na to, jak jste flexibilní, budou vaše hamstringy na začátku chladné a budete k nim chtít být jemní.
3. Když se více uvolníte v póze, začněte narovnávat nohy tak, jak je to dobré. Cokoli, co svírá nebo je střelná bolest, by mělo okamžitě zastavit váš pohyb. Nechte tu působit gravitaci - nestahujte se dolů a snažte se vynutit záhyb.
4. Můžete si dát ruce na holeně, nohy nebo podlahu. To pasivně prodlužuje vaši páteř a hamstringy a je to také skvělý způsob, jak pracovat na rovnováze.

Plank Pose (Uttihita Chaturanga Dandasana)

Jedná se o velmi aktivní pózu, která pracuje se všemi svaly vašeho předního těla.

1. Z Forward Fold položte ruce rovně na podlahu a ohýbejte kolena, jak je to nutné. Krok krok po jedné noze, dokud nebudete ve vysoké plankové pozici.
2. Zatlačte do rukou, udržujte nohy rovnoběžné a v záběru a přitáhněte břicho směrem k páteři.
3. Tady se několikrát zhluboka nadechněte, pracujte se svým jádrem a rukama.

Je snadné trochu spadnout a získat „banán zpět“ nebo si zatnout ramena. Dobrým způsobem, jak tuto pózu jako začátečník zjistit, je přimět přítele, aby se podíval na tvar, který vytváříte, ze strany.

Vaše horní část těla, od rukou na podlaze až po boky, by měla být relativně rovná, což umožňuje určité křivky v důsledku přirozených křivek páteře.

Pes směřující dolů (Adho Mukha Svanasana)

Tato póza prodlužuje vaši páteř, napíná svaly zadních nohou a pomáhá při trávení. Jelikož jde o mírnou inverzi, může uvolnit stres, pomoci při bolestech hlavy a uklidnit nervový systém.

1. Z Plank Pose zatlačte do rukou a zvedněte boky nahoru a dozadu na nádech. Jedna věc, která může být s touto pózou obtížná, je opět udržet vaše ramena v záběru, ale nepracovat příliš tvrdě, a udržovat neutrální páteř.
2. Vaše nohy by měly být rovné a paty směřující k podlaze. Pravděpodobně bude mezi patami a podlahou nějaký prostor. Mohli byste být velmi flexibilní, ale pokud jsou vaše nohy trochu na dlouhé straně, pravděpodobně nebudete mít paty až po podlahu. To je v pořádku. Udržujte nohy aktivní a paty dosahující k zemi.
3. Poprvé v této póze trochu vyšlapejte nohy, abyste zahřáli svaly nohou.

Dětská pozice (Balasana)

Na jakékoli hodině jógy je to dobrá póza, pokud si chcete odpočinout a obnovit nervový systém.

1. U psa směřujícího dolů se zhluboka nadechněte. Při výdechu uvolněte kolena k podlaze, přitáhněte boky zpět k patám a položte čelo na podlahu.
2. Můžete buď nechat ruce natažené před sebou, nebo je přitáhnout k tělu, ruce odpočívat dlaněmi blízko vašich nohou.
3. Jedná se o regenerační pózu, proto ji upravte podle svých potřeb. Pokud si chcete trochu rozšířit kolena, udělejte to. Stejně jako všechny záhyby vpřed je i tato póza výživná. Uvolňuje vaši páteř, ramena a krk a masíruje vaše vnitřní orgány.

Gretchen Stelter zahájila svoji cestu jógou poté, co si uvědomila, že ráda pracovala jako redaktorka a spisovatelka, která celý den seděla za počítačem, ale nemilovala to, co dělá pro své zdraví nebo pro své celkové zdraví. Šest měsíců po ukončení 200hodinového RYT v roce 2013 podstoupila operaci kyčle, která jí najednou poskytla zcela nový pohled na pohyb, bolest a jógu, což informovalo její učení a přístup.