Zeptejte se dietního lékaře: Plán stravování před závodem

Obsah

• Recenze pro

Q: Jaký je můj nejlepší závodní denní stravovací plán vedoucí k večerní akci?

A: Pokud jde o optimalizaci vašeho závodního výkonu, dvě oblasti s nejvyšším dopadem, na které se musíte podívat, jsou předběžné zatížení a výdrž.

Předběžné načítání

Nedělejte si starosti s ukládáním sacharidů ve dnech před závodem-navzdory své popularitě výzkum ukazuje, že důsledně nezvyšuje výkon, a ještě méně u žen kvůli tomu, že se věci estrogenu mísí s ohledem na skladování glykogenu.

Místo toho, abyste zajistili, že vaše tělo bude připraveno vyrazit, když se odstartuje startovací pistole, jezte jako obvykle v den závodu a poté dvě až tři hodiny před startem si naložte jídlo s vysokým obsahem sacharidů (~ 70 g) a nízkým až středním obsahem bílkovin (~ 15 g). Toto kombo dočasně přesycuje vaše zásoby svalové energie a zvyšuje podíl sacharidů, které používáte k podpoře vašeho úsilí během závodu, a navíc protein může pomoci zmírnit poškození svalů.

Možná vás překvapí, že navzdory divoké popularitě sportovních nápojů na bázi sacharidů je výzkum týkající se dopadu předtréninkových sacharidů na výkon smíšený, přičemž některé studie ukazují příznivý účinek a jiné žádný účinek. Navzdory tomu doporučuji použít sacharidové jídlo před zátěží, protože v den závodu si chcete dát jakoukoli extra výhodu.

Ukázka jídla před nakládkou: Quinoa a černé fazole

Podává: 1

Složení:

1 lžička avokádového oleje

1 rajče, nakrájené na kostičky

1/2 papriky, nakrájené na kostičky

1 lžička kmínu

1/2 šálku konzervovaných černých fazolí s nízkým obsahem sodíku, opláchnutých a vyčerpaných

1 šálek vařené quinoa

3 lžíce mletého koriandru

Sůl

Pepř

Pokyny:

Na střední nepřilnavé pánvi rozehřejte olej na střední teplotu. Přidejte rajčata, papriku a kmín a restujte 2 minuty. Přidejte fazole a quinoa a vařte, dokud se nezahřejí. Přidejte koriandr a sůl a pepř podle chuti a podávejte teplé.

Nutriční skóre na porci: 397 kalorií, 10 g tuku, 68 g sacharidů, 17 g bílkovin

Udržení

Délka vašeho závodu hraje důležitou roli v tom, jak důležitá je vaše stravovací strategie pro udržení výkonu. Pokud například běháte v 5K, v průměru to zabere 25 až 35 minut a ve svalech máte více než dost uložené energie, aby vás to natankovalo, takže nepotřebujete trvalou složku vaší výživy. Pokud však běžíte na 10K, což může trvat 70 až 80 minut, můžete později během závodu použít extra sacharidy, abyste si udrželi svůj výkon a dodali vám další nakopnutí v posledních mílích.

Dobrým pravidlem je, že jakmile váš závod přesáhne 60 minut, budete chtít dodat 30 až 45 gramů sacharidů za hodinu, abyste zvýšili palivo, které vaše tělo již získává z cukru uloženého ve vašich svalech. Pokud odhadujete, že vám 10 000 zabere 10 minut, pak bude 8 uncí Gatorade nebo jiného sportovního nápoje 45 až 50 minut vaší akce vše, co budete potřebovat k zajištění trvalého výkonu a energie do cíle.

Recenze pro