Ovlivňují jablka cukrovku a hladinu cukru v krvi?

Obsah

• Jablka jsou výživná a plní
• Jablka obsahují sacharidy i vlákninu
• Jablka pouze mírně ovlivňují hladinu krevního cukru
• Jablka mohou snížit inzulínovou rezistenci
• Antioxidanty nalezené v jablkách mohou snížit vaše riziko cukrovky
• Měli by diabetici jíst jablka?
• Jak zahrnout jablka do vaší stravy
• Jak oloupat jablko
• Vezměte si domovskou zprávu

Jablka jsou lahodná, výživná a vhodná k jídlu.

Studie ukázaly, že mají několik zdravotních výhod.

Jablka přesto obsahují také sacharidy, které ovlivňují hladinu cukru v krvi.

Sacharidy nacházející se v jablkách však ovlivňují vaše tělo jinak než cukry nacházející se v nezdravých potravinách.

Tento článek vysvětluje, jak jablka ovlivňují hladinu cukru v krvi a jak je začlenit do vaší stravy, pokud máte cukrovku.

Jablka jsou výživná a plní

Jablka jsou jedním z nejoblíbenějších druhů ovoce na světě.

Jsou také velmi výživné. Ve skutečnosti mají jablka vysoký obsah vitamínu C, vlákniny a několika antioxidantů.

Jedno střední jablko obsahuje 95 kalorií, 25 gramů sacharidů a 14% denní hodnoty vitaminu C (1).

Je zajímavé, že velká část živin jablka se nachází v jeho barevné pokožce ().

Jablka navíc obsahují velké množství vody a vlákniny, což je překvapivě plní. Pravděpodobně budete spokojeni, když budete jíst jen jednu ().

Sečteno a podtrženo:

Jablka jsou dobrým zdrojem vlákniny, vitamínu C a antioxidantů. Pomáhají vám také cítit se plné, aniž byste konzumovali hodně kalorií.

Jablka obsahují sacharidy i vlákninu

Pokud máte cukrovku, je důležité udržovat přehled o vašem příjmu sacharidů.

Je to proto, že tři makroživiny - sacharidy, tuky a bílkoviny - sacharidy nejvíce ovlivňují hladinu cukru v krvi.

To znamená, že ne všechny sacharidy jsou stvořeny sobě rovné. Střední jablko obsahuje 25 gramů sacharidů, ale 4,4 z nich jsou vlákniny (1).

Vláknina zpomaluje trávení a vstřebávání sacharidů a způsobuje, že nezvyšují hladinu cukru v krvi tak rychle ().

Studie ukazují, že vláknina chrání před cukrovkou 2. typu a že mnoho druhů vlákniny může zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi (5, 6).

Sečteno a podtrženo:

Jablka obsahují sacharidy, které mohou zvýšit hladinu cukru v krvi. Vláknina v jablkách však pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi a poskytuje další zdravotní výhody.

Jablka pouze mírně ovlivňují hladinu krevního cukru

Jablka obsahují cukr, ale většina cukru v jablkách je fruktóza.

Pokud je fruktóza konzumována v celém plodu, má velmi malý vliv na hladinu cukru v krvi ().

Vláknina v jablkách také zpomaluje trávení a vstřebávání cukru. To znamená, že cukr vstupuje do krevního oběhu pomalu a nezvyšuje rychle hladinu cukru v krvi ().

Polyfenoly, což jsou rostlinné sloučeniny nacházející se v jablkách, navíc zpomalují trávení sacharidů a snižují hladinu cukru v krvi ().

Glykemický index (GI) a glykemická zátěž (GL) jsou užitečné nástroje k měření toho, jak moc jídlo ovlivňuje hladinu cukru v krvi ().

Jablka dosahují relativně nízkých hodnot na stupnici GI i GL, což znamená, že způsobují minimální zvýšení hladiny cukru v krvi (10,).

Jedna studie provedená na 12 obézních ženách zjistila, že hladiny cukru v krvi byly po konzumaci jídla s nízkým GL o více než 50% nižší ve srovnání s jídlem s vysokým GL ().

Sečteno a podtrženo:

Jablka mají minimální vliv na hladinu cukru v krvi a je nepravděpodobné, že by způsobily rychlý nárůst hladiny cukru v krvi, dokonce ani u diabetiků.

Jablka mohou snížit inzulínovou rezistenci

Existují dva typy cukrovky - typ 1 a typ 2.

Pokud máte cukrovku 1. typu, vaše slinivka břišní neprodukuje dostatek inzulínu, hormonu, který transportuje cukr z krve do vašich buněk.

Pokud máte cukrovku typu 2, vaše tělo produkuje inzulín, ale vaše buňky jsou vůči němu rezistentní. Tomu se říká inzulínová rezistence ().

Pravidelné stravování jablek může snížit inzulínovou rezistenci, což by mělo vést ke snížení hladiny cukru v krvi (,).

Je to proto, že polyfenoly v jablkách, které se nacházejí především v jablečné kůži, stimulují váš pankreas k uvolňování inzulínu a pomáhají vašim buňkám přijímat cukr (,).

Sečteno a podtrženo:

Jablka obsahují rostlinné sloučeniny, které mohou zlepšit citlivost na inzulín a snížit inzulínovou rezistenci.

Antioxidanty nalezené v jablkách mohou snížit vaše riziko cukrovky

Několik studií zjistilo, že konzumace jablek je spojena s nižším rizikem cukrovky (, 15).

Jedna studie zjistila, že ženy, které jedly jablko denně, měly o 28% nižší riziko cukrovky typu 2 než ženy, které nejedly jablka ().

Existuje několik důvodů, proč jablka mohou pomoci předcházet cukrovce, ale antioxidanty nalezené v jablkách pravděpodobně hrají významnou roli.

Antioxidanty jsou látky, které zabraňují některým škodlivým chemickým reakcím ve vašem těle. Mají řadu zdravotních výhod, včetně ochrany vašeho těla před chronickými nemocemi.

V jablkách se nachází významné množství následujících antioxidantů:

• Quercetin: Zpomaluje trávení sacharidů a pomáhá předcházet špičkám cukru v krvi ().
• Kyselina chlorogenová: Pomáhá tělu efektivněji využívat cukr (,).
• Florizin: Zpomaluje vstřebávání cukru a snižuje hladinu cukru v krvi (, 21).

Nejvyšší koncentrace prospěšných antioxidantů se nachází v jablkách Honeycrisp a Red Delicious ().

Sečteno a podtrženo:

Pravidelné stravování jablek může pomoci předcházet cukrovce 2. typu a také udržet stabilní hladinu cukru v krvi.

Měli by diabetici jíst jablka?

Jablka jsou vynikajícím ovocem, které můžete zahrnout do své stravy, pokud máte cukrovku.

Většina dietních pokynů pro diabetiky doporučuje stravu, která zahrnuje ovoce a zeleninu (23).

Ovoce a zelenina jsou plné živin, jako jsou vitamíny, minerály, vláknina a antioxidanty.

Kromě toho byla strava s vysokým obsahem ovoce a zeleniny opakovaně spojována s nižším rizikem chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby a rakovina (,, 26).

Přehled devíti studií ve skutečnosti zjistil, že každá porce ovoce konzumovaná denně vedla k 7% nižšímu riziku srdečních onemocnění (27).

I když je nepravděpodobné, že jablka způsobí prudký nárůst hladiny cukru v krvi, obsahují sacharidy. Pokud počítáte sacharidy, nezapomeňte na 25 gramů sacharidů, které jablko obsahuje.

Nezapomeňte také sledovat hladinu cukru v krvi po konzumaci jablek a zjistit, jak na vás osobně působí.

Sečteno a podtrženo:

Jablka jsou vysoce výživná a mají minimální vliv na hladinu cukru v krvi. Jsou bezpečné a zdravé, aby si je diabetici mohli pravidelně užívat.

Jak zahrnout jablka do vaší stravy

Jablka jsou vynikající a zdravé jídlo, které můžete přidat do své stravy, bez ohledu na to, zda máte cukrovku nebo ne.

Zde je několik tipů pro diabetiky, jak zahrnout jablka do svých stravovacích plánů:

• Jezte to celé: Chcete-li těžit ze všech zdravotních výhod, snězte jablko celé. Velká část živin je v kůži ().
• Vyvarujte se jablečného džusu: Šťáva nemá stejné výhody jako celé ovoce, protože má vyšší obsah cukru a chybí vláknina (,).
• Omezte svůj podíl: Držte jedno střední jablko, protože větší porce zvýší glykemickou zátěž ().
• Rozložte si příjem ovoce: Rozložte svůj denní příjem ovoce po celý den, abyste udrželi stabilní hladinu cukru v krvi.

Jak oloupat jablko

Vezměte si domovskou zprávu

Jablka obsahují sacharidy, ale mají minimální účinek na hladinu cukru v krvi, pokud se konzumují jako celé ovoce.

Jsou vysoce výživné a jsou skvělou volbou pro zdravou výživu.