Měli byste užívat antioxidační doplňky?

Obsah

• Co jsou antioxidační doplňky?
• Užívání vysokých dávek může být škodlivé
• Může snížit výkon cvičení
• Může zvýšit riziko rakoviny
• Může způsobit vrozené vady
• Vitamin C může prospět některým lidem
• Vitamin C pro běžnou studenou
• Kouření zvyšuje potřebu vitamínu C.
• Získejte antioxidanty z jídla
• Sečteno a podtrženo

Antioxidační doplňky jsou oblíbené a běžně považované za zdravé.

Zčásti je to proto, že ovoce a zelenina, které jsou bohaté na antioxidanty, jsou spojeny s mnoha přínosy pro zdraví, včetně sníženého rizika onemocnění (1).

Přesto existují silné důkazy, které by naznačovaly, že můžete dělat své zdraví medvědí službou doplňováním antioxidantů.

Tento článek vysvětluje, jaké antioxidační doplňky jsou a proč je lepší získat vaše antioxidanty z jídla.

Co jsou antioxidační doplňky?

Antioxidační doplňky obsahují koncentrované formy antioxidantů, což jsou látky, které stabilizují volné radikály.

Vaše tělo přirozeně produkuje volné radikály, když cvičíte a trávíte jídlo.

Zdroje volných radikálů jsou také faktory životního prostředí, jako je UV záření, znečišťující látky ovzduší, tabákový kouř a průmyslové chemikálie, jako jsou pesticidy (2).

Pokud volné radikály překročí schopnost vašeho těla je regulovat, objeví se stav nazývaný oxidační stres. Postupem času to přispívá ke stárnutí a rozvoji nemocí, včetně rakoviny (3).

Hlavními antioxidanty, které pomáhají regulovat volné radikály v těle, jsou vitamíny A, C a E a minerální selen.

Antioxidační doplňky obsahují 70–1 660% denní hodnoty (DV) těchto klíčových živin (4, 5).

Obecně se předpokládá, že užívání antioxidačních doplňků zabraňuje poškození způsobenému volnými radikály v buňkách těla, čímž podporuje dlouhověkost a odvádí nemoc.

Užívání antioxidačních doplňků ve velkém množství však může udělat pravý opak.

souhrn Antioxidační doplňky obsahují koncentrované formy antioxidantů, což jsou látky, které udržují zdravé buňky vašeho těla tím, že bojují proti poškození způsobenému volnými radikály.

Užívání vysokých dávek může být škodlivé

Zdravotní újmy spojené s užíváním doplňků antioxidantů převyšují jeho potenciální přínosy.

Užívání doplňků antioxidantů ve velkých dávkách se z mnoha důvodů nedoporučuje.

Může snížit výkon cvičení

Vaše tělo přirozeně produkuje volné radikály jako vedlejší produkt metabolismu energie během cvičení. Čím tvrději a déle cvičíte, tím více volných radikálů vaše tělo produkuje (6).

Protože volné radikály mohou přispívat k únavě a poškození svalů, bylo navrženo, že užívání antioxidačních doplňků může otupit jejich škodlivé účinky, a tím zlepšit výkonnost a regeneraci svalů (7).

Několik studií však ukázalo, že užívání antioxidačních doplňků - konkrétně vitamínů C a E - může narušit to, jak se vaše tělo přizpůsobuje cvičení, a dokonce eliminovat některé zdravotní přínosy spojené s cvičením (8, 9, 10, 11).

Může zvýšit riziko rakoviny

Oxidační stres způsobený volnými radikály v buňkách těla je považován za hlavní přispěvatel k rozvoji rakoviny (12).

Vzhledem k tomu, že antioxidanty neutralizují volné radikály, bylo uvažováno o doplňování antioxidantů, aby se snížilo riziko vzniku nebo úmrtí na rakovinu (13).

Několik metaanalýz však ukázalo, že užívání antioxidačních doplňků nesnižuje riziko mnoha typů rakoviny ani riziko úmrtí z nich, jakmile je diagnostikována. Ve skutečnosti mohou dokonce zvyšovat riziko některých rakovin (14, 15 , 16, 17).

Kromě toho několik metaanalýz zjistilo, že beta-karotenové doplňky, předchůdce vitaminu A, zvyšují riziko rakoviny močového měchýře a u lidí, kteří kouří, také riziko rakoviny plic (18, 19, 20, 21 ).

Výjimkou je selen, který může pomoci předcházet rakovině u lidí s nízkou hladinou minerálů nebo u lidí se zvýšeným rizikem rakoviny. Než však bude možné za tímto účelem doporučit selen, je zapotřebí dalšího výzkumu (16, 22, 23, 24).

Může způsobit vrozené vady

Vitamin A je důležitý pro růst a vývoj plodu, ale při vysokých dávkách mohou doplňky vitamínu A zvyšovat riziko vrozených vad (25, 26).

Ženy, které mohou být nebo jsou těhotné, by proto neměly užívat vysoké dávky doplňků vitaminu A (27).

Tyto doplňky se doporučují pouze těhotným ženám v oblastech s nedostatkem vitaminu A, například v Africe a jihovýchodní Asii (28, 29).

Není prokázáno, že beta-karoten, předchůdce vitaminu A, vede k vrozeným vadám. Ale protože užívání doplňku je dlouhodobě spojeno s rakovinou, těhotné ženy by se měly před užíváním doplňků beta-karotenu poradit se svým lékařem (30, 31).

souhrn I když jsou považovány za zdravé, užívání antioxidačních doplňků může snížit zdravotní přínosy cvičení a zvýšit riziko určitých druhů rakoviny a vrozených vad.

Vitamin C může prospět některým lidem

Ačkoli antioxidační doplňky nejsou obecně doporučovány z různých důvodů, může antioxidační vitamin C prospívat lidem s nachlazením nebo těm, kteří kouří.

Vitamin C pro běžnou studenou

Nebylo prokázáno, že by vitamin C bránil běžnému nachlazení, ale může snížit jeho závažnost a dobu trvání.

V metaanalýze u více než 11 000 lidí bylo prokázáno, že užívání doplňků vitamínu C zkracuje dobu nachlazení o 8% a zároveň snižuje jeho závažnost (32).

Nejlepší je užívat vitamín C v menších dávkách - obvykle méně než jeden gram - protože jeho absorpce klesá s vyššími dávkami. Kromě toho mohou vyšší dávky způsobit žaludeční nevolnost (33).

Kouření zvyšuje potřebu vitamínu C.

Kouření způsobuje mnoho typů rakoviny, hlavně proto, že cigaretový kouř obsahuje toxiny, které způsobují oxidační poškození buněk vašeho těla (34, 35).

Vzhledem k tomuto zvýšenému vystavení volným radikálům výzkum naznačuje, že lidé, kteří kouří, potřebují o 35 mg více vitaminu C denně než lidé, kteří nekouří. Podobně expozice z druhé ruky kouře také zvyšuje potřebu vitamínu C (30).

Tuto dodatečnou potřebu vitamínu C lze však snadno uspokojit dietou a bez antioxidačních doplňků.

souhrn Z větší části se používání antioxidačních doplňků nedoporučuje, i když antioxidační vitamin C může být prospěšný lidem s nachlazením nebo těm, kteří kouří. Stále však lze potřeby uspokojit prostřednictvím stravy namísto doplňků stravy.

Získejte antioxidanty z jídla

Získávání antioxidantů z potravin místo doplňků je mnohem bezpečnější a zdravější.

Všechna jídla obsahují různé antioxidanty v různých množstvích, proto je důležité do vaší stravy zahrnout různé potraviny.

Zatímco živočišné produkty, jako jsou vejce a mléčné výrobky, mají antioxidanty, v rostlinných potravinách je jejich obsah zvláště vysoký (36).

Mezi tyto rostlinné potraviny patří:

• Zelenina: Brokolice, paprika, špenát.
• Ovoce: Pomeranče, jablka, bobule.
• Celá zrna: Oves, quinoa, hnědá rýže.
• Fazole: Ledviny, pinto, červené fazole.
• Ořechy: Vlašské ořechy, pekanové ořechy, mandle.
• Nápoje: Káva, čaj.

souhrn Antioxidanty se vyskytují ve většině potravin, ale rostlinné zdroje, jako je ovoce a zelenina, jsou na ně zvláště bohaté.

Sečteno a podtrženo

Antioxidační doplňky jsou běžně považovány za zdravé, ale při nadměrném užívání mohou být problematické.

Mohou snižovat výhody cvičení a zvyšovat riziko některých druhů rakoviny a vrozených vad.

Obecně je mnohem lepší získat antioxidanty, které vaše tělo potřebuje, prostřednictvím zdravé stravy.