Co byste měli vědět o dietě proti úzkosti

Obsah

• 8 pravidel diety proti úzkosti
• 1. Ukončete cukr.
• 2. Jezte více jídla s tryptofanem.
• 3. Hodujte na rybách.
• 4. Upřednostněte fermentovaná jídla.
• 5. Doplňte kurkumou.
• 6. Jezte více zdravých tuků.
• 7. Hltat listovou zeleninu.
• 8. Usrkávejte vývar z kostí
• Funguje tedy dieta proti úzkosti?
• Měli byste zkusit dietu proti úzkosti?
• Recenze pro

Je pravděpodobné, že jste buď osobně bojovali s úzkostí, nebo znáte někoho, kdo ji má. Je to proto, že úzkost postihne každý rok 40 milionů dospělých ve Spojených státech a asi 30 procent lidí zažívá úzkost v určité fázi svého života. Existuje mnoho způsobů, jak se úzkost projevuje – záchvaty paniky, bolesti žaludku, autoimunitní poruchy a akné, abychom jmenovali alespoň některé – ale často mění život. (P.S. Zde je důvod, proč byste měli přestat říkat, že máte úzkost, pokud opravdu nemáte.)

Vzhledem k tomu, že trpí tolik lidí, je věnována zvýšená pozornost hledání řešení úzkosti. Sarah Wilson, čistokrevná guru, nejlépe známá pro své multiplatformní podnikání I Quit Sugar, se připojuje k vědcům a profesionálům v oblasti duševního zdraví v jejich boji za lepší duševní zdraví.

V dubnu vydala Wilson monografii o své vlastní úzkosti, tzv Nejprve děláme bestii krásnou, ve kterém podrobně popisuje svůj osobní boj a nastiňuje strategie zvládání, které pro ni fungovaly. Spolu s monografií vydala dvoutýdenní program a plán, který nyní vydává jako e-knihu, kterou nazývá Dieta proti úzkosti. (Aby nedošlo k záměně, stojí za zmínku, že další expertka na wellness, dietoložka Ali Miller, RD, vydala také svou vlastní verzi diety proti úzkosti, která používá trochu jiný přístup než Wilson. Millerův 12týdenní plán implementuje některé z protizánětlivých protokolů, které Wilson podrobně popisuje níže, ale také vyžaduje, aby její následovníci používali pokyny k keto dietě.)

Wilson vysvětluje, že její plán je založen na výzkumem podloženém tvrzení, že úzkost není jen chemická nerovnováha v mozku, ale že je také výsledkem zánětu a nerovnováhy ve střevě. "Výzkum naznačuje, že poruchy nálady mají hodně společného s výběrem životního stylu a s tím, co jíte," říká. „To znamená, že„ opravou “úzkosti nemusí být (pouze) léky a terapie, ale také několik rozumných dietních změn.“

To jistě zvuky přesvědčivé-ale opravdu stačí ke snížení úzkosti dvoutýdenní cukrová detoxikace? Níže Wilson vysvětluje osm dietních posunů, o kterých tvrdí, že mohou pomoci snížit příznaky úzkosti. Podle výzkumu a dalších odborníků navíc nastíníme, zda fungují či nikoli.

8 pravidel diety proti úzkosti

Wilsonova dieta proti úzkosti není založena na počítání kalorií nebo makroživin, ani není jejím cílem pomáhat při hubnutí (i když to může být šťastný vedlejší účinek pro lidi, kteří v současné době jedí „standardní americkou dietu“). Dieta se spíše řídí osmi jednoduchými pravidly.

Není překvapením, že Wilsonovo obchodní úsilí OG-prvním pravidlem je omezit cukr (více o tom níže). Zdůrazňuje však, že „tato dieta není o tom, co nemůžete jíst, ale o tom, co můžete jíst“. Dalších sedm pravidel je o tom, co jíst více z.

Společně říká, že tato pravidla mají tři hlavní funkce (z nichž všechny vedou ke snížení úzkosti): Pomozte přerušit horskou dráhu cukru a cukru v krvi, snížit zánět a opravit vaši střevní mikroflóru.

1. Ukončete cukr.

Ukončení cukru-jedné ze sedmi nejnávykovějších legálních látek-je pravidlem číslo jedna. "Kdokoli může mít prospěch z omezení nebo vysazení cukru," říká Wilson. „Pokud jste ale nervózní, omezit cukr ve stravě je nutností.“ Ve skutečnosti existují studie, které ukazují korelaci mezi úzkostí a dietami s vyšším obsahem cukru.

To je důvod, proč Wilsonův přístup je vytěsnit špatné věci (cukr) dobrými věcmi. Její tip odpovídá doporučení Světové zdravotnické organizace, aby dospělé ženy konzumovaly maximálně 6 čajových lžiček přidaného cukru denně. (Tip: Pokud nevíte, jak zjistit počet lžiček přidaného cukru v jedné porci, vydělte počet gramů cukru uvedených na štítku číslem 4.2.)

2. Jezte více jídla s tryptofanem.

Ano, jako v aminokyselině v Turecku, díky které jste ospalí.

Proč? Neurotransmitery ve vašem mozku a těle jsou vyrobeny z aminokyselin, které můžete získat pouze prostřednictvím dietních bílkovin. „Pokud nedostanete dostatek těchto amin-zejména tryptofanu-, nebude dostatek syntetizovat serotonin, norepinefrin a dopamin, což může vést k problémům s náladou,“ vysvětluje. A ano, výzkumy naznačují, že je to pravda. (Pro informaci: Serotonin, norepinefrin a dopamin jsou všechny neurotransmitery důležité pro regulaci nálady.)

Její návrh je jíst tři porce bílkovin, jako je krůtí maso, kuřecí maso, sýr, sója, ořechy a arašídové máslo, denně. Jedinou výhradou je rozhodnout se pro živočišné produkty krmené trávou nebo z volného výběhu, protože maso krmené trávou má vyšší hladiny omega-3, které snižují zánět.

3. Hodujte na rybách.

Výzkum ukázal, že jedním z nejčastějších nedostatků živin u pacientů s duševními poruchami je nedostatek omega-3 mastných kyselin, říká Wilson. Stále nevíme, zda je nedostatek omega-3 příčinou nebo důsledkem duševních problémů, ale navrhuje přidat do stravy dva až tři ryby bohaté na mastné kyseliny s dlouhým řetězcem, jako jsou ančovičky, sledi, losos a pstruh. krát týdně. (Pokud jste vegetariáni, tato jídla bez masa nabízejí zdravou dávku omega-3 mastných kyselin.)

4. Upřednostněte fermentovaná jídla.

Nyní jste pravděpodobně slyšeli, že fermentovaná jídla obsahují probiotika prospěšná pro vaše střeva. Věděli jste ale, že jedna studie zjistila, že ti, kteří jedí fermentovaná jídla, mají méně příznaků sociální úzkosti? To je důvod, proč Wilson navrhuje jíst jeden šálek plnotučného bílého jogurtu nebo 1/2 šálku kysaného zelí každý den. (Poznámka: Některé kysané zelí je jen nakládané v octě, takže se ujistěte, že pokud dostanete kraut zakoupený v obchodě, je skutečně fermentovaný.)

5. Doplňte kurkumou.

Kurkuma je známá svými protizánětlivými účinky. Proto Wilson navrhuje konzumovat 3 čajové lžičky mleté ​​kurkumy denně. (Zde je více zdravotních výhod kurkumy).

"Nejlepší způsob, jak jíst kurkumu, je zdroj tuku, jako je kokosový olej, pro biologickou dostupnost a černý pepř, který pomáhá s absorpcí," říká. Tato příručka o tom, jak přidat kurkumu téměř do každého jídla, vám pomůže získat z koření maximum.

6. Jezte více zdravých tuků.

Když byl naposledy nedostatek avokáda, vypukla rozsáhlá panika. Je tedy pravděpodobné, že už jíte nějaký zdravé tuky. Ale Wilson chce, abyste jedli ještě více zdravých tuků – ve formě olivového oleje, másla, kokosového oleje, ořechů a semínek. (Související: 11 vysoce tučných potravin, zdravá strava by měla vždy zahrnovat)

Je to proto, že jedna studie zjistila, že když muži jedli stravu s vysokým obsahem tuků (přičemž 41 procent kalorií pocházelo z tuku), hlásili méně případů úzkosti než druhá skupina. Více tuku, méně stresu? Obchod.

7. Hltat listovou zeleninu.

Už víte, že každý den získáte spoustu doporučených porcí zeleniny. No, ve jménu lepšího duševního zdraví, Wilson navrhuje, abyste dostali sedm až devět porcí denně (konkrétně zelené listové zeleniny). (Více pobídek: Věda říká, že když budete jíst více ovoce a zeleniny, můžete být šťastnější)

"Kale, špenát, mangold, petržel, bok choy a další asijská zelenina jsou plné vitamínů B a antioxidantů a jsou to skvělé možnosti," říká.

8. Usrkávejte vývar z kostí

Přínosy kostního vývaru jsou dobře známé a stojí za to je rozeznat. To je důvod, proč Wilson doporučuje "vypít jeden šálek vývaru denně, aby pomohl zlepšit trávení, snížit zánět a snížit stres."

Funguje tedy dieta proti úzkosti?

Základní pokyny – nejezte žádný cukr, ale zdůrazněte tryptofan, kurkumu, zdravé tuky, ryby, fermentovaná jídla, listovou zeleninu a vývar z kostí – se zdají jednoduché a dostatečně zdravé. Může však jejich sledování skutečně pomoci snížit úzkost? Podle jiných odborníků to skutečně může být.

„Věřím, že nutriční terapie-manipulace s příjmem živin k léčbě nebo prevenci nemocí a zlepšení fyzického a duševního zdraví-je někdy účinnější než tradiční medicína,“ říká dietoložka Kristen Mancinelli, R.D.N., autorka Ketóza skokového startu.

A samozvaný biohacker Dave Asprey, zakladatel a generální ředitel společnosti Bulletproof, věří, že dietu lze použít k boji proti úzkosti, konkrétně: „Je pravda, že když jsou vaše střevní bakterie v nerovnováze, vysílá signály do vašeho mozku prostřednictvím centrálního nervového systému. , což může vyvolat změny ve vaší náladě a vést k poruchám nálady, “říká. Proto říká, že zdravá střeva budou mít přímý dopad na úroveň vaší úzkosti – a proč vylučování cukru, konzumace protizánětlivých potravin a konzumace zdravých tuků jsou všechny zásady jeho neprůstřelné diety, o které se také říká, že uklidňuje úzkost. (BTW: Vše, co potřebujete vědět o biohackingu vašeho těla)

Tady je věc: Wilson nemá žádné formální vzdělání v oblasti potravin, výživy nebo dietetiky a není licencovanou psycholožkou. A zatím nebyl proveden žádný výzkum specificky zaměřený na Wilsonův plán proti úzkosti (nebo na jiné specifické diety, které se objevují a slibují snížení příznaků úzkosti). Výzkum dělá potvrďte však, že každé z pravidel v jejím programu může přinést výhody snižující úzkost a zdraví střev. Jinak jsou všechny výhody konkrétního dvoutýdenního plánu snižující úzkost do značné míry neoficiální.

Měli byste zkusit dietu proti úzkosti?

Klíčové je nakonec najít to, co vám nejlépe vyhovuje. Pokud si myslíte, že trpíte úzkostí (nebo jiným problémem duševního zdraví), vaší první linií obrany a nejlepším řešením je najít poskytovatele péče o duševní zdraví, se kterým si můžete promluvit, abyste si mohli vytvořit plán akce. Společně můžete souhlasit, že řešení úzkosti prostřednictvím dietních posunů může být jedním dílkem skládačky směrem ke zdravějšímu duševnímu zdraví. (Mohla by pomoci i tato řešení pro běžné starosti, která snižují úzkost.)

Recenze pro