Advancing RA: Cvičební plán a pokyny

Obsah

• Vytvoření plánu cvičení
• Proč byste měli cvičit
• Začínáme
• Cvičení vyzkoušet
• Tipy pro zajištění proveditelnosti cvičení
• Budování fitness
• Nepřehánějte to

Vytvoření plánu cvičení

Pokud jste jedním z 1,5 milionu lidí ve Spojených státech žijících s revmatoidní artritidou (RA), může být cvičení tou nejvzdálenější věcí z vaší mysli. Bolestivé, oteklé klouby a neustálá únava mohou zatěžovat fyzickou aktivitu.

Správný plán vám však může usnadnit cvičení a umožnit vám těžit z výhod aktivnějšího životního stylu.

Proč byste měli cvičit

Jemné pravidelné cvičení pomáhá posilovat svaly kolem postižených kloubů. Může také pomoci bojovat s únavou, která je u RA tak běžná.

Kromě toho může cvičení zpomalit progresi poškození kostí a kloubů. A jak jste si možná všimli, nečinnost může vést k horší bolesti kloubů a ztuhlosti.

Začínáme

Prvním krokem je mluvit se svým lékařem o tom, která cvičení jsou pro vás nejlepší. Máte-li například bolesti ramen, může být chůze lepší než plavání. Obvykle bude vaše nejlepší sázka cvičení s nízkým dopadem nebo bez dopadu. Jsou jednodušší na kloubech, ale stále vás hýbou.

Obecně platí, že budete chtít odpočívat více, když máte vzplanutí nebo když je vaše RA aktivnější. Využijte dny, kdy vaše RA není tak nepříjemné a cvičení.

Dlouhá doba odpočinku může vaše klouby ztuhnout a bolestivější. Pokuste se udržet dlouhé epizody nečinnosti na minimu.

Cvičení vyzkoušet

Jakmile víte, která cvičení můžetepřemýšlejte o tom, které z nich byste chtěli vyzkoušet. Některé typy cvičení, které mohou být prospěšné pro lidi s RA, zahrnují:

• jóga nebo tai chi
• plavání
• vodní aerobik, zejména teplý vodní aerobik pro zklidnění kloubů
• jízda na kole
• chůze
• lehké protahování
• lehký trénink

Tipy pro zajištění proveditelnosti cvičení

Vyzkoušejte těchto pět tipů, jak dosáhnout cvičení.

1. Začněte pomalu. Možná nebudete mít energii nebo motivaci pracovat po dlouhou dobu. Nebo můžete mít pocit, že byste mohli cvičit celé hodiny. Ať tak či onak, musíte se tempo sami, abyste se neubližovali. Začněte 5 nebo 10 minut první den. V následujících dnech postupně zvyšujte zhruba o minutu.
2. Usnadněte si to. Je pro vás snazší trefit se do posilovny a jezdit na stacionárním kole? Nebo je pohodlnější jít ven z vašich předních dveří a nahoru po chodníku? Čím přístupnější si uděláte cvičení, tím je pravděpodobnější, že se s ním budete držet.
3. Zeptejte se odborníků. Pokud je to možné, spolupracujte se svým lékařem nebo fyzioterapeutem na vytvoření osobního plánu.
4. Mají možnosti. Pokuste se najít několik aktivit, které vás baví, které využívají různé části těla a které lze provádět na různých místech. Díky tomu se nebudete nudit s vaší rutinou. Také vám poskytne alternativy, když jste mimo město nebo pokud nemůžete opustit dům.
5. Najít si partnera. Nábor přátel nebo rodinných příslušníků, aby s vámi cvičil, vám pomůže udržet motivaci a zpříjemní aktivitu.

Budování fitness

Když budujete sílu a vytrvalost, zkuste pracovat až 30 minut aktivity, pětkrát týdně. Můžete to také rozdělit do tří, 10minutových intervalů.

Zkuste se zapojit do různých typů cvičení. Můžete například zahrnout kombinaci:

• silový trénink, jako je zvedání závaží
• školení o flexibilitě, jako je jóga nebo strečink
• kardio trénink, jako je plavání nebo jízda na kole

Nezapomeňte se nejprve zahřát a poté se protáhnout.

Nepřehánějte to

Nezapomeňte, že pokud se necítíte na cvičení, možná budete muset odpočinout. Možná budete muset přejít na jinou aktivitu, která neobtěžuje postiženou oblast.