9 důvodů, proč se nemusíte bát zdravých sacharidů

Obsah

• 1. Sacharidy nejsou výkrmny jedinečně
• 2. Ranní lidé často jedli sacharidy
• 3. Nesnášenlivost lepku postihuje jen málo lidí
• 4. Vláknina - uhlohydrát - je důležitá pro optimální zdraví
• 5. Střevní bakterie spoléhají na sacharidy pro energii
• 6. Luštěniny jsou superpotraviny - na bázi výživy
• 7. Řezání sacharidů nezlepšuje výkon cvičení
• 8. Sacharidy nezpůsobují poškození mozku
• 9. Nejdelší populace na světě je schopna jíst spoustu sacharidů
• Sečteno a podtrženo

Příjem sacharidů je jedním z nejvíce diskutovaných témat ve výživě.

Sacharidy jsou nyní obviněny z přírůstku hmotnosti, srdečních chorob a různých dalších problémů - stejně jako kdysi tuk.

Je pravda, že nezdravé potraviny mají tendenci mít vysoký obsah sacharidů - zejména rafinovaných sacharidů - a že nízkokalorická strava může být neuvěřitelně prospěšná, zejména při hubnutí, cukrovce a některých dalších zdravotních stavech (1, 2).

Ne všechny zdroje sacharidů jsou však vytvořeny rovnocenné. Rafinované sacharidy mohou být škodlivé ve velkém množství, ale celozrnné zdroje sacharidů jsou velmi zdravé.

Ve skutečnosti je mnoho z nejzdravějších potravin na světě dost sacharidů.

Zde je 9 důvodů, proč se nemusíte bát všech sacharidů.

1. Sacharidy nejsou výkrmny jedinečně

Vědci jednou předpokládali, že sacharidy zvyšují riziko obezity více než tuk a bílkoviny.

Podle této hypotézy jsou sacharidy primární příčinou obezity kvůli jejich schopnosti zvyšovat hladiny inzulínu, což zase podporuje ukládání kalorií jako tuku. Tato myšlenka je známa jako model obezity u sacharidů a inzulínu (3).

Nadměrný příjem jakékoli kalorie poskytující výživné látky - tuk, karbo nebo bílkovina - je samozřejmě účinným receptem na zvyšování hmotnosti a obezitu.

Žádný přesvědčivý důkaz však nepodporuje myšlenku, že strava s vysokým obsahem sacharidů je zvláště výkrmná. Mnoho studií ve skutečnosti naznačuje, že neexistuje žádný významný vztah mezi vysokým příjmem sacharidů a obezitou (4, 5).

Zdravá strava s nízkým obsahem sacharidů se však ukázala jako účinná při hubnutí - alespoň v krátkodobém horizontu (6).

Vědci se domnívají, že jejich účinnost je způsobena eliminací rafinovaných sacharidů, jako je cukr, a zvýšeným zaměřením na zdravé zdroje sacharidů s vysokým obsahem vlákniny, jakož i na bílkoviny a tuky.

Jedna velká 12měsíční studie, která srovnávala účinnost zdravé stravy s nízkým obsahem sacharidů a zdravé stravy s nízkým obsahem tuku, však nezjistila žádné významné rozdíly v úbytku hmotnosti (7).

Stručně řečeno, kvalita sacharidů, které jíte, má větší význam než podíl sacharidů ve vaší stravě.

Proto byste se měli vyhnout konzumaci velkého množství cukru a dalších rafinovaných sacharidů a namísto toho se zaměřit na celá jídla bohatá na sacharidy, jako je ovoce, zelenina, kořeny a hlízy.

SOUHRN Sacharidy nezpůsobují přírůstek hmotnosti, pokud nepřispívají k nadměrnému příjmu kalorií. Kvalita sacharidů má větší význam. Vyhněte se nezdravým, rafinovaným sacharidům a místo toho se zaměřte na zdravé zdroje s vysokým obsahem vlákniny.

2. Ranní lidé často jedli sacharidy

Naučit se vařit bylo změnou hry pro rané lidi, protože vařené maso poskytovalo zvýšené množství bílkovin, tuků a kalorií.

Nové důkazy však naznačují, že potraviny bohaté na carb, jako je kořenová zelenina, luštěniny a dokonce i zrna, byly vařeny a konzumovány také lidskými předky.

Vařené sacharidy by byly nejen výživnější, ale také přitažlivější pro hladového lovce-sběratele.

Tato teorie je podporována objevujícími se biologickými důkazy, které ukazují, že časní lidé začali vyvíjet další kopie genu amylázy, což pomáhá produkovat enzymy, které potřebujete k trávení škrobnatých sacharidů (8).

Ve skutečnosti k této změně v DNA došlo dlouho předtím, než lidé začali hospodařit.

To je důvod, proč lidé dnes mohou mít až 18 kopií genu pro amylázu, což naznačuje, že lidé se vyvinuli k účinnějšímu trávení škrobů.

Také si uvědomte, že každá jednotlivá buňka ve vašem těle běží na glukóze, což je uhlohydrátový cukr. Dokonce i ten nejvíce přizpůsobený mozek potřebuje alespoň 20% své energie z sacharidů (9).

SOUHRN Genetika a archeologické důkazy naznačují, že lidé jedli potraviny s vysokým obsahem sacharidů dlouho předtím, než začali hospodařit.

3. Nesnášenlivost lepku postihuje jen málo lidí

Lepek je bílkovina nalezená v pšenici, ječmeni a žitu. Řezáním sacharidů z vaší stravy automaticky vyřezáváte také lepek.

Bezlepková strava je nezbytná pro malý počet lidí s celiakií nebo s jinými typy autoimunitních chorob.

Bezlepková dieta může být přínosem také pro lidi s neceliakální citlivostí na lepek nebo s nesnášenlivostí pšenice.

Studie však naznačují, že jen málo lidí s citlivosťou na lepek uvedenou samostatně má tento stav vůbec. Jedna studie ukázala, že pouze 3 z 59 účastníků, kteří věřili, že jsou citliví na lepek, reagovali na lepek (10).

Nový výzkum silně naznačuje, že stav známý jako neceliakální citlivost na lepek není vůbec citlivost na lepek.

Místo toho se jeví citlivost na fruktan, typ rozpustné vlákniny nebo FODMAP, které se nacházejí v pšenici (11).

FODMAPs, jako jsou fruktany, způsobují u některých lidí trávicí příznaky, jako je plyn, průjem a bolesti žaludku - zejména u lidí se syndromem dráždivého tračníku (IBS) (12).

Pokud máte citlivost na FODMAP, není důvod, abyste se úplně vyhýbali sacharidům. Místo toho se pokuste identifikovat a vyhnout se pouze těm potravinám, na které jste citliví.

SOUHRN Přestože odstranění glutenu je pro některé lidi klíčové, současné důkazy naznačují, že většina lidí nemá prospěch z bezlepkové stravy.

4. Vláknina - uhlohydrát - je důležitá pro optimální zdraví

Výživa je zřídka černá a bílá.

Většina odborníků přesto souhlasí s tím, že konzumace vlákniny je pro vaše zdraví dobrá.

Zejména je známo, že rozpustná vláknina prospívá řízení zdraví srdce a hmotnosti (13, 14).

Hustá a lepkavá rozpustná vláknina, která se vyskytuje v potravinách s vysokým obsahem sacharidů, jako jsou luštěniny, ovoce a oves, pomáhá zpomalit trávení.

Vlákno také zvyšuje čas potřebný k trávení a vstřebávání živin, což přispívá ke snížení tělesné hmotnosti a zlepšení zdraví (15, 16).

SOUHRN Většina vlákniny je vyrobena ze sacharidů. Rozpustná vláknina je zvláště prospěšná pro udržování hmotnosti a zdraví srdce.

5. Střevní bakterie spoléhají na sacharidy pro energii

Rovnováha mezi prospěšnými a škodlivými bakteriemi střev může ovlivnit vaše riziko mnoha nemocí životního stylu, a to jak fyzických, tak psychických.

Aby vaše prospěšné bakterie střeva rostly, potřebují sacharidy, které mohou fermentovat pro energii.

Jak se ukazuje, zdá se, že rozpustná vláknina je důležitou živinou, kterou živí (17).

Mezi nejlepší zdroje potravin rozpustné vlákniny patří opět luštěniny a oves s vysokým obsahem sacharidů.

SOUHRN Konzumace rozpustné vlákniny může hrát rozhodující roli při udržování zdravé rovnováhy střevních bakterií.

6. Luštěniny jsou superpotraviny - na bázi výživy

Luštěniny jsou jedlá semena rostlin, která zahrnují fazole, hrách, cizrnu, čočku a arašídy.

Mají přirozeně vysoký obsah sacharidů, a proto jsou často vyloučeny z nízkokarbových stravovacích návyků. Rovněž jsou eliminovány přísnou paleo dietou.

Luštěniny jsou však nutričně jedinečné.

Jsou jedním z mála potravin bohatých na bílkoviny i vlákninu. Luštěniny mají také vysoký obsah vitamínů a minerálů. Navíc, kalorie pro kalorie, jsou to jedny z nejživějších potravin, které jsou k dispozici.

Navíc jsou velmi levné na výrobu a balení ve srovnání s jinými zdroji potravin s vysokým obsahem bílkovin, jako je maso a mléčné výrobky.

Tento pozoruhodný poměr výživy k ceně je důvod, proč jsou luštěniny v mnoha rozvojových zemích důležitou potravinou.

SOUHRN Luštěniny jsou neuvěřitelně zdravé a úžasně levné. Jsou bohaté na bílkoviny, vlákninu a další cenné živiny. Kalorie pro kalorie, jsou jedním z nejživnějších potravin.

7. Řezání sacharidů nezlepšuje výkon cvičení

Je mýtem, že nízkokarbová dieta může předběhnout konvenční stravu s vysokým obsahem sacharidů pro sportovce.

V dobře navržené studii u cyklistů provádějících 62 km dlouhou (100 km) zkoušku s přerušovanými sprinty účastníci sledovali buď dietu s nízkým obsahem sacharidů nebo s vysokým obsahem sacharidů po celý týden před testem (18).

Ačkoli obě skupiny měly podobné závodní časy, skupina s vysokým obsahem sacharidů překonala výkon sprintu skupiny s nízkým obsahem sacharidů ve všech čtyřech příležitostech (18).

Přestože jediná studie nestačí k tomu, aby bylo možné vyvodit solidní závěry, váha důkazů tyto výsledky převážně podporuje (19).

Pokud jste na tuky s nízkým obsahem sacharidů adaptováni na tuky, stále můžete hrát velmi dobře, ale žádné vysoce kvalitní studie neprokazují, že řezání sacharidů vám umožní překonat ty, které mají dietu s vyšším obsahem sacharidů (20).

To platí pro kardio vytrvalostní události, jako je jízda na kole, stejně jako pro silový trénink a kulturistiku pro svalovou sílu a vytrvalost (21).

Pro ty, kteří prostě cvičí, aby se udržovali v kondici, nebude mít dieta s nízkým obsahem sacharidů negativní dopad na váš výkon - ale pravděpodobně to také nezlepší.

SOUHRN Sportovci nevedou lépe na dietách s nízkým obsahem sacharidů než u těch s vyšším obsahem sacharidů. Výkon je podobný pro vytrvalost, ale horší pro sprinting, pokud jste omezili sacharidy.

8. Sacharidy nezpůsobují poškození mozku

Někteří tvrdí, že sacharidy způsobují škodlivý zánět mozku. Tato myšlenka však není založena na vědeckých důkazech.

Na rozdíl od rafinovaných zrn mají celá zrna vysoký obsah hořčíku a vlákniny - obě jsou spojena s menším zánětem (22, 23, 24).

Ve skutečnosti je rozsáhle studovaná středomořská strava, která je bohatá na celá zrna, silně spojena s pomalejším mentálním úbytkem souvisejícím s věkem a nižším rizikem Alzheimerovy choroby (25, 26).

Na druhé straně je třeba se vyvarovat vysokého příjmu rafinovaných sacharidů a přidaného cukru. V rámci nezdravého životního stylu tyto složky snižují celkové zdraví a nepříznivě ovlivňují celé vaše tělo.

SOUHRN Neexistuje žádný důkaz, který by spojoval celé zdroje sacharidů s poškozením mozku nebo chorobami, jako je Alzheimerova choroba. Ve skutečnosti je středomořská strava bohatá na celá zrna spojena se zlepšeným zdravím mozku.

9. Nejdelší populace na světě je schopna jíst spoustu sacharidů

Modré zóny - regiony, kde lidé žijí měřitelně déle - poskytují vědcům jedinečné vhledy do určitých stravovacích návyků.

Ostrov Okinawa v Japonsku má nejvíce sté výročí (lidé, kteří žijí nad 100 let) na světě.

Jejich strava je velmi bohatá na sladké brambory bohaté na carb, zeleninu a luštěniny. Před rokem 1950 pocházelo neuvěřitelných 69% jejich příjmu kalorií pouze ze sladkých brambor (27).

Další dlouho žijící obyvatelstvo obývá řecký ostrov Ikaria. Téměř 1 ze 3 lidí žije ve věku 90 let a jedí stravu bohatou na luštěniny, brambory a chléb.

Několik dalších oblastí Modré zóny sdílí podobné stravovací vlastnosti, což naznačuje, že sacharidy nezpůsobují těmto lidem problémy.

SOUHRN Některé z nejdéle žijících populací na světě konzumují stravu se spoustou potravin s vysokým obsahem sacharidů.

Sečteno a podtrženo

Je důležité myslet na potraviny jako na celek a nejen na jejich jednotlivé živiny. To platí zejména, pokud jde o sacharidy.

Například nezdravé potraviny s naloženým karbem jsou nezdravé a neposkytují žádnou nutriční hodnotu. Dnes jsou největšími přispěvateli k nadbytečným kaloriím.

A i když diety s nízkým obsahem sacharidů mohou být účinným nástrojem pro hubnutí a kontrolu diabetu, to neznamená, že sacharidy samy o sobě způsobují přibývání na váze nebo onemocnění - ani nejsou jedinou příčinou současného stavu veřejného zdraví.

To záleží zcela na kontextu a liší se mezi jednotlivci.

Někteří lidé si vedou dobře s menším množstvím sacharidů, zatímco jiní fungují dobře, když konzumují spoustu sacharidů ze zdravého jídla.

V každém případě mohou být celozrnná jídla součástí zdravé výživy a nemusíte se za každou cenu vyhýbat.