8 zdravých tuků, které můžete přidat do salátu

Obsah

• Avokádo
• Olivový olej
• Olivy
• Kešu
• Čerstvé sýry
• Tahini
• Nasekané ořechy z makadamie
• Ostatní oleje
• Více od Huffington Post
• Recenze pro

Vědci z Purdue University nedávno zveřejnili studii, která ukázala, proč je tuk nezbytnou součástí každého salátu. Argumentovali tím, že salátové dresinky s nízkým obsahem tuku a bez tuku snižují tělu dostupnost vitamínů a živin v zelenině a zelenině. Je to proto, že karotenoidy-třída živin, která obsahuje lutein, lykopen, beta-karoten a zeaxanthin-jsou rozpustné v tucích a nemohou být tělem absorbovány, pokud nejsou dodávány také s nějakým tukem.

To ale neznamená, že byste ještě měli vytáhnout ranč a dresink z modrého sýra. Výzkumníci zjistili, že některé druhy tuků byly při čerpání živin účinnější, což znamená, že salát se nemusel stát záležitostí s vysokým obsahem tuku.

"Můžete absorbovat značné množství karotenoidů s nasycenými nebo polynenasycenými tuky na nízkých úrovních, ale uvidíte více vstřebávání karotenoidů, když zvýšíte množství těchto tuků v salátu," řekl vedoucí výzkumník Mario Ferruzzi, docent potravinářské vědy na Purdue, v prohlášení. Tajemství? Používání mononenasycených tuků, které napomáhaly vstřebávání živin, a to i v malé porci o velikosti tří gramů.

Studii jsme popsali zde a čtenáři v komentářích zvážili své oblíbené salátové tuky. Pomocí těchto a řady dalších možností získaných z databáze USDA jsme sestavili seznam skvělých tuků, které zahrnete do svého dalšího salátu, abyste maximalizovali vstřebávání vitamínů, aniž byste překročili denní dávku:

Avokádo

Avokádo má 30 gramů nenasycených tuků, a přestože se odhady liší, asi 16 z nich je mononenasycených. To znamená, že k optimálnímu vstřebávání lykopenu, beta-karotenu a dalších antioxidantů potřebujete pouze jednu čtvrtinu jednoho ovoce.

Olivový olej

Pouhá třetina čajové lžičky poskytne 3,3 gramů mononenasycených tuků a spolu s nimi polyfenoly a vitamín E.

Olivy

Ačkoli zabalí slanou hůlku se 400 miligramy sodíku na 10 oliv, stejná porce nabízí 3,5 gramu mononenasycených tuků.

Kešu

Půl unce neboli asi devět kešu oříšků poskytuje 4 gramy mononenasycených tuků a také zdravou dávku hořčíku a fosforu, které jsou nezbytné pro dobré zdraví kostí. Ořech také obsahuje tryptofan, který může pomoci regulovat spánkové cykly a má se za to, že zlepšuje náladu. Není to špatné pro salát!

Čerstvé sýry

Podle databáze USDA obsahuje třetina šálku ricotty plnotučného mléka 3 gramy mononenasycených tuků. Chcete-li získat méně tuku na objem, vyzkoušejte půl šálku částečně odtučněné ricotty nebo dvě unce mozzarelly z plnotučného mléka.

Tahini

Jedna polévková lžíce tahini obsahuje 3 gramy mononenasycených tuků spolu se zdravou porcí hořčíku.

Nasekané ořechy z makadamie

Makadamové ořechy jsou tak bohaté na mononenasycené tuky, že byste k dosažení 3 gramů mononenasycených tuků potřebovali pouhou pětinu unce – tedy asi dva ořechy.

Ostatní oleje

Jedna třetina polévkové lžíce řepkového oleje, půl polévkové lžíce arašídového oleje a něco málo přes polévkovou lžíci slunečnicového oleje – všechny obsahují asi 3 gramy mononenasycených tuků.

Více od Huffington Post

50 nejzdravějších potravin na světě

7 potravin, které vám mohou přidat roky

Ovoce a zelenina s nejvíce pesticidy

Recenze pro