8 Fermented Foods for Boost Digestion and Health

Obsah

• 1. Kefir
• 2. Tempeh
• 3. Natto
• 4. Kombucha
• 5. Miso
• 6. Kimchi
• 7. Kysané zelí
• 8. Probiotický jogurt
• Sečteno a podtrženo

Fermentace je proces, který zahrnuje rozklad cukrů bakteriemi a kvasinkami.

To nejenže přispívá k zachování konzervace potravin, ale konzumace fermentovaných potravin může také zvýšit počet prospěšných bakterií nebo probiotik, které se nacházejí ve střevě.

Probiotika jsou spojována s řadou zdravotních výhod, včetně zlepšeného trávení, lepší imunity a dokonce zvýšeného hubnutí (1, 2, 3).

Tento článek se zabývá 8 fermentovanými potravinami, u kterých bylo prokázáno, že zlepšují zdraví a trávení.

1. Kefir

Kefir je typem pěstovaných mléčných výrobků.

Vyrábí se přidáním zrn kefíru, které se skládá z kombinace kvasinek a bakterií, do mléka. Výsledkem je hustý a huňatý nápoj s chutí, která je často srovnávána s jogurtem.

Studie ukázaly, že kefír může mít mnoho výhod, které ovlivňují vše od trávení po zánět až po zdraví kostí.

V jedné malé studii bylo prokázáno, že kefír zlepšuje trávení laktózy u 15 osob s nesnášenlivostí laktózy. Ti, kteří nesnášejí laktózu, nejsou schopni trávit cukry v mléčných výrobcích, což vede k příznakům, jako jsou křeče, nadýmání a průjem (4).

Další studie zjistila, že konzumace 6,7 uncí (200 ml) kefíru denně po dobu šesti týdnů snížila markery zánětu, což je známý přispěvatel k rozvoji chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby a rakovina (5, 6).

Kefir může také pomoci zlepšit zdraví kostí. Jedna studie se zabývala účinky kefíru na 40 lidí s osteoporózou, což je stav charakterizovaný slabými porézními kostmi.

Po šesti měsících bylo zjištěno, že kefír konzumující skupinu má zlepšenou hustotu minerálů v kostech ve srovnání s kontrolní skupinou (7).

Užijte si kefír samostatně nebo ho použijte k posílení vašich smoothies a míchaných nápojů.

Souhrn: Kefir je fermentovaný mléčný produkt, který může zlepšit trávení laktózy, snížit zánět a zlepšit zdraví kostí.

2. Tempeh

Tempeh se vyrábí z fermentovaných sójových bobů, které byly lisovány do kompaktního dortu.

Tato náhražka masa s vysokým obsahem bílkovin je pevná, ale žvýkací a lze ji před přidáním do nádobí pečet, napařovat nebo restovat.

Kromě svého působivého probiotického obsahu je tempeh bohatý na mnoho živin, které mohou zlepšit vaše zdraví. Například bylo prokázáno, že sójový protein snižuje určité rizikové faktory srdečních chorob.

Jedna studie u 42 lidí s vysokým obsahem cholesterolu se zabývala účinky konzumace sojového proteinu nebo zvířecího proteinu. Ti, kteří jedli sójový protein, měli 5,7% snížení „špatného“ LDL cholesterolu, 4,4% snížení celkového cholesterolu a 13,3% snížení triglyceridů v krvi (8).

Studie zkumavky dále zjistila, že určité rostlinné sloučeniny v tempehu mohou působit jako antioxidanty, což pomáhá snižovat tvorbu volných radikálů, což jsou škodlivé sloučeniny, které mohou přispívat k chronickým onemocněním (9).

Tempeh je ideální pro vegetariány i pro jedlíky. Využijte jej na cokoli od sendvičů po smažené hranolky, abyste využili jeho mnoha zdravotních výhod.

Souhrn: Tempeh se vyrábí z fermentovaných sójových bobů. Má vysoký obsah probiotik a obsahuje sloučeniny, které mohou působit jako antioxidanty a zlepšovat zdraví srdce.

3. Natto

Natto je základní probiotické jídlo v tradiční japonské kuchyni a podobně jako tempeh se vyrábí z fermentovaných sójových bobů.

Obsahuje dobré množství vlákniny a poskytuje 5 gramů na 100 gramů (100 gramů) (10).

Vláknina může pomoci podporovat zdraví trávicího traktu. Pohybuje se tělem nestráveným a dodává stolici objem, což napomáhá podporovat pravidelnost a zmírňuje zácpu (11).

Natto má také vysoký obsah vitamínu K, což je důležitá živina, která se podílí na metabolismu vápníku a hraje důležitou roli ve zdraví kostí. V jedné studii s 944 ženami byl příjem natto spojen se sníženým úbytkem kostí u postmenopauzálních žen (12).

Fermentace natto také produkuje enzym volal nattokinase. Jedna studie u 12 lidí ukázala, že doplnění nattokinázou pomohlo předcházet a rozpustit krevní sraženiny (13).

Jiná studie také zjistila, že doplnění tímto enzymem pomohlo snížit systolický a diastolický krevní tlak o 5,5 a 2,84 mmHg (14).

Natto má velmi silnou chuť a kluzkou strukturu. Často je spárována s rýží a slouží jako součást snídaně podporující trávení.

Souhrn: Natto je fermentovaný sójový produkt. Jeho vysoký obsah vlákniny může podpořit pravidelnost a zabránit ztrátě kostní hmoty. Produkuje také enzym, který může snižovat krevní tlak a pomáhá rozpouštět krevní sraženiny.

4. Kombucha

Kombucha je fermentovaný čaj, který je šumivý, kyselý a chutný. Vyrábí se z černého nebo zeleného čaje a obsahuje své silné zdravotně prospěšné vlastnosti.

Studie na zvířatech ukazují, že pití kombucha by mohlo pomoci zabránit toxicitě jater a poškození způsobenému expozicí škodlivým chemikáliím (15, 16, 17).

Studie zkumavky také zjistily, že kombucha může pomoci vyvolat smrt rakovinných buněk a zabránit šíření rakovinných buněk (18, 19).

Jedna studie na zvířatech dokonce zjistila, že kombucha pomohl snížit hladinu cukru v krvi, triglyceridů a LDL cholesterolu (20).

Ačkoli většina současného výzkumu je omezena na studie zkumavek a na zvířatech, výhody kombucha a jejích složek jsou slibné. K určení toho, jak může kombucha ovlivnit člověka, jsou však nutné další studie.

Díky rostoucí popularitě se kombucha nachází ve většině hlavních obchodů s potravinami. Může být také vyrobena doma, i když by měla být pečlivě připravena, aby se zabránilo kontaminaci nebo nadměrné fermentaci.

Souhrn: Kombucha je fermentovaný čaj. Ačkoli je třeba dalšího výzkumu, studie na zvířatech a zkumavkách zjistily, že by to mohlo pomoci chránit játra, snížit hladinu cukru v krvi a snížit hladinu cholesterolu a triglyceridů.

5. Miso

Miso je běžné koření v japonské kuchyni. Vyrábí se fermentací sójových bobů solí a koji, což je druh houby.

Nejčastěji se vyskytuje v miso polévce, chutné misce tvořené miso pastou a pažbou, která se tradičně podává k snídani.

Kromě svého probiotického obsahu zjistilo několik studií, že přínosy pro zdraví jsou spojeny s miso.

V jedné studii zahrnující 21 852 žen byla konzumace miso polévky spojena s nižším rizikem rakoviny prsu (21).

Miso může také pomoci snížit krevní tlak a chránit zdraví srdce. Studie na potkanech ve skutečnosti zjistila, že dlouhodobá konzumace polévky miso pomohla normalizovat krevní tlak (22).

Další studie u více než 40 000 lidí ukázala, že vyšší příjem polévky miso byl spojen s nižším rizikem cévní mozkové příhody (23).

Pamatujte, že mnoho z těchto studií ukazuje asociaci, ale neberou v úvahu další faktory. K vyhodnocení zdravotních účinků misa je zapotřebí dalších studií.

Kromě míchání miso do polévky můžete zkusit glazovat vařenou zeleninu, okořenit salátové dresinky nebo marinovat maso.

Souhrn: Miso je koření vyrobené z fermentovaných sójových bobů. Bylo spojeno se sníženým rizikem rakoviny a zlepšeným zdravím srdce, ačkoli je zapotřebí více studií na lidech.

6. Kimchi

Kimchi je populární korejská příloha, která se obvykle vyrábí z kysaného zelí, ačkoli může být také vyrobena z jiné fermentované zeleniny, jako je ředkev.

Může se pochlubit širokou škálou zdravotních výhod a může být zvláště efektivní, pokud jde o snížení hladiny cholesterolu a snížení rezistence na inzulín.

Inzulín je zodpovědný za transport glukózy z krve do tkání. Pokud dlouhodobě udržujete vysokou hladinu inzulinu, vaše tělo na ni přestane normálně reagovat, což má za následek vysokou hladinu cukru v krvi a inzulínovou rezistenci.

V jedné studii 21 lidí s prediabetem konzumovalo čerstvé nebo fermentované kimchi po dobu osmi týdnů. Na konci studie měli lidé konzumující fermentované kimchi sníženou rezistenci na inzulín, krevní tlak a tělesnou hmotnost (24).

V jiné studii lidé dostávali dietu s vysokým nebo nízkým množstvím kimchi po dobu sedmi dnů. Je zajímavé, že vyšší příjem kimchi vedl k většímu snížení hladiny cukru v krvi, cholesterolu v krvi a „špatného“ LDL cholesterolu (25).

Kimchi se snadno vyrábí a lze jej přidat ke všemu, od nudlových misek po sendviče.

Souhrn: Kimchi se vyrábí z fermentované zeleniny, jako je zelí nebo ředkvičky. Studie zjistily, že může pomoci snížit inzulínovou rezistenci a cholesterol v krvi.

7. Kysané zelí

Zelí je populární koření skládající se z drceného zelí, které bylo fermentováno bakteriemi mléčného kvašení. Má nízký obsah kalorií, ale obsahuje spoustu vlákniny, vitamínu C a vitamínu K (26).

Obsahuje také dobré množství luteinu a zeaxantinu, dva antioxidanty, které pomáhají podporovat zdraví očí a snižují riziko onemocnění očí (27).

Obsah antioxidantů v zelí může mít také slibné účinky na prevenci rakoviny.

Jedna studie zkumavky ukázala, že ošetření buněk rakoviny prsu zelnou šťávou snížilo aktivitu určitých enzymů souvisejících s tvorbou rakoviny (28).

Současné důkazy jsou však omezené a je zapotřebí dalšího výzkumu, aby se zjistilo, jak se tato zjištění mohou projevit na lidech.

Kysané zelí můžete použít téměř cokoli. Házejte ji do dalšího hrnce, přidejte ji do vydatné misky polévky nebo ji použijte k doplnění uspokojivého sendviče.

Chcete-li získat co nejvíce zdravotních výhod, nezapomeňte zvolit nepasterizovaný zelí, protože proces pasterizace ničí prospěšné bakterie.

Souhrn: Kysané zelí je vyrobeno z kysaného zelí, které bylo fermentováno. Má vysoký obsah antioxidantů, které jsou důležité pro zdraví očí, a do mnoha jídel lze snadno přidat.

8. Probiotický jogurt

Jogurt se vyrábí z mléka, které bylo fermentováno, nejčastěji bakteriemi mléčného kvašení.

Má vysoký obsah mnoha důležitých živin, včetně vápníku, draslíku, fosforu, riboflavinu a vitaminu B12 (29).

Jogurt byl také spojován s celou řadou zdravotních výhod.

Jedna recenze ze 14 studií ukázala, že fermentované mléčné výrobky, jako je probiotický jogurt, by mohly pomoci snížit krevní tlak, zejména u pacientů s vysokým krevním tlakem (30).

Další studie zjistila, že vyšší příjem jogurtu byl spojen se zlepšením kostní minerální hustoty a fyzické funkce u starších dospělých (31).

Může také pomoci udržet pas pod kontrolou. Nedávný přehled ukázal, že konzumace jogurtu byla spojena s nižší tělesnou hmotností, menším tělesným tukem a menším obvodem pasu (32).

Pamatujte, že ne všechny odrůdy jogurtu obsahují probiotika, protože tyto prospěšné bakterie jsou během zpracování často zabíjeny.

Hledejte jogurty, které obsahují živé kultury, abyste se ujistili, že dostáváte dávku probiotik. Kromě toho se ujistěte, že se rozhodnete pro jogurty s minimálním přidaným cukrem.

Souhrn: Probiotický jogurt se vyrábí z fermentovaného mléka. Má vysoký obsah živin a může pomoci snížit tělesnou hmotnost, snížit krevní tlak a zlepšit zdraví kostí.

Sečteno a podtrženo

Fermentace může pomoci zvýšit jak trvanlivost, tak zdravotní přínosy mnoha různých potravin.

Probiotika nalezená ve fermentovaných potravinách byla spojena se zlepšením trávení, imunitou, úbytkem hmotnosti a dalšími (1, 2, 3).

Kromě toho, že obsahují tyto prospěšné probiotika, mohou fermentované potraviny pozitivně ovlivnit mnoho dalších aspektů zdraví a jsou vynikajícím doplňkem vaší stravy.