15 triků, jak mít více energie a motivace ke cvičení

Obsah

• Jak získat energii na cvičení
• Získejte mojo ze svého mini-já.
• Jděte na okamžité uspokojení.
• Hvězda v mentálním filmu.
• Na hmotu použijte mátu.
• Opakovat se.
• Nechte to za sebou.
• Čerpadlo na pumpu.
• Pusťte svého vnitřního geeka.
• Zapojte se do přátelské soutěže.
• Přečtěte si o tom.
• Přidejte se do klubu.
• Vraťte se brzy.
• Dolaďte svůj trénink.
• Dejte si svolení k aktivnímu odpočinku.
• Recenze pro

Pokud máte problém dostat se do posilovny, protože jste takoví. sakra. unavený. – nebo se tam dostaneš, jen abys bojoval s touhou usnout na lavičce úpadku – nejsi zdaleka sám. Jsou dny, kdy je tréninková motivace a energie naprosto MIA. Co má dáma dělat??

Ukázalo se, mluvte není levný. Mantry, odměny a další malé triky mysli mohou být perfektním způsobem, jak nastartovat vaši motivaci ve dnech, kdy vaše energie pokulhává a hledáte řešení, jak dostat energii do cvičení, říká sportovní psycholožka JoAnn Dahlkoetter, Ph. .D., Autor knihy Vaše výkonná hrana. „Pokud najdete rituál, který vám bude vyhovovat, a budete ho po čase opakovat, vaše tělo okamžitě zareaguje, když budete potřebovat další tlak,“ říká.

Pokračujte ve čtení všech tipů, které potřebujete k získání energie k vypracování a vybudování vlastního motivačního rituálu.

Jak získat energii na cvičení

Zeptali jsme se tedy několika sportovců, trenérů, psychologů a čtenářů na světové úrovni, jak získají energii na cvičení-ano, dokonce (a zejména), když se na to úplně necítí.

Získejte mojo ze svého mini-já.

„Když jsem plavala, vždy to bylo pro vnější cíle, jako stipendia nebo světové rekordy,“ vysvětluje Janet Evansová, která na olympijských hrách 1988 a 1992 získala čtyři zlaté medaile. Jako více než čtyřicetiletá matka dvou dětí se vrátila do bazénu, aby se pokusila kvalifikovat na další olympiádu. "Teď je to osobnější." Připomínám si, že ukazuji své dceři, že když si stanovíš cíl a budeš na něm tvrdě pracovat, můžeš dosáhnout čehokoli. Včera mi řekla: 'Mami, smrdíš jako chlór.' A já řekl: ‚Zvykni si, děvče!‘“ (Související: Proč byste měli přidat výlet pro matku a dceru do svého cestovního seznamu.)

Jděte na okamžité uspokojení.

Jistě, cvičení může pomoci snížit riziko rakoviny, srdečních chorob a spousty dalších děsivých nemocí. Ale ty dlouhodobé výhody se zdají strašně abstraktní, když se snažíte odtrhnout od The Good Place a jít do posilovny. "Náš výzkum zjistil, že ženy, které se drží cvičebních programů, jsou ty, které to dělají pro výhody, které mohou okamžitě zažít, jako je více energie nebo méně stresu," říká Michelle Segar, Ph.D., přidružená ředitelka University of Michigan Sport, zdraví a aktivity Centrum výzkumu a politiky pro ženy a dívky a autor Bez pocení: Jak vám jednoduchá věda o motivaci může přinést celoživotní fitness. Navrhuje, abyste si založili deník a zapsali si důvody ke cvičení, které se vám dnes vyplatí - být ostražitější na odpolední schůzku, méně lámat hlavu se svými dětmi - a revidovat jej, když potřebujete popohnat. Tak dlouho, Kristen Bell (i když tě stále milujeme, holka!); ahoj, běžecký pás.

Hvězda v mentálním filmu.

"Vizualizace je skvělý nástroj: Vidím se, že jsem nejzdravější, nejzdatnější a nejsilnější, dělám různé sportovní aktivity. To mě motivuje k tomu, abych udělal něco navíc a vynechal nezdravé jídlo," říká Jennifer Cassetta, trenérka celebrit a holistická výživová poradkyně. Los Angeles. „Představovat si, že něco dokážete, může ve vašem mozku vytvořit neurální dráhu téměř stejným způsobem, jako byste to skutečně dokončili,“ vysvětluje Kathleen Martin Ginis, Ph.D., profesorka psychologie zdraví a cvičení na University of British Columbia v Kanada. "Dává vám také nával sebevědomí, že můžete uspět, což zvyšuje pravděpodobnost, že budete pokračovat v tréninku." Zde je návod, jak získat energii k cvičení pomocí všech pěti smyslů: Podívejte se na hodiny na cílové čáře, slyšte řev davu, když zatáčíte v poslední zatáčce závodu, a pociťujte, jak vám paže pumpují, když kráčíte po těch posledních několika yardech .

Na hmotu použijte mátu.

Pokud se potřebujete extra nakopnout, abyste se dostali z toho stolního křesla na stacionární kolo, strčte si do úst tyčinku mátové žvýkačky.„Vůně máty peprné aktivuje oblast našeho mozku, která nás v noci uspává a ráno nás probouzí,“ vysvětluje výzkumník Bryan Raudenbush, Ph.D., profesor psychologie na Wheeling jezuitské univerzitě. „Více stimulace v této oblasti mozku vede k větší energii a motivaci plnit vaše sportovní úkoly.“ (Když už mluvíme o motivaci, podívejte se, jak získat energii na cvičení po přestávce v posilovně.)

Zkontrolujte si léky.

Ačkoli ospalost a únava jsou běžnými vedlejšími účinky mnoha volně prodejných (OTC) a léků na předpis, u některých je pravděpodobnější, že vás zpomalí, než u jiných, říká Zara Risoldi Cochrane, Pharm.D., Odborná asistentka farmaceutické praxe v Creighton Univerzita v Omaze, Nebraska. Antihistaminika, běžně používaná při alergiích a ve studené medicíně, mohou způsobit únavu, i když na krabičce stojí „neochvějně“. „Tyto léky působí blokováním histaminů, které pomáhají podporovat bdělost,“ říká Risoldi. Léky na úzkost, antidepresiva a některé léky proti bolesti mohou také vést k letargii. Pokud si myslíte, že za to mohou vaše prášky, promluvte si se svým lékárníkem, který vám může pomoci najít alternativní lék, díky kterému se nebudete chtít schoulit do postele místo toho, abyste si šli zaběhat.

Opakovat se.

Cítíte se sklíčený? Cvičte, o kterém víte, že umíte rockovat. Výzkumy prokázaly, že ti, kteří si byli jisti, že dokážou udržet cvičební rutinu, jsou ti, kteří to dělají pravidelně. „Je to sebenaplňující se proroctví,“ říká sportovní psycholožka Kathryn Wilderová, Ph.D .. „Čím více věříte, že můžete cvičební program dokončit, tím více ho ve skutečnosti splníte.“ Řekněme, že sníte o běhu maratonu, ale nejdelší závod, který jste absolvovali, je polovina a celých 26,2 mil vám dává heebie-jeebies. Vybudujte si sebevědomí tím, že se zaregistrujete na další polovinu, než přejdete na delší vzdálenost.

Nechte to za sebou.

Výzkumníci v Austrálii přišli na možný důvod, proč mají ranní cvičenci tendenci držet se své fitness rutiny. Ve studii zveřejněné v Časopis sportu a fyziologie cvičení„Subjekty byly schopné dokončit běh na 3 000 metrů rychleji s čerstvým mozkem než po splnění daňového mentálního úkolu. Proč? Ze všeho toho myšlení se člověk cítí unavený, než skutečně vyčerpá svaly. Nejhorší čas jít do posilovny je tedy tehdy, když jste po stresujícím dni v práci psychicky na dně. Problém je v tom, že odrazit se z postele a do vašich plíží se snadněji řekne, než udělá, a může být téměř nemožné přijít na to, jak získat více energie na cvičení před prací. Jeden trik? Staré dobré úplatkářství — odrůdy s kofeinem. Pokud se dostanete do té dopolední třídy, odměňte se cestou domů jávou. (Potřebujete více motivace? Podívejte se na osm neuvěřitelných zdravotních výhod cvičení ráno.)

Čerpadlo na pumpu.

Vaše tělo používá železo k přepravě kyslíku v celém těle, takže vaše srdce a svaly vám mohou poskytnout potřebnou energii-takže pokud vám chybí oomph, možná vám chybí železo a máte anémii. Riziko je větší, pokud máte silnou menstruaci nebo nejíte červené maso, protože hemové železo je nejsnáze vstřebatelnou formou železa a nachází se pouze v živočišných zdrojích, říká Mitzi Dulan, R.D., spoluautor knihy All Pro-Diet. I mírné nedostatky mohou během cvičení způsobit únavu, ale před vlastní diagnostikou si promluvte se svým lékařem, protože přetížení železem může být také škodlivé. Pokud nejíte maso, vyzkoušejte těchto devět vegetariánských jídel bohatých na železo.

Pusťte svého vnitřního geeka.

Studie z University of Alberta v Kanadě zjistila, že ponížení v hodinách tělocviku (dodgeball, někdo?) Může lidi nadobro vyřadit z kondice. Amy Hanna z New York City umí mluvit. "Byla jsem nemotorné dítě, které nenávidělo tělocvik," říká. „Když jsem ale začal cvičit jako dospělý, uvědomil jsem si, že je to o splnění vlastních cílů, jako je běh na 10 mil nebo dřepnutí své tělesné hmotnosti. Když mě nedávno pár žen, které znám, požádalo, abych jim pomohl dostat se do formy, věděl jsem, že že hrůzy juniorské střední tělocvičny mám za sebou. “ Připomenout si, že nejste souzeni nebo známkováni, vám může pomoci setřást blues třídy PE, říká Billy Strean, Ph.D., profesor tělesné výchovy na univerzitě v Albertě. „Chodit do posilovny neznamená vystupovat pro někoho jiného,“ vysvětluje. „Jediná osoba, na kterou musíš udělat dojem, jsi ty sám.“ (Související: 7 způsobů, jak zajistit delší výdrž po tréninku)

Zapojte se do přátelské soutěže.

Naskočte na stacionární kolo vedle někoho, kdo je superfit, a vy budete motivováni pracovat ještě tvrději, podle studie z Univerzity Santa Clara, která zjistila, že vysokoškoláci, kteří cvičili s montérským partnerem, se více namáhali. Zeptejte se kamarádky, jejíž břišní svaly obdivujete, jestli se s ní můžete připojit na další trénink (zde je návod, jak vybrat nejlepšího cvičícího kamaráda pro váš fitness tým), nebo se představte této superstar na vaší hodině spinningu a ujistěte se, že vždy příště vezmete kolo. k jejímu.

Přečtěte si o tom.

Když světová šampiónka v halových drahách Lolo Jones potřebuje trochu navíc, zamíří do knihkupectví. „Pokud jste v klidu, nejlépe uděláte, když si vezmete knihu o svém sportu,“ říká Jones. „Jdi si přečíst o běhání nebo jízdě na kole nebo o čemkoli, co je tvoje vášeň. Budeš dychtivě vyzkoušet tipy, které se naučíš.“ Rádi se ztrácíme v životních příbězích úžasných sportovců. Dva tituly ke shlédnutí: Solo: Monografie nadějeo vzestupu Hope Solo k superstar jako brankářka amerického ženského fotbalového týmu a držitelka zlaté olympijské medaile a Cesta do Valor„Povídka pro milovníky historie o dvojnásobném vítězi Tour de France Ginu Bartalimu, který pomohl italským Židům uniknout pronásledování během druhé světové války. (Vybudujte si svou knihovnu ještě více pomocí těchto pěti nejlepších běžících knih.)

Přidejte se do klubu.

„Když mluvím se svými neběhajícími přáteli o svém tréninku, mají tendenci klížit oči, a tak jsem se připojila k místnímu závodnímu klubu,“ říká Lisa Smith z Brooklynu. „Je skvělé sdílet s nimi příběhy a sociální aspekt mě nutí vracet se a pracovat tvrději.“ Kromě kamarádství a podpory podporuje skupinový trénink zdravý pocit viny, když hledáte, jak získat více energie na cvičení, říká Martin Ginis. Nechceš zklamat tým tím, že odfoukneš trénink, že? „Mluvit s přáteli vás může také rozptýlit, když jste vyčerpaní a v pokušení přestat,“ říká Smith. Najděte gang, se kterým budete míjet kilometry, na webových stránkách Road Runners Club of America, nebo pokud máte děti, podívejte se na Zdá se, že najdete více než 5400 běžeckých skupin po celých Spojených státech.

Vraťte se brzy.

Mohl by váš polštář obsahovat řešení, jak získat více energie na cvičení? Získání více zzz může ve vašem kroku přinést trochu extra pepře, říká věda. V jedné studii na Stanfordské univerzitě, když se basketbalisté loni v posteli drželi 10 a více hodin po dobu pěti až sedmi týdnů, sprintovali rychleji, dělali přesnější údery a cítili se méně unavení. Důsledné jít spát 30 nebo 45 minut dříve místo sledování televize nebo procházení Insta se může vyplatit v posilovně.

Dolaďte svůj trénink.

Lindsey Vonnová, olympijská vítězka ve sjezdu na lyžích, se probouzí s dunivými basy a houpavými rýmy. „Poslouchám rap-Lil Wayne, Drake, Jay-Z-ráno, než mě rozjede závod, abych vystřelil až 90 mil za hodinu,“ vysvětluje. Na něco jde. Podle výzkumu na univerzitě Brunel v Anglii může poslech hudby zvýšit vaši vytrvalost o 15 procent, protože váš mozek se při písních rozptyluje a může mu chybět signál „Jsem unavený“. Navíc emocionální spojení s milovanými melodiemi vám může dát pocit euforie, která vás žene dál. Vyzkoušejte tyto triky, jak se DJ dostat do konečného seznamu skladeb pro taneční párty.

Dejte si svolení k aktivnímu odpočinku.

Jsme pro to, abyste to během tréninku tvrdě trefili, ale protože cvičení ničí vaše svaly, neustálé tlačení se a trénink ve dnech zády k sobě vás může zlomit. „Vaše tělo sílí, aby vás připravilo na další trénink, když mu dáte čas na zotavení,“ říká Leslie Wakefield, ředitelka zdravotních programů pro ženy ve fyzikální terapii Clear Passage v Miami na Floridě. Pokud máte také nespavost nebo se u vás objevují chronická poranění, můžete být přetrénovaní. Zatímco ideální množství odpočinku se u každého člověka liší, naplánujte si do svého týdenního fitness plánu alespoň jeden den odpočinku a jeden den křížového tréninku, doporučuje Wakefield. A pokud nevydržíte nic nedělat, jemná, regenerační jóga se také počítá jako „odpočinek“.

Recenze pro