6 jednoduchých způsobů, jak ztratit břišní tuk, na základě vědy

Obsah

• 1. Vyvarujte se cukru a nápojů slazených cukrem
• 2. Jezte více bílkovin
• 3. Jezte méně sacharidů
• 4. Jezte potraviny bohaté na vlákninu
• 5. Cvičte pravidelně
• 3 pohyby k posílení abs
• 6. Sledujte svůj příjem potravy
• Sečteno a podtrženo

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.

Ztráta břišního tuku nebo břišního tuku je běžným cílem při hubnutí.

Břišní tuk je obzvláště škodlivý typ. Výzkum naznačuje silné vazby na nemoci, jako je cukrovka typu 2 a srdeční choroby ().

Z tohoto důvodu může mít ztráta tohoto tuku významné přínosy pro vaše zdraví a pohodu.

Můžete měřit břišní tuk měřením obvodu kolem pasu pomocí metru. Míry nad 40 palců (102 cm) u mužů a 35 palců (88 cm) u žen jsou známé jako břišní obezita (2).

Některé strategie hubnutí mohou cílit na tuk v oblasti břicha více než na jiné oblasti těla.

Zde je 6 způsobů ztráty břišního tuku založených na důkazech.

1. Vyvarujte se cukru a nápojů slazených cukrem

Potraviny s přidanými cukry jsou škodlivé pro vaše zdraví. Jíst hodně těchto druhů potravin může způsobit přírůstek hmotnosti.

Studie ukazují, že přidaný cukr má jedinečné škodlivé účinky na metabolické zdraví ().

Četné studie ukázaly, že přebytek cukru, hlavně kvůli velkému množství fruktózy, může vést k hromadění tuku kolem břicha a jater (6).

Cukr je polovina glukózy a polovina fruktózy. Když jíte hodně přidaného cukru, játra jsou přetížena fruktózou a jsou nucena ji přeměnit na tuk (, 5).

Někteří věří, že toto je hlavní proces za škodlivými účinky cukru na zdraví. Zvyšuje břišní tuk a játrový tuk, což vede k inzulínové rezistenci a různým metabolickým problémům ().

Tekutý cukr je v tomto ohledu horší. Zdá se, že mozek neregistruje tekuté kalorie stejným způsobem jako pevné kalorie, takže když pijete nápoje slazené cukrem, nakonec jíte více celkových kalorií (,).

Studie zjistila, že u dětí je o 60% vyšší pravděpodobnost vzniku obezity při každé další denní dávce sladených nápojů (10).

Zkuste minimalizovat množství cukru ve vaší stravě a zvažte úplné vyloučení sladkých nápojů. To zahrnuje nápoje slazené cukrem, sladké limonády, ovocné džusy a různé sportovní nápoje s vysokým obsahem cukru.

Přečtěte si etikety a ujistěte se, že produkty neobsahují rafinované cukry. Dokonce i potraviny uváděné na trh jako zdravé potraviny mohou obsahovat značné množství cukru.

Mějte na paměti, že nic z toho neplatí pro celé ovoce, které je mimořádně zdravé a má dostatek vlákniny, která zmírňuje negativní účinky fruktózy.

souhrn Nadměrná spotřeba cukru může
být hlavním hnacím motorem přebytečného tuku v břiše a játrech. Tohle je
zvláště platí pro sladké nápoje, jako jsou nealkoholické nápoje.

2. Jezte více bílkovin

Protein může být nejdůležitější makroživinou pro hubnutí.

Výzkumy ukazují, že může snížit chuť o 60%, zvýšit metabolismus o 80–100 kalorií denně a pomůže vám sníst až o 441 méně kalorií denně (,,,).

Pokud je vaším cílem hubnutí, přidání bílkovin může být jedinou nejúčinnější změnou ve vaší stravě.

Nejen, že vám bílkoviny mohou pomoci zhubnout, ale také vám mohou pomoci vyhnout se opětovnému nabytí hmotnosti ().

Bílkoviny mohou být zvláště účinné při snižování břišního tuku. Jedna studie ukázala, že lidé, kteří jedli více a lépe bílkovin, měli mnohem méně tuku v břiše (16).

Další studie naznačila, že bílkoviny byly spojeny s významně sníženou pravděpodobností přírůstku tuku v břiše po dobu 5 let u žen ().

Tato studie také spojila rafinované sacharidy a oleje s více břišním tukem a spojila ovoce a zeleninu se sníženým obsahem tuku.

Mnoho studií pozorujících, že bílkoviny pomáhají při hubnutí, mělo u lidí příjem 25–30% kalorií z bílkovin. Proto to může být dobrý rozsah k vyzkoušení.

Zkuste zvýšit příjem potravin s vysokým obsahem bílkovin, jako jsou celá vejce, ryby, luštěniny, ořechy, maso a mléčné výrobky. Toto jsou nejlepší zdroje bílkovin pro vaši stravu.

Pokud dodržujete vegetariánskou nebo veganskou stravu, podívejte se na tento článek, jak zvýšit příjem bílkovin.

Pokud bojujete s příjmem dostatku bílkovin ve stravě, je kvalitní proteinový doplněk - například syrovátkový protein - zdravým a pohodlným způsobem, jak zvýšit svůj celkový příjem. Online najdete spoustu možností proteinového prášku.

souhrn Jíst hodně bílkovin může
posílit váš metabolismus a snížit hladinu hladu, což je velmi efektivní způsob
zhubnout. Několik studií naznačuje, že protein je zvláště účinný
proti břišnímu tuku.

3. Jezte méně sacharidů

Jíst méně sacharidů je velmi účinný způsob, jak zhubnout.

To je podporováno řadou studií. Když lidé krájejí sacharidy, jejich chuť k jídlu klesá a hubnou (18).

Více než 20 randomizovaných kontrolovaných studií nyní ukázalo, že nízkosacharidové diety někdy vedou ke 2–3krát většímu úbytku hmotnosti než nízkotučné diety (19, 20, 21).

To platí, i když těm, kteří jsou ve skupinách s nízkým obsahem karbohydrátů, je dovoleno jíst tolik, kolik chtějí, zatímco těm ve skupině s nízkým obsahem tuku je omezen příjem kalorií.

Nízkosacharidové diety také vedou k rychlému snížení hmotnosti vody, což lidem přináší rychlé výsledky. Lidé často vidí rozdíl na stupnici během 1–2 dnů.

Studie srovnávající nízkotučné a nízkotučné diety naznačují, že nízkotučné stravování konkrétně snižuje obsah tuku v břiše a kolem orgánů a jater (,).

To znamená, že část tuku ztraceného při dietě s nízkým obsahem sacharidů je škodlivý pro břišní tuk.

Pouhé vyhýbání se rafinovaným sacharidům - jako je cukr, bonbóny a bílý chléb - by mělo stačit, zvláště pokud udržujete vysoký příjem bílkovin.

Pokud je cílem rychlé snížení hmotnosti, někteří lidé sníží příjem sacharidů na 50 gramů denně. Tím se vaše tělo dostane do ketózy, stavu, ve kterém vaše tělo začne spalovat tuky, protože se sníží jeho hlavní palivo a chuť k jídlu.

Nízkosacharidové diety mají kromě samotného hubnutí i mnoho dalších zdravotních výhod. Například mohou výrazně zlepšit zdraví lidí s diabetem 2. typu (24).

souhrn Studie to ukázaly
řezání sacharidů je zvláště účinné při zbavování se tuku v břiše
oblast, kolem orgánů a v játrech.

4. Jezte potraviny bohaté na vlákninu

Vláknina je většinou nestravitelná rostlinná hmota.

Jíst hodně vlákniny může pomoci při hubnutí. Typ vlákna je však důležitý.

Ukazuje se, že převážně rozpustná a viskózní vlákna mají vliv na vaši váhu. Jedná se o vlákna, která váží vodu a tvoří hustý gel, který „sedí“ ve vašem střevě ().

Tento gel může dramaticky zpomalit pohyb potravy trávicí soustavou. Může také zpomalit trávení a vstřebávání živin. Konečným výsledkem je prodloužený pocit plnosti a snížená chuť k jídlu ().

Jedna revizní studie zjistila, že dalších 14 gramů vlákniny denně bylo spojeno s 10% poklesem příjmu kalorií a úbytkem hmotnosti o přibližně 4 libry (2 kg) během 4 měsíců ().

Jedna pětiletá studie uvádí, že konzumace 10 gramů rozpustné vlákniny denně souvisela se snížením množství tuku v břišní dutině o 3,7% ().

To znamená, že rozpustná vláknina může být zvláště účinná při snižování škodlivého břišního tuku.

Nejlepší způsob, jak získat více vlákniny, je jíst hodně rostlinných potravin, včetně zeleniny a ovoce. Dobrým zdrojem jsou také luštěniny, stejně jako některé obiloviny, například celý oves.

Můžete také zkusit užívat doplněk vlákniny, jako je glukomannan. Jedná se o jednu z nejviskóznějších vláknin ze stravy a studie naznačují, že může pomoci při hubnutí (,).

Před zavedením tohoto nebo jakéhokoli doplňku do vašeho stravovacího režimu je důležité promluvit si s poskytovatelem zdravotní péče.

souhrn Existují určité důkazy
rozpustná vláknina může vést ke snížení množství břišního tuku. To by mělo
způsobit zásadní zlepšení metabolického zdraví a snížit riziko určitých onemocnění.

5. Cvičte pravidelně

Cvičení patří k tomu nejlepšímu, co můžete udělat, abyste zvýšili své šance na dlouhý a zdravý život a na prevenci nemocí.

Pomoc při snižování břišního tuku patří mezi úžasné přínosy cvičení pro zdraví.

To neznamená cvičení na břiše, protože redukce spotu - ztráta tuku na jednom místě - není možná. V jedné studii nemělo 6 týdnů tréninku pouze břišních svalů žádný měřitelný účinek na obvod pasu nebo množství tuku v břišní dutině ().

Cvičení s váhou a kardiovaskulární cvičení sníží obsah tuku v těle.

Aerobní cvičení - jako je chůze, běh a plavání - může umožnit výrazné snížení tuku v břiše (,).

Další studie zjistila, že cvičení zcela zabraňovalo lidem v opětovném získání tuku v břiše po hubnutí, z čehož vyplývá, že cvičení je zvláště důležité při udržování hmotnosti ().

Cvičení také vede ke snížení zánětu, snížení hladiny cukru v krvi a zlepšení dalších metabolických problémů spojených s přebytečným břišním tukem ().

souhrn Cvičení může být velmi
efektivní při snižování břišního tuku a poskytování mnoha dalších zdravotních výhod.

3 pohyby k posílení abs

6. Sledujte svůj příjem potravy

Většina lidí ví, že to, co jíte, je důležité, ale mnozí neví přesně, co jedí.

Člověk by si mohl myslet, že konzumuje stravu s vysokým obsahem bílkovin nebo s nízkým obsahem sacharidů, ale bez sledování je snadné přeceňovat nebo podceňovat příjem potravy.

Sledování příjmu potravy neznamená, že musíte vážit a měřit vše, co jíte. Sledování příjmu každou chvíli několik dní po sobě vám může pomoci uvědomit si nejdůležitější oblasti, které je třeba změnit.

Plánování dopředu vám pomůže dosáhnout konkrétních cílů, jako je zvýšení příjmu bílkovin na 25–30% kalorií nebo omezení nezdravých sacharidů.

V těchto článcích najdete kalkulačku kalorií a seznam bezplatných online nástrojů a aplikací pro sledování toho, co jíte.

Sečteno a podtrženo

Břišní tuk nebo břišní tuk je spojen se zvýšeným rizikem určitých onemocnění.

Většina lidí může snížit svůj břišní tuk přijetím klíčových změn v životním stylu, jako je zdravé stravování plné chudých bílkovin, zeleniny a ovoce a luštěnin a pravidelné cvičení.

Další tipy na hubnutí najdete zde o 26 strategiích hubnutí založených na důkazech.