5 malých změn, které vám pomohou udržet váhu navždy

Obsah

• Upravte počet kalorií
• Jezte více rostlinných bílkovin
• Cvičte chytřeji, ne těžší
• Naplánujte si více času na R&R
• Važte se každý den
• Recenze pro

Tvrdě jste pracovali, abyste zhubli, a zvládli jste to. Nyní přichází další výzva: udržet to mimo. S největší pravděpodobností jste slyšeli o Největší ztroskotanec studie z počátku tohoto roku, která zjistila, že 13 ze 14 soutěžících během šesti let znovu nabralo značné množství hmotnosti. (Zde: Pravda o hubnutí po největším smolaři.) Najednou titulky křičely, že opětovné přibírání na váze je nevyhnutelné. Věc však platí: prostě to není pravda. The Největší ztroskotanec soutěžící jsou neobvyklí, protože ztratili extrémní množství váhy, kterou je těžké dlouhodobě udržet. Podle nejnovějších výzkumů mezi lidmi, kteří hubnou méně (tj. Většina z nás), drží většinu z toho 60 procent. Stačí jen nějaká strategická dieta a vylepšení cvičení, říká Caroline Apovian, MD, specialistka na obezitu na Boston University School of Medicine.

Nejprve pochopte, jak hubnutí mění vaše tělo. (To znamená, že kromě všech zdravotních výhod.) Když shodíte značný počet kilogramů, vaše tělo přejde do „režimu hladovění“. Váš systém zpomaluje produkci leptinu, hormonu, který potlačuje vaši chuť k jídlu, a zároveň zvyšuje hladinu ghrelinu, hormonu, který způsobuje hlad, říká Louis J. Aronne, MD, ředitel Komplexního centra pro kontrolu hmotnosti. ve Weill Cornell Medicine a New York-Presbyterian a autor Změňte svou biologickou dietu.

Dobrá zpráva: Často můžete ztratit až 10 procent své tělesné hmotnosti, aniž byste spustili tuto hormonální změnu, říká doktor Aronne. Žena s hmotností 150 liber tedy může shodit asi 15 liber a udržet je s malým až žádným odporem. Ale i když jste ztratili více než to, udržení vaší nové hmotnosti je proveditelné s těmito vědecky ověřenými technikami.

Upravte počet kalorií

Jakmile jste v udržovacím režimu, můžete každý den sníst více, než když jste drželi dietu. Ale nemůžete mít příliš mnoho, protože váš celkový energetický výdej-počet kalorií, které spálíte během dne-se neúměrně snížil, takže 10procentní ztráta hmotnosti sníží váš metabolismus o 20 až 25 procento.

Naštěstí existuje způsob, jak zjistit, kolik toho můžete sníst a přitom zůstat štíhlí: pomocí plánovače tělesné hmotnosti National Institutes of Health. Zapojte své statistiky „před“ a poté, když vás požádá o vaši cílovou váhu, uveďte své aktuální číslo. Na základě těchto informací vypočítá, kolik kalorií můžete konzumovat. Odtud možná budete muset udělat trochu přizpůsobení. Podívejte se, jak si vedete v tomto novém počtu kalorií: Trochu odečtěte, pokud zjistíte, že přibíráte zpět, nebo trochu přidejte, pokud jste hladoví, říká Amy E. Rothberg, MD, Ph.D., ředitelka váhy- klinika managementu na University of Michigan. Experimentujte, dokud nezjistíte, co vám nejlépe vyhovuje.

Jezte více rostlinných bílkovin

Zvýšený příjem bílkovin vám pomůže udržet si svalovou hmotu, která udrží váš metabolismus v chodu. Ale to, jaký druh bílkovin jíte, je zásadní. Doplňte svůj jídelníček o další fazole, cizrnu, hrášek a čočku spolu se živočišnými bílkovinami. Nedávná studie zveřejněná v American Journal of Clinical Nutrition zjistil, že konzumace 3/4 šálku těchto potravin denně pomáhá lidem udržet si hubnutí tím, že se cítí nasyceni. "Fazole a čočka pomáhají udržet hladinu inzulínu na stabilní úrovni, což zabraňuje prudkým výkyvům hladu, které mohou způsobit přejídání," říká David Ludwig, M.D., specialista na hubnutí z Harvard Medical School a autor knihy Pořád hladový? (Podívejte se na tyto vegetariánské recepty, abyste získali bezmasou inspiraci.)

Cvičte chytřeji, ne těžší

Každodenní cvičení je zásadní – musíte být aktivnější, abyste zůstali na své nové váze, než abyste zhubli, protože váš metabolismus je nyní trochu pomalejší, říká Dr. Aronne. To ale neznamená, že musíte každý den tvrdě makat. Hodina mírné aktivity, jako je rychlá chůze nebo rekreační cvičení, jako je jízda na kole, udrží kila pryč, říká Holly Wyatt, M.D., přidružená ředitelka Anschutz Health and Wellness Center na University of Colorado. (Místo toho můžete dělat 70 minut denně po dobu šesti dnů v týdnu, říká.) Hodina se může zdát jako hodně, ale toto množství je nutné udržet, protože vám dává něco, co vědci nazývají „metabolická flexibilita“. To je schopnost vašeho těla přizpůsobit se a spálit nadbytečné kalorie, pokud se řekněme řeknete, že si na oslavě dopřejete narozeninový dort nebo to na grilu přeženete.

Pokud nemůžete udělat hodinu, doktor Rothberg doporučuje si to rozdělit. Vyzkoušejte 20minutový trénink ráno, 20minutovou procházku během oběda a 20minutové vzpírání večer. (Zkuste najít pěší skupinu; přinášejí vážné výhody.) A nezapomeňte začlenit silový trénink do svého každodenního tréninku alespoň dvakrát týdně. Ženy, které cvičí odporový trénink, zvyšují svou svalovou hmotu, což zrychluje metabolismus, více než ty, které dělají pouze kardio, podle Garyho R. Huntera, Ph.D., ředitele Centra pro fyzickou aktivitu Centra pro výzkum obezity výživy na univerzitě. z Alabamy v Birminghamu.

Naplánujte si více času na R&R

Chronický stres může snížit hladinu leptinu potlačujícího chuť k jídlu, což podle studie v Psychoneuroendokrinologie. Současně stres zvyšuje hladinu hormonů inzulínu a kortizolu, které zvyšují vaši chuť k jídlu a zpomalují váš metabolismus, říká Dr. Ludwig. Přidejte do svého cvičebního mixu jógu, abyste zvýšili pocity klidu a budování svalů. (Nebo zkuste tuto meditační rutinu, která zmírňuje nespavost.) A udělejte ze spánku nejvyšší prioritu, říká Dr. Rothberg, protože výzkum spojuje spánek s udržováním hmotnosti.

Važte se každý den

Podle výzkumu Cornellovy univerzity si lidé, kteří na váhu chodili denně, s větší pravděpodobností udrželi váhu po dobu dvou let než ti, kteří to nedělali. I když byste neměli vyděsit, pokud získáte jednu nebo dvě libry, sledování čísla pomůže zabránit pomalému, ale stálému plížení, říká Dawn Jackson Blatner, R.D.N., člen poradního sboru Shape a autor knihy Flexitariánská dieta. Pokud přiberete pět kilo, poctivě se podívejte na svůj denní režim, abyste zjistili, kde můžete oholit nějaké kalorie a zvýšit aktivitu, říká. (Nenechte se ale vyvážit vážením!)

Recenze pro