Co dělat po tréninku během příštích 30 minut

Obsah

• Co dělat po tréninku
• Krok 1: Protáhněte a rolujte
• Krok 2: Osprchujte se a vyměňte si oblečení
• Krok 3: Doplňte palivo pro obnovu
• Recenze pro

V dokonalém světě bych cvičení ukončil s napětím a na tváři by se mi leskl orosený pot. Měl bych spoustu času na ochlazovací cvičení a mohl bych začít s několika jógovými pózami. Pak jsem popíjel lahodné lahodné smoothie se správným poměrem bílkovin a sacharidů a pustil jsem se rovnou do sprchy zásobené všemi mými oblíbenými koupelovými produkty.

Ve skutečnosti mě většina tréninků zanechává zarudlou tváří, kapajícím potem a ve spěchu – mírně řečeno. Možná se ohnu, abych se dotkl prstů na nohou, a říkám tomu zábal na mých „ochlazovacích úsecích“, než skočím do studené sprchy a odejdu na den s prázdným žaludkem a mokrými vlasy. Není to zrovna dítě z plakátu, co dělat po tréninku.

Dokonalá rutina po tělocvičně se snadněji řekne, než udělá, ale pokud vás zajímá, co dělat po cvičení nebo co dělat nejdříve, pokud máte omezený čas, je tu pomoc. Za prvé, vězte, že prvních zhruba 30 minut po tréninku je obvykle stejně důležitých jako samotný trénink. Jak se zotavíte, natankujete a doplníte energii pro život a všechny budoucí věci, které budete od svého těla požadovat, si zaslouží přední místo ve vašem seznamu priorit.

Zde jsou tři nejlepší věci, které musíte udělat ihned po tréninku. Pokud tedy neděláte nic jiného, ​​udělejte toto.

Co dělat po tréninku

Krok 1: Protáhněte a rolujte

První věc, kterou musíte udělat v rámci své agendy „co dělat po cvičení“: Protáhněte se, dokud jsou vaše svaly ještě teplé. „Musíte se protáhnout, než se svaly stihnou ochladit, což trvá 30–40 minut,“ říká Jordan D. Metzl, MD, doktor sportovního lékařství v nemocnici pro speciální chirurgii v New Yorku. „Když se sval ochladí, stáhne se a pokud se ho pokusíte uvolnit, můžete si způsobit zranění,“ říká. (Související: Co je důležitější: Flexibilita nebo mobilita?)

Dr. Metzl doporučuje alespoň pět minut protahování po tréninku, po kterém následuje pět minut žehlení záhybů pěnovým válečkem pro správné zotavení. „Celkem deset minut je pro většinu lidí realistické.“ Vyzkoušejte pěnový váleček Trigger Point Therapy GRID (Koupit, 35 $, dickssportinggoods.com).

Krok 2: Osprchujte se a vyměňte si oblečení

Rychle se setřít by mohlo být lákavé, měli byste se po tréninku osprchovat - zvláště pokud jste přemýšleli o tom, že na chvíli zůstanete ve svém cvičebním oblečení. Veškerý pot z vašeho tréninku způsobí hromadění bakterií a kvasinek, takže pokud se nebudete sprchovat, nesmažete tyto chyby a může mít zvýšené riziko podráždění a infekce, MD Deirdre Hooper, dermatolog z Audubon Dermatology v New Orleans, LA, dříve řeklTvar.

Ale není vše ztraceno, pokud se po cvičení nemůžete osprchovat. „Pokud se nemůžete umýt, vylezte z mokrého oblečení co nejdříve,“ říká Neal Schultz, MD, dermatolog v New Yorku a zakladatel BeautyRx Skincare. "Zachycují vlhkost, která podporuje růst choroboplodných zárodků, bakterií, hub a kvasinek, což by mohlo vyvolat infekci kůže nebo způsobit průlom," říká doktor Schultz. Nezáleží na tom, zda se změníte do dvou, pěti nebo 10 minut, ale nečekejte déle než půl hodiny.

Pokud se z nějakého důvodu nemůžete osprchovat nebo zapomenete přebytečné oblečení, Dr. Schultz navrhuje navlhčit ručník vodou a poplácat si tělo, pak poplácat suchým ručníkem, abyste do sebe nasákli co nejvíce vlhkosti. „Bakterie nemají šanci se množit, pokud odstraníte vlhkost,“ říká. (V těchto případech se ujistěte, že máte na sobě volný čas, který je naprosto přijatelný i do kanceláře.)

Pokud se obáváte zejména zlomenin, je ve skutečnosti mnohem důležitější vyčistit si obličej před cvičení spíše než po tréninku. Dr. Schultz doporučuje odstranit make-up a umýt si obličej nebo otřít čisticím ubrousky.Zkuste si do posilovny hodit něco snadno použitelného na cestách, například čisticí utěrky Sweat Skin-Balancing (Buy It, 7 $, anthropologie.com). (BTW, pokud chcete mít během cvičení make-up, použijte tyto make-upové výrobky odolné proti potu.)

Krok 3: Doplňte palivo pro obnovu

V neposlední řadě je v plánu, co dělat po tréninku, ujistit se, že budete jíst do 30 minut. „To optimalizuje regeneraci, pomůže snížit bolestivost svalů a pomůže vám podat lepší výkon během tréninku následující den,“ říká Mitzi Dulan, R.D., autor Dieta na Pinterestu: Jak si připnout tenkou cestu. "30minutové okno je nejvyšší čas pro potenciální zahájení obnovy a doplňování svalů," říká. I když, FTR, neměli byste kauci za tankování jen proto, že si nemůžete chytit sousto dříve, řekněme o 45 minut později. Snažte se dostat něco do žaludku do dvou hodin po tréninku, protože výzkumy ukazují, že schopnost vašeho těla doplňovat svalové zásoby se po tomto bodě snižuje o 50 procent.

Bez ohledu na vaše cíle vaše tělo potřebuje tyto makroživiny k doplnění paliva - konkrétně bílkoviny a sacharidy. Některé možnosti připravené k jídlu zahrnují Setton Farms Pistachio Chewy Bites, Organic Valley Organic Fuel High Protein Milk Shake nebo GoodFoods 'Cranberry Almond Chicken Salad. Můžete si také něco udělat sami, například salát s cizrnou nebo omeletu s restovanou zeleninou.

Recenze pro