18 nejlepších zdravých potravin, jak rychle přibrat na váze

Obsah

• 1. Domácí proteinové koktejly
• 2. Mléko
• 3. Rýže
• 4. Ořechy a ořechová másla
• 5. Červené maso
• 6. Brambory a škroby
• 7. Losos a mastné ryby
• 8. Proteinové doplňky
• 9. Sušené ovoce
• 10. Celozrnný chléb
• 11. Avokádo
• 12. Zdravé obiloviny
• 13. Cereální tyčinky
• 14. Tmavá čokoláda
• 15. Sýr
• 16. Celá vejce
• 17. Plnotučný jogurt
• 18. Zdravé tuky a oleje
• Sečteno a podtrženo

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.

Pro některé lidi může být přibírání na váze nebo přidání svalové hmoty stejně obtížné jako pro ostatní hubnutí.

Pouhé přidání určitých potravin do vaší stravy však může způsobit, že vaše úsilí o přibývání na váze bude zdravé a účinnější.

Zde je 18 nejlepších potravin, které vám pomohou přibrat na váze nebo přidat svalovou hmotu zdravým způsobem.

Fotografie od Aya Brackettové

1. Domácí proteinové koktejly

Pití domácích bílkovinných koktejlů může být vysoce výživným a rychlým způsobem, jak přibrat na váze.

Vytváření vlastních koktejlů je nejlepší způsob, protože komerční verze jsou často plné cukru a postrádají živiny. Také vám dává plnou kontrolu nad chutí a obsahem živin.

Zde je jen několik chutných variant, které můžete vyzkoušet. Pokud trpíte nesnášenlivostí laktózy, můžete je kombinovat se 2 šálky (470 ml) mléčného nebo sójového mléka. Oba mají více živin a kalorií než jiná alternativní mléka.

• Koktejl s čokoládou z banánových ořechů: Zkombinujte 1 banán, 1 odměrku čokoládové syrovátkové bílkoviny a 1 polévkovou lžíci (15 ml) arašídového nebo jiného ořechového másla.
• Vanilkový koktejl: Zkombinujte 1 šálek (237 ml) čerstvých nebo mražených bobulí, led, 1 šálek (237 ml) s vysokým obsahem bílkovin, plnotučný řecký jogurt a 1 odměrku vanilkové syrovátkové bílkoviny.
• Koktejl z lískových oříšků: Smíchejte 15 uncí (444 ml) čokoládového mléka s 1 odměrkou čokoládové syrovátkové bílkoviny, 1 polévkovou lžící (15 ml) lískového másla a 1 avokádem.
• Karamelový jablečný koktejl: Smíchejte 1 nakrájené jablko, 1 šálek (237 ml) plnotučného řeckého jogurtu, 1 odměrku syrovátkového proteinu s příchutí karamelu nebo vanilky a 1 polévkovou lžíci (15 ml) karamelové omáčky nebo příchuti bez cukru.
• Vanilkový borůvkový koktejl: Smíchejte 1 šálek (237 ml) čerstvých nebo zmrazených borůvek, 1 odměrku vanilkové syrovátkové bílkoviny, 1 šálek (237 ml) vanilkového řeckého jogurtu a v případě potřeby sladidlo.
• Super zelený koktejl: Smíchejte 1 šálek (237 ml) špenátu, 1 avokádo, 1 banán, 1 šálek (237 ml) ananasu a 1 odměrku neochuceného nebo vanilkového syrovátkového proteinu.

Všechny tyto smoothies poskytují kolem 400–600 kalorií spolu s vysokým množstvím bílkovin a dalších důležitých vitamínů a minerálů.

Existuje mnoho lahodných receptů na proteinové smoothie.Vyhněte se většině komerčních verzí, které mohou obsahovat přidaný cukr a nejsou tak výživné.

2. Mléko

Mléko se používá jako prostředek ke zvýšení hmotnosti nebo k posílení svalové hmoty po celá desetiletí (1).

Poskytuje dobrou rovnováhu bílkovin, sacharidů a tuků a je dobrým zdrojem vápníku a dalších vitaminů a minerálů ().

Pro ty, kteří se snaží přidat více svalů, je mléko vynikajícím zdrojem bílkovin, který poskytuje jak kasein, tak syrovátkové bílkoviny. Výzkum dokonce ukázal, že vám může pomoci přidat svaly při kombinaci se vzpíráním (3).

Studie navíc zjistily, že mléko nebo syrovátka a kasein v kombinaci mohou vést k většímu přírůstku hmotnosti než jiné zdroje bílkovin (4).

Zkuste vypít jednu nebo dvě sklenice plnotučného mléka (149 kalorií na šálek) jako svačinu, k jídlu nebo před a po tréninku, pokud trénujete ().

Mléčné koktejly jsou také vynikajícím způsobem, jak přidat mléko do vaší stravy. Pro snadné ranní zvýšení bílkovin zkuste smíchat 1 šálek mražených bobulí, 1 šálek plnotučného mléka, 2 čajové lžičky medu a 1 čajovou lžičku vanilky (asi 275 kalorií).

Konzumace mléka je skvělý způsob, jak do stravy přidat bílkoviny. Obsahuje kasein i syrovátkové bílkoviny.

3. Rýže

Rýže je pohodlný a levný zdroj sacharidů, který vám pomůže přibrat na váze. Pouze 1 šálek (158 gramů) vařené bílé rýže poskytuje 204 kalorií, 44 gramů sacharidů a velmi málo tuku ().

Rýže je také poměrně kaloricky hustá, což znamená, že můžete snadno získat vysoké množství sacharidů a kalorií z jedné porce. To vám pomůže jíst více jídla, zvláště pokud máte špatnou chuť k jídlu nebo se rychle nasytíte.

Pokud jste na cestách nebo ve spěchu, lze 2minutové balíčky rýže vhodné pro mikrovlnnou troubu snadno přidat do jiných zdrojů bílkovin a připravit si jídlo.

Další populární metodou je příprava velkého hrnce s rýží, jeho chlazení v chladu nebo zmrazení jednotlivých porcí a následná kombinace s různými bílkovinami a zdravými tuky pro různá jídla po celý týden.

Existuje mnoho způsobů, jak přeměnit relativně nevýraznou rýži na chuťovou extravaganci. Nejjednodušší způsob, jak přidat chuť, kalorie a zvýšení bílkovin, je jednoduše zamíchat některé z těchto ingrediencí poté, co jste uvařili rýži:

• máslo a parmazán
• brokolice a sýr
• míchaná vejce
• opečená sezamová semínka, arašídy nebo kešu oříšky

Dalším způsobem, jak zvýšit chuť a kalorie, je doplnit rýži omáčkou, jako je kari, pesto nebo alfredo. Tyto omáčky si můžete koupit hotové, pokud vás tlačí čas.

Rýžová mísa se může snadno stát celým jídlem. Vyzkoušejte tuto divokou rýži a kuřecí kapusta na zdravý oběd (400 kalorií na porci).

S touto zeleninovou tofu „smaženou“ rýžovou miskou - která je vlastně upečená - můžete také rozproudit svůj vlastní zdravý pokrm na čínské oblíbené smažené rýži.

Rýže je skvělým zdrojem sacharidů, které se snadno konzumují a tráví.

4. Ořechy a ořechová másla

Ořechy a ořechová másla jsou perfektní volbou, pokud chcete přibrat na váze.

Jen jedna hrstka surových mandlí (1/4 šálku) obsahuje 170 kalorií, 6 gramů bílkovin, 4 gramy vlákniny a 15 gramů zdravých tuků ().

Vzhledem k tomu, že ořechy jsou velmi kalorické, jen dvě hrsti denně při jídle nebo jako svačina mohou rychle přidat stovky kalorií.

Oříškové máslo můžete přidat do různých svačinek nebo pokrmů, jako jsou smoothies, jogurty a krekry, které z nich během okamžiku udělají svačinu s vysokým obsahem kalorií.

Pro rychlé vyzvednutí vyzkoušejte tento banánový koktejl z arašídového másla, který má pouze tři přísady (270 kalorií, s použitím plnotučného mléka). Pokud máte alergii na arašídy, nahraďte je jiným ořechovým máslem.

Ujistěte se však, že jste vybrali 100 procent ořechových másel bez přidaného cukru nebo dalších olejů. Nebo ještě lépe, vytvořte si vlastní z tohoto domácího receptu na mandlové máslo. Je to snadné a snadné i v peněžence.

Ořechy a ořechová másla jsou lahodné, vysoce kalorické pochoutky. Jsou pro vás skvělé a snadno se přidávají k mnoha různým občerstvením nebo receptům.

5. Červené maso

Červené maso je pravděpodobně jednou z nejlepších dostupných potravin na budování svalů.

Například 6 uncí (170 gramů) steaku obsahuje asi 5 gramů leucinu.

Leucin je klíčová aminokyselina, kterou vaše tělo potřebuje ke stimulaci syntézy svalových bílkovin a přidání nové svalové tkáně (, 9). Obsahuje také 456 kalorií a téměř 49 gramů bílkovin.

Kromě toho jsou červená masa jedním z nejlepších přírodních zdrojů kreatinů ve stravě, což je pravděpodobně nejlepší doplněk na budování svalů na světě (10).

Zvažte výběr tučnějších řezů, které poskytují více kalorií než štíhlejší maso, což vám pomůže přijmout kalorií navíc a přibrat na váze.

V jedné studii 100 starších žen přidalo do stravy 6 uncí (170 gramů) červeného masa a 6 dní v týdnu po dobu 6 týdnů provádělo odporové cvičení.

Ženy získaly štíhlou hmotu, měly 18% nárůst síly a zvýšily důležitý hormon pro tvorbu svalů IGF-1 ().

Chutné i tučné maso je skvělým zdrojem bílkovin, ačkoli tučné maso poskytuje více kalorií, což vám může pomoci přibrat na váze. Jedním z nejznámějších pokrmů z tučného hovězího masa je hrudník.

Brisket je známý tím, že je časově náročný na přípravu, ale může být mnohem jednodušší, pokud vlastníte pomalý sporák.

Začněte s tímto receptem na hrudi ráno a večer vás čeká výživná večeře - přibližně 300 kalorií na porci (85 gramů).

Červené maso je vynikajícím zdrojem bílkovin, který vám pomůže nabrat svaly. Obsahuje leucin, aminokyselinu, která pomáhá stimulovat syntézu svalových bílkovin. Čím tlustší maso, tím více kalorií přijmete.

6. Brambory a škroby

Brambory a další škrobnatá jídla jsou velmi snadným a nákladově efektivním způsobem, jak přidat další kalorie.

Zkuste si vybrat jeden z těchto zdravých zdrojů škrobnatých sacharidů:

• quinoa
• oves
• kukuřice
• pohanka
• brambory a sladké brambory
• squash
• zimní kořenová zelenina
• fazole a luštěniny

Brambory a jiné škroby nejen přidávají sacharidy a kalorie, aby vám pomohly přibrat na váze - ale také zvýší vaše zásoby glykogenu ve svalech.

Glykogen je hlavním zdrojem paliva pro většinu sportů a aktivit (12).

Mnoho z těchto zdrojů sacharidů také poskytuje důležité živiny a vlákninu, stejně jako odolný škrob, který může pomoci vyživovat vaše střevní bakterie ().

Se sladkými bramborami můžete vyzkoušet jeden z aktuálních trendů Instagramu: toast ze sladkých brambor. Příprava trvá jen pár minut. Začněte tím, že umyjete, osušíte a na tenké plátky nakrájíte středně velký sladký brambor, poté si ho podle svého vkusu opečte v toustovači nebo v toustovači.

Poté přidáte své oblíbené polevy. Například, slather to s drceným avokádem a nahoře se sázeným vejcem (300 kalorií na porci). Dostanete perfektní snídani nebo svačinu po tréninku.

Quinoa je ve skutečnosti semeno, které je připravené a konzumované jako zrno. Může být vařený a konzumovaný samostatně, přidávaný do polévek nebo z mouky a používán v chlebu, nápojích nebo kaši.

Quinoa je lepší než mnoho jiných zrn v tom, že je to kompletní protein, což znamená, že obsahuje všech devět aminokyselin, které si naše těla nedokážou vyrobit sama. Má také vysoký obsah bílkovin, minerálů a vitamínů B.

Získejte zdravou dávku sladkých brambor a quinoa v tomto vydatném receptu na oběd pro quinoa a pečené misky ze sladkých brambor (336 kalorií na porci).

Mezi další způsoby přidání kalorií do komplexních sacharidů patří:

• přidání zakysané smetany na brambory
• přidání strouhaného sýra do quinoa nebo bramborové kaše
• přidáním zdravých tuků, jako je olivový nebo avokádový olej, k pečení zeleniny
• přidáním nakrájených oliv jako polevou
• přidání humusu do celozrnného chleba nebo krekrů
• pomocí mléčného nebo sójového mléka místo vody v ovesných vločkách nebo jiných horkých zrnech

Zdravé škroby jsou skvělý způsob, jak získat důležité živiny a vlákninu, zvýšit příjem kalorií a zvýšit zásoby svalového glykogenu.

7. Losos a mastné ryby

Stejně jako červené maso jsou losos a mastné ryby vynikajícím zdrojem bílkovin a důležitých zdravých tuků.

Ze všech živin, které losos a mastné ryby poskytují, patří mezi nejvýznamnější a nejznámější omega-3 mastné kyseliny.

Nabízejí řadu výhod pro vaše zdraví a pomáhají bojovat s nemocemi (14).

Pouze jedno 6-unce (170 gramů) filé z vykostěného divokého lososa sockeye poskytuje přibližně 250 kalorií a 12 gramů zdravých tuků. Stejná dávka obsahuje 37 gramů vysoce kvalitních bílkovin, které vám pomohou budovat svaly nebo přibírat na váze ().

Lososa můžete připravit různými způsoby: dušenou, restovanou, uzenou, grilovanou, pečenou nebo pošírovanou. Můžete také zkusit uzeného lososa nebo dokonce jíst syrového lososa v sushi a sashimi.

Čerstvý nebo zmrazený losos má často mírně vyšší cenu, ale konzervovaný losos je rychlá a levná volba. Téměř veškerý losos v konzervách je spíše divoký než chovaný, což mu dává nejlepší známky výživy.

Zvažte tyto pohodlné a zdravé způsoby přidání lososa do vaší stravy:

• Zkuste dát svému obvyklému „tuňákovému“ salátu nové točení, místo toho použijte lososa v konzervě.
• Připravte si Cobbův salát, který nahradí konzervovaného lososa tradičním kuřecím masem, a pak přidejte slaninu, vařené vejce, avokádo, salát a rajčata.
• Vyzkoušejte uzeného lososa. Slatherový smetanový sýr na celozrnný chléb nebo krekry, přidejte uzeného lososa a nahoře s okurkou, plátky rajčat nebo kapary.
• Připravte si lososový salát z listové zeleniny, chřestu a plného plnotučného řeckého jogurtu, majonézy nebo zakysané smetany.

Losos a další mastné ryby jsou skvělým zdrojem neuvěřitelně zdravých omega-3 tuků. Poskytují také vysoce kvalitní bílkoviny, které vám pomohou budovat svaly.

8. Proteinové doplňky

Užívání bílkovinných doplňků je běžnou strategií pro sportovce a kulturisty, kteří chtějí přibrat na váze. Existuje mnoho druhů, včetně syrovátky, sóji, vajec a hrachového proteinu.

Doplňky syrovátkové bílkoviny a přírůstky hmotnosti (doplňky, které vám mohou pomoci získat svalovou hmotu) mohou být velmi snadnou a nákladově efektivní strategií k přibírání na váze, zejména v kombinaci se silovým tréninkem (16).

Někteří lidé si myslí, že syrovátkový protein je nezdravý nebo nepřirozený, ale není tomu tak. Syrovátková bílkovina je vyráběna z mléčných výrobků a bylo prokázáno, že pomáhá zlepšit zdravotní ukazatele a snižuje riziko onemocnění (17).

Doplňky bílkovin mohou být ještě důležitější, pokud také trénujete, protože vaše denní potřeba bílkovin roste.

Stejně jako maso a jiné živočišné produkty obsahuje syrovátkový protein všechny esenciální aminokyseliny potřebné ke stimulaci růstu svalů ().

Můžete jej použít před nebo po tréninku a v jakémkoli jiném bodě během dne.

Nejjednodušší způsob, jak přidat proteinový prášek do své stravy, je proteinový koktejl, zejména na snídani. To vám po zbytek dne přidá výživná jídla a občerstvení, abyste zajistili vyvážený příjem živin.

Smoothie, které si sami vyrobíte, bude obecně výživnější než nákup hotového, který může obsahovat cukr a příchutě.

Vyzkoušejte tento základní recept na syrovátkový koktejl a začněte svůj den volnou snídaní o vysoké energii. Pro ještě více bílkovin zkuste přidat arašídové máslo, mandlové máslo, lněné semínko nebo chia semínka.

Neochucený syrovátkový protein lze přidat do pokrmů, jako jsou polévky, bramborová kaše a ovesné vločky, aby se zvýšil obsah bílkovin.

Nakupujte online proteinové doplňky.

Proteinové doplňky jsou jednoduchým a cenově dostupným doplňkem vaší stravy, který vám pomůže zvýšit příjem bílkovin.

9. Sušené ovoce

Sušené ovoce je vysoce kalorické občerstvení, které také poskytuje antioxidanty a stopové prvky (19).

Můžete si koupit mnoho různých druhů sušeného ovoce a všechny mají přirozeně vysoký obsah cukru. Díky tomu jsou skvělí pro přibírání na váze, zejména proto, že je vhodné je skvěle jíst a chutnat.

I když si mnoho lidí myslí, že ovoce sušením ztrácí většinu svých živin, není tomu tak. Sušené ovoce obsahuje hodně vlákniny a většina jejích vitamínů a minerálů zůstává nedotčena ().

Zkuste zkombinovat nějaké sušené ovoce se zdrojem bílkovin, jako jsou kousky masa, sýra nebo koktejl ze syrovátkové bílkoviny. Rovněž se dobře mísí s ořechy a plným tukovým řeckým jogurtem, což poskytuje směs zdravých tuků, bílkovin a dalších klíčových živin.

Data jsou výživná, plná vlákniny a mají vysoký obsah antioxidantů. Jsou také univerzální a snadno se připravují jako vysokokalorické občerstvení. Pouze dvě data Medjool sama o sobě poskytují asi 130 kalorií ().

Zkuste naplnit data ořechovým máslem, smetanovým sýrem nebo dokonce vařenými zrnky, jako je rýže nebo quinoa. Přidejte jedno nebo dvě datle do smoothies, omáček a dresinků pro dotek sladkosti.

Sušené ovoce je plné kalorií, zdravé vlákniny a antioxidantů. Je to snadný způsob, jak do své stravy přidat živiny a kalorie.

10. Celozrnný chléb

Celozrnný chléb je dalším dobrým zdrojem sacharidů, který vám pomůže přibrat na váze.

Kombinací chleba se zdroji bílkovin, jako jsou vejce, maso a sýr, můžete připravit velmi jednoduchá, vysoce kalorická a vyvážená jídla.

Při nákupu chleba se zaměřte na přírodní celozrnné a nasazené chleby. Zdravější verze, jako je chléb Ezekiel, jsou k dispozici ve většině obchodů s potravinami.

Sendviče jsou jedním z nejjednodušších, nejuniverzálnějších a přenosných pokrmů, které vám pomohou přibrat na váze. Jejich přísady jsou omezeny pouze vaší fantazií: maso, sýr, zelenina, pomazánky z ořechového másla, avokádo a další.

Vyzkoušejte jeden z těchto sendvičových receptů. Najdete vše od základního Reubenu přes zdravé zábaly až po několik nápaditých nápadů na nadčasový grilovaný sýr.

Kváskový chléb je během období pandemie stále oblíbenější, a to z dobrého důvodu. Je to jeden z nejvýživnějších a nejuspokojivějších chlebů.

Během pandemie se mnozí učí, jak připravit předkrmy z kvásku. Kváskový chléb má jen tři jednoduché přísady: mouku, vodu a sůl. Jeden plátek o hmotnosti 2 unce (56 g) vám dá asi 160 kalorií.

Živé dobré bakterie v kvásku živí bakterie ve střevě, což může posílit váš imunitní systém ().

Celozrnný chléb může být účinný při přibývání na váze, zvláště v kombinaci s dobrým zdrojem bílkovin.

11. Avokádo

Avokádo je nabité zdravými tuky.

Na rozdíl od jiných celých plodů je avokádo poměrně kalorické a proto skvělé jídlo, které vám pomůže přibrat na váze.

Pouze jedno velké avokádo poskytuje přibližně 322 kalorií, 29 gramů tuku a 14 gramů vlákniny ().

Avokádo má také vysoký obsah vitamínů, minerálů a různých prospěšných rostlinných sloučenin.

Zkuste přidat avokádo k hlavním jídlům a dalším pokrmům, jako jsou omelety nebo sendviče.

Jedním z nejpopulárnějších a nejjednodušších způsobů, jak si užít avokádo, je avokádový toast. Stačí rozmačkat nějaké avokádo a natřít si ho na toast. Je to tak snadné!

Mezi další chutné způsoby, jak si užít všestranné avokádo, patří:

• guacamole
• saláty
• polévky
• zábaly
• sendviče
• hranolky
• sushi
• jako zálivka
• jako náhražka majonézy
• grilovaný
• pečený
• nakládaný

Avokádo je plné zdravých tuků a živin. Jsou univerzální a lze je přidat k mnoha různým jídlům nebo je jíst samostatně.

12. Zdravé obiloviny

Zdravé obiloviny mohou být vynikajícím zdrojem sacharidů, kalorií a živin.

I když byste se měli vyhýbat zpracovaným obilninám s vysokým obsahem cukru, zdravější formy, jako jsou ovesné vločky vařené s plnotučným mlékem, mohou být skvělým zdrojem sacharidů, které můžete přidat do své stravy.

Získáte asi 130 kalorií z 1 šálku vařených ovesných vloček plus kalorie v jakémkoli plnotučném mléce nebo polevách, které přidáte ().

Zvažte, jak svůj horký oves, oves přes noc nebo plnotučný řecký jogurt doplnit:

• ořechy
• sušené ovoce
• Chia semínka
• čerstvé bobule
• domácí granola

Obilniny a oves na bázi zrn obsahují také prospěšné živiny, jako je vláknina a zdravé antioxidanty (25).

Při nákupu obilovin se zaměřte na tyto zdravé možnosti:

• oves
• granola
• multigrain
• otruby
• Značka Ezekiel

Nezapomeňte si přečíst štítek a vyhýbejte se obilovinám s nadbytkem přidaného cukru. Vyberte si ty, které mají nejvíce vlákniny, pokud je to možné.

Granola je kalorická hustá směs obilovin, sušeného ovoce a ořechů. Je bohatý na bílkoviny, vlákninu a mikroživiny. Jen jedna polovina šálku granoly může dodat mezi 200–300 kalorií.

Možná budete chtít zkusit vyrobit vlastní granolu, abyste se vyhnuli přidaným cukrům v některých verzích zakoupených v obchodech.

Jíst cereálie může být skvělý způsob, jak přibrat na váze a konzumovat více vlákniny. Držte se však zdravějších forem, jako jsou ovesné vločky.

13. Cereální tyčinky

Některé ze zdravějších cereálních tyčinek na trhu mohou být skvělým vysoce kalorickým občerstvením, když jste na cestách. Většina tyčinek má průměr 150–200 kalorií.

Jsou také dobrou volbou před nebo po tréninku, protože obsahují směs pomalu a rychle stravitelných sacharidů.

Jako svačinu nebo jídlo na cestách zkuste kombinovat cereální tyčinku s dalšími zdroji bílkovin, jako je například plnotučný řecký jogurt, vařená vejce, uzeniny nebo masový proteinový koktejl.

Zatímco některé cereální tyčinky jsou zdravé, mnoho dalších přidalo cukr, oleje, sůl a konzervační látky, které nejsou tak žádoucí. Možná budete chtít zkusit vyrobit vlastní pruhy. Je to mnohem jednodušší, než si myslíte.

Vyzkoušejte tyto recepty a připravte si vlastní domácí cereální tyčinky. Často budete potřebovat jen několik ingrediencí a nyní je můžete mít dokonce ve spíži.

Pokud však nejste v kuchyni po ruce, je možné najít zdravé cereální tyčinky zakoupené v obchodě. Nezapomeňte se držet tyčinek vyrobených ze zdravých celých zrn a dalších zdravých přísad, jako je sušené ovoce, ořechy nebo semena.

Držte se cereálních tyčinek, které obsahují celá zrna a další zdravé přísady, jako je sušené ovoce a ořechy.

14. Tmavá čokoláda

Vysoce kvalitní tmavá čokoláda poskytuje spoustu antioxidantů a zdravotních výhod.

Tmavá čokoláda s nejméně 70 procenty kakaa (semeno, ze kterého se čokoláda vyrábí) údajně pomáhá regulovat stresové hormony a hladinu cukru v krvi.

Může také pomoci snížit riziko srdečních onemocnění, některých druhů rakoviny, zánětů, stresu a cukrovky 2. typu. (26).

Stejně jako ostatní potraviny s vysokým obsahem tuku má tmavá čokoláda velmi vysokou hustotu kalorií, což znamená, že je velmi snadné z ní získat mnoho kalorií.

Každá tyčinka o hmotnosti 100 gramů (3,5 unce) s obsahem kakaa 60–75 procent má přibližně 600 kalorií a je plná mikroživin a látek podporujících zdraví, včetně vlákniny, hořčíku a antioxidantů ().

Existuje mnoho způsobů, jak si pochutnat na tmavé čokoládě kromě toho, že ji můžete jíst rovně.

Ozdobte si tím své ranní cereálie, dejte pár kadeří na talíř s ovocem nebo si připravte nějakou horkou pití (nebo usrkávání) čokolády jako Pařížané.

Můžete si připravit zdravé čokoládové dezerty, jako jsou energetické kousky, čokoládové lanýže bez viny nebo avokádový pudink z čokoládového arašídového másla.

Uličky supermarketů jsou přeplněné mnoha druhy a kvalitami tmavé čokolády. Ujistěte se, že jste si vybrali vysoce kvalitní s nejméně 70 procenty kakaa.

V této příručce najdete tipy na odborný nákup.

Tmavá čokoláda je plná antioxidantů a dalších živin spolu s množstvím kalorií, které vám pomohou přibrat na váze.

15. Sýr

Sýr je po staletí základním jídlem.

Stejně jako tmavá čokoláda má vysoký obsah kalorií a tuků. Jen 1 unce sýra čedar (28 gramů) má 110 kalorií a 7 gramů bílkovin (). Jedna unce je menší, než si myslíte. Je to asi jako pár kostek.

Vzhledem k tomu, že sýr je chutný, můžete jej začlenit do většiny pokrmů a snadno přidat několik set kalorií navíc.

Sýr je k dispozici v nesčetných odrůdách, od krémových, přes měkké až po tvrdé. Podívejte se na tento seznam zdravých sýrů a zjistěte, které z nich nejlépe vyhovují vašemu chuti.

Mnoho sýrů má vysoký obsah cholesterolu a nasycených tuků. Stejně jako většina vysoce kalorických potravin se sýry všeho druhu nejlépe konzumují s mírou.

Jedním z nejoblíbenějších sýrových pokrmů je mac a sýr. Klesá snadno, i když nemáte velkou chuť k jídlu. Vyzkoušejte tento recept na mac a sýr pro zdravou verzi oblíbeného trvalky.

Oh, a nemůžeme zapomenout zmínit sendvič s grilovaným sýrem. Občas, kdo na celozrnném chlebu nebo anglických muffinech odolá našemu oblíbenému dětství?

Sýr je velmi dobrým zdrojem bílkovin a je bohatý na zdravé tuky. Přidejte ji do jídla, pokud potřebujete zvýšit kalorií a chuť.

16. Celá vejce

Vejce jsou jedním z nejzdravějších potravin na budování svalů na planetě. Poskytují skvělou kombinaci vysoce kvalitních bílkovin a zdravých tuků. Každé velké syrové vejce vážící 2 unce, se skořápkou (50 gramů), má asi 74 kalorií ().

Je také velmi důležité sníst celé vejce. Ve žloutku se ve skutečnosti nacházejí téměř všechny užitečné živiny ve vejcích.

Pokud trpíte nesnášenlivostí vajec, není nutné omezovat jejich spotřebu - pokud chcete, můžete snadno sníst tři vejce denně.

Ve skutečnosti mnoho sportovců nebo kulturistů bude jíst šest nebo více denně.

Vejce jsou velmi univerzální a lze je vařit mnoha způsoby, včetně vaření, pytláctví, smažení, pečení a míchání.

Použijte je v:

• saláty
• pekáče
• sendviče
• pečené vaječné muffiny
• náhražky chleba
• dezerty jako vaječný krém a créme brûlée (samozřejmě s mírou)

Omelety jsou oblíbené jídlo kdykoli během dne. Můžete přidat maso, zeleninu a sýr, pak nahoře zakysanou smetanou a avokádem pro vysoce kalorickou extravaganci.

Vyzkoušejte tyto recepty na skvělou snídani s vejci (a nebudeme vědět, jestli je máte na oběd nebo večeři).

Vejce jsou jedním z nejlepších potravin pro budování svalové hmoty. Počet, který byste měli za den sníst, není nijak omezen a jsou plné živin.

17. Plnotučný jogurt

Plnotučný řecký jogurt je další zdravé a pohodlné občerstvení. Má skvělý nutriční profil, včetně vyvážené směsi bílkovin, sacharidů a tuků.

Každá 6-unce porce plnotučného plnotučného jogurtu vám dá 165 kalorií a 15 gramů bílkovin, a to ještě před přidáním všech vašich lahodných kombinací a polev ().

Existuje mnoho vysoce kalorických občerstvení a zdravé recepty na přibývání na váze založené na jogurtu. Zde je několik:

• Jogurt a ovoce: Zkombinujte 1–2 šálky jogurtu s čerstvým nebo sušeným ovocem. Můžete také přidat ořechy, semínka, med, granolu, tmavou čokoládu nebo kokosové vločky.
• Čokoládový puding z arašídového másla: Smíchejte 1–2 šálky jogurtu se 100% kakaovým práškem, arašídy nebo jakýmkoli ořechovým máslem a sladidlem, jako je stevia, med nebo cukr. Můžete také přidat kopeček syrovátky pro více bílkovin.
• Jogurtový parfait: Kombinujte 1–2 šálky jogurtu s müsli a míchanými bobulemi ve vrstvách, abyste vytvořili chutnou a vyváženou snídani nebo zdravé občerstvení.
• Smoothies: Plnotučný řecký jogurt je vynikajícím doplňkem téměř jakéhokoli smoothie ke zvýšení obsahu bílkovin a vytvoření krémovějšího mléčného koktejlu.

Vyzkoušejte řecký jogurt z plnotučného mléka, který má ještě více kalorií, méně cukru a téměř dvojnásobek bílkovin oproti běžnému jogurtu (). Řecký jogurt je napnutý a má silnější konzistenci. Díky tomu je skvělý na polevy nebo jako chutné občerstvení samo o sobě.

Výběr nejlepšího jogurtu z mnoha výběrů v obchodě může být náročný. Přečtěte si štítek a vyhýbejte se přísadám, jako je cukr, zahušťovadla nebo konzervační látky.

Tipy pro nákup najdete zde.

Plnotučný řecký jogurt je další složkou, která vám může pomoci přidat do stravy zdravé tuky a bílkoviny. Je skvělý samostatně nebo jako přísada, která funguje v mnoha pokrmech.

18. Zdravé tuky a oleje

Zdravé tuky a oleje jsou jedny z nejvíce kalorických potravin na planetě ().

Jednoduše přidejte 1 lžíci olivového oleje (15 ml) oleje do omáček, salátů a během vaření můžete rychle přidat 120 kalorií ().

Mezi zdravé oleje patří:

• extra panenský olivový olej
• avokádový olej
• kokosový olej

Jedním z trendových způsobů, jak získat zdravé tuky, je mít máslovou kávu na snídani nebo jako vysokokalorické občerstvení. Smíchejte šálek vařené kávy s kokosovým olejem a nesoleným máslem, dokud to nevypadá jako pěnivé latte.

Je důležité zahrnout do stravy zdravé tuky a oleje, zvláště pokud se snažíte přibrat. Držte se zdravých olejů, jako je olivový a avokádový olej.

Sečteno a podtrženo

Tajemstvím přibírání na váze je důsledně jíst více kalorií, než kolik spálíte aktivitou.

Důležité je také zvedání závaží, takže dodatečné kalorie z potravin a vysoce kalorické svačiny lze použít k budování svalové hmoty namísto pouhého přidávání tuku.

Začleněte potraviny z tohoto seznamu do jídel a stravovacích plánů, které vám chutnají a které můžete dlouhodobě dodržovat.