17 kreativních způsobů, jak jíst více zeleniny

Obsah

• 1. Připravte si vegetariánské polévky
• 2. Vyzkoušejte cuketové lasagne
• 3. Experimentujte s vegetariánskými nudlemi
• 4. Přidejte zeleninu do omáček
• 5. Vytvořte krustovou pizzu
• 6. Směs do smoothies
• 7. Přidejte zeleninu do pekáčů
• 8. Vařte vegetariánskou omeletu
• 9. Připravte si slané ovesné vločky
• 10. Zkuste salátový zábal nebo zeleninovou buchtu
• 11. Grilujte vegetariánské kebaby
• 12. Vyměňte za vegetariánský hamburger
• 13. Přidejte zeleninu na tuňákový salát
• 14. Naplňte pár paprik
• 15. Přidejte vegetariány do guacamole
• 16. Smíchejte zeleninu s sekanou
• 17. Připravte si karfiolovou rýži
• Sečteno a podtrženo

Stocksy

Zahrnutí zeleniny do jídel je nesmírně důležité. Vegetariáni jsou bohatí na živiny a antioxidanty, které posilují vaše zdraví a pomáhají bojovat s nemocemi.

Navíc jsou prospěšné pro regulaci hmotnosti díky nízkému obsahu kalorií.

Zdravotnické úřady po celém světě doporučují dospělým konzumovat několik porcí zeleniny každý den, ale pro některé lidi to může být obtížné.

Někteří považují za nepohodlné jíst zeleninu, zatímco jiní si prostě nejsou jisti, jak je chutně připravit.

Pokryjeme několik jedinečných způsobů, jak můžete začlenit zeleninu do svého stravovacího plánu, aby vám při jídle nikdy nebylo zle.

1. Připravte si vegetariánské polévky

Polévky jsou vynikajícím způsobem, jak konzumovat více porcí zeleniny najednou.

Zeleninu můžete udělat „základnou“ tak, že ji očistíte a přidáte koření, například v této brokolicové špenátové quinoa polévce.

Kromě toho je snadné vařit zeleninu do polévek na bázi vývaru nebo krému.

Přidání i malého počtu vegetariánů, jako je brokolice, do polévek je skvělý způsob, jak zvýšit příjem vlákniny, vitamínů a minerálů.

Zde můžete vyzkoušet několik dalších vegetariánských receptů na polévku:

• Ribollita
• Kuchyňská dřezová polévka
• Rybí polévka ze zelené papáje
• Kale, rajče a bílá fazolová polévka
• Pho plná špenátu a bok choy

2. Vyzkoušejte cuketové lasagne

Dalším kreativním způsobem, jak jíst více zeleniny, je výroba cuketových lasagní bez těstovin.

Tradiční lasagne jsou těstoviny, které se vyrábějí vrstvením lasagnových nudlí s omáčkou, sýrem a masem. Je to chutné, ale obvykle má také velmi vysoký obsah sacharidů a nedochází automaticky k zelenině.

Skvělým způsobem, jak připravit toto lahodné jídlo tak, aby mělo nižší obsah sacharidů a více živin, je nahradit nudle lasagne proužky cukety.

Cuketa je kromě stopových minerálů a vlákniny bohatým zdrojem vitamínů B a vitamínu C.

Vezměte si svůj oblíbený recept na lasagne a nahraďte tyto nudle proužky cukety nakrájené na škrabku na zeleninu. Tip: Cuketu osolte, nechte 15 minut odstát a poté ji osušte papírovým ručníkem, abyste vytáhli vodu navíc.

3. Experimentujte s vegetariánskými nudlemi

Vegetariánské nudle se snadno vyrábějí a jsou skvělým způsobem, jak ve svém stravovacím plánu získat více zeleniny. Jsou také vynikající náhražkou potravin s nízkým obsahem sacharidů pro potraviny s vysokým obsahem sacharidů, jako jsou těstoviny.

Vyrábí se vložením zeleniny do spiralizátoru, který ji zpracuje do tvaru nudlí. Můžete také:

• skartovat je
• nakrájejte je na mandolínu
• prostě je nakrájejte, jak chcete

Spiralizátor můžete použít téměř na jakýkoli druh zeleniny. Obvykle se používají k cuketám, mrkvi, špagetovým squashům a sladkým bramborám, které jsou navíc nabité dalšími živinami.

Jakmile jsou „nudle“ vyrobeny, lze je konzumovat stejně jako těstoviny a kombinovat s omáčkami, jinou zeleninou nebo masem.

Zde je několik receptů na vegetariánské nudle, které můžete vyzkoušet:

• Špagety na bílém víně a houbová omáčka
• Zoodles s čočkovou Boloňskou omáčkou
• Arašídové kuřecí nudle

4. Přidejte zeleninu do omáček

Přidání další zeleniny do omáček a dresinků je záludný způsob, jak zvýšit příjem vegetariánů, zvláště pokud máte vybíravé děti.

Když připravujete omáčky, jako je marinara omáčka, jednoduše do směsi přidejte zeleninu a bylinky podle vašeho výběru, jako je nakrájená cibule, mrkev, paprika a listová zelenina, jako je špenát.

Pečená kořenová zelenina může připravit bohaté omáčky s pocitem Alfreda.Mysli na mrkev, sladké brambory, tykev, tuřín, fialové sladké brambory, řepu a kedluben.

Vyzkoušejte pesto s pečenou řepou pro nejživější jídlo vůbec.

5. Vytvořte krustovou pizzu

Květák je extrémně všestranný. Můžete je rýžovat, opékat, vložit do dušeného masa, pyré pro hedvábnou dobrotu a připravit z nich pizzu.

Výměna pravidelné krupice na bázi mouky za krustu z květáku je stejně snadná jako kombinace jemně nasekaného a odkapaného květáku s vejci, mandlovou moukou a některými kořením.

Pak můžete přidat své vlastní polevy, jako jsou čerstvé vegetariáni, rajčatová omáčka a sýr.

Šálek (100 gramů) květáku obsahuje jen asi 5 gramů sacharidů a 26 kalorií, kromě spousty vlákniny, vitamínů, minerálů a antioxidantů ().

6. Směs do smoothies

Smoothies dělají osvěžující snídani nebo občerstvení. Zejména zelené smoothies jsou velmi oblíbené pro skrytí množství listové zeleniny v ovocných obalech.

Obvykle se vyrábějí kombinací ovoce s ledem, mlékem nebo vodou v mixéru. Můžete však také přidat zeleninu do smoothies, aniž byste narušili její chuť.

Čerstvá listová zelenina je běžným doplňkem smoothie, například v tomto receptu, který kombinuje kapustu s borůvkami, banány a okurkou.

Pouze 1 volně zabalený šálek (25 gramů) špenátu obsahuje více než celodenně doporučené množství vitaminu K a polovinu doporučeného množství vitaminu A.

Stejná porce kapusty také poskytuje vysoké množství vitaminu A, vitamínu C a spoustu vitamínu K (,).

Kromě toho mražené cukety, dýně, řepa, avokádo a sladké brambory fungují dobře smíchané do smoothies. Zde je několik k vyzkoušení:

• Acai zelený koktejl
• Ananasový, banánový a avokádový zelený koktejl

7. Přidejte zeleninu do pekáčů

Zahrnutí extra zeleniny do kastrolů je efektivní způsob, jak zvýšit příjem vegetariánů. Přidávají objem, texturu a chuť najednou.

Kastrolky často kombinují maso se zeleninou, sýrem, bramborami a obilím, jako je rýže nebo těstoviny. Jak můžete očekávat, tradiční kastroly mají obvykle velmi vysoký obsah rafinovaných sacharidů a kalorií.

Obzvláště běžné jsou o svátcích, kdy může být zelenina méně oblíbená než jiná jídla.

Naštěstí můžete snížit kalorie a sacharidy ve vašich pekácích nahrazením zrn vegetariáni, jako je brokolice, houby, celer nebo mrkev. Zdravější kastrol se zelenými fazolemi je obzvláště známý a populární.

Kromě dobrého množství vitamínů a minerálů obsahuje 1 šálek surových zelených fazolí 33 mikrogramů (mcg) folátu, nezbytného vitaminu B ().

8. Vařte vegetariánskou omeletu

Omelety jsou snadný a všestranný způsob, jak přidat zeleninu do vašeho jídelního plánu. Vejce navíc dodávají spoustu dobrých živin.

Vařte několik rozbitých vajec s malým množstvím másla nebo oleje na pánvi a poté je přeložte kolem náplně, která často zahrnuje sýr, maso, zeleninu nebo kombinaci těchto tří.

Jakýkoli druh zeleniny chutná skvěle v omeletech a můžete je opravdu načíst pro spoustu výživy. Špenát, cibule, jarní cibulka, bok choy, houby, paprika a rajčata jsou běžnými doplňky. Zde je několik k vyzkoušení:

• Špenát, kozí sýr a chorizo ​​omeleta
• Moringa omeleta
• Vaflová omeleta s rajčaty a paprikou
• Veganská cizrnová omeleta

9. Připravte si slané ovesné vločky

Oves nemusí být sladký. Pikantní ovesné vločky vám mohou do rána přidat více zeleniny.

I když je to skvělé s čerstvým ovocem, rozinkami nebo skořicí, můžete také přidat vejce, koření a spoustu zeleniny.

Tento recept na slané ovesné vločky zahrnuje houby a kapustu pro vydatné a teplé jídlo.

Už víme, že kapusta přináší dobrou výživu, ale houby také. Mají vysoký obsah bílkovin, vitaminu D a vitaminu B12. Díky tomu jsou obzvláště skvělým doplňkem rostlinného stravovacího plánu ().

10. Zkuste salátový zábal nebo zeleninovou buchtu

Používání hlávkového salátu jako obalu nebo některých vegetariánů jako housek místo tortilly a chleba je snadný způsob, jak jíst více zeleniny.

Salátové zábaly mohou být součástí několika druhů pokrmů a často se z nich vyrábějí sendviče s nízkým obsahem karbidu a bezbuněčné hamburgery.

Kromě toho mnoho druhů zeleniny, jako jsou čepice hub Portobello, nakrájené sladké brambory, poloviční červené nebo žluté papriky, poloviny rajčat a nakrájený lilek, jsou vynikajícími buchtami.

Salátové zábaly a vegetariánské buchty jsou snadný způsob, jak snížit příjem kalorií, protože jeden listový salát obsahuje pouze jednu kalorii. Rafinovaný chléb má mnohem vyšší obsah kalorií ().

Zde je několik míst, kde začít salátovými zábaly a vegetariánskými buchtami:

• Salátové zábaly z cizrny taco
• Paleo salátový zábal
• BLT salátový zábal
• Houbová bruschetta z portobella

11. Grilujte vegetariánské kebaby

Vegetariánské kebaby zabalí spoustu chuti na tyč připravenou na večírek.

K jejich výrobě položte nakrájenou zeleninu podle vašeho výběru na špíz a vařte na grilu nebo grilování.

Papriky, cibule, houby, cuketa a rajčata dobře fungují na kebab. Vyzkoušejte tyto kebabky z krevet a paprik ve stylu Cajun a navrstvte je do všech druhů zeleniny, které chcete.

12. Vyměňte za vegetariánský hamburger

Vegetariánské hamburgery jsou snadnou záměnou za těžší masové hamburgery a lze je doplnit ještě větším množstvím zeleniny.

Vegetariánské hamburgerové placičky lze připravit kombinací zeleniny s vejci, ořechy nebo moukou z ořechů a kořením. Sladké brambory a černé fazole se také běžně používají k výrobě vegetariánských hamburgerů.

Všimněte si, že ne všechny hamburgery bez masa jsou plné zeleniny. Sledujte štítky a najděte některé, které mají jako hlavní ingredience vegetariáni.

Tyto recepty můžete posunout o krok dále tím, že svůj vegetariánský hamburger zabalíte do hlávkového salátu namísto do housky.

13. Přidejte zeleninu na tuňákový salát

Obecně se tuňákový (nebo kuřecí nebo lososový) salát připravuje smícháním tuňáka s majonézou, ale ke zvýšení chuti a obsahu živin lze přidat jakýkoli druh nakrájené zeleniny.

Cibule, mrkev, okurka, špenát a bylinky jsou běžnými doplňky. Tento středomořský tuňákový salát má okurky, hroznová rajčata, olivy, červenou papriku, artyčoky, šalotku a petržel.

Ofset

14. Naplňte pár paprik

Plněné papriky se vyrábějí tak, že se poloviční papriky naplní vařeným masem, fazolemi, rýží a kořením a pak se upečou v troubě.

Pokud je máte rádi syrové a křupavé, můžete do nich přidat vrstvu smetanového sýra, nakrájené kuřecí nebo krůtí maso a koření do studené mísy.

Paprika je bohatým zdrojem mnoha vitamínů a minerálů, zejména vitamínů A a C ().

Obsah výživy plněných paprik můžete zvýšit přidáním ještě více zeleniny. Přidejte do tohoto receptu plněného pepře v italském stylu cibuli, špenát nebo rýžový květák.

15. Přidejte vegetariány do guacamole

Guacamole je avokádový dip vyrobený z rmutování zralého avokáda a mořské soli spolu s citronovou nebo limetkovou šťávou, česnekem a dalšími kořením. Ale nemusíte se tam zastavit.

Různé druhy zeleniny chutnají skvěle, pokud jsou začleněny do guacamole. Papriky, rajčata, česnek a cibule jsou dobrou volbou. Guacamole je navíc vynikajícím salátem a pečenými sladkými nebo bílými bramborami.

Tento recept na kale guacamole využívá dobré zelené, stejně jako koriandr a salsa verde.

16. Smíchejte zeleninu s sekanou

Sekaná může být také prostředkem pro další zeleninu. Obvykle se vyrábí z kombinace mletého masa a dalších přísad, jako jsou vejce, strouhanka a rajčatová omáčka. Poté se tvaruje do tvaru bochníku, podle kterého dostává své jméno.

Do sekané můžete přidat téměř jakýkoli druh nakrájené zeleniny, včetně cibule, papriky, mrkve, cukety a zeleniny, jako je špenát.

Kromě toho můžete připravit „sekaná“, která je zcela vegetariánská, včetně cizrny, mrkve, cibule a celeru. Cizrna nahradí maso a stále se bude cítit vydatně.

17. Připravte si karfiolovou rýži

Rýže květáku se vyrábí pulzováním květáčků květáku v kuchyňském robotu na malé granule. Poté jej můžete použít syrový nebo vařený jako náhradu za běžnou rýži. Slouží jako základna pro další potraviny a hromadí dušená jídla a polévky.

Rýže květáku je výrazně nižší v sacharidech než běžná rýže, pouze 5 gramů sacharidů na šálek, ve srovnání s 53 gramy v šálku bílé rýže ().

Květák má navíc obzvláště vysoký obsah vitamínu C, vitamínu K, kyseliny listové a draslíku ().

Nezapomeňte: Můžete také „rýžovat“ jinou zeleninu, jako je brokolice, řepa, mrkev, cuketa a sladké brambory.

Sečteno a podtrženo

Existuje tolik způsobů, jak přidat zeleninu do každodenních potravin. Někteří se mohou vklouznout přímo do receptů bez velkého dramatu (například špenát) a někteří přidávají barvu a chuť způsobem, který byste nikdy nečekali (jako řepa a sladké brambory).

Přidání do jídla je skvělé, ale někdy se vegetariáni mohou stát hvězdou jako vaše sendvičová buchta nebo rýže.

Tip: Pokud vám nechutí určitá zelenina, kterou jste zkoušeli pouze vařenou, zkuste to pražit. Tolik lidí, kteří nenávidí vařené růžičkové klíčky, nakonec miluje pečené nebo dušené klíčky.

Tím, že se ze zeleniny stane pravidelná součást vašich stravovacích návyků, výrazně zvýšíte příjem vlákniny, živin a antioxidantů.