11 Osvědčené přínosy Quinoa pro zdraví

Obsah

• 1. Velmi výživný
• 2. Obsahuje rostlinné sloučeniny Quercetin a Kaempferol
• 3. Velmi vysoký obsah vlákniny, mnohem vyšší než většina zrn
• 4. Bezlepkové a perfektní pro lidi s nesnášenlivostí lepku
• 5. Velmi vysoký obsah bílkovin se všemi esenciálními aminokyselinami
• 6. Má nízký glykemický index, což je dobré pro kontrolu cukru v krvi
• 7. Vysoký obsah důležitých minerálů, jako je železo a hořčík
• 8. Má blahodárné účinky na metabolické zdraví
• 9. Velmi vysoký obsah antioxidantů
• 10. Může vám pomoci zhubnout
• 11. Snadné začlenění do vaší stravy
• Sečteno a podtrženo

Quinoa je jednou z nejoblíbenějších zdravých potravin na světě.

Quinoa je bezlepková, s vysokým obsahem bílkovin a jednou z mála rostlinných potravin, která obsahují dostatečné množství všech devíti esenciálních aminokyselin.

Má také vysoký obsah vlákniny, hořčíku, vitamínů B, železa, draslíku, vápníku, fosforu, vitamínu E a různých prospěšných antioxidantů.

Zde je 11 zdravotních výhod quinoa.

1. Velmi výživný

Quinoa je obilná plodina, která se pěstuje pro její jedlá semena. Je to výraz KEEN-wah.

Technicky nejde o obilné zrno, ale o pseudo-obilninu (1).

Jinými slovy, v zásadě je to semeno, které se připravuje a konzumuje podobně jako obilí.

Quinoa byla důležitou plodinou pro Incké říši. Nazývali to „matka všech zrn“ a věřili, že je to posvátné.

V Jižní Americe se jí už tisíce let a teprve nedávno se stalo trendovým jídlem, dokonce dosáhlo stavu superfood.

V současné době najdete výrobky quinoa a quinoa po celém světě, zejména v obchodech se zdravou výživou a restauracích, které kladou důraz na přírodní potraviny.

Existují tři hlavní typy: bílá, červená a černá.

Toto je obsah živin v 1 šálku (185 gramů) vařeného quinoa (2):

• Protein: 8 gramů.
• Vlákno: 5 gramů.
• Mangan: 58% doporučené denní dávky (RDA).
• Hořčík: 30% RDA.
• Fosfor: 28% RDA.
• Folát: 19% RDA.
• Měď: 18% RDA.
• Žehlička: 15% RDA.
• Zinek: 13% RDA.
• Draslík 9% RDA.
• Více než 10% RDA pro vitamíny B1, B2 a B6.
• Malá množství vápníku, B3 (niacin) a vitaminu E.

To přichází s celkem 222 kalorií, s 39 gramů sacharidů a 4 gramy tuku. Obsahuje také malé množství omega-3 mastných kyselin.

Quinoa je bez GMO, neobsahuje lepek a obvykle se pěstuje organicky. I když to technicky není obilné zrno, stále se počítá jako celozrnné jídlo.

Vědci NASA se na to dívali jako na vhodnou plodinu, která se pěstuje ve vesmíru, většinou na základě jejího vysokého obsahu živin, snadnosti použití a jednoduchosti jejího pěstování (3).

Organizace spojených národů (OSN) vyhlásila rok 2013 „Mezinárodním rokem Quinoa“, a to z důvodu své vysoké nutriční hodnoty a potenciálu přispívat k zajištění potravin na celém světě (4).

souhrn Quinoa je jedlé semeno, které si stále více získává popularitu u lidí, kteří si uvědomují zdraví. Je naloženo mnoha důležitými živinami.

2. Obsahuje rostlinné sloučeniny Quercetin a Kaempferol

Účinky skutečných potravin na zdraví přesahují vitamíny a minerály, se kterými můžete být obeznámeni.

Existují tisíce stopových živin, z nichž některé jsou velmi zdravé.

Patří sem rostlinné antioxidanty zvané flavonoidy, u nichž bylo prokázáno, že mají různé zdravotní přínosy.

Dva velmi dobře studované flavonoidy jsou kvercetin a kaempferol, oba nalezené ve velkém množství v quinoa (5).

Ve skutečnosti je obsah quercetinu v quinoa dokonce vyšší než v typických potravinách s vysokým obsahem quercetinu, jako jsou brusinky (6).

Ve studiích na zvířatech bylo prokázáno, že tyto důležité molekuly mají protizánětlivé, antivirové, protirakovinné a antidepresivní účinky (7, 8, 9, 10).

Zahrnutím quinoa do vaší stravy výrazně zvýšíte celkový příjem těchto (a dalších) důležitých živin.

souhrn Quinoa obsahuje velké množství flavonoidů, včetně kvercetinu a kaempferolu. Jedná se o silné rostlinné antioxidanty s mnoha přínosy pro zdraví.

3. Velmi vysoký obsah vlákniny, mnohem vyšší než většina zrn

Další důležitou výhodou quinoa je jeho vysoký obsah vlákniny.

Jedna studie, která se zaměřila na 4 odrůdy quinoa, našla rozmezí 10–16 gramů vlákniny na každých 100 gramů (11).

To se rovná 17–27 gramům na šálek, což je velmi vysoká - více než dvakrát vyšší než většina zrn. Vařené quinoa obsahuje mnohem méně vlákniny, gram na gram, protože absorbuje tolik vody.

Bohužel je většina vlákniny nerozpustná, což zřejmě nemá stejné zdravotní přínosy jako rozpustná vláknina.

Jak již bylo řečeno, obsah rozpustné vlákniny v quinoa je stále docela slušný, s asi 2,5 gramy na šálek nebo 1,5 gramy na 100 gramů.

Četné studie ukazují, že rozpustná vláknina může pomoci snížit hladinu cukru v krvi, snížit hladinu cholesterolu, zvýšit plnost a pomoci při hubnutí (12, 13, 14).

souhrn Quinoa má mnohem vyšší obsah vlákniny než většina zrn. Jedna studie zjistila 17–27 gramů vlákniny na šálek (185 gramů). Většina vlákniny je nerozpustná, ale jeden šálek quinoa stále obsahuje 2,5 gramu nerozpustné vlákniny.

4. Bezlepkové a perfektní pro lidi s nesnášenlivostí lepku

Podle průzkumu z roku 2013 se asi třetina lidí v USA snaží minimalizovat nebo se vyhnout lepku (15).

Bezlepková strava může být zdravá, pokud je založena na potravinách, které jsou přirozeně bezlepkové.

Problémy nastávají, když lidé jedí bezlepková jídla vyrobená z rafinovaných škrobů.

Tato jídla nejsou o nic lepší než jejich protějšky obsahující lepek, protože nezdravé jídlo bez lepku je stále nezdravé jídlo.

Mnoho vědců hledalo quinoa jako vhodnou složku v bezlepkových dietách pro lidi, kteří se nechtějí vzdát sponek jako je chléb a těstoviny.

Studie ukázaly, že použití quinoa místo typických bezlepkových ingrediencí, jako je rafinovaná tapioka, brambory, kukuřice a rýžová mouka, může dramaticky zvýšit nutriční a antioxidační hodnotu vaší stravy (16, 17).

souhrn Quinoa přirozeně neobsahuje lepek. Jeho použití namísto typických bezlepkových složek může zvýšit antioxidační a nutriční hodnotu vaší stravy, pokud se vyhnete lepku.

5. Velmi vysoký obsah bílkovin se všemi esenciálními aminokyselinami

Protein je tvořen aminokyselinami, z nichž devět se nazývá esenciální, protože je vaše tělo nemůže produkovat a musí je získat prostřednictvím vaší stravy.

Pokud jídlo obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin, označuje se jako kompletní protein.

Problém je v tom, že mnoho rostlinných potravin nemá dostatek určitých esenciálních aminokyselin, jako je lysin.

Výjimkou je však quinoa, protože obsahuje dostatečné množství všech esenciálních aminokyselin. Z tohoto důvodu je to vynikající zdroj bílkovin. Má více a lepší bílkoviny než většina zrn (18).

S 8 gramy kvalitního proteinu na šálek (185 gramů) je quinoa vynikajícím rostlinným zdrojem bílkovin pro vegetariány a vegany.

souhrn Quinoa má ve srovnání s většinou rostlinných potravin vysoký obsah bílkovin. Obsahuje také všechny nezbytné aminokyseliny, které potřebujete, což z něj činí vynikající zdroj bílkovin pro vegetariány a vegany.

6. Má nízký glykemický index, což je dobré pro kontrolu cukru v krvi

Glykemický index je měřítkem toho, jak rychle potraviny zvyšují hladinu cukru v krvi.

Jíst potraviny s vysokým glykemickým indexem může stimulovat hlad a přispívat k obezitě (19, 20).

Taková jídla jsou také spojována s mnoha běžnými, chronickými západními nemocemi, jako je diabetes typu 2 a srdeční choroby (21).

Quinoa má glykemický index 53, který je považován za nízký (22).

Je však důležité mít na paměti, že v sacharidech je stále poměrně vysoká. Pokud tedy dodržujete dietu s nízkým obsahem sacharidů, není to dobrá volba.

souhrn Glykemický index quinoa je kolem 53, což je považováno za nízké. V sacharidech je však stále relativně vysoký.

7. Vysoký obsah důležitých minerálů, jako je železo a hořčík

Mnoho lidí nemá dostatek určitých důležitých živin.

To platí zejména pro některé minerály, zejména hořčík, draslík, zinek a (pro ženy) železo.

Quinoa je velmi vysoký ve všech 4 minerálech, zejména v hořčíku, přičemž jeden šálek (185 gramů) poskytuje asi 30% RDA.

Problém je v tom, že také obsahuje látku zvanou kyselina fytová, která tyto minerály váže a snižuje jejich absorpci (23).

Namáčením a / nebo naklíčením quinoa před vařením však můžete snížit obsah kyseliny fytové a zvýšit tak biologickou dostupnost těchto minerálů.

Quinoa je také velmi vysoký v oxalátech, které snižují absorpci vápníku a mohou způsobovat problémy určitým jedincům s opakujícími se ledvinami (24, 25).

souhrn Quinoa má velmi vysoký obsah minerálů, ale jeho kyselina fytová může částečně zabránit jejich vstřebávání. Namáčení nebo klíčení degraduje většinu kyseliny fytové.

8. Má blahodárné účinky na metabolické zdraví

Vzhledem k vysokému prospěšnému obsahu živin má smysl, aby quinoa zlepšil metabolické zdraví.

Dosud dvě studie u lidí a potkanů ​​zkoumaly účinky quinoa na metabolické zdraví.

Studie založená na člověku zjistila, že použití quinoa namísto typických bezlepkových chlebů a těstovin významně snížilo hladinu cukru v krvi, inzulínu a triglyceridů (26).

Výzkum na potkanech ukázal, že přidání quinoa do stravy s vysokým obsahem fruktózy téměř úplně inhibovalo negativní účinky fruktózy (27).

K úplnému pochopení účinků quinoa na metabolické zdraví je však nutný další výzkum.

souhrn Dvě studie u lidí a potkanů ​​ukazují, že quinoa může zlepšit metabolické zdraví snížením hladiny cukru v krvi, inzulínu a triglyceridů. Je však zapotřebí dalšího výzkumu.

9. Velmi vysoký obsah antioxidantů

Quinoa má velmi vysoký obsah antioxidantů, což jsou látky, které neutralizují volné radikály a věří se, že pomáhají v boji proti stárnutí a mnoha nemocem.

Jedna studie, která zkoumala hladiny antioxidantů v pěti cereáliích, třech pseudo-cereáliích a dvou luštěninách, zjistila, že quinoa měla nejvyšší antioxidační obsah ze všech deseti potravin (28).

Zdá se, že umožnění klíčení semen ještě více zvyšuje obsah antioxidantů (29).

souhrn Zdá se, že Quinoa má velmi vysoký obsah antioxidantů. Klíčení ještě více zvyšuje hladinu jejich antioxidantů.

10. Může vám pomoci zhubnout

Chcete-li zhubnout, musíte vzít méně kalorií, než spálíte.

Některé vlastnosti potravin mohou podpořit hubnutí, a to buď zvýšením metabolismu nebo snížením chuti k jídlu.

Zajímavé je, že quinoa má několik takových vlastností.

Má vysoký obsah bílkovin, což může významně zvýšit metabolismus a významně snížit chuť k jídlu (30).

Vysoké množství vlákniny může zvýšit pocity plnosti, takže budete jíst celkově méně kalorií (31).

Skutečnost, že quinoa má nízký glykemický index, je dalším důležitým rysem, protože výběr takových potravin je spojen se sníženým příjmem kalorií (32).

Ačkoli v současné době neexistuje žádná studie, která by zkoumala účinky quinoa na tělesnou hmotnost, zdá se intuitivní, že by mohla být užitečnou součástí zdravé stravy na hubnutí.

souhrn Quinoa má vysoký obsah vlákniny, bílkovin a má nízký glykemický index. Všechny tyto vlastnosti byly spojeny s úbytkem hmotnosti a zlepšením zdraví.

11. Snadné začlenění do vaší stravy

I když to není přímo prospěšné pro zdraví, skutečnost, že quinoa je velmi snadné začlenit do vaší stravy, je přesto důležitá.

Je také chutné a dobře se hodí k mnoha jídlům.

V závislosti na typu quinoa může být důležité jej před vařením opláchnout vodou, aby se zbavily saponiny, které se nacházejí na vnější vrstvě a mohou mít hořkou chuť.

Některé značky však již byly opláchnuty, což činí tento krok zbytečným.

Quinoa si můžete koupit ve většině obchodů se zdravou výživou a mnoha supermarketech.

Může být připraven k jídlu za pouhých 15–20 minut:

• Vložte do šálku 2 šálky vody (240 ml) a zahřejte.
• Přidejte 1 šálek (170 gramů) syrového quinoa s trochou soli.
• Vařte 15–20 minut.
• Užívat si.

Nyní by měla absorbovat většinu vody a získat nadýchaný vzhled. Pokud se to udělá správně, mělo by mít jemnou, ořechovou chuť a uspokojivou křupku.

Můžete snadno najít mnoho zdravých a rozmanitých receptů na quinoa online, včetně misek se snídaní, obědů a večeří.

Sečteno a podtrženo

Quinoa, bohatá na vlákninu, minerály, antioxidanty a všech devět esenciálních aminokyselin, je jednou z nejzdravějších a nejživějších potravin na planetě.

Může zlepšit hladinu cukru v krvi a cholesterolu a dokonce přispět ke snížení tělesné hmotnosti.

A co víc, je přirozeně bezlepková, chutná, univerzální a neuvěřitelně snadno se připravuje.

Nakupujte quinoa u místních prodejců nebo online.