Tréninková výzva na 100 výpadů, která změní vaše nohy v Jell-O

Obsah

• Přední výpady
• Horolezci
• Boční výpady
• Tajtrlíci
• Curtsy Lunges
• Bruslaři
• Rozdělené výpady
• Sumo Burpees
• Výpadové kopy
• Recenze pro

Výpady jsou zábavný, dynamický pohyb, který můžete přidat do svého cvičebního mixu ... dokud toho neuděláte tolik, až se vám kolena rozmělní a neztratíte veškerou koordinaci v dolní části těla. Pokud vás myšlenka na spálení nohou do takové míry-nebo jen myšlenka na jejich zpevnění a sílu-jako v pekle-nějak vzrušuje, pak je to pro vás výzva k výpadovému cvičení. Je vytvořen trenérem Kym Perfetto, aka @KymNonStop, a nechá vás dělat výpady nepřetržitě, dokud nenarazíte na to sté opakování. (Jen se ujistěte, že děláte výpady správně, než začnete.) Za to opravdu uspokojivé spálení-a sladkou úlevu při jejich dokončení-to všechno bude stát za to.

Jak to funguje: Postupujte společně s Perfettem ve výše uvedeném videu, nebo si projděte kroky krok za krokem níže. Budete střídat každou sadu 20 výpadů s kardio pohybem. Jakmile dojdete na konec, máte hotovo-tedy pokud do toho nechcete jít 200. (Zbraně a břišní svaly se cítí opomíjeny? Přidejte tento ručníkový trénink, abyste procvičili i horní část těla a jádro.)

Přední výpady

A. Postavte se s nohama u sebe.

B. Udělejte velký krok vpřed pravou nohou, jemně přistaňte a spusťte se do výpadu, dokud přední koleno nevytvoří úhel 90 stupňů.

C. Zatlačte na přední nohu, abyste se vrátili do výchozí polohy, poté opakujte na druhou stranu.

Proveďte 10 opakování na každé noze.

Horolezci

A. Začněte ve vysoké poloze prkna s rameny přes zápěstí a pevným jádrem.

B. Rychle střídejte hýbání kolen směrem k hrudníku, držte boky v jedné linii s rameny a rameny přes zápěstí.

Proveďte 10 opakování na každé straně.

Boční výpady

A. Postavte se s nohama u sebe.

B. Udělejte velký krok do strany pravou nohou, sklopte boky dozadu, abyste se snížili do výpadu, pravé koleno vytvořilo úhel 90 stupňů a levou nohu narovnal (ale ne zablokoval) do strany.

C. Odtlačte pravou nohu a vraťte se na začátek, poté opakujte na druhou stranu.

Proveďte 10 opakování na každé straně.

Tajtrlíci

A. Postavte se s nohama u sebe a rukama po stranách.

B. Vyskočte od sebe, vystrčte ruce na stranu a nad hlavu.

C. Skočte nohama zpět k sobě a dejte paže do stran, abyste se vrátili do výchozí polohy.

Proveďte 20 opakování.

Curtsy Lunges

A. Postavte se s nohama u sebe.

B. Krokujte levou nohou dozadu a doprava, snižte se do zakřiveného výpadu, dokud pravé koleno nevytváří úhel 90 stupňů.

C. Zatlačením na přední nohu vykročíte levou nohou vpřed, vrátíte se do výchozí polohy, poté opakujte na druhé straně.

Proveďte 10 opakování na každé straně.

Bruslaři

A. Přesuňte váhu na mírně pokrčenou pravou nohu, zkřížte levou nohu a vznášejte se od podlahy.

B. Skočte doleva a vyměňte strany, přistaňte na mírně pokrčenou levou nohu, pravou nohu zkříženou vzadu a vznášejte se nad podlahou.

Proveďte 10 opakování na každé straně.

Rozdělené výpady

A. Začněte ve výpadu pravou nohou s pravým kolenem ohnutým o 90 stupňů a levou nohou nataženou dozadu, mírně pokrčenou.

B. Hop pro výměnu nohou, přistání ve výpadu levé nohy. Pokračujte v přepínání tam a zpět co nejrychleji.

Proveďte 10 opakování na každé straně.

Sumo Burpees

A. Začněte s chodidly širšími než na šířku ramen.

B. Dřepněte si a položte ruce na podlahu uvnitř chodidel. Vyskočte nohy zpět do vysoké pozice prkna.

C. Skočte nohama dopředu, abyste přistáli mimo ruce, kolena ohnutá v podřepu. Zvedněte trup nahoru a vraťte se do výchozí polohy.

Proveďte 20 opakování.

Výpadové kopy

A. Začněte stát s nohama u sebe.

B. Udělejte krok zpět levou nohou do zpětného výpadu a snižte se, dokud přední koleno nevytvoří úhel 90 stupňů.

C. Zatlačte na přední nohu, abyste se postavili na pravou nohu, kopněte levou patou dopředu do předního kopu.

D. Okamžitě vykročte levou nohou vedle pravé a poté opakujte na druhé straně.

Proveďte 20 opakování na každé straně.

Recenze pro