10 potravin s vysokým obsahem tuku, které jsou ve skutečnosti super zdravé

Obsah

• 1. Avokádo
• Jak vybrat perfektní avokádo
• 2. Sýr
• 3. Tmavá čokoláda
• 4. Celá vejce
• 5. Mastné ryby
• 6. Ořechy
• 7. Chia semínka
• 8. Extra panenský olivový olej
• 9. Kokosové ořechy a kokosový olej
• 10. Plnotučný jogurt

Od té doby, co byl tuk démonizován, lidé místo toho začali jíst více cukru, rafinovaných sacharidů a zpracovaných potravin.

V důsledku toho se celý svět stal tlustším a nemocnějším.

Časy se však mění. Studie nyní ukazují, že tuk, včetně nasycených tuků, není ďábel, z něhož byl vyroben (1,).

Všechny druhy zdravých potravin, které náhodou obsahují tuky, se nyní vrátily na scénu „superpotravin“.

Zde je 10 potravin s vysokým obsahem tuku, které jsou skutečně neuvěřitelně zdravé a výživné.

1. Avokádo

Avokádo se liší od většiny ostatních druhů ovoce.

Zatímco většina ovoce obsahuje především sacharidy, avokádo je plné tuků.

Ve skutečnosti má avokádo asi 77% tuku v kaloriích, což je činí ještě vyšším obsahem tuku než většina živočišných potravin (3).

Hlavní mastnou kyselinou je mononenasycený tuk nazývaný kyselina olejová. To je také převládající mastná kyselina v olivovém oleji, spojená s různými přínosy pro zdraví (4,).

Avokádo patří mezi nejlepší zdroje draslíku ve stravě, dokonce obsahuje o 40% více draslíku než banány, což je typické jídlo s vysokým obsahem draslíku.

Jsou také skvělým zdrojem vlákniny a studie ukázaly, že mohou snižovat LDL cholesterol a triglyceridy a zároveň zvyšovat HDL („dobrý“) cholesterol (,,).

Jedna studie ukazuje, že i když mají vysoký obsah tuku a kalorií, lidé, kteří jedí avokádo, mají tendenci vážit méně a mají méně břišního tuku než ti, kteří ne ().

Avokádo je ovoce s obsahem tuku 77% kalorií. Jsou vynikajícím zdrojem draslíku a vlákniny a bylo prokázáno, že mají zásadní výhody pro kardiovaskulární zdraví.

Jak vybrat perfektní avokádo

2. Sýr

Sýr je neuvěřitelně výživný.

To dává smysl, vzhledem k tomu, že celý šálek mléka se používá k výrobě jednoho silného plátku sýra.

Je skvělým zdrojem vápníku, vitaminu B12, fosforu a selenu a obsahuje všechny druhy dalších živin (10).

Je také velmi bohatý na bílkoviny, s jediným silným plátkem sýra obsahujícím 6,7 gramů bílkovin, stejně jako sklenice mléka.

Sýr, stejně jako jiné mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku, obsahuje také silné mastné kyseliny, které jsou spojeny se všemi druhy výhod, včetně sníženého rizika cukrovky typu 2 ().

Sýr je neuvěřitelně výživný a jediný plátek obsahuje podobné množství živin jako sklenice mléka. Je skvělým zdrojem vitamínů, minerálů, kvalitních bílkovin a zdravých tuků.

3. Tmavá čokoláda

Tmavá čokoláda je jednou z těch vzácných zdravých potravin, které ve skutečnosti chutnají neuvěřitelně.

Má velmi vysoký obsah tuku a má přibližně 65% kalorií.

Tmavá čokoláda obsahuje 11% vlákniny a obsahuje více než 50% RDA pro železo, hořčík, měď a mangan (12).

Je také nabitý antioxidanty, a to natolik, že je to jedna z nejlépe testovaných potravin, která dokonce testuje i borůvky (13).

Některé z antioxidantů v něm mají silnou biologickou aktivitu a mohou snížit krevní tlak a chránit LDL cholesterol v krvi před oxidací (14,).

Studie také ukazují, že u lidí, kteří jedí tmavou čokoládu 5krát nebo vícekrát týdně, je méně než polovina pravděpodobnosti úmrtí na srdeční onemocnění, ve srovnání s lidmi, kteří tmavou čokoládu nejí (,).

Existují také některé studie, které ukazují, že tmavá čokoláda může zlepšit funkci mozku a chránit pokožku před poškozením při vystavení slunci (18,).

Nezapomeňte si vybrat kvalitní tmavou čokoládu s alespoň 70% kakaa.

Tmavá čokoláda má vysoký obsah tuku, ale obsahuje živiny a antioxidanty. Je velmi efektivní při zlepšování kardiovaskulárního zdraví.

4. Celá vejce

Celá vejce se dříve považovala za nezdravá, protože žloutky mají vysoký obsah cholesterolu a tuku.

Jedno vejce obsahuje 212 mg cholesterolu, což je 71% doporučeného denního příjmu. Navíc 62% kalorií v celých vejcích pochází z tuku (20).

Nové studie však ukázaly, že cholesterol ve vejcích neovlivňuje hladinu cholesterolu v krvi, alespoň ne u většiny lidí ().

Zbývá nám jedno z nejvíce výživných potravin na planetě.

Celá vejce jsou ve skutečnosti načten s vitamíny a minerály. Obsahují trochu téměř každé jednotlivé živiny, kterou potřebujeme.

Obsahují dokonce silné antioxidanty, které chrání oči, a spoustu cholinu, mozkové živiny, které 90% lidí nemá dostatek (, 23).

Vejce jsou také potraviny vhodné pro hubnutí. Jsou velmi naplňující a mají vysoký obsah bílkovin, nejdůležitější živiny pro hubnutí ().

Přesto, že mají vysoký obsah tuku, lidé, kteří nahradí snídani na bázi obilí vejci, nakonec sníží méně kalorií a zhubnou ().

Nejlepší vejce jsou obohacena nebo pasena omega-3. Jen nevyhazujte žloutek, tam se nacházejí téměř všechny živiny.

Celá vejce patří mezi nejvíce výživné potraviny na planetě. Přestože mají vysoký obsah tuku a cholesterolu, jsou neuvěřitelně výživné a zdravé.

5. Mastné ryby

Jedním z mála živočišných produktů, s nimiž většina lidí souhlasí, že je zdravý, jsou tučné ryby.

To zahrnuje ryby jako losos, pstruh, makrela, sardinky a sledě.

Tyto ryby jsou nabité omega-3 mastnými kyselinami zdravými pro srdce, vysoce kvalitními bílkovinami a všemi druhy důležitých živin.

Studie ukazují, že lidé, kteří jedí ryby, bývají mnohem zdravější a mají nižší riziko srdečních chorob, depresí, demence a nejrůznějších běžných nemocí (, 28,).

Pokud nemůžete (nebo nebudete) jíst ryby, může být užitečný doplněk rybího oleje. Olej z tresčích jater je nejlepší, obsahuje všechny omega-3, které potřebujete, a také spoustu vitaminu D.

Mastné ryby, jako je losos, jsou nabité důležitými živinami, zejména omega-3 mastnými kyselinami. Konzumace mastných ryb je spojena se zlepšeným zdravím a sníženým rizikem všech druhů nemocí.

6. Ořechy

Ořechy jsou neuvěřitelně zdravé.

Obsahují vysoký obsah zdravých tuků a vlákniny a jsou dobrým rostlinným zdrojem bílkovin.

Ořechy mají také vysoký obsah vitamínu E a obsahují hořčík, minerál, kterého většina lidí nemá dost.

Studie ukazují, že lidé, kteří jedí ořechy, bývají zdravější a mají nižší riziko různých nemocí. To zahrnuje obezitu, srdeční choroby a cukrovku typu 2 (,, 32).

Zdravé ořechy zahrnují mandle, vlašské ořechy, makadamové ořechy a mnoho dalších.

Ořechy jsou nabité zdravými tuky, bílkovinami, vitamínem E a hořčíkem a patří mezi nejlepší zdroje rostlinných bílkovin. Studie ukazují, že ořechy mají mnoho zdravotních výhod.

7. Chia semínka

Chia semínka nejsou obecně vnímána jako „tučné“ jídlo.

Unce (28 gramů) chia semen však ve skutečnosti obsahuje 9 gramů tuku.

Vzhledem k tomu, že téměř všechny sacharidy v semenech chia jsou vláknina, většina kalorií v nich skutečně pochází z tuku.

Ve skutečnosti obsahují kaia semena chia asi 80% tuku. To z nich dělá vynikající rostlinnou potravu s vysokým obsahem tuku.

Nejsou to jen žádné tuky, většina tuků v semenech chia se skládá z omega-3 mastných kyselin zdravých pro srdce zvaných ALA.

Chia semínka mohou mít také řadu zdravotních výhod, jako je snížení krevního tlaku a protizánětlivé účinky (,).

Jsou také neuvěřitelně výživné. Kromě toho, že jsou chia semínka nabitá vlákninou a omega-3, jsou také nabité minerály.

Chia semínka mají vysoký obsah zdravých tuků, zejména omega-3 mastných kyselin zvaných ALA. Jsou také nabité vlákninou a minerály a mají řadu zdravotních výhod.

8. Extra panenský olivový olej

Dalším tučným jídlem, s nímž téměř každý souhlasí, je zdravé, je extra panenský olivový olej.

Tento tuk je nezbytnou součástí středomořské stravy, o níž se prokázalo, že má řadu zdravotních výhod (35,).

Extra panenský olivový olej obsahuje vitamíny E a K a je načten se silnými antioxidanty.

Některé z těchto antioxidantů mohou bojovat proti zánětu a pomáhat chránit částice LDL v krvi před oxidací (,).

Bylo také prokázáno, že snižuje krevní tlak, zlepšuje markery cholesterolu a má nejrůznější výhody související s rizikem srdečních onemocnění (39).

Ze všech zdravých tuků a olejů ve stravě je králem extra panenský olivový olej.

Extra panenský olivový olej má mnoho silných zdravotních výhod a je neuvěřitelně účinný při zlepšování kardiovaskulárního zdraví.

9. Kokosové ořechy a kokosový olej

Kokosové ořechy a kokosový olej jsou nejbohatším zdrojem nasycených tuků na planetě.

Ve skutečnosti je asi 90% mastných kyselin v nich nasyceno.

Přesto populace, které konzumují velké množství kokosového ořechu, nemají vysoké srdeční choroby a jsou ve výborném zdravotním stavu (,).

Kokosové tuky se ve skutečnosti liší od většiny ostatních tuků a skládají se převážně z mastných kyselin se středním řetězcem.

Tyto mastné kyseliny se metabolizují odlišně a přecházejí přímo do jater, kde se z nich mohou stát ketolátky ().

Studie ukazují, že tuky se středním řetězcem potlačují chuť k jídlu, pomáhají lidem jíst méně kalorií a mohou zvýšit metabolismus až o 120 kalorií denně (,).

Mnoho studií ukazuje, že tyto typy tuků mohou mít přínos pro lidi s Alzheimerovou chorobou, a také se ukázalo, že vám pomohou ztratit břišní tuk (,).

Kokosové ořechy mají vysoký obsah mastných kyselin se středním řetězcem, které se metabolizují odlišně než jiné tuky. Mohou snížit chuť k jídlu, zvýšit spalování tuků a poskytnout řadu zdravotních výhod.

10. Plnotučný jogurt

Pravý plnotučný jogurt je neuvěřitelně zdravý.

Má všechny stejné důležité živiny jako jiné mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku.

Ale také obsahuje zdravé probiotické bakterie, které mohou mít silné účinky na vaše zdraví.

Studie ukazují, že jogurt může vést k významnému zlepšení zdraví trávicího traktu a může dokonce pomoci v boji proti srdečním chorobám a obezitě (,,).

Stačí si vybrat pravý plnotučný jogurt a přečíst si štítek.

Mnoho jogurtů, které se nacházejí na pultech obchodů, má bohužel málo tuku, ale místo toho je na ně přidán cukr.

Nejlepší je vyhnout se těm, jako je mor.

Více o tuku a souvisejících tématech:

• Zdravé oleje na vaření - dokonalý průvodce
• Jaký je nejzdravější olej pro hluboké smažení? Křupavá pravda
• 20 lahodných potravin s vysokým obsahem bílkovin