10 mýtů o nízkosacharidových dietách

Obsah

• 1. Nízkosacharidové diety fungují pro každého
• 2. Sacharidy jsou neodmyslitelně výkrmové
• 3. Mrkev, ovoce a brambory jsou nezdravé kvůli sacharidům
• 4. Nízkosacharidové diety by měly být vždy ketogenní
• 5. Všechny sacharidy jsou cukr
• 6. Je nemožné přibírat na váze s nízkým obsahem sacharidů
• 7. Pít máslo a kokosový olej je dobrý nápad
• 8. Na kaloriích nezáleží
• 9. Vláknina je pro lidské zdraví většinou irelevantní
• 10. Sacharidy způsobují nemoci
• Sečteno a podtrženo

Nízkosacharidové diety jsou neuvěřitelně silné.

Mohou pomoci zvrátit mnoho závažných onemocnění, včetně obezity, cukrovky typu 2 a metabolického syndromu.

Některé mýty o této stravě jsou však udržovány komunitou s nízkým obsahem karbohydrátů. Mnoho z těchto pojmů není podloženo vědou.

Zde je 10 běžných mýtů o nízkosacharidových dietách.

1. Nízkosacharidové diety fungují pro každého

Studie důsledně ukazují, že nízkosacharidové diety pomáhají při hubnutí a zlepšují většinu rizikových faktorů pro onemocnění (, 2, 3).

To znamená, že tento způsob stravování není vhodný pro každého.

Někteří lidé se mohou jednoduše cítit špatně ve stravě, zatímco jiní nedosahují očekávaných výsledků.

Je pozoruhodné, že sportovci a lidé, kteří jsou fyzicky aktivní, potřebují podstatně více sacharidů, než může tato strava poskytnout.

SOUHRN Nízkosacharidové stravy mohou podporovat hubnutí a zlepšit zdraví mnoha lidí. To však nemusí platit pro všechny - zejména pro sportovce.

2. Sacharidy jsou neodmyslitelně výkrmové

Vysoký příjem cukru a rafinovaných sacharidů poškozuje vaše zdraví.

Sacharidy přesto vykrmují, pouze pokud jsou rafinované a obsažené v potravinách, které jsou vysoce chutné a snadno se přejídají.

Například pečené brambory mají dostatek vlákniny a pomáhají vám cítit se plné - zatímco bramborové lupínky jsou smažené na kukuřičném oleji a dochucovány solí, takže jsou silně zpracované a návykové.

Mějte na paměti, že mnoho populací po celém světě, jako jsou obyvatelé japonského ostrova Okinawa, si udržuje dobré zdraví pomocí vysoce sacharidové stravy, která zahrnuje celá nezpracovaná jídla.

SOUHRN Zatímco přejídání jakoukoli kaloricky hustou živinou způsobí přírůstek hmotnosti, samotné sacharidy nevykrmují, pokud jsou zahrnuty do vyvážené stravy založené na celých potravinách.

3. Mrkev, ovoce a brambory jsou nezdravé kvůli sacharidům

Mnoho skutečných tradičních potravin je démonizováno nízkouhlíkovými látkami kvůli jejich obsahu sacharidů.

Patří sem potraviny jako ovoce, celé brambory a mrkev.

Je zásadní omezit tyto potraviny na ketogenní stravu s velmi nízkým obsahem uhlovodíků - to však neznamená, že s těmito potravinami není něco v nepořádku.

Ve vědě o výživě, stejně jako ve většině oborů, je důležitý kontext.

Například by bylo zlepšením zdraví nahradit jakékoli nezdravé jídlo ve vaší stravě vysoce zralými banány. Avšak pro lidi s cukrovkou, kteří se snaží snížit sacharidy, může být přidání banánů do jejich stravy škodlivé.

SOUHRN I když byste měli omezit příjem celého ovoce a zeleniny s vysokým obsahem sacharidů na dietu s nízkým obsahem sacharidů, mohou být tyto potraviny stále zdravou součástí vyvážené stravy.

4. Nízkosacharidové diety by měly být vždy ketogenní

Ketogenní strava je strava s velmi nízkým obsahem sacharidů, která se obvykle skládá z méně než 50 gramů sacharidů denně spolu s velmi vysokým příjmem tuků (60–85% kalorií).

Ketóza může být vysoce prospěšným metabolickým stavem, zejména u lidí s určitými chorobami, jako je cukrovka, metabolický syndrom, epilepsie nebo obezita (, 5,).

To však není jediný způsob, jak dodržovat nízkosacharidovou dietu.

Tento způsob stravování může zahrnovat 100–150 gramů sacharidů denně - a možná i více.

V tomto rozmezí můžete snadno jíst několik kusů ovoce denně a dokonce i malé množství celých, škrobnatých potravin, jako jsou brambory.

I když může být ketogenní strava s velmi nízkým obsahem uhlovodíků nejúčinnější pro rychlé hubnutí a několik příznaků nemoci, nefunguje u každého.

SOUHRN Nízkosacharidová strava nemusí být ketogenní. Pro ty, kteří nemají chuť na keto, může obecná nízkosacharidová strava stále přinést mnoho výhod.

5. Všechny sacharidy jsou cukr

Tvrzení, že všechny sacharidy jsou v trávicím systému rozloženy na cukr, je částečně pravdivé - ale zavádějící.

Slovo „cukr“ se vztahuje na různé jednoduché cukry, jako je glukóza, fruktóza a galaktóza. Stolní cukr (sacharóza) se skládá z jedné molekuly glukózy spojené s fruktózou.

Škrob, který se nachází v zrnech a bramborách, je dlouhý řetězec molekul glukózy. Trávicí enzymy před absorpcí štěpí škrob na glukózu.

Nakonec všechny sacharidy (kromě vlákniny) skončí jako cukr.

Zatímco jednoduché cukry jsou snadno stravitelné a způsobují výrazné zvýšení hladiny cukru v krvi, škroby a jiné sacharidy v celých potravinách nemají tendenci zvyšovat hladinu cukru v krvi stejně jako v dezertech a rafinovaných nebo zpracovaných potravinách.

Proto je důležité rozlišovat mezi celými potravinami a rafinovanými sacharidy. Jinak byste mohli věřit, že mezi bramborem a cukrárnou není žádný nutriční rozdíl.

SOUHRN Všechny stravitelné sacharidy se vstřebávají do vašeho krevního oběhu ve formě jednoduchých sacharidů nebo cukru. Trávení komplexních sacharidů však vyžaduje čas, což má za následek pomalejší a nižší nárůst hladiny cukru v krvi.

6. Je nemožné přibírat na váze s nízkým obsahem sacharidů

Někteří lidé věří, že přibývání na váze je nemožné, pokud je příjem sacharidů a hladina inzulínu udržována na nízké úrovni.

Přesto je velmi možné přibírat na váze s nízkým obsahem sacharidů.

Mnoho potravin s nízkým obsahem sacharidů může být výkrm, zejména pro ty, kteří jsou náchylní k nárazovému stravování.

Patří mezi ně sýr, ořechy, arašídy a silná smetana.

Ačkoli mnoho lidí může jíst tyto potraviny bez problémů, ostatní potřebují umírnit svůj příjem, pokud chtějí zhubnout bez omezení kalorií.

SOUHRN Zatímco dieta s nízkým obsahem karbohydrátů obecně podporuje hubnutí, někteří lidé možná budou muset umírnit příjem potravin s vysokým obsahem tuku.

7. Pít máslo a kokosový olej je dobrý nápad

Navzdory desetiletím protitukové propagandy studie naznačují, že nasycené tuky nejsou tak škodlivé, jak se dříve předpokládalo (,,).

Není důvod se vyhýbat mléčným výrobkům s vysokým obsahem tuku, mastným masům, kokosovému oleji nebo máslu. S mírou se jedná o zdravé potraviny.

Nadměrná spotřeba však může být nebezpečná.

I když může být trendy přidávat do kávy hromady másla a kokosového oleje, dává vám to menší prostor pro zahrnutí dalších zdravých potravin bohatých na živiny do vaší stravy.

SOUHRN Když jíte potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků, je to mírné, vyvarujte se toho, abyste do stravy přidávali příliš mnoho. Místo toho si vyberte spoustu celých potravin bohatých na bílkoviny a vlákninu.

8. Na kaloriích nezáleží

Někteří zastánci low-carb tvrdí, že na příjmu kalorií nezáleží.

Kalorie jsou měřítkem energie a tělesný tuk se jednoduše ukládá.

Pokud vaše tělo přijme více energie, než kolik spálíte, uložíte si ji jako tělesný tuk. Pokud vaše tělo vydá více energie, než přijmete, spalujete tuky na energii.

Nízkosacharidové diety fungují částečně snížením chuti k jídlu. Protože nutí lidi automaticky jíst méně kalorií, není potřeba počítat kalorie nebo kontrolovat porci (, 11).

I když v mnoha případech záleží na kaloriích, jejich přísné počítání je u nízkosacharidové stravy z velké části zbytečné.

SOUHRN Nízkosacharidové diety podporují hubnutí částečně snížením chuti k jídlu a příjmu kalorií. Přesto na kaloriích stále záleží na mnoha jiných dietách.

9. Vláknina je pro lidské zdraví většinou irelevantní

Nestravitelné sacharidy jsou souhrnně označovány jako vláknina.

Lidé nemají enzymy na trávení vlákniny, ale tato živina není zdaleka irelevantní pro vaše zdraví.

Je nezbytný pro vaše střevní bakterie, které přeměňují vlákninu na prospěšné sloučeniny, jako je butyrát mastných kyselin ().

Mnoho studií ve skutečnosti ukazuje, že vláknina - zejména rozpustná vláknina - vede k různým výhodám, jako je hubnutí a zlepšení hladiny cholesterolu (13,,).

Jíst rostlinnou stravu bohatou na vlákninu při stravě s nízkým obsahem sacharidů tedy není jen jednoduché, ale také zdravé.

SOUHRN Vláknina je velmi důležitou součástí zdravé výživy. Při nízkosacharidové stravě můžete snadno jíst spoustu rostlinných potravin bohatých na vlákninu.

10. Sacharidy způsobují nemoci

Mnoho lidí, kteří jsou metabolicky zdraví, mohou bez poškození jíst hodně sacharidů, pokud se zaměřují na celé potraviny.

U lidí s inzulínovou rezistencí nebo obezitou se však zdá, že se metabolická pravidla těla mění.

Lidé, kteří mají metabolickou dysfunkci, se možná budou muset vyhýbat všem potravinám s vysokým obsahem sacharidů.

Mějte na paměti, že i když může být nutné odstranit většinu sacharidů, aby se zvrátilo onemocnění, neznamená to, že onemocnění způsobily samotné sacharidy.

Pokud nemáte metabolickou dysfunkci, je dobré jíst potraviny s vysokým obsahem sacharidů - pokud se držíte celých nezpracovaných potravin a pravidelně cvičíte.

SOUHRN Přestože dieta s nízkým obsahem uhlohydrátů pomáhá mnoha lidem zhubnout a zlepšit jejich zdraví, neznamená to, že také vysoce zdravý životní styl nemůže být zdravý. Záleží jen na jednotlivci i na kontextu.

Sečteno a podtrženo

Zatímco nízkosacharidové diety mohou podporovat hubnutí a pomáhat mnoha zdravotním stavům, existuje o nich mnoho mýtů.

Celkově tyto stravy nejsou určeny pro každého.

Pokud chcete pomoci regulovat metabolický stav nebo rychle zhubnout, je v pořádku vyzkoušet dietu s nízkým obsahem sacharidů. Současně tento stravovací režim nemusí být nutně zdravější než životní styl, který kombinuje celá jídla s dostatkem pohybu.