10 potravin, které jsou téměř čistým proteinem

Obsah

• 1. Kuřecí prsa
• 2. Turecká prsa
• 3. Vejce bílé
• 4. Sušené ryby
• 5. Krevety
• 6. Tuňák
• 7. Halibut
• 8. Tilapie
• 9. Treska
• 10. Pollock
• Sečteno a podtrženo

1. Kuřecí prsa

Kuře je jedním z nejčastěji konzumovaných potravin s vysokým obsahem bílkovin.

Prsa je nejštíhlejší část. Tři unce (85 gramů) pečeného kuřecího prsu bez kůže vám poskytne asi 27 gramů bílkovin a 140 kalorií (4).

Některé studie ukazují, že jíst kuře na dietě s vysokým obsahem bílkovin vám může pomoci zhubnout. Stejné přínosy se však projevují také tehdy, když je hlavním zdrojem bílkovin hovězí maso (5, 6).

Nutriční profil kuřete je často ovlivňován stravou. Kuřata na pastvinách mají vyšší hladiny antioxidantů a omega-3 (7).

Kromě bílkovin je kuřecí maso velkým zdrojem niacinu, vitaminu B6, selenu a fosforu (4).

Obsah bílkovin ve 100 gramech: 31 gramů (80% kalorií)

souhrn Kuřecí prsa je velmi oblíbeným zdrojem bílkovin, přičemž 3 unce prsu poskytuje 27 gramů. Je také skvělým zdrojem minerálů a vitamínů B.

2. Turecká prsa

Turecko je nízkotučným zdrojem bílkovin. Prsa je nejchudší částí ptáka.

Tři unce (85 gramů) pražené krůtí krůtí kůže bez kůže obsahují asi 26 gramů bílkovin a 125 kalorií (8).

Turecko má také vysoký obsah niacinu, vitaminu B6 a selenu. Je to také dobrý zdroj fosforu a zinku (8).

Obsahuje také vysoké množství tryptofanu. Tato aminokyselina pomáhá syntetizovat serotonin, důležitý neurotransmiter.

Obsah bílkovin ve 100 gramech: 30 gramů (95% kalorií)

souhrn Turecko je nízkokalorický zdroj bílkovin, který tvoří asi 95% jeho kalorií. Obsahuje také vitaminy B a minerály, jako je selen a zinek.

3. Vejce bílé

Stejně jako většina ostatních potravin pro zvířata mají vejce vysoce kvalitní bílkoviny, které obsahují všechny aminokyseliny.

Většina vitamínů, minerálů a antioxidantů ve vejcích se nachází ve žloutku. Vejce však obsahují nejméně 60% bílkovin ve vejci.

Jednorázová (243 gramová) porce vaječných bílků nabízí 27 gramů bílkovin a pouze asi 126 kalorií (9).

Obsah bílkovin ve 100 gramech: 11 gramů (91% kalorií)

souhrn Vaječné bílky se většinou skládají z vody a bílkovin. Asi 91% kalorií ve vaječných bílcích pochází z bílkovin.

4. Sušené ryby

Sušená ryba je chutné občerstvení, které přichází v mnoha odrůdách.

Pro možnost bílkovin s nízkým obsahem tuků vyberte tresku, halibuta, tresku jednoskvrnnou nebo platýse.

Pouze 1 unce (28 gramů) sušených ryb může poskytnout 18 gramů bílkovin (10).

Sušené ryby mají mnoho výhod. Například obsahuje také vitamín B12, draslík, hořčík, selen a další živiny (10).

Obsah bílkovin ve 100 gramech: 63 gramů (93% kalorií)

souhrn Sušená ryba má extrémně vysoký obsah bílkovin, což představuje až 93% kalorií. Obsahuje také omega-3 mastné kyseliny a velké množství některých vitamínů a minerálů.

5. Krevety

Krevety jsou skvělé jídlo, které můžete zahrnout do své stravy.

Je to nejen s vysokým obsahem bílkovin, ale také s nízkým obsahem kalorií, sacharidů a tuku. Tři unce (85 gramů) krevet obsahují 12 gramů bílkovin a pouze 60 kalorií (11).

Krevety jsou bohaté na selen, cholín a vitamín B12. Obsahuje také dobré množství niacinu, zinku, vitamínu E a vitaminu B6 (11).

Krevety navíc obsahují antioxidanty, jako je astaxantin, což snižuje zánět a oxidační poškození (12, 13).

Obsah bílkovin ve 100 gramech: 23 gramů (77% kalorií)

souhrn Krevety jsou skvělým zdrojem bílkovin a mohou se pochlubit až 77% kalorií. Obsahuje také vitamíny, minerály a prospěšné antioxidanty.

6. Tuňák

Tuňák má velmi nízký obsah kalorií a tuků, což z něj činí téměř čistě bílkovinné jídlo.

Tři unce (85 gramů) vařeného tuňáka žlutoploutvého zabalí asi 25 gramů bílkovin a pouze 110 kalorií (14).

Je také dobrým zdrojem vitamínů B a minerálů, jako je hořčík, fosfor a draslík.

Tuňák má také antioxidační vlastnosti díky vysokému množství selenu. Jen 3,5 unce (100 gramů) obsahuje 196% denní hodnoty.

Tuňák je navíc dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin, které bojují se záněty.

Tuňák má tendenci obsahovat nějakou rtuť, ale jeho vysoký obsah selenu pomáhá chránit před toxicitou pro rtuť. Konzervování konzervovaného tuňáka jednou týdně je pravděpodobně bezpečné (15).

Těhotné a kojící ženy by však neměly jíst syrový, vařený nebo grilovaný tuňák častěji než jednou za měsíc.

Obsah bílkovin ve 100 gramech: 29 gramů (90% kalorií)

souhrn Tuňák je jednou z nejmladších druhů ryb. Poskytuje 20 gramů bílkovin v porci 3,5 unce, je však velmi nízkokalorický.

7. Halibut

Halibut je další ryba, která je skvělým zdrojem kompletního proteinu. Polovina filé (159 gramů) halibuta poskytuje 36 gramů bílkovin a 176 kalorií (16).

Aljašský halibut je také vynikajícím zdrojem omega-3 mastných kyselin, což z něj činí účinné protizánětlivé jídlo.

Halibut má také vysoký obsah selenu. Kromě toho má dobré množství vitamínů B3, B6 a B12 a minerálů, jako je hořčík, fosfor a draslík (16).

Kvůli vysoké koncentraci rtuti byste však neměli jíst halibut často (17).

Kdykoli je to možné, nakupujte halibut čerstvý z místního rybího trhu.

Obsah bílkovin ve 100 gramech: 23 gramů (81% kalorií)

souhrn Halibut nabízí vysoké množství kompletního proteinu s 36 gramy na polovinu filé. Má vysoký obsah omega-3, vitamínů B a minerálů, jako je selen a hořčík.

8. Tilapie

Tilapie je populární, relativně levná ryba.

Jedná se o bílou sladkovodní rybu, která je skvělým zdrojem bílkovin, ale má nízký obsah kalorií a tuků.

Jeden filet (87 gramů) tilapie může zabalit až 23 gramů bílkovin a pouze 111 kalorií (18).

Tilapie vyvolala určitou kontroverzi vzhledem k jejímu vyššímu poměru omega-6 k omega-3 než u jiných druhů ryb, při přibližně 1: 1 (19).

Množství omega-6 v porci tilapie však není dostačující k tomu, aby vzbuzovalo obavy.

Tilapie je také velkým zdrojem vitamínů B a minerálů, jako je selen, fosfor a draslík (18).

Obsah bílkovin ve 100 gramech: 26 gramů (82% kalorií)

souhrn Tilapie balí hodně bílkovin, asi 82% kalorií. Obsahuje také vitaminy B a minerály, jako je selen a fosfor.

9. Treska

Treska je studená voda s lahodným, šupinatým bílým masem.

Tato ryba je plná bílkovin. Má také nízký obsah kalorií a málo tuku. Tři unce (85 gramů) obsahují 16 gramů bílkovin a pouze 72 kalorií (20).

Treska je dobrým zdrojem vitamínů B3, B6 a B12, jakož i omega 3 mastných kyselin - všechny tyto látky jsou prospěšné pro zdraví srdce.

Kromě toho treska obsahuje selen, hořčík, fosfor a draslík.

Obsah bílkovin ve 100 gramech: 19 gramů (89% kalorií)

souhrn Treska je libová bílá ryba s bílkovinami s 89% kalorií. Má nízký obsah kalorií a tuků, přesto obsahuje vitamíny, minerály a srdečně zdravé omega-3 mastné kyseliny.

10. Pollock

Aljašský pollock je vynikající, mírně ochucená ryba.

Tato bílá ryba, také zvaná walleye pollock, je plná bílkovin.

Tři unce (85 gramů) obsahují 17 gramů bílkovin a asi 74 kalorií (21).

Aljašský pollock je vynikajícím zdrojem omega-3 mastných kyselin. Obsahuje také velké množství cholinu a vitamínu B12 a také mnoho dalších živin.

Je zajímavé, že pollock má jeden z nejnižších obsahů rtuti u všech ryb (22).

Obsah bílkovin ve 100 gramech: 19 gramů (88% kalorií)

souhrn Pollock je populární ryba s bílkovinami s 88% kalorií. Je velmi nízký obsah rtuti, ale je velkým zdrojem omega-3 mastných kyselin a dalších živin.

Sečteno a podtrženo

Výše uvedené potraviny jsou bohaté na bílkoviny.

Mnoho z nich má i další zdravotní přínosy díky vysokému obsahu omega-3, vitamínů a minerálů.

Protože tyto potraviny mají tak vysoký obsah bílkovin, plní také neuvěřitelně nízký obsah kalorií.

Z tohoto důvodu patří mezi nejvíce přijatelné potraviny na hubnutí, které můžete jíst.