10 hlavních výhod pravidelného cvičení

Obsah

• 1. Může vás to cítit šťastnější
• 2. To může pomoci s hubnutí
• 3. Je to dobré pro vaše svaly a kosti
• 4. Může to zvýšit vaše energetické hladiny
• 5. Může snížit riziko chronické nemoci
• 6. Může pomoci zdraví pokožky
• 7. Může vám pomoci zdraví a paměť mozku
• 8. Může pomoci s relaxací a kvalitou spánku
• 9. Může snížit bolest
• 10. Může propagovat lepší sexuální život
• Sečteno a podtrženo

Cvičení je definováno jako jakýkoli pohyb, který nutí vaše svaly pracovat a vyžaduje, aby vaše tělo spalovalo kalorie.

Existuje mnoho druhů fyzické aktivity, včetně plavání, běhu, joggingu, chůze a tance.

Bylo prokázáno, že být aktivní má mnoho zdravotních výhod, a to jak fyzicky, tak psychicky. Může vám dokonce pomoci žít déle (1).

Zde je 10 nejlepších způsobů, jak pravidelné cvičení prospívá vašemu tělu a mozku.

1. Může vás to cítit šťastnější

Bylo prokázáno, že cvičení zlepšuje vaši náladu a snižuje pocity deprese, úzkosti a stresu (2).

Vytváří změny v částech mozku, které regulují stres a úzkost. Může také zvýšit citlivost mozku na hormony serotonin a norepinefrin, které zmírňují pocity deprese (1).

Cvičení může navíc zvýšit produkci endorfinů, o kterých je známo, že pomáhají vytvářet pozitivní pocity a snižují vnímání bolesti (1).

Kromě toho bylo prokázáno, že cvičení snižuje symptomy u lidí trpících úzkostí. Může jim také pomoci lépe si uvědomit svůj duševní stav a rozptýlit jejich obavy (1).

Je zajímavé, že nezáleží na tom, jak intenzivní je vaše cvičení. Zdá se, že vaše nálada může těžit z cvičení bez ohledu na intenzitu fyzické aktivity.

Ve skutečnosti studie u 24 žen, u nichž byla diagnostikována deprese, ukázala, že cvičení jakékoli intenzity významně snížilo pocity deprese (3).

Účinky cviku na náladu jsou tak silné, že volba pro cvičení (nebo ne) dokonce změní v krátkých obdobích.

Jedna studie požádala 26 zdravých mužů a žen, kteří normálně cvičili pravidelně, aby pokračovali ve cvičení nebo přestali cvičit po dobu dvou týdnů. U těch, kteří přestali cvičit, došlo ke zvýšení negativní nálady (4).

Souhrn: Pravidelné cvičení může zlepšit vaši náladu a snížit pocity úzkosti a deprese.

2. To může pomoci s hubnutí

Některé studie ukázaly, že nečinnost je hlavním faktorem zvyšování hmotnosti a obezity (5, 6).

Abychom pochopili vliv cvičení na redukci hmotnosti, je důležité pochopit vztah mezi cvičením a výdaji energie.

Vaše tělo utrácí energii třemi způsoby: trávením potravy, cvičením a udržováním tělesných funkcí, jako je vaše srdce a dýchání.

Během diety sníží váš příjem kalorií váš metabolismus, což zpomalí hubnutí. Naopak se ukázalo, že pravidelné cvičení zvyšuje váš metabolismus, který spaluje více kalorií a pomáhá vám zhubnout (5, 6, 7, 8).

Studie navíc ukázaly, že kombinace aerobního cvičení s tréninkem odporu může maximalizovat úbytek tuku a udržování svalové hmoty, což je nezbytné pro udržení hmotnosti mimo (6, 8, 9, 10, 11).

Souhrn: Cvičení je zásadní pro podporu rychlého metabolismu a spalování více kalorií denně. Pomáhá také udržovat vaši svalovou hmotu a hubnutí.

3. Je to dobré pro vaše svaly a kosti

Cvičení hraje zásadní roli při budování a udržování silných svalů a kostí.

Fyzická aktivita, jako je vzpírání, může stimulovat budování svalů, pokud je spárována s dostatečným příjmem bílkovin.

Důvodem je to, že cvičení pomáhá uvolňovat hormony, které zvyšují schopnost svalů absorbovat aminokyseliny. To jim pomáhá růst a snižuje jejich rozpad (12, 13).

Jak lidé stárnou, mají tendenci ztrácet svalovou hmotu a funkci, což může vést ke zranění a postižení. Pravidelná fyzická aktivita je nezbytná pro snížení ztráty svalů a udržení síly při stárnutí (14).

Cvičení také pomáhá budovat kostní denzitu, když jste mladší, a pomáhá předcházet osteoporóze později v životě (15).

Je zajímavé, že cvičení s vysokým dopadem, jako je gymnastika nebo běh, nebo sporty se zvláštním dopadem, jako je fotbal a basketbal, prokázaly vyšší kostní denzitu než sporty bez nárazu, jako je plavání a cyklistika (16).

Souhrn: Fyzická aktivita pomáhá budovat svaly a silné kosti. Může také pomoci předcházet osteoporóze.

4. Může to zvýšit vaše energetické hladiny

Cvičení může být skutečným posilovačem energie jak pro zdravé lidi, tak pro ty, kteří trpí různými zdravotními stavy (17, 18).

Jedna studie zjistila, že šest týdnů pravidelného cvičení snížilo pocity únavy u 36 zdravých lidí, kteří hlásili přetrvávající únavu (19).

Kromě toho může cvičení významně zvýšit hladinu energie u lidí trpících chronickým únavovým syndromem (CFS) a jinými závažnými onemocněními (20, 21).

Ve skutečnosti se zdá, že cvičení je v boji proti CFS účinnější než jiné léčby, včetně pasivních terapií, jako je relaxace a strečink, nebo vůbec žádná léčba (20).

Kromě toho bylo prokázáno, že cvičení zvyšuje hladinu energie u lidí trpících progresivními chorobami, jako je rakovina, HIV / AIDS a roztroušená skleróza (21).

Souhrn: Zapojení do pravidelné fyzické aktivity může zvýšit vaši energetickou hladinu. To platí iu lidí s přetrvávající únavou a těch, kteří trpí vážnými nemocemi.

5. Může snížit riziko chronické nemoci

Nedostatek pravidelné fyzické aktivity je primární příčinou chronického onemocnění (22).

Bylo prokázáno, že pravidelné cvičení zvyšuje citlivost na inzulín, kardiovaskulární zdatnost a složení těla, a přesto snižuje krevní tlak a hladiny krevního tuku (23, 24, 25, 26).

Naproti tomu nedostatek pravidelného cvičení - i v krátkodobém horizontu - může vést k významnému nárůstu tuku v břiše, což zvyšuje riziko cukrovky typu 2, srdečních chorob a předčasné smrti (23).

Proto se doporučuje každodenní fyzická aktivita ke snížení břišního tuku a ke snížení rizika vzniku těchto chorob (27, 28).

Souhrn: Každodenní fyzická aktivita je nezbytná pro udržení zdravé váhy a snížení rizika chronických onemocnění.

6. Může pomoci zdraví pokožky

Vaše pokožka může být ovlivněna množstvím oxidačního stresu v těle.

K oxidačnímu stresu dochází, když antioxidační obrana těla nemůže úplně opravit poškození, které volné radikály způsobují buňkám. To může poškodit jejich vnitřní strukturu a poškodit vaši pokožku.

I když intenzivní a vyčerpávající fyzická aktivita může přispět k oxidačnímu poškození, pravidelné mírné cvičení může zvýšit produkci přírodních antioxidantů v těle, které pomáhají chránit buňky (29, 30).

Stejně tak může cvičení stimulovat průtok krve a vyvolat adaptaci kožních buněk, které mohou pomoci oddálit výskyt stárnutí kůže (31).

Souhrn: Mírné cvičení může poskytnout antioxidační ochranu a podpořit průtok krve, který může chránit vaši pokožku a zpožďovat známky stárnutí.

7. Může vám pomoci zdraví a paměť mozku

Cvičení může zlepšit funkci mozku a chránit paměť a dovednosti myšlení.

Nejprve zvyšuje srdeční frekvenci, což podporuje průtok krve a kyslíku do mozku.

Může také stimulovat produkci hormonů, které mohou podpořit růst mozkových buněk.

Schopnost cvičení zabránit chronickým onemocněním se navíc může promítnout do výhod pro váš mozek, protože jeho onemocnění mohou být těmito nemocemi ovlivněna (32).

Pravidelná fyzická aktivita je zvláště důležitá u starších dospělých, protože stárnutí - v kombinaci s oxidačním stresem a zánětem - podporuje změny ve struktuře a funkci mozku (33, 34).

Ukázalo se, že cvičení způsobuje růst velikosti hippocampu, části mozku, která je životně důležitá pro paměť a učení. To slouží ke zvýšení mentální funkce u starších dospělých (33, 34, 35).

Nakonec se ukázalo, že cvičení snižuje mozkové změny, které mohou způsobit Alzheimerovu chorobu a schizofrenii (36).

Souhrn: Pravidelné cvičení zlepšuje průtok krve do mozku a pomáhá zdraví a paměti mozku. U starších dospělých může pomoci chránit mentální funkce.

8. Může pomoci s relaxací a kvalitou spánku

Pravidelné cvičení vám pomůže lépe se uvolnit a spát (37, 38).

Pokud jde o kvalitu spánku, vyčerpání energie, ke kterému dochází během cvičení, stimuluje rekuperační procesy během spánku (38).

Kromě toho se má za to, že zvýšení tělesné teploty, ke kterému dochází během cvičení, zlepšuje kvalitu spánku tím, že mu pomáhá během spánku klesat (39).

Mnoho studií o účincích cvičení na spánek dospělo k podobným závěrům.

Jedna studie zjistila, že 150 minut středně až intenzivní aktivity týdně může přinést až 65% zlepšení kvality spánku (40).

Další ukázala, že 16 týdnů fyzické aktivity zvýšilo kvalitu spánku a pomohlo 17 lidem s nespavostí spát déle a hlouběji než kontrolní skupina. Také jim to během dne pomohlo cítit se více pod napětím (41).

Navíc se zapojení do pravidelného cvičení zdá být prospěšné pro seniory, kteří mají tendenci být postiženi poruchami spánku (41, 42, 43).

Můžete být flexibilní s druhem cvičení, které si vyberete. Zdá se, že buď aerobní cvičení samotné nebo aerobní cvičení kombinované s tréninkem odporu mohou stejně pomoci kvalitě spánku (44).

Souhrn: Pravidelná fyzická aktivita, bez ohledu na to, zda je aerobní nebo kombinace aerobního a odporového tréninku, vám může pomoci lépe spát a během dne se cítit více nabitá.

9. Může snížit bolest

Chronická bolest může oslabovat, ale cvičení ji může skutečně snížit (45).

Ve skutečnosti bylo po mnoho let doporučením k léčbě chronické bolesti klid a nečinnost. Nedávné studie však ukazují, že cvičení pomáhá zmírnit chronickou bolest (45).

Přehled několika studií ukazuje, že cvičení pomáhá účastníkům s chronickou bolestí snížit jejich bolest a zlepšit kvalitu jejich života (45).

Několik studií ukazuje, že cvičení může pomoci zvládnout bolest související s různými zdravotními stavy, včetně chronické bolesti zad, fibromyalgie a chronické poruchy ramen měkké tkáně, abychom jmenovali alespoň některé (46).

Fyzická aktivita může také zvýšit toleranci bolesti a snížit vnímání bolesti (47, 48).

Souhrn: Cvičení má příznivé účinky na bolest, která je spojena s různými podmínkami. Může také zvýšit toleranci bolesti.

10. Může propagovat lepší sexuální život

Bylo prokázáno, že cvičení zvyšuje sexuální touhu (49, 50, 51).

Pravidelné cvičení může posílit kardiovaskulární systém, zlepšit krevní oběh, tonizovat svaly a zvýšit flexibilitu, což vše může zlepšit váš sexuální život (49, 51).

Fyzická aktivita může zlepšit sexuální výkon a sexuální rozkoš a také zvýšit frekvenci sexuální aktivity (50, 52).

Skupina žen ve věku 40 let zjistila, že orgasmy zažívají častěji, když do svého životního stylu začlenily namáhavější cvičení, jako jsou sprinty, boot tábory a silový trénink (53).

Také mezi skupinou 178 zdravých mužů měli muži, kteří uváděli více hodin cvičení týdně, vyšší skóre sexuální funkce (50).

Jedna studie zjistila, že jednoduchá rutina šestiminutové procházky kolem domu pomohla 41 mužům zmírnit příznaky erektilní dysfunkce o 71% (54).

Další studie provedená u 78 sedavých mužů odhalila, jak 60 minut chůze denně (průměrně tři a půl dne týdně) zlepšilo jejich sexuální chování, včetně frekvence, přiměřeného fungování a spokojenosti (55).

Studie navíc prokázala, že ženy trpící syndromem polycystických vaječníků, které mohou snížit sexuální touhu, zvýšily svou sexuální touhu pravidelným tréninkem odporu po dobu 16 týdnů (56).

Souhrn: Cvičení může pomoci zlepšit sexuální touhu, funkci a výkon u mužů a žen. Může také pomoci snížit riziko erektilní dysfunkce u mužů.

Sečteno a podtrženo

Cvičení nabízí neuvěřitelné výhody, které mohou zlepšit téměř každý aspekt vašeho zdraví zevnitř ven.

Pravidelná fyzická aktivita může zvýšit produkci hormonů, díky nimž se cítíte šťastnější a lépe vám spíte.

Může také zlepšit vzhled vaší pokožky, pomůže vám zhubnout a udržet ji v klidu, snížit riziko chronických onemocnění a zlepšit váš sexuální život.

Ať už praktikujete konkrétní sport nebo se řídíte doporučením 150 minut aktivity týdně, nevyhnutelně zlepšíte své zdraví mnoha způsoby (57).