Přírůstek hmotnosti po ukončení kouření: Co dělat

Mnoho lidí přibírá na váze, když přestanou kouřit cigarety. V průměru lidé v měsících po ukončení kouření přibírají 2,25 až 4,5 kilogramu.

Odvykání můžete odložit, pokud se obáváte, že přidáte další váhu. Nekouření je však jednou z nejlepších věcí, které můžete pro své zdraví udělat. Naštěstí existují věci, které můžete udělat, abyste udrželi svou váhu pod kontrolou, když přestanete.

Existuje několik důvodů, proč lidé přibývají na váze, když se vzdají cigaret. Některé mají co do činění s tím, jak nikotin ovlivňuje vaše tělo.

• Nikotin v cigaretách zrychluje váš metabolismus. Nikotin zvyšuje množství kalorií, které vaše tělo používá v klidu, asi o 7% až 15%. Bez cigaret může vaše tělo spalovat jídlo pomaleji.
• Cigarety snižují chuť k jídlu. Když přestanete kouřit, můžete se cítit hladovější.
• Kouření je zvykem. Po ukončení můžete toužit po vysoce kalorických potravinách, které nahradí cigarety.

Když se chystáte přestat kouřit, je zde několik věcí, které můžete udělat, abyste udrželi svoji váhu pod kontrolou.

• Buďte aktivní.Fyzická aktivita vám pomůže spalovat kalorie. Může vám také pomoci zahnat chuť na nezdravé jídlo nebo cigarety. Pokud již cvičíte, možná budete muset cvičit déle nebo častěji, abyste spálili kalorie nikotinu použité k odstranění.
• Nakupujte zdravé potraviny. Než se dostanete do obchodu, rozhodněte se, co si koupíte. Vytvořte si seznam zdravých potravin, jako je ovoce, zelenina a nízkotučný jogurt, které si můžete dopřát, aniž byste konzumovali příliš mnoho kalorií. Zásobte se nízkokalorickými „prsty“, které vám mohou dát ruce, jako jsou nakrájená jablka, mrkev nebo předem nasolené nesolené ořechy.
• Zásobte se žvýkačkou bez cukru. Může zaměstnávat vaše ústa bez přidávání kalorií nebo vystavení zubů cukru.
• Vytvořte zdravé stravovací návyky. Připravte si plán zdravého jídla předem, abyste mohli bojovat s chutí, když zasáhnou. Je snazší říci „ne“ smaženým kuřecím nugetkám, pokud se těšíte na pečené kuře se zeleninou na večeři.
• Nikdy se nenechte příliš hladovět. Trochu hladu je dobrá věc, ale pokud jste tak hladoví, že musíte hned jíst, je větší pravděpodobnost, že sáhnete po možnosti potlačit dietu. Naučit se jíst potraviny, které vás zasytí, může také pomoci zahnat hlad.
• Dobře se vyspi. Pokud často nemáte dostatek spánku, je vám větší riziko přibývání na váze.
• Ovládejte pití. Alkohol, sladké sodovky a slazené džusy mohou snadno klesat, ale zvyšují se a mohou vést k přibývání na váze. Zkuste místo toho perlivou vodu se 100% ovocným džusem nebo bylinkovým čajem.

Vzdání se zvyku vyžaduje čas, než si zvyknete, a to jak fyzicky, tak emocionálně. Udělejte jeden krok po druhém. Pokud přiberete na váze, ale nedokážete zůstat mimo cigarety, blahopřejte si. Ukončení má mnoho výhod.

• Vaše plíce a srdce budou silnější
• Vaše pokožka bude vypadat mladší
• Vaše zuby budou bělejší
• Budete mít lepší dech
• Vaše vlasy a oblečení budou lépe vonět
• Nebudete-li kupovat cigarety, budete mít více peněz
• Budete podávat lepší výkon při sportu nebo jiných fyzických činnostech

Pokud jste se pokusili přestat kouřit a došlo k relapsu, může vám váš poskytovatel zdravotní péče navrhnout substituční léčbu nikotinem. Ošetření ve formě náplasti, gumy, nosního spreje nebo inhalátoru vám poskytne malé dávky nikotinu po celý den. Mohou pomoci usnadnit přechod od kouření ke zcela bez kouření.

Pokud po ukončení léčby přiberete na váze a nemůžete ji ztratit, můžete mít lepší výsledky v organizovaném programu. Požádejte svého poskytovatele, aby doporučil program s dobrou pověstí, který vám pomůže zhubnout zdravě a trvale.

Cigarety - přírůstek hmotnosti; Odvykání kouření - přírůstek hmotnosti; Bezdýmný tabák - přírůstek hmotnosti; Odvykání tabáku - přírůstek hmotnosti; Ukončení užívání nikotinu - přírůstek hmotnosti; Hubnutí - přestat kouřit

Farley AC, Hajek P, Lycett D, Aveyard P. Intervence k prevenci přírůstku hmotnosti po ukončení kouření. Cochrane Database Syst Rev. 2012; 1: CD006219. PMID: 22258966 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22258966/.

Web Smokefree.gov. Řešení přibývání na váze. smokefree.gov/challenges-when-quitting/weight-gain-appetite/dealing-with-weight-gain. Přístupné 3. prosince 2020.

Ussher MH, Taylor AH, Faulkner GE. Cvičení pro odvykání kouření. Cochrane Database Syst Rev. 2014; (8): CD002295. PMID: 25170798 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25170798/.

Prodávající RH, Symons AB. Zvýšení hmotnosti a úbytek hmotnosti. In: Seller RH, Symons AB, eds. Diferenciální diagnostika běžných stížností. 7. vydání Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: kapitola 36.

Wiss DA. Role výživy při zotavení ze závislosti: co víme a co ne. In: Danovitch I, Mooney LJ, eds.Hodnocení a léčba závislosti. St. Louis, MO: Elsevier; 2019: kapitola 2.

• Přestat kouřit
• Kontrola váhy