Fakta o mononenasycených tucích

Mononenasycený tuk je druh tuku v potravě. Je to jeden ze zdravých tuků spolu s polynenasycenými tuky. Mononenasycené tuky jsou při pokojové teplotě tekuté, ale po ochlazení začnou tvrdnout.

Nasycené tuky a trans-tuky jsou pevné při pokojové teplotě. Tyto nezdravé tuky mohou zvýšit vaše riziko srdečních onemocnění a dalších zdravotních problémů.

Mononenasycené tuky se nacházejí v rostlinných potravinách, jako jsou ořechy, avokádo a rostlinné oleje. Jíst mírné množství mononenasycených (a polynenasycených) tuků místo nasycených a trans-tuků může prospět vašemu zdraví.

Mononenasycené tuky jsou dobré pro vaše zdraví několika způsoby:

• Mohou pomoci snížit hladinu LDL (špatného) cholesterolu. Cholesterol je měkká voskovitá látka, která může způsobit ucpání nebo zablokování tepen (cév). Udržování nízké hladiny LDL snižuje riziko srdečních onemocnění a cévní mozkové příhody.
• Mononenasycené tuky pomáhají rozvíjet a udržovat vaše buňky.

Vaše tělo potřebuje nějaké tuky pro energii a další funkce. Mononenasycené tuky jsou zdravou volbou.

Kolik byste měli dostat každý den? Zde jsou doporučení z dietních pokynů pro Američany na období 2015–2020:

• Snažte se získat maximálně 10% celkových denních kalorií z nasycených tuků (obsažených v červeném mase, másle, sýrech a plnotučných mléčných výrobcích) a trans-tuků (obsažených ve zpracovaných potravinách). U 2 000 kalorické stravy je to celkem 140 až 200 kalorií nebo 16 až 22 gramů denně.
• Udržujte celkovou spotřebu tuků na maximálně 25% až 30% denních kalorií. To zahrnuje mononenasycené a polynenasycené tuky.

Jíst zdravější tuky je dobré pro vaše zdraví. Jíst příliš mnoho tuku však může vést k přírůstku hmotnosti. Všechny tuky obsahují 9 kalorií na gram tuku. To je více než dvojnásobek množství nalezeného v sacharidech a bílkovinách.

Nestačí přidávat potraviny s vysokým obsahem nenasycených tuků do stravy plné nezdravých potravin a tuků. Místo toho nahraďte nasycené nebo trans-tuky zdravějšími, nenasycenými tuky.

Všechny balené potraviny mají nutriční štítek s obsahem tuku. Čtení štítků s potravinami vám pomůže sledovat, kolik tuku jíte.

• Zkontrolujte celkový obsah tuku v jedné porci. Nezapomeňte sečíst počet porcí, které sníte na jedno sezení.
• Podívejte se pozorně na množství nasycených tuků a trans-tuků v porci. Zbytek je nenasycený tuk. Některé štítky uvádějí obsah mononenasycených tuků, jiné nikoli.
• Ujistěte se, že většina vašich denních tuků pochází z mononenasycených a polynenasycených zdrojů.
• Mnoho restaurací s rychlým občerstvením také poskytuje nutriční informace o svých nabídkách. Pokud jej nevidíte, zeptejte se svého serveru. Také jej můžete najít na webu restaurace.

Většina potravin obsahuje kombinaci všech druhů tuků. Některé mají vyšší množství zdravých tuků než jiné. Potraviny a oleje s vyšším množstvím mononenasycených tuků zahrnují:

• Ořechy
• Avokádo
• Řepkový olej
• Olivový olej
• Světlicový olej (vysoce olejový)
• Slunečnicový olej
• Arašídový olej a máslo
• sezamový olej

Chcete-li získat přínosy pro zdraví, musíte nahradit nezdravé tuky zdravými tuky. Zde je několik nápadů:

• Jíst ořechy místo cookies na svačinu. Nezapomeňte, aby byla vaše porce malá, protože ořechy mají vysoký obsah kalorií.
• Přidejte avokádo do salátů a sendvičů.
• Nahraďte máslo a pevné tuky olivovým nebo řepkovým olejem.

Mononenasycené mastné kyseliny; MUFA; Kyselina olejová; Cholesterol - mononenasycený tuk; Ateroskleróza - mononenasycený tuk; Vytvrzování tepen - mononenasycený tuk; Hyperlipidémie - mononenasycený tuk; Hypercholesterolemie - mononenasycený tuk; Ischemická choroba srdeční - mononenasycený tuk; Srdeční onemocnění - mononenasycený tuk; Onemocnění periferních tepen - mononenasycený tuk; PAD - mononenasycený tuk; Mrtvice - mononenasycený tuk; CAD - mononenasycený tuk; Zdravá výživa srdce - mononenasycený tuk

Grundy SM, Stone NJ, Bailey AL a kol. Pokyny AHA / ACC / AACVPR / AAPA / ABC / ACPM / ADA / AGS / APhA / ASPC / NLA / PCNA k léčbě cholesterolu v krvi: zpráva pracovní skupiny American College of Cardiology / American Heart Association o pokynech pro klinickou praxi . J Am Coll Cardiol. 2019; 73 (24): e285-e350. PMID: 30423393 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423393/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Rozhraní výživy se zdravím a nemocemi. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 26. vydání Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kapitola 202.

Mozaffarian D. Výživa a kardiovaskulární a metabolická onemocnění. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwaldova choroba srdce: Učebnice kardiovaskulární medicíny. 11. vydání Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kapitola 49.

Americké ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb; Ministerstvo zemědělství USA. Pokyny pro stravování Američanů v letech 2015–2020. 8. vydání. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Aktualizováno v prosinci 2015. Zpřístupněno 2. července 2020.

• Dietní tuky
• Jak snížit hladinu cholesterolu dietou